În teorie, să te hrănești ar trebui să fie unul dintre cele mai ușoare lucruri din lume, dar în practică nu este întotdeauna atât de simplu. Într-un climat plin de teorii ale conspirației și tendințe nefondate (și uneori periculoase) în rețelele sociale, linia dintre adevărat și fals, fundamentat și umbrit, poate par din ce în ce mai neclare — cel puțin la suprafață.
Dacă nu ești un expert, atacul constant al noilor informații poate fi greu de analizat (ca să nu mai vorbim de copleșitor), așa că am rugat o grămadă de dieteticieni înregistrați să împărtășească cele mai importante revelații generale care au modificat modul în care au gândit despre nutriție. Nu vorbim despre cele mai recente știri științifice sau despre moft-uri, ci despre principii fundamentale ferme care au rezistat (și vor continua să o facă). Iată tot ce au spus ei și cum poți să-ți folosești cunoștințele pentru a-ți consolida propria relație cu mâncarea. Atunci când dezinformarea amenință să înece orice altceva, aceste adevăruri vă pot ajuta să tăiați zgomotul, servind drept o lumină călăuzitoare care vă ajută să vă fundamentați deciziile zilnice legate de alimentație.
1. Mănânci pentru creier, nu doar pentru corpul tău.
S-ar putea să vă gândiți la dieta ca pe un instrument care modelează modul în care corpul dumneavoastră arată și acționează, dar această interpretare trece cu vederea o piesă majoră a puzzle-ului. Ori de câte ori iei o gustare sau o masă, ești alimentându-ți creierul precum și corpul tău Amber Young MS RDN fondatorul practicii din Carolina de Nord, Redefined Nutrition, spune SELF. Chiar dacă creierul tău reprezintă doar 2% din greutatea corporală totală, el reprezintă aproximativ o cincime din necesarul total de energie - nevoi care trebuie îndeplinite și de alimentele pe care le consumi, potrivit Young. În special, creierul tău are nevoie de aproximativ 120 până la 130 de grame carbohidrați pe zi pentru a funcționa optim spune ea. Deși acest lucru cade adesea pe margine în conversațiile despre nutriție care se concentrează doar pe spune potențialul de dezvoltare musculară al proteinelor face cu atât mai importantă menținerea unor obiceiuri sănătoase, cum ar fi să mănânci regulat și să consumi un echilibru de nutrienți.
2. Întregul și gătit acasă nu este întotdeauna posibil – sau automat cel mai bun.
La începutul carierei ei Vincci Tsui RD un consilier de alimentație intuitiv certificat cu sediul în Canada le-ar recomanda clienților ei să mănânce alimente întregi sau gătește mai mult acasă așa că au avut mai mult control asupra conținutului meselor lor, așa cum îi spune ea SINELE. În timp ce acel sfat nu era rău ea și-a dat seama curând că mulți dintre clienții ei nu au fost capabili să pună în practică, fie din cauza limitărilor de timp, a constrângerilor financiare, a lipsei de abilități de gătit, a preferințelor personale, fie a altor motive. Oamenii au tendința de a pune presiune pe ei înșiși pentru a găti de la zero, spune Tsui. Drept urmare, oamenii pot experimenta sentimente de inadecvare și chiar vinovăție atunci când nu reușesc să îndeplinească aceste așteptări înalte.
În plus, Tsui a devenit din ce în ce mai conștient de faptul că legătura dintre astfel de obiceiuri alimentare sănătoase și o sănătate mai bună nu este atât de clară pe cât pare. Majoritatea cercetărilor în domeniul nutriției sunt observaționale, ceea ce înseamnă că putem determina doar corelațiile, nu cauzalitatea, spune ea. Chiar dacă consumul mai multor alimente integrale sau mâncăruri gătite acasă poate corela cu rezultate mai bune pentru sănătate nu știm că mâncarea este cauza . S-ar putea ca aceste modele de alimentație să fie doar o reflectare a unui statut socioeconomic mai înalt, un acces mai bun și mai multe privilegii. Dezvoltarea acestei conștientizări a ajutat-o pe Tsui să aducă mai multă compasiune și flexibilitate în consilierea ei nutrițională - luând în considerare factori limitativi precum timpul și resursele și întâlnirea cu clienții acolo unde se află, mai degrabă decât unde ei. ar fii într-o lume ideală. Acum, ea va respinge adesea ideea greșită că alimentele integrale sau alimentele mai puțin procesate sunt automat „mai bune” atunci când o întâlnește în practica ei. Dimpotrivă, alimentele ultraprocesate cu siguranță poate să fie o opțiune solidă – motiv pentru care SELF a decis să le includă în noi Premiile Cămară 2025 .
3. A fi slab nu este același lucru cu a fi sănătos.
În timp ce greutatea și IMC au fost în mod tradițional interpretate ca o măsură a cât de sănătos sunteți, cercetările mai recente sugerează că corelația este de fapt profund viciat în mai multe feluri. Nu numai că dieta și ciclismul în greutate pot provoca daune psihologice prin promovarea unei abordări rigide bazate pe judecată a alimentelor și a alimentației. Thanh Thanh Nguyen MS RDN un dietetician înregistrat la Mendinground Nutrition îi spune SELF că pot avea chiar efecte negative și asupra sănătății fizice. Când Nguyen a început să sape, ea a dat peste o grămadă de cercetări care au ajutat cu adevărat să-și cimenteze abordarea care include greutatea în propria practică, inclusiv un 2012. studiu publicat în Jurnalul Consiliului American de Medicină de Familie care a constatat că adoptarea unui stil de viață sănătos a fost asociată cu un risc semnificativ redus de deces prematur, indiferent de IMC; un 2014 recenzie publicat în Jurnalul de Obezitate care a concluzionat că o abordare care include greutatea este mai sigură pentru pacienți și mai durabilă în timp; și un articol din 2019 publicat în jurnal Femei și terapie care a argumentat împotriva sizeismului și pentru o abordare a bunăstării care să includă greutatea. Citind cercetarea, Nguyen s-a simțit atât de validat. Astăzi, aceste informații o ajută să susțină clienții care simt că trebuie să slăbească prin orice mijloace necesare pentru a-și îmbunătăți sănătatea și să provoace această credință înrădăcinată. În loc să se concentreze pe numărul de pe scară, ea își va redirecționa eforturile către schimbări ale stilului de viață sub controlul lor, cum ar fi adăugarea în mișcare și mâncarea regulată.
4. Gustarea nu este rea pentru tine – poate avea de fapt o mulțime de beneficii pentru sănătate.
Negare Mâncarea ta atunci când ți-e foame în afara orelor normale de masă este de fapt obiceiul dăunător potrivit lui Young. Chiar dacă împărțirea zilei în micul dejun, prânzul și cina te-ar putea face să crezi că ar trebui să mănânci doar la acele intervale stabilite, a mânca în mod constant (și în cantități adecvate) pe tot parcursul zilei este cu adevărat util pentru sănătatea noastră, spune Young. Unii dintre clienții mei ar putea descrie ceva ca o ceață a creierului care se instalează atunci când nu mănâncă suficient sau au un conținut scăzut de carbohidrați, adaugă ea. Dacă sună ca și cum ai încerca să mănânci la fiecare trei-patru ore poate ajuta la menținerea stării de spirit a apetitului și a nivelurilor de energie stabile. Fără hrană suficientă nu numai că poate cuier grăbiți-vă, dar veți rata și oportunitățile de a face alte modificări în dieta dvs., cum ar fi ajustarea echilibrului macro sau încorporarea unei game mai largi de micronutrienți.
5. Implementarea obiceiurilor sănătoase încet funcționează mai bine decât a face schimbări majore deodată.
Când te gândești la o schimbare de nutriție, primul tău impuls este probabil să mergi la mare. Adesea, instinctul este să ne revizuim sau să ne punem la 180 de grade întreaga dietă peste noapte, spune Young. Oricât de tentant ar fi să faci o schimbare radicală, încearcă totuși să reziste acestui impuls: aceste tipuri de schimbări dramatice bruște nu sunt durabile pe termen lung și doar te vor face să simți că ai eșuat. Conduce la copleșire și oprire și este foarte ușor să te descurajezi, spune Young. În schimb, încercați să faceți modificări mai mici la dieta și stilul dvs. de viață și să creșteți de acolo. S-ar putea să nu observați o diferență atât de mare, dar, pe de altă parte, veți fi mai probabil să rămâneți cu noul dvs. regim. Unele modalități mici de a mânca doar puțin mai sănătos : construiți o gustare la mijlocul după-amiezii dacă faceți adesea perioade lungi fără să mâncați concentrați-vă pe ceea ce puteți adăuga în farfurie, mai degrabă decât să scădeți (aruncând o mână de năut într-un smoothie, de exemplu) sau să cumpărați produse pre-spălate sau pre-tocate pentru luați mai multe legume pe parcursul zilei.
6. Nu lăsați fibrele să cadă pe margine.
Printre marile convoi de nutriție ale zilei ( proteină ! Vopsele alimentare !) fibră se pierde adesea în amestec. În ciuda rolului său esențial de a vă menține intestinul fericit și sănătos și de a vă ajuta să faceți caca în mod obișnuit, majoritatea oamenilor - peste 90% din populație conform unor estimări - nu iau suficient. De fapt, doza zilnică medie estimată — 16 grame — este în jur de jumătate din cele recomandate 25 (pentru femei) și 38 (pentru bărbați) conform Biblioteca Națională de Medicină . Dacă și ție îți este greu să introduci o cantitate adecvată de fibre în dieta ta, ia în considerare o abordare pragmatică a problemei - gândindu-te la cum să obții cel mai bun profit pentru bani. Anthea Levi MS RD CDN un scriitor de sănătate din Brooklyn și fondator al Alive+Well Nutrition spune SELF. Alimentele pe bază de plante, în ansamblu, tind să fie bogate în fibre, explică ea, dar unele sunt încă surse mult mai bune decât altele, așa că faceți un efort conștient pentru a le acorda prioritate celor care sunt deosebit de dense în nutrienți. O cană de spanac proaspăt conține mai puțin de un gram de fibre, în timp ce o lingură seminte de chia are patru sau cinci grame de fibre, de exemplu, spune Levi. Alte alimente bogate în fibre includ fasole de lima mazăre verde zmeura şi cereale de grâu mărunțite . Bazându-ne pe acestea, ne va fi mai ușor să ne atingem obiectivele [fibre], spune Levi. Acest lucru este mare pentru că beneficiile fibrelor vă pot afecta întregul organism; obținerea suficientă vă poate reduce riscul pentru cancer de colon boli cardiovasculare și alte afecțiuni grave de sănătate (și chiar moarte prematură).
7. Acestea fiind spuse, informațiile nutriționale nu ar trebui să fie singura dvs. considerație atunci când decideți ce să mâncați.
Da, știm că tocmai am spus că conținutul de fibre este important (și este!), dar, în același timp, nu lăsați ca factori de acest fel să vă înece complet celelalte nevoi. Atunci când defalcarea nutrițională exactă a oricărui produs este chiar acolo pe ambalaj, poate fi ușor să vă bazați deciziile alimentare doar pe macrocomenzi de calorii sau pe o altă componentă nutrițională, mai degrabă decât să luați în considerare ce ar cu adevărat te satisface pe moment Janice Dada MPH RDN un consilier de alimentație intuitiv certificat din California spune SELF. Dacă vedeți că alegerea dvs. conține mai multe calorii sau mai puține proteine decât v-ați așteptat, de exemplu, s-ar putea să ghiciți din nou selecția dvs., simțindu-vă stresat, anxios sau presat să optați pentru o alternativă mai puțin satisfăcătoare. Atunci riști să ajungi nemulțumit la sfârșit și să cauți în continuare mâncare spune Dada.
În schimb, ea sugerează să vizualizați informațiile nutriționale printr-o lentilă neutră, mai degrabă decât negativă - tratarea acestora nu ca pe o critică a alegerilor tale dietetice personale, ci ca pe un ghid util pentru a-ți maximiza satisfacția (cum ar fi să știi cu ce ai nevoie pentru a contribui la o gustare sau la o masă pentru a le echilibra sau a le consolida). Mâncarea este mai mult decât machiajul său nutrițional, până la urmă; poate fi, de asemenea, o sursă de bucurie, camaraderie, conexiune culturală și nu numai și riști să ratezi acele beneficii netangibile dacă vezi doar ceea ce mănânci ca suma părților sale.
Înrudit:
