Meditarea cu ADHD poate ameliora simptomele. Vă împărtășim 3 tehnici de meditație pentru persoanele cu ADHD, precum și 6 sfaturi utile pentru a vă sprijini practica de meditație.
Trăim într-o lume care acordă cea mai mare importanță concentrării și productivității, dar ce se întâmplă dacă ai probleme cu concentrarea? Dacă bănuiți că ați putea avea ADHD sau dacă ați primit un diagnostic de la furnizorul dvs. de asistență medicală, probabil vă întrebați cum vă pot ajuta tehnicile de mindfulness, cum ar fi meditația obișnuită.
Tehnicile meditative vă pot aduce momente de liniște care pot liniști o minte ocupată. Acest tip de mindfulness vă poate oferi un spațiu pentru a explora momente de concentrare mai mare și de calm, făcând provocările de a trăi cu ADHD mai ușor de gestionat. Acest lucru, la rândul său, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți bunăstarea și calitatea vieții.
Ce este ADHD?
ADHD, sau tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție, este o tulburare predominantă de neurodezvoltare. ADHD se manifestă în trei moduri principale , în funcție de simptomele predominante:
Neatent: luptă cu concentrarea, finalizarea sarcinilor și organizarea. Sunt ușor distrași și adesea uită rutina zilnică.
Hiperactiv-Impulsiv: neliniştit, vorbăreţ şi au dificultăţi în a sta nemişcat. Impulsivitatea poate duce la întreruperi și posibile accidente.
Combinat: prezintă ambele cele de mai sus.
Rețineți că simptomele se pot schimba în timp.
În timp ce meditația nu este un remediu, ea poate fi un tratament complementar eficient pentru persoanele cu ADHD.
Cum poate ajuta meditația pentru ADHD?
ADHD poate alimenta intens creativitate , entuziasm , și hiper-focalizare care te poate face să te simți de neoprit. E ca și cum ai avea momente în care te poți cufunda profund în sarcini și poți genera idei revoluționare.
Cu toate acestea, există dezavantaje de asemenea. S-ar putea să fii ușor distras, să acționezi impulsiv sau să te lupți pentru a gestiona mai multe sarcini. În plus, provocările legate de memorie și respectarea rutinelor pot adăuga complexitate vieții de zi cu zi.
Meditația, cu tehnicile sale de împământare, poate ajuta la atenuarea acestor simptome. Este un instrument practic susținut de știință și poate oferi o lume de beneficii tuturor, inclusiv celor cu ADHD. Cum?
Meditația poate ajuta la concentrare
Când este greu să te concentrezi, meditația poate acționa ca frâiele blânde, ajutându-te orientează-ți gândurile înapoi la momentul prezent, ceea ce poate duce la o concentrare mai bună.
Meditația sprijină relaxarea
Poate fi obositor îndeplinirea sarcinilor când concentrarea poate fi dificilă. Este posibil să simțiți mai multă presiune pentru a face sarcini de zi cu zi fără a fi distras. Prin respirație profundă și atenție, meditația poate oferi un răgaz atât de necesar din oboseala mentală.
Meditația poate reduce furia și anxietatea
A fi în mod constant copleșit poate duce la frustrare și anxietate. Meditația ajută la răcirea crizelor emoționale, facilitând gestionarea situațiilor provocatoare.
Meditația poate sprijini controlul impulsurilor
Dacă monitorizați controlul impulsurilor, meditația poate ajuta la crearea unei mici pauze între impuls și acțiune, ceea ce duce la o mai bună luare a deciziilor tendinte.
Meditația poate calma stresul și anxietatea
ADHD te poate face adesea mai mult susceptibil la stres si anxietate. Câteva minute de meditație zilnic pot crea calm în zilele în care stresul este ridicat.
Meditația poate îmbunătăți starea de spirit
Luptele de zi cu zi pentru cei cu ADHD pot duce la frustrare, dar meditația poate acționa ca a amplificator natural al dispoziției , care vă poate ajuta să vă simțiți mai susținut și mai rezistent, chiar și atunci când aveți de-a face cu stresul .
Meditația crește stima de sine
Să trăiești cu ADHD uneori îți poate distruge încrederea și stima de sine. Meditația vă poate ajuta să construiți un sentiment mai puternic al valorii de sine prin promovarea conștientizării de sine și a acceptării de sine.
Nu trebuie să meditezi ore în șir pentru a începe să simți beneficiile. Chiar și câteva minute pe zi pot face o lume de diferență. Dar amintiți-vă, dacă ADHD vă împiedică în mod semnificativ activitățile zilnice, consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru a obține sprijin specific.
Dacă tu sau cineva pe care îl iubești navighează cu ADHD, suntem aici pentru a te ajuta. Explorați-ne cu Jeff Warren. Aceste instrumente de mindfulness au fost dezvoltate în colaborare cu psihologul clinician ADHD, Alice Conner.
Tehnici de meditație pentru sprijinirea ADHD
Pentru cineva cu ADHD, meditația poate fi descurajantă. Cu atâtea practici de meditație, s-ar putea să vă întrebați, — Care este potrivit pentru mine? . Trucul este să le încerci și să vezi ce rezonează. Unele tehnici care pot funcționa pentru creierul plin de viață al celor cu ADHD includ:
nume de femei țigane
Meditație prin scanare corporală
Ați făcut vreodată una dintre acele verificări de la vârf până la picioare când v-ați îmbrăcat pentru o ocazie specială? Meditația prin scanarea corpului este similară, dar vă scanați mental întregul corp, observând senzațiile fără a judeca. Este ca și cum ai oferi creierului tău o muncă – concentrează-te pe degetele de la picioare, acum pe picioare, apoi pe glezne și așa mai departe. Această tehnică vă poate ajuta să vă ancorați mintea rătăcitoare.
Vrei o versiune ghidată? Consultați meditația noastră cu Tamara Levitt pentru a vă ajuta să începeți.
Meditația Mindfulness
Imaginează-ți asta: stai lângă un râu și privești frunzele plutind. În meditația mindfulness, gândurile tale sunt acele frunze. Îi observați când vin și pleacă fără reacție sau judecată. Te învață să fii în prezent și să te detașezi de gândurile tale. Amintiți-vă – nu este vorba să vă goliți mintea, ci pur și simplu să o antrenați să fie nemișcată.
Aflați câteva instrumente noi de mindfulness de la cel mai important expert în sănătate publică din SUA. Verifică.
Tehnici de împământare
Dacă v-ați simțit vreodată atât de copleșit încât ți-ai dorit să ai un buton de „oprire”, tehnicile de împământare pot fi utile. Acestea implică conectarea cu prezentul concentrându-se pe lucrurile tangibile din jurul tău. Gândiți-vă: simțind scaunul sub tine, ascultându-ți respirația sau chiar ținându-te de un obiect și numindu-i trăsăturile.
Dacă vă simțiți distras și neconcentrat, practicarea unei tehnici de împământare precum 5-4-3-2-1 vă poate ajuta să vă simțiți mai centrat și mai concentrat.
6 sfaturi pentru a medita cu ADHD
Bine, hai să fim realiști pentru un moment. Dacă aveți ADHD, ideea de a sta nemișcat și de a vă concentra pentru o perioadă lungă de timp ar putea să sune ca o problemă. Dar meditația nu înseamnă atingerea unui nivel de concentrare de maestru Zen din prima zi. Este vorba despre a face pași de bebeluș și de a modifica practica pentru a vă potrivi.
1. Programează practica
Gândește-te la emisiunea ta preferată. Probabil îl prinzi mereu. Acordați aceeași prioritate sesiunii voastre de meditație. Alocarea unui anumit timp zilnic dă creierului tău o atenție: — Hei, acum este timpul nostru calm. Această rutină poate fi foarte utilă pentru că, poate în mod surprinzător, mințile ADHD prosperă pe structură .
Dacă meditația este nouă pentru tine, s-ar putea să te întrebi de unde să începi. Încearcă cu Jeff Warren.
2. Meditează într-un spațiu confortabil
Imaginează-ți că încerci să meditezi cu coarnele zgomotoase sau câinele vecinului lătrând neîncetat. Nu este cel mai pașnic scenariu. Alegeți un loc liniștit sau creați un colț de meditație confortabil, unde să vă puteți așeza confortabil și să vă simțiți relaxați.
Încercați să adăugați un peisaj sonor liniștitor sau un sunet ambiental, cum ar fi Pink Noise, pentru a vă ajuta să vă concentrați.
3. Pune-te într-o poziție confortabilă
Încercați să vă concentrați asupra respirației, dar tot ce vă puteți gândi este acea mâncărime enervantă de pe picior. De aceea este esențial să găsiți o postură care să se simtă corectă. Indiferent dacă stai pe un scaun moale, întins sau chiar mergi – asigură-te că ești confortabil.
Dacă ești curios să încerci o meditație pe jos, încearcă meditația noastră.
4. Evitați electronicele atât cât este realist
Îți amintești ultima dată când te-ai gândit să-ți verifici rapid e-mailul și ai ajuns să defilezi prin rețelele sociale ore întregi? Dispozitivele electronice pot fi găuri negre de distragere a atenției. Deci, în timpul meditației, ține-i la distanță. Oferă-ți o detoxifiere tehnică, chiar dacă este doar pentru câteva minute.
Puteți afla mai multe despre motivul pentru care rețelele sociale și ecranele au o asemenea putere asupra creierului în cursul nostru.
5. Concentrați-vă pe respirație
Când mintea începe să curgă, 'Ce avem la cina?' sau „Am răspuns la acel e-mail?” , aduceți-vă ușor atenția înapoi la respirație. Ajută la stabilizarea minții tale, prevenind-o să fie copleșită de un val de gânduri care distrag atenția.
Uneori, să ți se spună doar să te concentrezi pe respirație poate fi prea nebulos. Dacă sunteți în căutarea unei anumite practici de respirație, încercați Reset with the Breath cu Jay Shetty.
6. Găsiți un partener
A medita cu altcineva poate fi ca și cum ai lovi la sală cu un prieten. Când știi că cineva așteaptă, este mai puțin probabil să săriți peste. În plus, este o modalitate distractivă de a vă conecta și de a împărtăși experiențe. Sesiunile tale de meditație ar putea deveni punctul culminant al zilei tale!
Întrebări frecvente privind meditația pentru ADHD
Ce tip de meditație este cel mai bun pentru ADHD?
Ei bine, nu există un răspuns unic, dar mulți cu ADHD își găsesc mângâiere în meditația mindfulness. Ea pune accent pe rămânerea prezentă și concentrarea pe aici și acum. Antrenarea minții în acest fel poate crește durata de atenție și poate regla impulsurile, care sunt adesea provocatoare pentru cei cu ADHD. Încearcă-i și vezi dacă rezonează cu tine!
Este meditația mai bună decât exercițiile fizice pentru ADHD?
Este ca și cum ai compara merele cu portocale! Atât meditația, cât și exercițiile fizice oferă beneficii unice. Meditația face minuni în îmbunătățirea concentrării și a echilibrului emoțional și în reducerea anxietății. În schimb, exercițiile fizice sunt fantastice pentru a canaliza excesul de energie, pentru a îmbunătăți starea de spirit și chiar pentru a stimula funcția cognitivă. Strategia câștigătoare? Includeți ambele în rutina dvs. pentru o abordare holistică a gestionării ADHD. Doar asigurați-vă că discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală.
Este meditația bună pentru copiii cu ADHD?
Absolut! Dar trucul este să-l păstrezi distractiv și antrenant. Nu te poți aștepta ca un copil să stea tăcut o jumătate de oră, nu? Sesiunile de meditație scurte, interactive, folosind povești sau vizualizare pot fi super eficiente. Nu numai că îi ajută pe copiii cu ADHD să-și gestioneze simptomele, dar îi și introduce în mindfulness, o abilitate valoroasă de viață.
lentoarea sens
Este greu pentru persoanele cu ADHD să mediteze?
Inițial, ar putea fi un pic provocator. Mintea rătăcită și simptomele ADHD ar putea face ca instalarea în meditație să se simtă ca și cum ai încerca să îmblânzești un cal sălbatic. Dar ghicește ce? Cu practică, răbdare și tehnici potrivite, devine mai ușor. Merită să fii perseverent, deoarece, de-a lungul timpului, mulți cu ADHD îl consideră un instrument util în trusa lor de instrumente.
