Aflați ce este anxietatea, semnele și simptomele comune și cum se simte anxietatea. În plus, 16 declanșatoare de anxietate de care să fii atent și cum să le gestionezi.
Anxietatea este o afecțiune complexă și adesea neînțeleasă, care afectează milioane de oameni. A afla mai multe despre anxietate vă poate ajuta să o recunoașteți, să identificați factorii declanșatori și să găsiți modalități de a vă ajuta să vă calmați. Fiind conștienți de impactul pe care îl poate avea anxietatea, face mai ușor să facem față acestor sentimente dificile, astfel încât să putem fi mai înțelegători și mai buni cu noi înșine și cu cei din jurul nostru.
Ce este anxietatea?
Anxietatea este o reacție naturală la stres, caracterizată prin sentimente defrică, îngrijorare și neliniște. Este o stare emoțională care poate afecta oamenii în mod diferit și vine adesea cu simptome fizice, cum ar fi o inimă bătătoare, respirație rapidă, transpirație și senzație de agitație.
Dacă simțiți anxietate, s-ar putea să vă simțiți în permanență nervos, cu un sentiment de teamă față de viitor. Spre deosebire de nervozitate , care tinde să fie temporară și specifică situației, anxietatea poate fi mai durabilă și poate interfera semnificativ cu activitățile zilnice. Poate transforma situațiile de zi cu zi în surse de stres. Unii oameni se confruntă cu simptome ușoare de anxietate, în timp ce alții găsesc anxietatea lor atât de copleșitoare încât le afectează sănătatea și bunăstarea.
Anxietatea normală este un sentiment care vine și pleacă, dar cu o tulburare de anxietate, sentimentul de frică poate fi cu tine tot timpul - poate fi intens și debilitant . Înțelegerea distincției dintre sentimentele normale de anxietate și o tulburare de anxietate care necesită asistență medicală este crucială.
Anxietatea poate determina unii oameni să evite situațiile care declanșează aceste sentimente și poate afecta munca, relațiile și activitățile zilnice. Tulburările de anxietate sunt cea mai comună formă de tulburare emoțională și pot afecta pe oricine, la orice vârstă.
Cum se simte anxietatea? 10 simptome de anxietate
Anxietatea poate apărea în multe feluri, iar simptomele ei pot fi atât psihologice, cât și fizice. Experimentarea unuia sau două dintre aceste simptome ocazional ar putea să nu indice o tulburare de anxietate, dar dacă aceste simptome sunt persistente și vă afectează viața de zi cu zi, ar putea fi timpul să căutați ajutor profesional.
Probleme cu somnul
Excesiv îngrijorătoare
Agitație și nervozitate constantă
Tulburări digestive
Probleme de concentrare
Bătăi rapide ale inimii și respirație
Tensiune musculară
Comportament de evitare
Iritabilitate
Oboseală
Ce cauzează anxietatea? 16 declanșatori de care trebuie să fii atent
Factorii care provoacă anxietatea variază de la o persoană la alta, dar există factori declanșatori ai anxietății comune care pot declanșa sau agrava simptomele de anxietate. Înțelegerea a ceea ce declanșează anxietatea vă poate ajuta să gestionați și să reduceți impactul acesteia.
Cofeina in exces: Exagerarea cu stimulente precum cofeina poate duce uneori la anxietate, mai ales pentru cei care sunt sensibili la aceasta.
Preocupări medicale: Îngrijorarea pentru sănătatea ta poate fi un declanșator major al anxietății, mai ales dacă ai un istoric de provocări medicale.
Atitudine negativă: Dacă gândurile tale de zi cu zi tind să fie negative, s-ar putea să descoperi că aluneci în mod natural către gândire anxioasă.
Preocupări economice: Nu există o acoperire cu zahăr, îngrijorarea cu privire la bani este un declanșator imens pentru mulți oameni, mai ales dacă există teama de a nu putea să vă asigurați pentru dvs. și/sau familia dvs.
Angajamente sociale: Anxietatea socială poate fi foarte provocatoare pentru mulți oameni și un eveniment social viitor poate chiar duce laanxietate anticipativă.
Mediu de lucru: Dacă descoperiți că mediul dvs. de lucru este provocator, presiunea sau lipsa de sprijin de acolo poate declanșa sentimente de anxietate și chiar panică în unele cazuri.
Shekinah adorare tv
Conflict: Tensiunile cu prietenii, familia, un partener sau un coleg de muncă vă pot face să vă simțiți pe un teren instabil din punct de vedere emoțional.
Etape de tranziție ale vieții: Atunci când viața ta este în flux, fie că este o schimbare pozitivă sau negativă, te poate duce să te simți nesigur și anxios.
Program copleșitor: Echilibrul muncă/viață este cheia pentru a vă simți calm și fericit, atunci când programul dvs. este supraîncărcat cu oricare sau ambele, se poate simți intens emoțional.
Traumă trecută: Amintirile sau emoțiile din traume vechi au tendința de a ieși și de a vă declanșa, uneori fără niciun avertisment.
Consumul de substanțe: Anumite substanțe precum canabisul și alcoolul îi pot face pe unii oameni să se simtă anxioși.
Lipsa de exercitiu: Mișcarea corpului oferă creierului un plus de substanțe chimice benefice și este, de asemenea, o ieșire pentru stres. Fără această ieșire, sentimentele anxioase se pot strecura.
Perfecţionism : A simți presiunea de a fi perfect te poate duce cu ușurință să te simți nesigur, copleșit și anxios.
Lipsă de suport: Viața poate fi uneori foarte grea, iar când nu simți că ai un sistem de sprijin pe care să te sprijini, anxietatea se poate strecura.
Dieta nesuportabila: Când dieta noastră este echilibrată, corpul nostru este echilibrat și când corpul nostru este echilibrat, sănătatea noastră mintală tinde să fie mai puternică.
nume polonez masculin
Știri și rețele sociale: Lucrurile înfricoșătoare care se întâmplă în lume, care vă explodează prin intermediul dispozitivului dvs., pot duce la anxietate. De asemenea, jocul de comparație, care este adesea conectat cu utilizarea rețelelor sociale, te poate face să simți că nu te echivalezi cu semenii tăi.
Cum să gestionezi anxietatea: 16 moduri de a atenua simptomele
Gestionarea anxietății este o călătorie personală, iar ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta. Fă-ți timp pentru a găsi combinația potrivită de strategii care ți se potrivesc și stilului tău de viață.
1. Recunoaște-ți factorii declanșatori
Păstrați un jurnal zilnic pentru a înregistra când vă simțiți anxios și ce se întâmplă în acel moment, pentru a vă ajuta să identificați declanșatorii și modelele.
2. Fii sincer cu tine însuți
Recunoașteți-vă sentimentele în loc să le suprimați. Spuneți-vă că mă simt neliniștit acum și este în regulă.
Urmați sfaturile lui Jay Shetty despre cum să facețiAcceptați sentimentele anxioaseîn loc să le ignori.
3. Folosește meditația
Meditație regulată poate ajuta la calmarea minții, la reducerea stresului și la atenuarea simptomelor de anxietate. Există o mulțime de tipuri de explorat, așa că începeți cu ceva simplu, cum ar fi o meditație zilnică de cinci minute, în care vă concentrați asupra respirației și încercați să vă limpeziți mintea.
Alăturați-vă Tamara Levitt în timp ce vă ghidează prin aPractică simplă de respirațiepentru incepatori.
4. Menține un stil de viață sănătos
Exercițiile fizice regulate, o dietă echilibrată și un somn suficient pot ajuta la reducerea semnificativă a nivelului de anxietate. Urmărește 30 de minute de exerciții fizice moderate zilnic, mănâncă mese echilibrate fără prea multă cofeină sau zahăr și stabilește un program regulat de somn.
Începeți cu 10 minute blândePlimbare atentăpentru a te ajuta să încorporezi exerciții calmante în rutina ta.
5. Dezvoltați abilitățile de management emoțional
Învățați tehnici precum respirația profundă, relaxarea musculară progresivă sau imaginile ghidate pentru a gestiona simptomele de anxietate acută. Începe cucutie de respirațietehnica de a inspira pentru a număra până la patru, de ținere pentru a număra până la patru, de expirare pentru a număra până la patru și de a menține pentru a număra până la patru. Repetați câteva cicluri pentru a aduce un sentiment de echilibru înapoi în corp și minte.
Dacă începi să te simți anxios, iată o scurtă practică care te va ajuta.
6. Stabiliți limite clare
Cunoașterea și respectarea limitelor tale atât în viața personală, cât și în cea profesională poate ajuta la reducerea anxietății — este în regulă să refuzi cererile care par prea mult pentru tine. Practicați un refuz politicos, dar ferm, apreciez oferta, dar nu pot să mă angajez în acest moment.
Ascultă sesiunea Daily Trip a lui Jeff Warren, unde împărtășeșteUn secret pentru limite mai bune.
7. Căutați sprijin
A vorbi despre ceea ce treci poate aduce o ușurare. Împărtășiți-vă sentimentele unui prieten de încredere, membru al familiei sau alăturați-vă unui grup local de sprijin de oameni care se confruntă cu anxietatea.
8. Practicați auto-îngrijirea
Îngrijirea de sine este crucială în gestionarea anxietății, deci programează-mi timpul regulat pentru activități care vă plac și care vă fac să vă simțiți bine. Aceasta ar putea fi lectura, un hobby sau doar o ceașcă de ceai liniștită.
Descoperiți instrumentele de îngrijire de sine și învățați cum să creați o practică hrănitoare cu seria.
9. Rămâi prezent
Încercați să vă concentrați asupra momentului prezent, mai degrabă decât să vă faceți griji în legătură cu viitorul sau să rămâneți în trecut. Când te simți copleșit, concentrează-te pe o sarcină la un moment dat sau practică mindfulness pentru a-ți atrage atenția asupra prezentului.
Învață cum săStabiliți-vă printr-o singură sarcinăși reduceți copleșirea cu ajutorul lui Jay Shetty.
10. Obțineți ajutor profesionist
Dacă anxietatea interferează cu viața de zi cu zi, solicitați ajutor de la un profesionist în sănătate mintală, cum ar fi un consilier sau un terapeut. Ele pot oferi strategii și sprijin personalizate, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (TCC), care poate ajuta la schimbarea tiparelor de gândire negative care contribuie la anxietate.
11. Managementul timpului
Organizează-ți programul pentru a reduce stresul și pentru a evita să te simți copleșit. Utilizați un planificator sau un calendar digital pentru a vă organiza sarcinile și angajamentele, prevenind grăbirile de ultim moment. Împărțiți sarcinile în pași mai mici și stabiliți termene limită pe termen scurt pentru a vă menține pe drumul cel bun.
Explorați tehnici pentru a deveni mai productiv în mai puțin timp cuProductivitate cu program fixsesiune pe The Daily Jay.
12. Jurnalul atent
Scrierea gândurilor și sentimentelor tale poate oferi o ieșire pentru a-ți exprima anxietatea. Pune-ți gândurile și sentimentele pe hârtie, fără a judeca. Dacă doriți mai multă structură, încercați să scrieți trei lucruri pentru care sunteți recunoscător în fiecare dimineață sau trei lucruri care au mers bine în acea zi, seara.
13. Tehnici de relaxare
Activități precum yoga, tai chi sau ascultarea muzicii relaxante vă pot ajutaușurează anxietatea. Încercați o clasă sau urmăriți videoclipuri online de relaxare ghidate.
Activați muzică relaxantă, cum ar fi, pentru a vă ajuta să vă relaxați. Vă recomandăm să începeți cu melodiaCalma.
14. Afirmații pozitive
O viziune negativă asupra vieții poate exacerba sentimentele de anxietate. Exersează vorbirea pozitivă și notează afirmații pozitive despre tine pe care să le citești în fiecare zi, deoarece acest lucru te-ar putea ajuta să combati gândurile negative și anxioase.
Valorificați puterea vorbirii despre sine pozitiv cu Daily JayAfirmații de sinesesiune.
15. Conectează-te cu natura
Petreceți timp în aer liber zilnic, chiar dacă este doar o scurtă plimbare în parc, deoarece acest lucru poate avea un efect calmant asupra minții și corpului dumneavoastră.
Dacă nu poți să ieși afară, să asculți sunetele calmante ale naturii, cum ar fiPădurea Mistică Scoțiană din Merida, este următorul lucru cel mai bun.
16. Exerciții de respirație
Simplu tehnici de respirație poate fi o modalitate rapidă de a vă relaxa și de a reduce anxietatea în acest moment. Practicați tehnica de respirație 4–7–8 în mod regulat, mai ales când vă simțiți anxios.
Eliberați presiunea acumulată cu o practică simplă, scurtă, menită să vă ajuteRespirați pentru relaxare.
Când să căutați sprijin profesional
Este important să știți când să căutați sprijin profesional pentru anxietate. Dacă observați simptome persistente sau care se agravează, contactați un profesionist în domeniul sănătății mintale pentru sprijin pentru o sănătate mintală mai bună.
Dificultate de a se bucura de viață sau impact semnificativ asupra activităților zilnice
Probleme de sănătate fizică
Frica copleșitoare sau panică
Dependența de mecanisme de adaptare nesănătoase
Gânduri de rău
Retragerea din activități sociale
Dificultăți în gestionarea stresului de zi cu zi
Tulburări de somn
Anxietatea declanșează întrebări frecvente
Care sunt cele 4 etape ale anxietății?
Cele patru etape ale anxietății sunt de obicei identificate ca:
Etapa de anticipare: De unde începiîngrijorarea cu privire la eventualele evenimente viitoaresau rezultate.
Etapa de alarmare: Răspunsul de luptă sau fugi al corpului tău se activează, ducând la simptome fizice cum ar fi creșterea bătăilor inimii și respirația rapidă.
Etapa de reactie: Aveți simptome de anxietate, care pot include sentimente de frică, nervozitate sau simptome fizice precum transpirația sau tremuratul.
mașini cu litera v
Etapa de epuizare: După vârful anxietății, s-ar putea să vă simțiți obosit sau epuizat din cauza răspunsurilor fizice și emoționale intense.
Care este regula 3 3 3 pentru anxietate?
Regula 3–3–3 este o tehnică simplă care te ajută să te întemeiezi în timpul unui atac de anxietate, ajutând să-ți readuci concentrarea la momentul prezent și să reducă intensitatea anxietății.
Privește în jur și numește trei lucruri pe care le vezi
Ascultă cu atenție și numește trei sunete pe care le auzi
Mișcă trei părți ale corpului, cum ar fi glezna, degetele și brațul
Îmi pot antrena creierul să oprească anxietatea?
Deși nu este întotdeauna posibil să opriți complet anxietatea, vă puteți antrena creierul să o gestioneze mai eficient. Tehnici precum mindfulness,meditaţie, terapia cognitiv-comportamentală (CBT) și exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă reconectați creierul pentru a răspunde diferit la factorii declanșatori ai anxietății.
Cum întrerupi un ciclu de anxietate?
Există mai multe moduri prin care poți întrerupe un ciclu de anxietate.
Identificarea declanșatorilor: Recunoașteți ce situații sau gânduri vă declanșează anxietatea.
Schimbarea răspunsului dvs.: Folosiți tehnici precum respirație adâncă , mindfulness sau auto-vorbire pozitivă pentru a vă schimba reacția la acești factori declanșatori.
Dezvoltarea obiceiurilor sănătoase: Exerciții fizice regulate, o dietă sănătoasă șisomn adecvatpoate ajuta la reducerea nivelului general de anxietate.
Caut ajutor profesional: În unele cazuri, terapia sau medicamentele pot fi necesare pentru a întrerupe ciclul de anxietate.
Care este diferența dintre un atac de panică și un atac de anxietate?
Atac de panică: A atac de panică este o creștere bruscă și intensă a fricii care atinge vârful în câteva minute. Simptomele pot include palpitații ale inimii, dureri în piept, dificultăți de respirație, amețeli și senzația de pierdere a controlului sau de moarte iminentă. Atacurile de panică pot apărea în mod neașteptat sau pot fi declanșate de o situație specifică.
Atac de anxietate: Atacuri de anxietate, pe de altă parte, nu sunt recunoscute oficial în DSM-5 (Manualul de diagnostic și statistică al tulburărilor mintale). Cu toate acestea, termenul este adesea folosit pentru a descrie perioade mai puțin intense, dar mai prelungite de anxietate. Acestea sunt de obicei legate de o anumită îngrijorare sau factor de stres și se pot acumula în timp. Simptomele sunt similare, dar mai puțin severe decât atacurile de panică.
