Atacurile de panică pot fi debilitante. Aflați cum meditația poate ajuta la prevenirea atacurilor de panică, iar tehnicile de conștientizare la pământ pot calma atacurile de panică în acest moment.
Un atac de panică poate fi copleșitor și terifiant. Inima accelerată, respirația scurtă și un vârtej de gânduri te pot lăsa să te simți neputincios. Dacă întâmpinați atacuri de panică, amintiți-vă că nu sunteți singur și cu strategiile potrivite de coping, puteți găsi ușurare.
Meditația combină tehnicile de respirație și mindfulness pentru a se conecta profund cu momentul prezent, ajutând la calmarea declanșatorilor de panică.
Cum poate ajuta meditația la prevenirea atacurilor de panică
Meditația este mai mult decât o simplă tehnică de relaxare - este o formă de exercițiu mental care condiționează mintea să-și schimbe atenția de la gândurile supărătoare.
Când ești în mijlocul unui atac de panică, sistemul tău nervos intră în exces. Prin meditație regulată, îți poți antrena creierul să regleze aceste răspunsuri la stres intensificat, oferindu-ți un control mai bun atunci când intră în panică. Cercetările indică faptul că meditația consecventă poate reduce activitatea amigdalei - centrul de alarmă al creierului. Când această parte a creierului devine mai puțin reactivă, reduce probabilitatea unui atac de panică în toată regula.
Studiile au a arătat cât de benefică poate fi meditația atunci când se gestionează stresul și anxietatea, care sunt principalii factori care provoacă atacurile de panică. Acesta a fost Adevărat chiar și după o singură ședință de meditație. Meditația are a fost de asemenea arătată pentru a reduce frecvența și severitatea atacurilor de panică.
Pe măsură ce meditația oferă ușurare de gândurile supărătoare, cu cât meditezi mai mult, cu atât vei deveni mai bine să te întemeiezi și să-ți observi gândurile de la distanță, cum ar fi să privești trecând norii de furtună. Cu timp și practică, îți poți antrena mintea să recunoască aceste sentimente fără a fi copleșit.
Cum poate ajuta mindfulness în atacurile de panică
Mindfulness este practica de a rămâne prezent și de a experimenta pe deplin momentul, fără judecată. Este o abordare cuprinzătoare pentru a-ți gestiona emoțiile și a învăța cum să faci față mai bine stresului, anxietății și atacurilor de panică.
Când panica dobândește, este obișnuit să simți că nu poți face față. Mindfulness schimbă această narațiune, încurajând o abordare mai blândă în care vă observați sentimentele fără a le eticheta drept „bune” sau „răi”. Acest lucru poate fi extrem de eliberator. În loc să vezi un atac de panică ca pe un semn de slăbiciune, înveți să-l vezi doar ca pe o altă experiență umană.
Practicile de mindfulness ne ajută să „micșorăm” și să vedem imaginea de ansamblu, cum ar fi vizionarea întregului teatru, nu doar filmul pe ecranul cinematografului. Când facem asta, ne dăm seama că un atac de panică este doar o parte din experiența noastră, nu totalitatea a ceea ce suntem. Este mai ușor de spus decât de făcut, dar orice perspectivă pe care o putem obține în timpul unui atac de panică va ajuta probabil să ușureze intensitatea și durata.
costum de clovn feminin
De fiecare dată când exersați mindfulness în momente provocatoare, vă întăriți mușchii mentali. Și cu cât te antrenezi mai mult, cu atât poți face față mai bine atacurilor de panică viitoare sau oricărui alt moment stresant.
5 instrumente care te ajută să te calmezi în timpul unui atac de panică
Dacă te afli în mijlocul unui atac de panică sau de anxietate, s-ar putea să găsești de valoare Autocreșterea de urgență: cum să te calmezi în 2 minute.
Meditația este o modalitate excelentă de a ține la distanță atacurile de panică și de a reduce orice anxietate anticipativă. Dar atunci când ești în plin atac de panică, a fi foarte conștient de tot te-ar putea face să te simți și mai panicat. Într-o perioadă ca aceasta, respirația controlată sau alte practici de mindfulness ar putea fi potrivite mai bine pentru tine în acel moment intens. Iată câteva tehnici de încercare:
1. Concentrați-vă pe respirație cu exerciții de respirație
Respirația profundă și măsurată poate fi una dintre cele mai multe moduri eficiente pentru a-și recăpăta calmul în timpul unui atac de panică. Tehnici precum metoda de respirație 4-7-8, în care inhalați timp de 4 secunde, țineți respirația timp de 7 secunde și expirați timp de 8 secunde, vă pot ajuta să vă resetați sistemul nervos.
adică numele Julia
Dacă sunteți în căutarea altor modalități de a vă calma sistemul nervos prin respirație, încercați să resetați cu respirația.
2. Înrădăcinați corpul și mintea cu tehnici de împământare
În mijlocul unui atac de panică, împământarea îți poate abate concentrarea de la gândurile tale de curse și de la orice senzație fizică pe care le experimentezi. O metodă populară este tehnica 5-4-3-2-1, care te face să identifici 5 lucruri pe care le poți vedea, 4 pe care le poți atinge, 3 pe care le poți auzi, 2 pe care le poți mirosi și 1 pe care le poți gusta.
Alte tehnici de împământare includ tehnica 3 3 3 în care numiți trei lucruri pe care le vedeți, trei sunete pe care le auziți și mișcați trei părți ale corpului.
Similar este regula 5 5 5 în care inspiri profund timp de 5 secunde, ții respirația timp de 5 secunde și expiri timp de 5 secunde. Apoi, identifică cinci lucruri pe care le poți vedea, cinci sunete pe care le auzi și cinci obiecte din jurul tău pe care le poți atinge.
Vă puteți împuternici înainte ca un atac să înceapă exersând cu meditația ghidată 5, 4, 3, 2, 1. Acest lucru vă va învăța să vă conectați cu mediul înconjurător înainte de a vă afla într-un moment de suferință.
3. Explorați relaxarea musculară progresivă (PMR)
Relaxarea progresivă a mușchilor implică încordarea și relaxarea mușchilor de la degetele de la picioare în sus pentru a crea un val de relaxare prin corpul tău. Această tehnică poate fi la îndemână deoarece vă distrage mintea în timp ce vă relaxează corpul, lucrând pentru a ușura atacul de panică.
Relaxarea progresivă a mușchilor poate fi deosebit de utilă dacă experimentați un atac de panică și poate fi și mai eficientă dacă ați explorat-o deja înainte de a fi în mijlocul unui atac. Pentru a încerca această tehnică în seara asta, explorează-o.
4. Invită-ți corpul și mintea să se relaxeze cu o meditație de vizualizare
Când intră în panică, mintea ta poate fi cel mai mare dușman al tău. Tehnicile de vizualizare, însă, îți pot transforma mintea într-un aliat. Imaginează-ți o scenă senină precum o plajă, o pădure sau un munte. Imaginează scene calmante în detalii vii vă poate distrage mintea și vă poate ajuta să vă simțiți mai calm.
nume polonez masculin
Practicarea vizualizării poate avea și mai mult impact dacă încorporezi sunet. Încercați un peisaj sonor liniștitor precum Selfgrowth Island.
5. Încearcă meditații ghidate concepute pentru atacuri de panică
Deși unele tipuri de meditație pot să nu ajute în timpul unui atac de panică, există meditații speciale menite să reducă panica și anxietatea în acest moment. Aceste meditații vă ghidează prin exerciții de împământare, ajutând la tăcere răspunsul de luptă sau de zbor al corpului.
Dacă vă aflați în mijlocul unui atac de panică, încercați sau pentru o ușurare rapidă.
Utilizați aceste tehnici ori de câte ori aveți nevoie. De fiecare dată când exersați, vă construiți reziliența și vă echipați cu instrumente pentru a face față provocărilor viitoare.
Întrebări frecvente privind meditația pentru atacurile de panică
Poate meditația să oprească un atac de panică?
Meditația singură nu poate opri un atac de panică, dar poate în mod semnificativ reduce severitatea acestuia și vă ajută să recâștigați controlul mai rapid.
Care este regula 3 3 3 pentru atacurile de panică?
Regula 3 3 3 este o tehnică de împământare concepută pentru a vă ajuta să vă ancorați înapoi în prezent în momentele copleșitoare. Iată cum funcționează:
Privește în jur și numește trei lucruri pe care le vezi.
Ascultă cu atenție și identifică trei sunete pe care le auzi.
Mișcă trei părți ale corpului tău. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca să vă mișcați degetele, să bateți cu piciorul sau să dați din cap.
Acest lucru vă ajută să vă distrageți atenția de la atacul de panică și să vă reconectați cu lumea din jurul vostru.
Care este regula 5 5 5 pentru atacurile de panică?
Regula 5 5 5, ca și regula 3 3 3, este un alt exercițiu de împământare, dar cu o abordare ușor extinsă. Când apare panica sau anxietatea:
Inspirați adânc timp de 5 secunde, țineți apăsat timp de 5 secunde și expirați timp de 5 secunde. Acest lucru vă încetinește respirația rapidă și vă ajută să vă recăpătați controlul.
Apoi, identifică cinci lucruri pe care le poți vedea, cinci sunete pe care le poți auzi și cinci lucruri pe care le poți atinge în jurul tău.
Acest lucru are ca scop încetinirea respirației, calmând astfel sistemul nervos.
funko pop baymax
Cum îmi pot calma atacurile de panică cât de curând?
Nu există o soluție universală, dar există pași care vă ajută să găsiți alinare:
Concentrați-vă pe respirație: Încercați respirația profundă, diafragmatică sau tehnica de respirație cu box pentru a vă ancorați în timpul unui atac de panică.
Împământați-vă: Tehnici precum regulile 3 3 3 sau 5 5 5 vă pot distrage atenția de la panică și vă pot înrădăcina înapoi în prezent.
Utilizați afirmații pozitive: Amintește-ți: „Acesta este temporar” sau „Am trecut prin asta înainte și o pot face din nou”.
Găsiți un spațiu liniștit: Uneori, reducerea stimulilor externi vă poate ajuta să vă concentrați pe calmarea minții.
Explorați meditațiile ghidate: Creșterea de sine are meditații concepute în mod explicit pentru momentele de anxietate intensă sau panică, ajutând să vă ghideze mintea înapoi la liniște.
Obțineți ajutor profesional: Dacă aveți nevoie, consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un terapeut pentru a găsi cea mai bună abordare pentru dvs.
