Yoga aduce beneficii atât corpului, cât și minții, mai ales când vine vorba de stres. Descoperiți cele mai bune tehnici și ipostaze de yoga pentru relaxare și ameliorarea stresului.
Este ușor să fim prinși în frenezia responsabilităților moderne și să uităm să avem grijă de noi înșine. Dar când viața de zi cu zi începe să pară prea mult, găsirea unui sanctuar atât pentru trup, cât și pentru minte devine o necesitate.
Mai mult decât doar întindere, yoga integrează posturi fizice, meditație și respirație pentru a ne ajuta să ne simțim mai relaxați și în largul nostru. Și nu este doar un sentiment. Știința confirmă ceea ce devotații au știut de secole - yoga într-adevăr ajută la eliminarea stresului.
Cum ajută yoga la stres?
Indiferent dacă ai de-a face cu stres legat de muncă, anxietate generalizată sau te simți copleșit, yoga poate oferi un refugiu atât pentru corp, cât și pentru minte. Chiar și doar câteva ipostaze și tehnici de yoga vă pot ajuta să vă relaxați și să vă întoarceți la zi, simțindu-vă reînnoit, împrospătat și mai rezistent. se poate relaxa pe saltea și se poate întoarce la ziua ta reînnoită.
Milioane de oameni din întreaga lume folosesc yoga pentru a-i ajuta cu tensiunile vieții. Dar cum rezistă această practică străveche controlului riguros al științei moderne?
Cum funcționează yoga asupra stresului
Mai multe studii științifice validează yoga eficacitate în reducerea stresului . Unul dintre mecanismele cheie prin care yoga atenuează stresul este echilibrarea sistemului nervos simpatico-parasimpatic al organismului , responsabil pentru răspunsul „luptă sau fugi”. Acest lucru încetinește ritmul cardiac, scăzând tensiunea arterială și facilitând o utilizare mai eficientă a energiei.
O meta-analiză din 2017 a constatat că yoga ajută niveluri mai scăzute de cortizol —hormonul stresului—în organism. Nivelurile crescute de cortizol sunt asociate cu o serie de probleme de sănătate, inclusiv anxietate, depresie, boli de inimă și insomnie. Prin scăderea cortizolului și echilibrarea altor neurotransmițători, yoga servește ca un remediu natural eficient pentru stres și anxietate.
Yoga te încurajează, de asemenea, să devii mai conștient de corpul, respirația și mintea ta. Această conștientizare sporită face mai ușor să identifici factorii declanșatori de stres și să răspunzi mai eficient.
Exercițiile de respirație în yoga, cunoscute sub numele de „pranayama”, ajută la calmarea minții. Când vă concentrați asupra respirației, sunteți îndepărtat de haosul vieții de zi cu zi, încurajând o stare de atenție. Această stare de conștient vă permite să abordați situațiile stresante dintr-un loc de echilibru și claritate.
Asanele de yoga (posturile fizice) sunt concepute pentru a elibera disconfortul fizic care se acumulează în corpurile noastre din cauza stresului. Fie că este vorba de tensiunea în gât, de strângerea în piept sau de rigiditatea din spate, aceste posturi vă pot ajuta să vă ofere o oarecare ușurare.
Yoga ajută, de asemenea, să înveți tehnica mindfulness de a-ți observa gândurile fără judecată. Acest lucru poate fi deosebit de util în perturbarea tiparelor de gândire obsesive, negative sau intruzive care alimentează stresul și anxietatea. Deci, atunci când întindeți covorașul de yoga, nu vă întindeți doar mușchii, ci vă întindeți capacitatea de a face față stresului, făcând loc păcii și clarității mentale .
3 tehnici de yoga pentru relaxare
Frumusețea yoga constă în versatilitatea sa. Indiferent dacă vrei să-ți dezvolți puterea, să sporești flexibilitatea sau să găsești liniște, există o tehnică de yoga concepută pentru a te ajuta să o atingi.
Când vine vorba de relaxare, repertoriul este la fel de divers. Și cel mai bun lucru este că nu trebuie să fii un practicant de multă vreme de yoga pentru a beneficia. Îl poți prelua oricând și la orice vârstă.
Trei dintre tehnicile care pot ajuta la insuflarea unui sentiment profund de relaxare sunt:
mașini cu litera h
1. Pranayama (controlul respirației)
La baza oricărei practici de yoga se află principiul controlului respirației, cunoscut în sanscrită drept „Pranayama”. Constă din diferite tehnici, fiecare concentrându-se pe inhalarea, reținerea și expirarea respirației.
Respirația conștientă poate activa răspunsul de relaxare al corpului tău, calmând sistemul nervos și atenuând stresul. Tehnicile notabile de pranayama pentru relaxare includ:
Respirație alternativă prin nara: Această metodă poate ajuta la promovarea unui răspuns de relaxare în mai multe zone ale creierului
Respirația Ujjayi: Denumit uneori „Respirația victorioasă”, Ujjayi vă ajută să vă concentrați mintea, scăpând de dezordinea și zgomotul care contribuie la stres.
2. Yoga nidra (somn yoghin)
Yoga Nidra este simbolul relaxării profunde. Deși poate părea că stai întins fără a face nimic, acest „somn yoghin” este o stare de conștientizare care încurajează liniștea, relaxarea, claritatea mentală și liniștea emoțională.
Ghidată de instrucțiuni verbale, această practică te duce într-o călătorie prin corpul tău, cerându-ți să explorezi senzațiile, emoțiile și vizualizările, promovând astfel relaxarea. Se spune adesea că 30 de minute de Yoga Nidra se pot simți la fel de revigorant ca câteva ore de somn profund.
3. Relaxarea musculară progresivă
Inițial o tehnică occidentală, relaxarea musculară progresivă (PMR) a fost integrată în multe rutine de relaxare yoga. Metoda este pe cât de simplă, pe atât de eficientă. Te încordezi sistematic și apoi relaxezi diferite grupe de mușchi, începând de la degetele de la picioare și mergând până la cap (sau invers).
Această practică eliberează tensiunea musculară și ajută la relaxarea minții. În teorie, odată cu fiecare grupă musculară pe care o încordezi și eliberezi, stresul tău se va topi, lăsându-ți un sentiment de lejeritate și pace.
Încercați această practică de meditație de 5 minute centrată pe PMR pentru somn.
Încorporarea acestor tehnici de yoga în rutina ta nu trebuie să consume timp sau să fie complicată. Chiar și doar câteva minute zilnic vă pot afecta nivelul de stres și sentimentul general de relaxare și bunăstare.
Beneficiile practicii yoga pentru relaxare
În timp ce yoga este o practică holistică care se adresează diferitelor aspecte ale bunăstării, este deosebit de venerată pentru capacitatea sa de a insufla calm și relaxare.
Yoga poate ajuta la ameliorarea stresului: Combinând controlul respirației, concentrarea mentală și mișcarea fizică în yoga, facilitează eliberarea substanțelor chimice ale creierului pentru a te simți bine. Ca urmare, hormonii de stres, cum ar fi cortizolul, sunt reduse semnificativ, ceea ce duce la calm mental și liniște.
Te simți copleșit? Poți oricând să frânezi stresul cu Jay Shetty.
Yoga crește atenția: Yoga nu doar îți întinde corpul, ci și conștientizarea. Prin diferite ipostaze și exerciții de respirație, devii profund în acord cu corpul tău și cu senzațiile sale. Acest sentiment sporit de conștientizare vă ajută să rămâneți prezent și relaxat.
Încercați Ground Yourself in the Body data viitoare când aveți nevoie de o practică de mindfulness.
Yoga poate ajuta la eliberarea tensiunii musculare: Mulți dintre noi purtăm stres în mușchi – adesea fără să știe. Exercițiile de întindere și relaxare deliberate ale yoga ajută la eliberarea tensiunii reținute, în special în zonele comune de stocare a stresului, cum ar fi gâtul, umerii și spatele.
numele unui proiect
Dacă mușchii tăi se simt relaxați, dar sistemul tău nervos încă se simte tensionat, încearcă Shake Off Your Tension.
Yoga poate ajuta la îmbunătățirea concentrării: O minte neliniștită însoțește adesea stresul. Posturile de yoga care necesită echilibru și concentrare pot ajuta la concentrarea unei minți rătăcitoare, sporind claritatea mentală. Această concentrare sporită se dovedește benefică nu doar în timpul practicii, ci se extinde și la alte aspecte ale vieții.
Consultați această scurtă practică ghidată pentru a aprofunda concentrarea.
Yoga poate ajuta somnul: Stresul și insomnia merg adesea mână în mână. Relaxarea indusă de o rutină consecventă de yoga poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului. Pozițiile care se concentrează pe calmarea minții și relaxarea corpului servesc ca un ajutor natural pentru somn, ajutându-vă să plecați mai repede și să vă bucurați de un somn mai profund.
Explorați Journey into Sleep cu Chibs Okereke când vă culcați în pat în seara asta.
5 posturi de yoga posturi de yoga pentru relaxare și ameliorarea stresului
Yoga oferă o varietate de ipostaze, fiecare cu beneficiile sale unice. Când te simți încordat, copleșit sau doar ai nevoie de puțină liniște, aceste poziții de yoga sunt ajutoare de relaxare. Mai jos sunt instrucțiuni detaliate pas cu pas pentru cinci poziții de yoga care pot ajuta la reducerea stresului și la inducerea liniștii.
Memento de siguranță: Amintiți-vă, dacă yoga este nou pentru dvs. și aveți un istoric de rănire sau stres fizic/efortare, consultați furnizorul de asistență medicală înainte de a începe o nouă practică.
1. Poza copilului (balasana)
Poza copilului este poziția de relaxare prin excelență, oferind ușurare spatelui și umerilor, calmând în același timp mintea.
Cum să exersezi:
Începeți prin a îngenunchea pe saltea de yoga, așezați-vă pe spate pe călcâie.
Coboară trunchiul între genunchi și întinde brațele în fața ta, cu palmele în jos.
Respirați adânc în timp ce vă relaxați spatele, umerii și pieptul.
Vă relaxați în poziția copilului? Încercați să adăugați un peisaj sonor liniștitor, cum ar fi Pacific Northwest.
2. Îndoire înainte (uttanasana)
Această poziție îți relaxează sistemul nervos și permite un flux de sânge către cap, calmându-ți mintea și ameliorând stresul.
Cum să exersezi:
Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
Inspirați profund și, în timp ce expirați, îndoiți-vă înainte la șolduri, urmărind să atingeți podeaua.
Ține-ți genunchii drepti sau cu o ușoară îndoire, în funcție de flexibilitatea ta.
nume pentru orașe fictive
3. Picioare sus pe perete (viparita karani)
Această poziție este perfectă pentru a scurge tensiunea de la picioare și picioare, pentru a vă relaxa partea inferioară a corpului și pentru a promova calmul general.
Cum să exersezi:
Stați lângă un perete și balansați ușor picioarele în sus de-a lungul peretelui în timp ce vă înclinați pe spate.
Asigurați-vă că spatele și capul sunt sprijinite confortabil pe podea.
Așezați-vă brațele pe lângă, cu palmele în sus și respirați adânc.
Încearcă să te odihnești în această poziție în timp ce asculți zgomot verde relaxant (cu River).
4. Poza cadavrului (savasana)
Savasana permite relaxarea întregului corp și o stare profundă de pace interioară.
Cum să exersezi:
Întindeți-vă pe spate, cu brațele sprijinite lângă corp și cu palmele în sus.
Închideți ochii și respirați adânc și încet, relaxându-vă complet corpul în podea.
Explorați adăugarea de savasana la rutina dvs. de relaxare de seară.
5. Poza fluturelui (baddha konasana)
Această poziție relaxează partea interioară a coapselor și zona pelviană și, atunci când este asociată cu respirația profundă, vă poate liniști mintea.
Cum să exersezi:
Așezați-vă pe saltea și aduceți tălpile picioarelor împreună.
Ține-ți picioarele cu mâinile, stai în picioare și bate ușor picioarele ca aripile unui fluture.
Respirați adânc, concentrându-vă pe fiecare expirație pentru a vă relaxa și mai mult.
Pentru a încerca o scurtă meditație ghidată în această poziție, luați în considerare să o încercați pe spate în timp ce vă susțineți genunchii cu pături sau blocuri de yoga.
Întrebări frecvente despre yoga pentru relaxare
Ce tip de yoga este cel mai bun pentru relaxare?
Mai multe stiluri de yoga sunt deosebit de eficiente pentru relaxare. Acestea includ Yoga Restaurativă, care se concentrează pe pozițiile pasive ținute pentru perioade mai lungi, și Yin Yoga, care vizează țesuturile conjunctive profunde. Hatha Yoga este o altă opțiune bună, punând accent pe mișcări mai lente și tehnici de respirație profundă.
Cum te ajută yoga să te relaxezi?
Yoga vă angajează mintea, corpul și respirația într-o aliniere armonioasă. Prin poziții specifice, respirație controlată și concentrare mentală, yoga ajută la activarea sistemului nervos parasimpatic, care este responsabil pentru inițierea relaxării și reducerea hormonilor de stres din organism.
Este yoga cea mai bună pentru ameliorarea stresului?
Deși este greu de spus ce este mai bun, deoarece poate varia de la o persoană la alta, numeroase studii au arătat că yoga este un instrument extrem de eficient pentru ameliorarea stresului. Combinația sa unică de activitate fizică, controlul respirației și meditație creează o abordare holistică pentru atenuarea stresului și îmbunătățirea bunăstării.
Cum să scapi de stres prin yoga?
Reducerea stresului prin yoga implică o abordare cu mai multe fațete care include diverse ipostaze, tehnici de respirație și practici de meditație. Consecvența este cheia - practica regulată va contribui la o stare susținută de relaxare și la reducerea nivelului de stres. Este recomandabil să vă consultați cu un instructor de yoga certificat pentru a personaliza o rutină de yoga care să răspundă nevoilor dumneavoastră specifice legate de stres.
