Aflați despre legătura dintre ADHD și anxietate și impactul pe care acestea îl au asupra sănătății mintale. În plus, 10 strategii de adaptare atentă pentru a ajuta la gestionarea ADHD și anxietatea.
Când tulburarea de deficit de atenție/hiperactivitate (ADHD) și anxietatea se combină, ele pot crea un set unic de provocări care pot afecta sănătatea mintală și funcționarea zilnică. Înțelegerea relației complexe dintre ADHD și anxietate vă poate ajuta să dezvoltați strategii eficiente de coping pentru a recupera pacea și productivitatea în viața dumneavoastră.
Ce este ADHD?
ADHD este o diferență de neurodezvoltare care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Persoanele cu ADHD le poate fi o provocarese concentrezepe sarcini, rămâneți organizat, urmați instrucțiuni detaliate sau respectați termenele limită. Acest lucru poate duce la sentimente de frustrare, scăzute Stimă de sine , și subperformanțe. ADHD poate afecta diferite aspecte ale vieții, inclusiv educația, munca și relațiile personale. Toată lumea poate experimenta unele dintre aceste simptome ocazional, dar cei cu ADHD le pot considera mai severe sau mai frecvente.
Simptomele ADHD pot fi clasificate în două tipuri principale.
1. Simptome neatente ale ADHD
Dificultate de a rămâneconcentratpe sarcini sau activități de joacă
Se străduiește să urmeze instrucțiunile sau nu reușesc să termine munca sau treburile
Probleme de organizare a sarcinilor și activităților
Evitarea sau antipatia sarcinilor care necesită efort mental susținut
Pierderea obiectelor sau uitarea
Fiind ușor distras
2. Simptome de hiperactivitate-impulsivitate ale ADHD
Te frământă, te miști sau te simți neliniștit
Găsindu-i greu să te angajezi în activități de agrement în liniște
Adesea te simți grăbit sau în deplasare
Vorbesc excesiv
Întreruperea sau intervenția asupra altora
Ce este anxietatea?
Anxietatea este un răspuns emoțional natural și comun la amenințările percepute sau la situațiile stresante. Este un sentiment de frică, îngrijorare , sau neliniște care poate fi ușoară sau severă. Este normal să simți ocazional anxietate, cum ar fi înainte de a lua o decizie importantă sau când te confrunți cu situații provocatoare, dar devine o îngrijorare atunci când aceste sentimente sunt persistente și interferează cu viața de zi cu zi .
obiecte cu litera e
Există mai multe simptome ale anxietate :
Îngrijorare sau frică persistentă
Nelinişte
Dificultate de concentrare
Iritabilitate
Tensiune musculară
Tulburări de somn , cum ar fi dificultatea de a adormi sau de a rămâne
Tulburările de anxietate vă pot afecta calitatea vieții și capacitatea de a lucra, de a studia și de a vă angaja în relații sociale. Cu toate acestea, tratamentele care includ terapie, medicamente și modificări ale stilului de viață potvă ajută să gestionați simptomele.
Care este legătura dintre ADHD și anxietate?
ADHD și anxietatea pot amplifica fiecare simptomele celuilalt. De exemplu, lipsa de atenție asociată cu ADHD poate duce la nerespectarea termenelor limită sau la sarcini uitate, care, la rândul lor, pot crește anxietatea cu privire la performanță și fiabilitate. În mod similar, anxietatea poate perturba concentrarea și exacerba sentimentele de neliniște sau impulsivitate, care sunt unele dintre simptomele distinctive ale ADHD.
Cercetările sugerează că cei cu ADHD sunt mai probabil să experimenteze anxietate tulburări. Înțelegerea acestei conexiuni vă poate ajuta să gestionați aceste condiții în mod eficient.
Fundamentele neurologice: ADHD și anxietate împărtășesc căi neurologice comune , indicând faptul că aceleași zone ale creierului pot influența ambele condiții. Această suprapunere poate face oamenii mai susceptibili de a experimenta ambele seturi de simptome.
Stres și mecanisme de adaptare: Provocări constante cu concentrare, organizare șiașteptăripoate duce la sentimente de inadecvare și copleșire. Pentru mulți, anxietatea este o reacție la aceste stresuri continue.
Anxietate de performanță: Lupta în medii academice, profesionale și sociale din cauza simptomelor ADHD poate duce la o teamă de eșec și respingere, ceea ce poate crește și mai mult nivelul de anxietate.
Hiperexcitare: Sentimentul constant de a fi nelipsit poate imita și exacerba simptomele de anxietate. Acest lucru poate face dificilRelaxați-vă, contribuind la un ciclu continuu de anxietate.
Provocări ale funcției executive: Atât ADHD, cât și anxietatea pot reduce capacitatea de a planifica, organiza și reglează emoțiile . Acest lucru poate crea o buclă în care simptomele ADHD agravează anxietatea, iar anxietatea reduce capacitatea de a gestiona ADHD în mod eficient.
10 pași pentru a construi o rutină atentă pentru a face față ADHD și anxietate
Strategiile de coping care includ tehnici de mindfulness vă pot ajuta să cultivați un sentiment de pace, să îmbunătățiți concentrarea și să reduceți copleșirea de la ADHD și anxietatea.
1. Începe-ți ziua cu atenție
Începeți în fiecare dimineață cu tehnici de mindfulness, cum ar fimeditaţie, respirație profundă sau yoga blândă . Acest lucru vă poate pune la pământ și poate stabili un ton calm pentru ziua înainte de a vă scufunda în activitățile zilnice.
2. Includeți mâncarea atentă
Mâncați încet, savurați fiecare mușcătură și concentrați-vă pe aromele și texturile alimentelor pentru a vă ajuta să vă bucurați mai mult de mâncare șireduce orice anxietate în jurul orelor de masă.
3. Stabiliți pauze de lucru conștiente
Pune deoparte pauze scurte în timpul muncii sau studiului pentru a practica tehnici de mindfulness. Aceasta poate fi o scurtă plimbare, câteva minute de întindere sau o scurtă meditație. Aceste pauze pot ajutaresetați-vă concentrareași susține-ți sănătatea mintală.
4. Practicați ascultarea atentă
Încearcă concentrează-te pe deplin asupra persoanei care vorbește, observându-i cuvintele, tonul și limbajul corpului fără a planifica imediat răspunsul tău. Acest lucru vă poate îmbunătăți relațiile, reduce neînțelegerile și reduce anxietatea socială.
5. Angajați-vă într-o mișcare atentă
Activități precum mersul pe jos, întinderea sau tai chi vă pot ajuta să vă concentrați asupra mișcării corpului și a respirației și să reduceți simptomele fizice ale anxietate și ADHD.
6. Programați timp pentru reflecție
Încheiați-vă ziua cu o perioadă de reflecție. Luați în considerare ce a mers bine, pentru ce sunteți recunoscător și ceea ce ați învățat, mutându-vă atenția de la griji și anxietăți la experiențe pozitive și creștere, îmbunătățindu-vă sănătatea mintală
mașini cu litera v
7. Adoptă un memento de conștientizare
Alegeți un obiect sau un memento vizual pentru a practica mindfulness pe parcursul zilei. Ar putea fi o bijuterie, un tapet de pe desktop sau o notă lipicioasă cu un mesaj atent. Ori de câte ori vedeți mementoul, faceți o pauză pentru a respiră adânc și centrați-vă.
8. Dezordinea atentă
Organizează-ți în mod regulat spațiile de locuit și de lucru. Unmediu organizatpoate reduce stresul și vă poate îmbunătăți capacitatea de concentrare, facilitând gestionarea simptomelor ADHD și a anxietății.
9. Dezvoltați o rutină atentă la culcare
Creați o calmare rutina de noapte pentru a vă ajuta să semnalați corpului și minții că este timpul să vă relaxați. Aceasta poate include citirea, scrierea în jurnal sau ascultarea de muzică liniștitoare. Evitați ecranele cu o oră înainte de culcare pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
10. Învață să răspunzi, nu să reacționezi
Faceți o scurtă pauză înainte de a răspunde la situații stresante sau declanșatoare . Acest lucru vă poate ajuta să răspundeți mai atent și mai puțin impulsiv, ceea ce reduce anxietatea și îmbunătățește luarea deciziilor.
Cum să gestionezi anxietatea atunci când ai ADHD: 10 sfaturi
Gestionarea anxietății atunci când aveți ADHD implică abordarea ambelor condiții, cu strategii de adaptare care se pot adapta nevoilor și stilului dvs. de viață.
fred flintstone pop funko
1. Stabiliți o rutină zilnică consistentă
Structura poate fi incredibil de benefică pentru persoanele cu ADHD și anxietate. Arutina previzibilapoate reduce numărul de decizii pe care trebuie să le luați și poate reduce nivelul de anxietate. Planificați-vă ziua, inclusiv munca, mesele, exercițiile și relaxarea, pentru a crea un sentiment de stabilitate.
Aflați cum să intrați într-un nou groove cuNoi rutinemeditaţie.
2. Împărțiți sarcinile în pași mai mici, ușor de gestionat
Sarcinile mari pot fi copleșitoare și pot declanșa anxietate. Împărțind sarcinile în pași mai mici, le puteți face mai ușor de gestionat și mai puțin intimidante. Sărbătorește micile victorii pentru a crea impuls și încredere.
3. Practicați tehnici de mindfulness și relaxare
Tehnici de mindfulnessprecum meditația, respirația profundă sau yoga pot ajuta la gestionarea atât a ADHD, cât și a anxietății. Chiar și câteva minute pe zi pot ajuta la calmarea minții, la creșterea concentrației și la reducerea sentimentelor de anxietate.
este un program de 30 de zile care vă poate ajuta să începeți.
4. Limitați expunerea la stimuli
Zgomotul excesiv sau dezordinea poate crește anxietatea la persoanele cu ADHD. Creează un calm, spațiu de lucru organizat si zona de locuit. Utilizați căști cu anulare a zgomotului dacă vă simțiți ușor distras de sunetele externe.
5. Fă sport în mod regulat
Activitatea fizică poate fi puternică în gestionarea ADHD și a anxietății prin eliberarea de substanțe chimice în creier care pot acționa ca analgezice naturale și stimulează starea de spirit. Regulat exercițiu poate ajuta la îmbunătățirea concentrării, a somnului și a dispoziției.
Faceți din exercițiul dvs. o experiență fizică și atentăO alergare atentă.
6. Prioritizează somnul
Lipsa somnului poate agrava atât simptomele ADHD, cât și anxietatea. Stabilește oprogram regulat de somnmergând la culcare și trezindu-ne la aceeași oră în fiecare zi. Creați o rutină de culcare care promovează relaxarea, cum ar fi cititul sau să faceți o baie caldă.
Odihnește-te atât de necesar folosind meditația.
7. Căutați ajutor profesional
Terapia, în special terapia cognitiv-comportamentală (CBT), poate fi eficientă în gestionarea anxietății și ADHD. Un terapeut vă poate ajuta să dezvoltați strategii de coping, abilități organizaționale și modalități de a provoca gândurile anxioase.
8. Folosiți instrumente și aplicații pentru a rămâne organizat
Folosiți aplicații pentru gestionarea timpului, mementouri și organizare pentru a ajuta la reducerea anxietății care vine de la senzația de uitare sau de a fi copleșit de lista dvs. de lucruri de făcut.
Trebuie să te calmezi rapid? IncearcaResetare de un minutdin Biserica Chibs.
9. Conectează-te cu ceilalți
Împărtășirea experiențelor tale cu alții care înțeleg poate ajuta la reducerea sentimentelor de izolare. Grupurile de asistență, fie în persoană, fie online, pot oferi un sentiment decomunitate.
10. Practică autocompasiunea
Atât ADHD, cât și anxietatea aduc provocări. Practicați autocompasiunea vorbindu-vă cu amabilitate și recunoscându-vă eforturile, chiar dacă lucrurile nu merg așa cum ați plănuit.
Autocompasiune radicalăeste un program axat pe RAIN (recunoaște, permite, investiga, hrăni), o meditație aplicată pentru cultivarea compasiunii bazate pe mindfulness.
Întrebări frecvente privind ADHD și anxietate
Cum se simte ADHD cu anxietate?
Experimentarea ADHD și anxietatea poate fi foarte provocatoare. Simptomele ADHD, cum ar fi neatenția și impulsivitatea, pot face dificilă rămânerea concentrată și îndeplinirea sarcinilor. Anxietatea, pe de altă parte, adaugă îngrijorare și teamă, adesea cu privire la problemele pe care ADHD le poate accentua, cum ar fi ratarea termenelor limită sau uitarea treburilor importante. Această combinație poate duce la sentiment veşnic copleşit . Vă poate afecta sănătatea mintală și bunăstarea emoțională, îngreunând viața de zi cu zi.
Este anxietatea un mecanism de adaptare pentru ADHD?
Pentru unii oameni, energia nervoasă din anxietate poate alimenta comportamentele în încercarea de a face față ADHD-ului lor. Anxietatea poate determina o persoană cu ADHD să dezvolte comportamente hiper-organizate sau să planifice prea mult ca o modalitate de a-și controla mediul și de a compensa dificultățile cu atenție și impulsivitate. Cu toate acestea, în timp ce aceste comportamente ar putea atenua temporar temerile, ele pot duce, de asemenea, la un ciclu extenuant de îngrijorare și hipervigilență. Este important să recunoaștem când comportamentele alimentate de anxietate ar putea servi ca mecanism de adaptare și să căutați modalități mai sănătoase de a gestiona simptomele ADHD.
Care este regula 3-3-3 pentru anxietate?
The regula 3-3-3 este un exercițiu simplu de mindfulness conceput pentru a vă ajuta să vă împămânțiți atunci când vă simțiți anxios. Privește în jur și numește trei lucruri pe care le poți vedea. Ascultă cu atenție și numește trei sunete pe care le poți auzi. Mișcă trei părți ale corpului tău. Acest exercițiu vă poate ajuta să vă readuceți atenția asupra momentului prezent, deturnându-l de la gândurile anxioase și oferind o modalitate rapidă și eficientă de a gestiona momentele de mare stres sau panică.
ADHD se agravează cu stresul?
Stresul poate agrava simptomele ADHD prin impactul asupra funcționării executive, care poate fi deja o provocare dacă aveți ADHD. Când ești stresat, s-ar putea să îți fie și mai greu să te concentrezi, să organizezi, să prioritizezi și să reglezi emoțiile. Această dificultate crescută poate crea un cerc vicios. ADHD face dificilă gestionarea stresului, iar stresul crescut agravează simptomele ADHD. Strategii de coping, cum ar fi tehnici de mindfulness, exerciții și somn adecvat , poate ajuta la reducerea acestor efecte și la îmbunătățirea funcționării generale.
