Buclele, presele, rândurile... ganterele sunt grozave pentru exercițiile pentru brațe care activează mușchii din partea superioară a corpului, dar nu sunt singurul echipament care face treaba. De fapt, propriul corp este unul dintre cele mai eficiente instrumente de întărire a brațelor pe care le aveți la dispoziție. Folosind propria greutate corporală, puteți pune acei bicepși, tricepși și umerii la lucru, fără greutăți necesare.
Emily Cook Harris , antrenor personal certificat și instructor de fitness la Camera Fhitting din NYC, a împărtășit cu SelfGrowth câteva dintre exercițiile ei preferate de toate timpurile pentru brațe. Mișcările ei sunt dure ca naiba, dar nebunesc de eficiente și nu trebuie să pui piciorul într-o sală pentru a le face. În plus, vă vor implica și restul corpului - miezurile și fesierii strânși sunt o necesitate pentru a vă păstra forma corectă.
masina cu litera s
Ești gata să flexezi acele brațe? Vedeți toate exercițiile super-eficiente demonstrate de antrenor Tamara Pridgett în videoclipul de mai jos. Introduceți-vă preferatele în rutina dvs. obișnuită de gimnastică sau încercați doar câteva data viitoare când veți petrece cu Netflix acasă.
Iată 12 moduri de a vă lucra brațele fără nicio greutate:Mișcările:
1. Dips de triceps: Începeți în poziția inversă a mesei pe podea, cu degetele îndreptate spre picioare. Îndoiți și îndreptați brațele pentru a finaliza o repetare.
2. Flotări T: Începeți într-o scândură înaltă, cu picioarele depărtate de șolduri. Faceți o împingere. Apoi rotiți întregul corp spre dreapta într-o scândură laterală, extinzându-vă brațul stâng spre tavan. Reveniți în poziția centrală, faceți o altă împingere și repetați pe partea stângă.
3. Plank Ups: Începeți cu o scândură înaltă. Îndoiți un braț pentru a aduce cotul și antebrațul la podea. Aduceți celălalt braț în jos, astfel încât să fiți într-o scândură antebrațului. Împingeți înapoi în poziția de pornire, punând fiecare mână acolo unde erau coatele. Repetați această mișcare, alternând partea pe care o coborâți prima cu fiecare repetare.
4. Inchworm cu robinete pe umeri: Începeți să stați în picioare, apoi îndoiți-vă în talie pentru a vă pune mâinile pe podea în fața dvs. Întinde-ți mâinile până ajungi într-o scândură înaltă. Apoi atingeți fiecare mână pe umărul opus în timp ce vă angajați miezul și fesierii pentru a menține șoldurile nemișcate. Introduceți mâinile înapoi și reveniți în poziția în picioare.
5. Superman ține cu strângere: Întindeți-vă cu fața în jos, cu brațele întinse în T. Ridicați-vă trunchiul și picioarele de pe podea. Faceți o pauză și apoi coborâți totul înapoi în jos.
6. Flotări pe jos: Începeți cu o scândură înaltă. Mergeți cu mâinile și picioarele spre dreapta, apoi efectuați o împingere. Repetați, mergând cu mâinile și picioarele spre stânga de data aceasta. Încercați să vă mențineți corpul în linie dreaptă pe tot parcursul mișcării.
7. Cricuri pentru scânduri pentru antebraț: Începeți într-o scândură antebrațului. Ținând miezul angajat, săriți picioarele afară și înăuntru (ca sărituri).
8. Scânduri laterale rulante pentru antebraț: Începeți într-o scândură antebrațului și rotiți-vă pe antebrațul drept într-o scândură laterală, ajungând cu brațul stâng până în tavan (asigurați-vă că șoldurile și picioarele sunt stivuite una peste alta). Faceți o pauză, apoi întoarceți-vă la o scândură antebrațului și repetați pe partea stângă.
9. Flotări triunghiulare: Începeți într-un înalt și creați un triunghi cu mâinile sub trunchi. Îndoiți coatele și coborâți trunchiul la sol pentru a finaliza o împingere. Puteți face acest lucru și în genunchi.
10. Flotări de eliberare a mâinii cu ridicări de braț: Începeți cu o scândură înaltă și îndoiți coatele pentru a-ți coborî pieptul până la podea. Ridicați rapid mâinile de pe podea, apoi întoarceți-le la pământ și împingeți înapoi până la o scândură înaltă. În partea de sus a push-up-ului, întindeți un braț drept în lateral, fără a roti șoldurile. Repetați, alternând brațul pe care îl ajungeți în lateral.
11. Flotări înclinate: Pune-ți brațele pe o bancă, masă sau canapea și întinde-ți picioarele drept în spatele tău, astfel încât să fii într-o poziție ridicată. Ținându-vă corpul în linie dreaptă și coatele aproape de corp, îndoiți și îndreptați brațele pentru a finaliza un push-up.
12. Dips de triceps cu piciorul ridicat: Stați pe marginea băncii cu mâinile chiar în afara șoldurilor, cu degetele îndreptate spre picioare. Mutați-vă fundul de pe bancă și îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade. Ridică un picior drept în fața ta și îndoaie coatele la un unghi de 90 de grade pentru o înclinare. Împingeți înapoi în sus, astfel încât brațele să fie drepte și repetați, ridicând piciorul opus.
