Pentru postură mai bună îmbunătățirea sănătății spatelui și umerii mai rezistenti Începeți cu ABC-urile... ei I-Y-T-urile. O mișcare obișnuită de dezintoxicare, exercițiul I-Y-T este o modalitate prietenoasă pentru începători de a vă îmbunătăți postura în jos pentru lifturile mai mari și de a vă consolida funcționarea generală a părții superioare a corpului.
Numele este destul de descriptiv: dintr-o poziție aplecată ridică-ți brațele drept în sus pentru a forma poziția I. Apoi scoateți-le la un unghi de 45 de grade pentru a crea Y. În cele din urmă, țineți-le drept în lateral pentru a face T. Între fiecare literă, coborâți-vă brațele în jos.
Această mișcare, care este adesea efectuată doar cu greutatea corporală, este unul dintre exercițiile mele preferate de kinetoterapeut Kellen Scantlebury DPT CSCS fondator al Fit Club NY spune SINELE. De fapt, ar trebui să fie un element de bază din rutinele mai multor oameni, spune el. Pentru toate motivele pentru care – și cum să faci singur ridicarea I-Y-T – continuă să citești.
Ce mușchi vizează exercițiul I-Y-T?
Acest exercițiu găzduiește mușchii care ajută la controlul omoplaților și îi mențin într-o poziție optimă, spune dr. Scantlebury. Fiecare literă lucrează într-o zonă ușor diferită, deși toate lovesc porțiunile mijlocii și inferioare ale trapezului (capcane) un mușchi în formă de romb din partea superioară a spatelui, care se atașează de omoplați și se extinde, de asemenea, în sus până la gât. Mai precis:
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Cu miezul cuplat balamaua ușor înainte, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
- Ridicați-vă brațele drepte, ținându-le în linie cu umerii. Acesta este eu parte a exercițiului. Coborâți-vă brațele.
- Ridicați-vă brațele drepte și întinse la un unghi de 45 de grade. Acesta este ŞI parte a exercițiului. Coborâți-vă brațele.
- Aduceți brațele direct în lateral, aducând omoplații împreună. Acesta este T parte a exercițiului. Coborâți-vă brațele. Aceasta este 1 rep.
- 9 exerciții pentru durerea de genunchi care vă ajută să vă mișcați (și să vă simțiți!) mai bine
- 8 exerciții pentru Delt din spate care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți postura
- De ce atât de multe femei sportive își rup acum ACL-urile?
Care sunt beneficiile majorărilor I-Y-T?
I-Y-T este un accesoriu excelent de făcut pentru a completa partea superioară a corpului exerciții de împingere și tragere . Acest lucru se datorează faptului că îți plasează scapulele (alias omoplații) în poziționarea ideală pentru a finaliza aceste mișcări: le menține deprimate (trase în jos) și în adducție (trase spre centrul corpului tău), explică dr. Scantlebury.
Acest lucru este important, deoarece mulți oameni fac greșeala, atât în sala de sport, cât și în viața de zi cu zi, de a ridica din umeri până la urechi, ceea ce folosește în exces capcanele superioare și ridică scapula. Acest lucru pune o tonă de presiune asupra umerilor, în special asupra mușchilor manșetei rotatoare, care pot fi afectați (deci comprimați sau iritați) din acea poziție.
O altă greșeală comună pe care o fac oamenii este rotunjirea umerilor în față, ceea ce răpește scapula (depărtează omoplații unul de celălalt). Această abducție supraîntinde și slăbește mușchii care controlează scapula, inclusiv capcanele mijlocii, capcanele inferioare și romboizii, ceea ce poate duce la durere și poate crește riscul de rănire în partea superioară a spatelui și a umerilor. În plus, pur și simplu nu este o postură ideală, deoarece te face să te apleci în față.
Prin antrenarea capcanelor mijlocii și inferioare a romboizilor prin exerciții precum ridicarea I-Y-T, puteți îmbunătăți forța acelor mușchi și puteți crea un echilibru mai bun în partea superioară a spatelui, care apoi scapă presiunea de pe umeri spune Dr. Scantlebury. La rândul său, îți vei crește postura, deoarece îți va fi mai ușor să stai (sau să stai) confortabil.
Creșterile I-Y-T sunt doar pentru dezintoxicare sau ar trebui să le fac și în antrenament?
Dacă asociați acest exercițiu cu terapia fizică, există un motiv pentru asta.
Această mișcare primește multă publicitate în dezintoxicarea Dr. Scantlebury. Și, deși cu siguranță are beneficiile sale, ajutând la abordarea durerii și a altor probleme legate de postura proastă, este, de asemenea, una grozavă de inclus într-un încălzire . A face acest lucru înainte de orice antrenament care implică apăsare deasupra capului, atingerea tragerii sau împingerea este inteligent, deoarece ajută la activarea mușchilor de care aveți nevoie pentru a face aceste mișcări corect. Dacă îi putem activa cu creșterea I-Y-T înainte de antrenament, trebuie să aibă loc mai puține indicații în timpul antrenamentul explică Dr. Scantlebury. Practic, veți obține mai mult din antrenament, deoarece jucătorii potriviți vor fi cu toții accelerați și gata de plecare.
Deci, care este cel mai bun mod de a împleti creșterea I-Y-T într-o încălzire? Dr. Scantlebury sugerează să faceți trei runde de 10 până la 15 repetări. GIF-ul de mai jos arată o repetare ca un ciclu prin modelul I-Y-T, dar îl puteți, de asemenea, împărți: Dr. Scantlebury sugerează să spargeți literele și să faceți doar 10 repetări ale poziționării T, urmate de 10 repetări ale lui Y și apoi să terminați cu 10 repetări ale I. Asta pentru că T-urile sunt cele mai ușoare dintre cele trei mișcări I și sunt cele mai grele mișcări. Deci, începerea cu T este o modalitate bună de a angaja mușchii înainte de a trece la variațiile mai provocatoare.
Dacă sunteți nou în mișcare, încercați-l pe podea la început, întinzându-vă pe burtă, deoarece această poziție vă oferă puțin mai mult sprijin, explică dr. Scantlebury. ( Iată o demonstrație vizuală .) Versiunea de podea poate fi, de asemenea, o opțiune bună dacă aveți de-a face cu probleme precum o entorsă de gleznă sau dureri de spate care fac versiunea în picioare incomodă, adaugă el.
Începeți doar cu greutatea corporală. Dacă ajungeți într-un punct în care vă simțiți ușor, puteți crește ante ținând o greutate ușoară în fiecare mână. Doar asigurați-vă că le păstrați cu adevărat ușoare (gândiți-vă: doar o liră sau două). Mergeți prea greu și vă puteți recruta din neatenție capcanele superioare, care este opusă obiectivului.
Cum să faci creșterea I-Y-T
Ești gata să încerci această mișcare pentru tine? Vizualizați imaginea aici, apoi urmați instrucțiunile pas cu pas de mai jos.
Asigurați-vă că nu folosiți capcanele superioare atunci când faceți acest exercițiu. Ai grijă să nu ridici din umeri spre urechi, ci concentrează-te pe păstrarea spațiului între ei. Efectuați repetările într-un ritm lent și constant.
Demonstrarea mișcării de mai sus este Amanda Ting DPT CSCS un antrenor personal la Mark Fisher Fitness din NYC.
Înrudit:
