De ce roata abdominală este un instrument de antrenament atât de provocator și eficient

La prima vedere, roata abdominală poate arăta ca un accesoriu de sală de sport inocent – ​​și poate chiar distractiv. Totuși, în practică? Este un instrument avansat care oferă o provocare de bază foarte intensă, de nivel următor.

Pentru dovadă, vizionați un videoclip pe Instagram postat săptămâna trecută de antrenoarea celebrității Jeanette Jenkins, în care ea și compozitorul-compozitor Mike Posner faceți cel mai obișnuit exercițiu pentru roți abdominali, lansări de roți pentru abdominali, în timp ce gemeți audibil. (Notă: Posner nu este clientul lui Jenkins, spune Jenkins pentru SelfGrowth. Ei erau pur și simplu la sală în același timp. „M-a văzut făcând ceva provocator și cool și a vrut să încerc, așa că am fost totul despre asta', explică Jenkins. )

Ab provocarea zilei, a scris Jenkins, creator din Los Angeles Antrenorul de la Hollywood care a lucrat cu Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling și Bebe Rexha, printre alții.

Puteți vedea videoclipul, prin @msjeanettejenkins, aici:

Conținut Instagram

Acest conținut poate fi vizualizat și pe site provine din.

Efectuarea unei lansări complete a roții abdominale de la poziția în picioare la poziția de push-up, cum ar fi demonstrația Jenkins și Posner, este o „provocare super avansată care ar trebui încercată doar de studenții care folosesc deja roata în mod regulat și știu cum să-și păstreze miezul. logodit', spune Jenkins pentru SelfGrowth.

Abilitatea de a executa corect această variație la nivel de expert spune multe [despre puterea ta de bază], James Brewer , antrenor personal certificat din NYC și instructor certificat Spin și TRX, spune SelfGrowth. Nu este ușor de făcut.

În afară de gemete, Jenkins și Posner pot părea că se rostogolesc cu ușurință, dar, după cum am menționat, folosirea corectă a roții abdominale nu este o faptă simplă. De ce?

„În esență, vă extindeți corpul într-o poziție de scândură, așa că este ca o scândură în mișcare”, explică Jenkins. Acest lucru necesită să angajați mai mulți mușchi de bază simultan. După cum sugerează și numele, mușchii primari lucrați în timpul derulării roții abdominale sunt abdomenul (numit din punct de vedere tehnic rectus abdominis), care sunt principalul motor [a acestei mișcări], Stephanie Mansour , antrenor personal certificat din Chicago, spune SelfGrowth. Aceasta este puterea care trebuie construită pentru a progresa [exercițiul].

Cu toate acestea, abdomenul transversal (cel mai profund mușchi abdominal care se înfășoară în jurul părților laterale și coloanei vertebrale) și oblicii interni și externi (mușchii de pe părțile laterale ale stomacului) sunt, de asemenea, jucători esențiali, spune Jenkins. „Dacă nu angajezi acești mușchi, fie îți vei răni spatele, fie vei cădea pe față”, explică ea.

În plus, aceste derulări abdominale angajează o mare parte din jumătatea ta superioară, inclusiv erectorul spinal (mușchii stabilizatori care trec de-a lungul coloanei vertebrale) și latissimus dorsi (sau lats, cei mai largi mușchi de pe fiecare parte a spatelui), precum și deltoizi (umeri), piept, bicepși și tricepși, spune Jenkins. „În esență, este un exercițiu grozav să lucrezi întregul corp superior”, explică ea.

Mișcarea de rulare vă lucrează în primul rând lats și deltoizi, în timp ce a doua jumătate a mișcării - rularea în porțiune – vizează cu adevărat miezul tău, în special rectul abdominal, spune Brewer. Pe această porțiune, chiar trebuie să-ți antrenezi abdomenul, începând de la abdomenul inferior până la abdomenul superior, adaugă Mansour.

Dar derularea abdomenului nu necesită doar forță din partea abdomenului și a celorlalți mușchi menționați. Ele necesită, de asemenea, control sincronizat. Pe măsură ce efectuați lansările, trebuie să exercitați atât de mult control de la flexorii șoldului până la umeri, spune Mansour. Întregul lanț [de mușchi] trebuie să funcționeze împreună și nu pot exista rupturi în lanț. În plus, mișcarea devine și mai dificilă datorită suprafeței foarte mici - doar mânerele scurte de pe roată unde îți așezi mâinile - pe care trebuie să-ți susții întregul corp.

Pentru a utiliza corect roata abdominală, aveți nevoie de o forță mare a miezului într-o poziție de scânduri, precum și de o forță bună pentru partea superioară a corpului, în special în umeri, spate și antebrațe, spune Jenkins. În funcție de nivelul tău de fitness actual, poate dura câteva luni de muncă grea pentru a-ți acumula puterea necesară pentru a face în mod eficient lansarea roții abdominale pe care Jenkins și Posner au demonstrat-o, spune Mansour.

Dacă sunt făcute în mod greșit, lansarea roților abdominale ar putea deveni un exercițiu concentrat pe lat și ar putea încorda partea inferioară a spatelui, spune Brewer. Dacă simți vreunul durere în partea inferioară a spatelui pe măsură ce utilizați roata abdominală, opriți-vă și creșteți-vă forța de bază cu alte exerciții, cum ar fi scânduri și walkouts (descrise mai jos), înainte de a o încerca din nou.

De asemenea, este ușor să vă scufundați în articulații, pe măsură ce faceți derulări și puneți prea mult stres pe umerii, încheieturile, coatele și spatele, explică Mansour. Dacă aveți antecedente de răni în oricare dintre aceste locuri și/sau încep să vă doară în timp ce faceți această mișcare, opriți și regresați exercițiul.

Primele două mișcări sunt exerciții cu greutatea corporală, a treia necesită o minge de exerciții, iar a patra și a cincea necesită o roată abdominală.

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Îndoiți înainte în talie și puneți mâinile pe pământ.
• Fără a vă mișca picioarele, întindeți încet mâinile în fața dvs. până când vă aflați în poziție de scândură, cu palmele plat pe podea, umerii peste încheieturile mâinii, miezul cuplat, fesierii strânși și spatele plat (nu arcuit sau rotunjit) .
• Îndoiți coatele și coborâți pieptul la sol pentru a efectua o împingere.
• Mergeți încet cu mâinile înapoi spre picioare și întoarceți-vă în picioare. Aceasta este 1 rep.
• Repetați pentru 10 repetări.

Walkout-urile vă lucrează nucleul și vă învață corpul mișcările de bază ale derulării roților din poziție în picioare până la împingere, spune Brewer.

• Puneți-vă în patru labe și apăsați pe o scândură înaltă, cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor depărtate, brațele întinse, mâinile așezate pe podea, încheieturile direct sub umeri și miezul, fesierii și quads-ul angajat.
• Ținându-vă nucleul, șoldurile și jumătatea inferioară cât mai nemișcate posibil, ridicați simultan mâna dreaptă și piciorul stâng de pe sol și extindeți aceste membre cât mai drept posibil, ținând poziția timp de două puncte. Așezați-le înapoi pe pământ și faceți o pauză.
• Repetați cu membrele opuse, ridicând mâna stângă și piciorul drept, menținând în același timp poziționarea bună a scândurii descrise mai sus.
• Continuați acest tipar de ridicare alternantă a membrelor timp de 30 până la 60 de secunde.

Aceste extensii provoacă miezul pe o suprafață stabilă, spune Jenkins. Dacă aceste extensii sunt prea dificile, regresați mișcarea pentru a ridica pur și simplu un membru la un moment dat sau la o scândură standard cu toate cele patru membre fixate pe sol.

• Pune-te în patru picioare, cu o minge de stabilitate în fața ta.
• Îndoiți coatele și puneți antebrațele pe minge.
• Apăsați degetele de la picioare pentru a ridica genunchii de pe sol și aduceți corpul într-o poziție de scândura antebrațului, cu umerii peste coate, miezul strâns, fesierii strânși și spatele plat (nu arcuit sau rotunjit).
• De aici, mențineți miezul cuplat și spatele plat în timp ce rostogoliți mingea înainte cu câțiva centimetri, faceți o pauză, apoi rotiți-o înapoi în poziția de pornire. Aceasta este 1 rep.
• Faceți 8 până la 12 repetări.

Acest exercițiu vă lucrează nucleul, inclusiv mușchii stabilizatori mai mici. Dacă este prea mult să o faci dintr-o scândură complet extinsă, aruncă-te în genunchi, spune Mansour. Dacă porțiunea de rulare este prea dificilă, țineți pur și simplu o scândură deasupra mingii, adaugă ea.

Pe măsură ce efectuați această mișcare (și progresiile enumerate mai jos), este ușor să vă lăsați partea superioară a spatelui și a umerilor și să nu vă angajați corect tricepsul, spune Mansour. Gândiți-vă să vă trageți umerii în jos (nu-i lăsați să se cocoșeze spre urechi) și asigurați-vă că gâtul rămâne lung. Apăsați în jos prin antebrațe și viața din partea superioară a spatelui pentru a vă activa dorsalii și umerii, spune ea.

lentoarea sens

• Puneți-vă în patru picioare și puneți-vă genunchii pe un covoraș și mâinile pe podea.
• Prindeți ferm roata abdominală cu ambele mâini și poziționați umerii peste mâini. Genunchii ar trebui să fie depărtați la lățimea șoldurilor.
• Pune-ți pelvisul în neutru și strânge-ți abdomenul pentru a-ți întări nucleul cât de strâns poți.
• De aici, aplecă-ți încet partea superioară a corpului înainte în timp ce rotiți roata cât de mult puteți, menținând spatele într-o linie dreaptă paralelă cu podeaua. „În mod vizual, va arăta ca o scândură în mișcare”, spune Jenkins.
• Faceți o pauză la sfârșitul mișcării, apoi rotiți încet roata înapoi, oprindu-se cam la jumătate. Nu vrei să te întorci la poziția inițială, spune Brewer, deoarece acest lucru ar reduce tensiunea de pe miezul tău și, în esență, ar „reseta” mișcarea. Aceasta este 1 rep.
• Încercați 10 până la 25 de repetări, sugerează Jenkins.

Când vă deplasați, obiectivul este să vă extindeți cât de mult puteți, menținând abdomenul angajat și trunchiul într-o scândură perfectă, spune Jenkins. „Dacă pelvisul începe să facă o înclinare anterioară sau dacă pierzi contracția mușchilor abdominali/core, atunci vei merge prea departe”, explică ea. „Totul constă în menținerea contracției mușchilor abdominali și a formei scândurii în timp ce vă extindeți/întindeți.”

În ceea ce privește ritmul în care te învârti și te învârti, cu cât mai lent, cu atât mai bine, spune Brewer, pentru că îți va ține abdomenul sub tensiune pentru o perioadă mai lungă de timp. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește dificultatea mișcării prin creșterea atât a timpului, cât și a distanței fiecărei repetări. Dacă sunteți începător, lansați și intrați în două numere fiecare. Dacă sunteți mai avansat, lansați și intrați în trei până la patru numărări fiecare. În mod ideal, doriți să rulați și să reveniți pentru aceeași perioadă de timp, spune Brewer, dar pentru că porțiunea interioară este mai dificilă, ar putea fi inițial mai scurtă decât porțiunea exterioară și este în regulă.

Odată ce ați stăpânit derularea roților în genunchi (însemnând că sunteți foarte confortabil la executarea repetărilor cu o gamă completă de mișcări), sunteți gata să încercați varianta lui Jenkins și Posner, o mișcare „extrem de dificilă, super avansată”, avertismente Jenkins, asta nu ar trebui încercat cu ușurință.

• Din poziție în picioare, prindeți ferm roata abdominală cu ambele mâini și pliați înainte în talie.
• Așezați roata abdominală pe pământ în fața picioarelor și rotiți-o încet înainte, păstrând un miez strâns în timp ce vă extindeți corpul într-o poziție de scândură.
• Faceți o pauză pentru o clipă în poziția scândură, ținându-vă spatele cât mai plat posibil, apoi întăriți-vă miezul pentru a vă întoarce încet la poziția inițială. Aceasta este 1 rep.
• Începeți cu 1 până la 2 repetări și creșteți numărul pe măsură ce vă construiți puterea.

Printre cele mai bine cotate pe Amazon se numără Roată Valeo Ab Roller (11,44 USD cu un abonament Amazon Prime), the Elite Sportz Ab Equipment Roller (17,97 USD cu Prime) și Perfect Fitness Ab Carver (32,99 USD cu Prime), care are o roată mai lată pentru mai multă stabilitate în lansările dvs. De asemenea, puteți găsi role pentru abdomen cu curele pentru picioare, cum ar fi Lifeline Power Wheel (39,99 USD cu Prime), care vă permit să faceți mișcări suplimentare, cum ar fi știucile și podurile glute.

Indiferent de roata pe care o folosiți, amintiți-vă că este nevoie de mult control și forță, atât din partea miezului, cât și a întregului corp, pentru a utiliza instrumentul corect. Dacă trebuie să regresezi mișcarea, este în regulă. Nu te simți descurajat, spune Mansour. În schimb, ține-o — mormăi și tot.