Aflați mai multe despre rolul atenției și al meditației pentru a-i sprijini pe cei care se ocupă de ADHD. În plus, 6 practici zilnice pentru a ajuta mintea cu ADHD să-și găsească calmul mental.
Traind cu tulburare cu deficit de atenție/hiperactivitate (ADHD) înseamnă adesea a face față unui flux constant de gânduri și sentimente care pot face dificilă găsirea unui moment de pace. Cu toate acestea, obținerea calmului mental este posibilă cu strategiile și înțelegerea potrivite.
Înțelegerea ADHD și a minții
ADHD este o afecțiune care afectează capacitatea creierului de a se concentra, de a regla emoțiile și de a gestiona eficient sarcinile. Se caracterizează prin simptome precum dificultăți de menținere a atenției, impulsivitate și, în unele cazuri, hiperactivitate. Aceste simptome pot face sarcinile zilnice și gestionarea emoțiilor mai dificile decât pentru persoanele care nu au ADHD.
Mintea ADHD funcționează adesea rapid, procesând informații, gânduri și emoții mai rapid sau diferit decât mințile neurotipice. Acest lucru poate duce la o senzație de a fi copleșit sau în mod constant la margine, deoarece creierul jonglează cu mai mulți stimuli simultan.
Persoanele cu ADHD ar putea experimenta emoții mai intense și pot avea un timp mai greu de reglat acele emoții în comparație cu cei fără ADHD. Această dereglare emoțională poate contribui la sentimentele de anxietate și stresul, făcând și mai dificil să găsești calmul șise concentreze.
Înțelegerea provocărilor și punctelor forte unice ale unei minți cu ADHD este importantă în dezvoltarea strategiilor eficiente de management. Recunoașterea faptului că aceste experiențe fac parte din modul în care funcționează creierul ADHD poate aduce compasiune și răbdare în gestionarea simptomelor, inclusiv utilizarea mindfulness și meditație pentru a ajuta la atingerea unei stări de spirit mai echilibrate și mai calme.
nume amuzant de pui
Beneficiile mindfulness și meditație pentru cei cu ADHD
Mindfulness și meditația pentru gestionarea ADHD pot fi puternice în îmbunătățirea sănătății mintale. Aceste tehnici pot ajuta la încetinirea ritmului rapid al minții pentru a ajuta la gestionarea fluxului constant de gânduri și stimuli.
Focalizare îmbunătățită: Practica regulată a mindfulness poate imbunatateste durata de atentie si concentrare și reduceți distracția.
Reglarea emoțională: Observarea emoțiilor fără reacție imediată poate aduce o mai bună înțelegere a declanșatorilor și a răspunsurilor tale emoționale, ceea ce duce la reglare emoțională îmbunătățită .
Stresul redus: Mindfulness și practici de meditație promovează relaxarea și reducerea stresului prin concentrarea minții și reducerea răspunsului de luptă sau fugi, adesea declanșat de anxietate.
Somn îmbunătățit: Efectul calmant al meditației și mindfulness poate îmbunătăți calitatea somnului ajutând la pregătirea minții și a corpului pentru odihnă.
Creșterea conștientizării de sine: Practica regulată de mindfulness și meditație poate crește conștiința de sine , permițând persoanelor cu ADHD să obțină o înțelegere mai profundă a gândurilor, sentimentelor și comportamentelor lor.
Conștientizare de sine îmbunătățită: O autocunoaștere sporită poate încuraja un sentiment mai mare de acceptare de sine și încredere.
Cum să depășești provocările cu meditația dacă ai ADHD
Începerea unei practici de meditațiepoate fi deosebit de dificil pentru cei cu ADHD. Cu abordarea corectă, poți depăși provocările.
Începe mic
Începeți cu sesiuni de meditație scurte și ușor de gestionat. Chiar și doar câteva minute pot face diferența. Pe măsură ce deveniți mai confortabil cu practica, creșteți treptat durata, astfel încât să putețiconstrui un obiceifără să se simtă copleșit.
Folosiți meditații ghidate
Meditațiile ghidate pot fi deosebit de utile pentru începători, deoarece pot oferi direcție și concentrare pentru a facilita angajarea în procesul de meditație. Încearcă-nemeditații ghidateconcepute special pentru diferite nevoi, inclusiv ADHD.
Creați o rutină
Alegeți un anumit moment al zilei pentru antrenament, cum ar fi dimineața pentru a vă începe ziua calm sau seara pentru a vă relaxa înainte de culcare.Consecvențăvă poate ajuta să dezvoltați o practică de meditație care vi se pare naturală.
Găsiți o poziție confortabilă
Starea nemișcată pentru meditație poate fi inconfortabilă sau impracticabilă pentru unele persoane cu ADHD. Din fericire, nu trebuie să stai într-o poziție specifică - poți meditează în timp ce stai întins , stând pe un scaun confortabil sau chiar mergând sau angajându-vă în altele forme de mișcare . Cheia este să găsești o poziție sau o activitate în care să te poți relaxa fără să adormi, ceea ce îți permite să te concentrezi asupra practicii tale de meditație.
Îmbrățișați o mentalitate conștientă
Este comun pentru mintea să hoinărească în timpul meditației, în special pentru cei cu ADHD. Recunoașteți cu blândețe distragerea atenției și aduceți-vă atenția înapoi la respirație sau la meditația ghidată, ceea ce vă poate dezvolta capacitatea de a vă concentra în timp.
Folosiți mișcarea
Dacă vi se pare dificil să rămâneți nemișcat, aduceți mișcare în meditație. Mersul pe jos, meditația, yoga sau tai chi pot promova mindfulness șirelaxarepe măsură ce vă concentrați asupra mișcărilor corpului, ajutând să vă ancorați atenția în momentul prezent.
Fii răbdător și bun cu tine însuți
Progresul poate fi lent și vor exista zile în care meditația se va simți deosebit de provocatoare. Recunoașteți și sărbătoriți-vă eforturile, înțelegând că fiecare practică, oricât de mică, contribuie la dvs bunăstare generală .
6 practici zilnice conștiente pentru a calma o minte cu ADHD
Adoptarea practicilor zilnice adaptate nevoilor și stilului dumneavoastră de viață poate îmbunătăți semnificativ concentrarea, reduce stresul, promovează calmul mental și poate îmbunătăți starea generală de bine atunci când gestionați ADHD.
1. Exerciții de respirație
Exercițiile de respirație pot fi un instrument simplu și puternic pentru a reduce anxietatea și pentru a îmbunătăți concentrarea. Tehnici precum respirația profundă saumetoda 4–7–8vă poate ajuta să vă încetiniți mintea și corpul, facilitând gestionarea stresului.
Petreceți câteva minute în fiecare zi exersând respirația profundă. Inspirați încet pe nas, țineți-vă respirația și expirați încet pe gură pentru a vă ajuta să vă restabiliți mintea, mai ales în momentele de mare stres sau distragere a atenției.
Dacă ești nou în meditație, încearcăPractici: Meditație pentru începători, o simplă practică de respirație care vă ajută să vă concentrați.
2. Ascultarea muzicii
Auto-creștere,muzica instrumentala, in mod deosebit lo-fi , poate ajuta la calmarea unei minți hiperactive. Creează o listă de redare cu melodii care te relaxează pentru momentele în care trebuie să te concentrezi sau să te relaxezi. Muzica poate fi, de asemenea, folosită pentru a ajuta la minimizarea distragerilor din mediul dvs., făcând mai ușor să vă concentrați asupra sarcinilor.
Încearcă să asculțiLo-Fi infinit pentru Focuspentru a te ajuta să te simți mai întemeiat.
3. Mișcă-ți corpul
Activitate fizica poate ajuta la eliberarea energiei acumulate și la îmbunătățirea stării de spirit și a concentrației. Exercițiile fizice regulate de care vă bucurați pot ajuta la reglarea neurotransmițătorilor precum dopamina și serotonina, care joacă roluri esențiale în reglarea atenției și a dispoziției.
Știai că mișcarea poate ajuta la sănătatea creierului tău? Vezi Mel Mah'sMișcări pentru sănătatea creierului.
4. Angajați-vă simțurile
The5–4–3–2–1 tehnica de împământarepoate fi o modalitate eficientă de a vă aduce mintea înapoi în prezent și de a reduce sentimentele de copleșire. Concentrați-vă pe cinci lucruri pe care le puteți vedea, patru pe care le puteți atinge, trei pe care le puteți auzi, două pe care le puteți mirosi și unul pe care îl puteți gusta.
Conectați-vă cu toate cele cinci simțuriExcursie-ți simțurile, o meditație care te ajută să rămâi prezent și conectat cu corpul tău și cu lumea din jurul tău.
5. Jurnalizarea
Scrierea gândurilor și sentimentelor dvs. poate fi o ieșire terapeutică pentru gestionarea ADHD. Încercajurnalizareapentru a vă ajuta să vă organizați gândurile, să reflectați asupra zilei și să vă stabiliți obiective. Poate fi, de asemenea, un spațiu pentru înregistrarea realizărilor, astfel încât să puteți recunoaște realizările și progresul.
Apăsați redare pe Adrift (Creative Flow State) din lista de redare Selfgrowth’s Silk: Music for Focus pentru a face jurnalul să se simtă puțin mai interesant și mai energizant.
6. Cererea de sprijin
Adresați-vă prietenilor, familiei sau profesioniștilor atunci când vă simțiți copleșiți. Împărtășirea experiențelor și provocărilor tale cu alții poate oferi ușurare și deschide căi pentru sprijin și sfaturi.
Dacă dvs. sau cineva iubit aveți ADHD, luați în considerare explorarea noastrăSeria de suport ADHD, care a fost dezvoltat cu psihologul clinician ADHD, Alice Conner.
mașini cu litera h
Întrebări frecvente pentru auto-creșterea minții cu ADHD
Ce calmează o minte cu ADHD?
Auto-creșterea unei minți cu ADHD implică activități care reduce suprastimularea și ajută la concentrarea atenției. Practici precum sănătate mintală iar meditația s-a dovedit a fi eficientă, deoarece învață mintea să se concentreze asupra momentului prezent, reducând tendința gândurilor de a rătăci.
Exercițiu fizic poate fi un alt instrument puternic pentru a ajuta la eliberarea energiei acumulate și la producerea de neurotransmițători precum dopamina și serotonina. Exercițiile de respirație pot oferi, de asemeneaușurare imediatăprin angajarea răspunsului natural de relaxare al corpului, încetinirea ritmului cardiac și reducerea stresului.
Hobby-urile plăcute care necesită concentrare, cum ar fi desenul, cântatul la un instrument sau grădinărit, pot fi, de asemenea, distrageri terapeutice și pot ajuta la calmarea minții.
Poate o persoană cu ADHD să fie calmă?
Persoanele cu ADHD pot atinge calmul mental prin tehnici specifice, inclusiv rutine structurate, activități fizice, medii calme, practici de mindfulness și, uneori, medicamente, așa cum este prescris de un profesionist din domeniul sănătății. Consecvența în combinarea acestor practici poate promova gestionarea eficientă a ADHD. Cu ajutorul adecvat și strategiile de management, persoanele cu ADHD pot experimenta îmbunătățiri semnificative în relaxare și concentrare.
Cum îmi pot liniști mintea cu ADHD?
Linișterea minții cu ADHD implică practici care ajută la reducerea distracțiilor interne și externe, permițând o mai bună concentrare și relaxare. Tehnici precum meditația mindfulness pentru ADHD, în care vă concentrați asupra respirației sau a unui singur punct de referință, vă pot antrena creierul să îndepărteze mai eficient distragerile. Activitatea fizică regulată poate ajuta la consumarea excesului de energie și la îmbunătățirea concentrării. Organizarea mediului înconjurător pentru a reduce dezordinea și distragerile de atenție poate facilita, de asemenea, concentrarea și te simti mai putin coplesit .
Stabilirea unei rutine zilnice consistente, inclusiv timp pentrurelaxareși activitățile care vă plac, pot oferi o structură care ajută la gestionarea simptomelor ADHD. Tehnicile de relaxare, cum ar fi respirația profundă, relaxarea progresivă a mușchilor sau ascultarea muzicii relaxante, pot ajuta în momentele de mare stres sau cândîncercând să adoarmă.
De ce au nevoie persoanele cu ADHD pentru a se calma?
Pentru a se calma, persoanele cu ADHD pot folosi o combinație de strategii comportamentale, modificări ale stilului de viață și uneori chiar medicamente.
Medicamentele, cum ar fi stimulente (medicamente pe bază de metilfenidat sau amfetamine) și non-stimulente (atomoxetină sau guanfacină) sunt de obicei prescrise pentru a ajuta la gestionarea simptomelor de bază ale ADHD, inclusiv impulsivitatea și hiperactivitatea. Uneori, aceste medicamente pot contribui la o stare de spirit mai calmă. Este important ca orice medicament să fie prescris și monitorizat de un profesionist din domeniul sănătății, adaptat nevoilor specifice ale persoanei.
Dincolo de medicamente, exerciții fizice regulate, tehnici de conștientizare și relaxare și arutina structuratatoate pot fi modalități eficiente de a ajuta la calmarea minții. Ajustările dietetice, cum ar fi reducerea aportului de cofeină și zahăr, pot juca, de asemenea, un rol în gestionarea ADHD.
