Nu trebuie să vă spunem că tone de ședințe este o rețetă pentru șolduri strânse dureroase . Vești bune: puteți lupta împotriva faptului că, cu întinderea așezată figura patru, o mișcare de slăbire a fundului, pe care o puteți renunța cu ușurință în timpul următoarei călătorii rutiere pe distanță lungă sau în sesiunea de apeluri Zoom maraton.
Deoarece această întindere este efectuată de pe un scaun - da, este o variație a întinderii în formă de patru pe care ați face-o de obicei cu spatele pe o saltea - este una ușor convenabilă de a lucra în ziua dvs. Nu trebuie să ajungeți la pământ sau să vă mișcați membrele, ceea ce este ideal pentru acele momente în care nu vă puteți da jos de pe scaun, dar aveți nevoie disperată de ușurare.
nume masculine americane
Acesta este unul dintre motivele pentru care fondatorul Heather Jeffcoat PT DPT Fusion Wellness și Terapie fizică Femina și purtător de cuvânt al Asociația americană de terapie fizică îl recomandă frecvent pacienților. Cifra patru așezată, ea spune că SELF este foarte simplu de încorporat doar în timp ce ești acolo la birou. Pentru mai multe informații despre cum să o faci și de ce funcționează atât de bine în primul rând, continuă să citești.
Ce mușchi întinde figura patru așezată?
Când faceți această întindere, vă parcați fundul în scaun, plasați o gleznă peste coapsa opusă și înclinați trunchiul înainte. Îl vei simți în părțile laterale și în spatele șoldului pe piciorul sprijinit, explică dr. Jeffcoat. În mod specific, vizează dvs piriform (un mușchi subțire și plat al feselor care se întinde de la spatele inferior până la partea superioară a coapsei), precum și gluteus medius și gluteus minimus (doi mușchi mici ai fesierii care formează cap lateral ). De asemenea, lovește o parte din gluteus maximus (cel mai mare mușchi fund) împreună cu pătratul femural și obturatorul extern (doi mușchi mici rotatori ai șoldului), spune dr. Jeffcoat.
De ce este atât de benefică întinderea așezată în formă de patru?
Petreceți mult timp stând pe fund strânge-ți fesierii și șoldurile provocând dureri și dureri. Deci persoanele cu rutine sedentare vor beneficia de acest lucru explică Dr. Jeffcoat. (Bună ziua lucrătorilor de birou și Netflix bingers peste tot!). Asta pentru că atunci când îndoiți piciorul și sprijiniți acea gleznă pe coapsa opusă, alungiți toți mușchii pe care i-am menționat mai sus. Și asta vă poate aduce ușurare dacă aveți strângere sau sensibilitate acolo. Cu figura patru așezată, încercăm să îmbunătățim mobilitatea în zonă și să reducem durerea spune Dr. Jeffcoat.
mașini cu litera v
Dar întinderea este nu t doar pentru muncitorii de birou. Oamenii care petrec mult timp stând în picioare sau plimbându-se - cum ar fi asistentele, lucrătorii din magazinul alimentar sau bucătarii - ar putea beneficia și de asta. După cum explică dr. Jeffcoat, timpul petrecut pe două picioare vă stimulează fesierii (în special glute medius, care joacă un rol important în stabilizarea șoldurilor și pelvisului) și nu doriți să vă puneți întotdeauna mușchii la lucru fără să-i întindeți. Acest lucru se datorează faptului că este important să mențineți un echilibru între stabilitatea (ceea ce se întâmplă atunci când activați mușchiul) și mobilitate (ceea ce se întâmplă atunci când îl întindeți). Dacă tu numai lucrează mușchiul fără a-l prelungi vreodată, dezechilibrul poate declanșa disfuncții dureroase sau senzații de strângere, explică ea. În concluzie, oamenii de la ambele capete ale spectrului de mișcări ar putea beneficia de adăugarea acestei mișcări în rutina lor.
Un ultim avantaj al figurii patru așezate? Dacă o poți face parte dintr-o practică de mindfulness – ceea ce înseamnă că nu faci multitasking în timp ce o ții, ci îți iei acel timp pentru a te conecta cu corpul tău – poate oferi beneficiul secundar al reducerii stresului spune Dr. Jeffcoat. (Desigur, acest lucru este valabil pentru majoritatea oricărui tip de întindere!).
Prin ce se deosebește cifra patru față de versiunea OG pe podea?
În primul rând, vom începe cu asemănările: indiferent dacă ești pe scaun sau pe sol, întinderea în formă de patru atinge toate aceleași zone ale gluteilor și șoldurilor. Mușchii care sunt întinși sunt aceiași; doar te muți într-o altă poziție, spune dr. Jeffcoat. Asta înseamnă că oricare dintre ele poate fi o opțiune bună pentru persoanele cu șolduri strâmte.
Există totuși câteva diferențe. Factorul de confort este un mare lucru: întinderea în formă de patru așezată este mult mai ușor de introdus în ziua ta de zi cu zi, deoarece nu trebuie să cobori la pământ pentru a o face. Asta înseamnă că poate fi o modalitate mai practică și mai discretă de a-ți slăbi fundul încordat, ceea ce este esențial dacă te afli într-o situație în care să te lași pe un covoraș într-adevăr nu este o opțiune - de exemplu, dacă ești într-un birou cu un avion sau dacă faci o plimbare lungă cu mașina.
Dar cifrul patru de pe podea are și avantajele sale, inclusiv faptul că poate fi modificat pentru a fi mai puțin intens, ceea ce nu este cazul versiunii cu scaun. În întinderea pe scaun, trebuie să aveți o gamă bună de mișcare pentru a vă duce glezna până la genunchi, explică dr. Jeffcoat. Este posibil ca această cantitate de mobilitate să nu se simtă grozavă pentru unii oameni, inclusiv pentru cei cu dureri sau probleme la genunchi sau șold. Dar în versiunea întinsă, aveți opțiunea de a vă îndepărta mai mult piciorul de corp, astfel încât celălalt picior să nu fie la fel de înclinat spre corp. Asta ți-ar permite să ai o întindere mai graduală, spune Dr. Jeffcoat.
Cum să o introduci în rutina ta
Cât de des să faci figura patru așezată depinde de cât de agitați sunt șoldurile tale. Dacă sunteți afectat de un fund foarte strâns, faceți această mișcare de una până la două ori pe zi de cel puțin patru până la cinci ori pe săptămână (deși zilnic este ideal), spune Dr. Jeffcoat. Dacă șoldurile tale se simt bine și te întinzi pentru a-ți menține mobilitatea, fă-o de două până la trei ori pe săptămână sau după activități în care îți trezești cu adevărat fesierii și șoldurile, cum ar fi un antrenament pentru partea inferioară a corpului sau o zi lungă pe picioare.
nume pentru canalul de youtube
De fiecare dată când o faci, ține-l timp de șase respirații lente și adânci pe fiecare parte, ceea ce echivalează cu aproximativ 30 de secunde, spune Dr. Jeffcoat. Bonus: concentrându-vă pe respirația dvs., subliniați automat acel beneficiu secundar de reducere a stresului, explică ea. Țintește două până la trei runde pe fiecare parte; dacă găsiți că o parte este mai strânsă decât cealaltă, faceți mai multe runde pe acea parte decât pe partea mai liberă până când obțineți echilibrul între părți, recomandă Dr. Jeffcoat.
Rețineți că această întindere poate răni dacă aveți probleme cu articulațiile șoldului sau genunchiului, deoarece necesită rotația șoldului și flexia genunchiului pentru a ajunge în poziție. De asemenea, se poate simți dureros dacă mușchii vizați de întindere sunt deosebit de scurti și strânși.
Dacă întinderea vă provoacă durere, opriți-vă, spune Dr. Jeffcoat. Cifra patru înclinată poate fi o opțiune mai potrivită pentru dvs., deși puteți consulta medicul sau kinetoterapeutul pentru a fi sigur. Același lucru este valabil și dacă aveți dureri acute de genunchi sau șold. Și dacă ați suferit recent o intervenție chirurgicală sau dacă aveți osteoartrită, consultați cu siguranță un kinetoterapeut înainte de a face această întindere. Poate fi contraindicat postoperator; dacă aveți osteoartrită și vă flexați coloana vertebrală în timp ce o faceți - ceea ce nu este o formă corectă, dar se poate întâmpla dacă nu sunteți atent - vă puteți stresa vertebrele și, eventual, provoca probleme ale coloanei vertebrale spune Dr. Jeffcoat.
numele unui proiect
Cum să faci întinderea așezată figura patru
Ești gata să-ți slăbești șoldurile strânse? Iată o demonstrație vizuală împreună cu instrucțiuni pas cu pas pentru a stăpâni această întindere stelară pe scaun.
- Așează-te pe o bancă sau pas cu spatele drept și încrucișează-ți glezna dreaptă peste coapsa stângă într-o formă de patru.
- Cu mâinile pe șolduri și ținând spatele plat, înclinați-vă trunchiul înainte. Oprește-te când simți o întindere în fesierul drept. Țineți timp de șase respirații adânci.
- Schimbați părțile și repetați.
Pentru a crește întinderea, apăsați mâna pe coapsa de pe piciorul îndoit, spune Dr. Jeffcoat. Dacă te străduiești să menții o coloană neutră, rostogolește un prosop și așează-l pe spatele tău pentru sprijin, adaugă ea.
Demonstrarea mișcării de mai sus este Winnie Yu un medic în kinetoterapie, specialist în forță și condiționare certificat și specialist în alergare.
Înrudit:
