Durerea musculară nu afectează doar persoana care merge la sală care a făcut prea multe deadlift-uri sau alergătorul antrenament pentru primul lor maraton . Sportivii profesioniști se ocupă și ei de asta — de fapt, destul de regulat. Și același instrument care le poate ajuta mușchii să se simtă mai bine poate veni și pentru tine.
Luați în considerare jucătorii WNBA: o mulțime de minute de joc înseamnă mult timp pe picioarele lor pline de mișcări de mare intensitate — Gândiți-vă: tone de alergare și sărituri schimbând rapid direcția și intră în contact cu alți jucători care pot face un număr pe corp, în special pe genunchi, quads, ischiogambieri și șolduri, așa cum îi spune lui SELF Katie Buria ATC CSCS antrenorul șef de atletism și liderul de dezintoxicare pentru Atlanta Dream. Durerea poate afecta, de asemenea, jucătorii care încearcă în mod activ să-și dezvolte mușchi (și, astfel, merg cu greu în sala de greutăți), precum și pe cei care au un istoric de accidentare care îi determină să compenseze tiparele de mișcare și să supraîncărce anumite zone până la punctul de durere.
Destul de des avem de-a face cu asta spune Buria.
Tipul de durere despre care vorbim se numește oficial durere musculară cu debut întârziat, a.k.a. DOMS care se strecoară de obicei în aproximativ 12 până la 24 de ore după un antrenament. Exercițiile fizice creează rupturi microscopice în țesuturile musculare, care apoi declanșează un proces inflamator în organism care duce la acea senzație dureroasă după cum SELF a raportat anterior. Efectuarea anumitor tipuri de exerciții, inclusiv mișcări de sărituri explozive, cum ar fi pliometrie antrenamentul de rezistență de mare intensitate și formele de mișcare noi pentru tine — sunt mai probabil să ducă la DOMS.
Dacă ați avut-o vreodată, probabil că cunoașteți bine sentimentul: mușchi strânși, rigidi și durerosi, care pot afecta o zonă mai difuză, mai degrabă decât concentrarea laserului pe un anumit punct. (Pe de altă parte, rănirea tinde să apară cu semne diferite, cum ar fi durere ascuțită înjunghiată într-o zonă mică; amorțeală sau furnicături ; sau durere care devine mai rău cu mișcare.)
Și, în timp ce durerea face parte din munca unui atlet profesionist într-o anumită măsură, ar fi dificil nu să-l experimentezi atunci când îți împingi corpul din greu – este crucial să găsești modalități de a-l ușura. La urma urmei fiind dureros toate timpul poate face dificil să simțiți și să dați cel mai bun lucru.
Buria avertizează că există 11 sportivi pe Dream și strategia de abordare a durerii variază de la persoană la persoană, deoarece toți răspund puțin diferit la diferite tehnici și au și preferințe personale. Dar, în general, cel mai mare lucru pe care îl fac pentru a-și calma corpurile care lătră este... tăgăduirea tobei... recuperarea activă. De cele mai multe ori, zilele active de recuperare sunt cele pe care le plasează între jocuri și antrenamente intense.
Recuperare activă este mișcarea care este mai puțin intensă decât antrenamentele obișnuite. Poate cuprinde o mulțime de activități diferite, de la ciclism la starea de echilibru la yoga la antrenament de rezistență ușoară. Dar pentru Visul este adesea centrat pe sesiuni blânde de piscină și Pilates o formă de exercițiu cu impact redus, care se referă la alinierea corpului, respirația și activarea nucleului.
mașini cu litera v
Pilates Buria explică că a fost enorm pentru noi. Exercițiile sunt efectuate într-o manieră lent controlată, ceea ce este un contrast cu toate săriturile rapide și explozivele pe care jucătorii le fac pe teren. Este doar o modalitate prin care corpurile lor se antrenează diferit de ceea ce spune Buria și oferă o resetare pentru jucători.
Echipa lucrează cu un instructor de Pilates care oferă antrenamente video pentru ca Dream să le urmeze, inclusiv cele axate pe întindere și altele centrate pe activarea nucleului și a fesierii. Buria spune că aceste sesiuni oferă avantajul suplimentar de a ajuta jucătorii să se relaxeze mental.
Există, de asemenea, ceea ce Buria numește sesiuni de bine, în care sportivii folosesc benzi de mingi de lacrosse cu role de spumă și întindere asistată pentru a-și mișca ușor corpul și a relaxa zonele strânse.
Recuperarea activă, spune Buria, este ceva în care jucătorii Dream au acceptat. Au observat că atunci când o fac, tind să se simtă mai bine decât dacă ar sta și nu ar face nimic. Le place să facă asta, iar mișcarea chiar ajută la eliminarea durerii pe care le spune ea.
Există un motiv pentru asta: Recuperarea activă crește fluxul sanguin la mușchii și țesuturile dvs., care transportă nutrienții (cum ar fi aminoacizii și oxigenul) către mușchii dvs., astfel încât aceștia să se poată repara singuri și să elimine reziduurile de la inflamație, așa cum a raportat SELF anterior.
Ne place să ne gândim la asta ca mișcarea este un medicament spune Buria.
Avertisment rapid: pentru a fi clar în timp ce există un loc pentru recuperarea activă, există și una foarte importantă pentru odihnă absolută . Există momente când odihna pură este cu siguranță necesară, spune Buria. De fapt, Dream au dedicat zile de blocare în care sportivii nu au voie să intre în centrul de antrenament pentru că nu vrem să se gândească la Dream Buria spune. În schimb, ei sunt încurajați să-și ia aceste zile libere pentru a nu face pur și simplu nimic pe care ea le explică.
Și dincolo de asta, nutriția și hidratarea în somn sunt, de asemenea, mari priorități. Asta pentru că, dacă acești trei factori sunt neglijați, atunci nimic altceva nu contează cu adevărat, explică Buria. Într-adevăr, ceea ce mănânci și bei poate juca un rol în cât de durere te simți, deoarece mușchii tăi au nevoie de nutriție și hidratare de calitate pentru a se reconstrui și repara în mod eficient după un antrenament dificil. Somnul este și el primordial: A 2023 studiu publicat în jurnal Medicina somnului a ajuns la concluzia că nu obținerea suficientă poate crește durerea DOMS.
Per total, o serie de lucruri afectează cât de dureros te simți și cât durează acest disconfort, inclusiv ce tip de antrenament ai făcut; cât de bine dormi mâncând și hidratându-te; și biologia dumneavoastră individuală. Dar, în general, alocarea timpului pentru o mișcare blândă este una dintre cele mai bune moduri prin care vă puteți ajuta mușchii dureri să se recupereze. Și asta este valabil, indiferent dacă obiectivul tău este să obții layup-ul câștigător al playoff-ului... sau pur și simplu să treci la un alt curs de spin de miercuri seara.
porecla natario
Înrudit:
- 25 de semne ale unui antrenament de succes care nu au nimic de-a face cu transpirația sau durerea
- Întinderea mușchilor răniți chiar ajută durerea să dispară?
- Cum să începi să faci din nou exerciții când a trecut ceva timp
