Rutinele de culcare nu sunt doar pentru copii! Aflați de ce este important ca adulții să aibă un antrenament de relaxare seara și cum să vă creați o rutină de somn proprie.
Este normal să aveți câteva nopți târzii ici și colo, mai ales în perioadele de sărbătoare. Dar este benefic să rămânem la o consecvență rutina de culcare , să te relaxezi și să te culci cam la aceeași oră în fiecare noapte, ori de câte ori este posibil. Pentru că, prioritizarea calității somnului poate fi cel mai bun cadou pe care ți-l poți oferi.
A avea un somn bun nu este doar un lux. Este o necesitate pentru sănătate și bunăstare. Și o rutină consecventă înainte de culcare vă ajută să vă tranziți corpul și mintea de la agitația zilei la o stare de relaxare odihnitoare. Există o mulțime de modalități simple și practice de a vă îmbunătăți igiena somnului și de a vă îmbunătăți sau stabili rutina de culcare.
De ce contează o rutină la culcare
Când urmați o rutină obișnuită înainte de culcare, corpul dumneavoastră începe să recunoască semnalele că este timpul să încetinească și să se pregătească pentru o noapte de somn odihnitor. Când dormi mai bine, probabil că te simți mai energizat și mai puțin anxios în timpul zilei. Și dacă starea ta de spirit este stabilă, interacțiunile tale cu ceilalți, productivitatea ta la locul de muncă și sentimentul tău general de fericire se pot îmbunătăți ca rezultat.
nume pentru free fire
A avea o rutină consecventă înainte de culcare nu înseamnă doar să dormi mai mult, ci este să dormi mai bine. Somnul de calitate este esențial pentru o sănătate bună, deoarece vă ajută să vă reparați corpul, să vă consolideze amintirile și să vă resetați emoțiile. Odihna reparatoare te poate face să te simți împrospătat și întinerit atunci când te trezești.
O rutină de culcare poate fi, de asemenea, o formă de îngrijire auto . Este o oportunitate de a lua câteva momente pentru tine și de a face lucruri care te ajută să te relaxezi și să te simți în largul tău. Îngrijirea de sine poate include citirea unei cărți, ascultarea muzicii relaxante sau practicarea întinderilor blânde. Fiecare dintre aceste activități semnalează corpului tău că este timpul să se relaxeze.
6 beneficii ale unei rutine de somn
Stabilirea unei rutine de somn este un obicei simplu cu beneficii puternice care se extind cu mult dincolo de dormitor. Îmbrățișând o rutină de culcare, nu doar pregătiți scena pentru un somn bun, ci cultivați un obicei care stă la baza unei vieți mai sănătoase și mai echilibrate.
1. Îmbunătățește starea de spirit și reduce stresul: O rutină de somn ajută la reglarea răspunsului la stres al corpului, ceea ce duce la o dispoziție mai calmă și mai pozitivă. A avea un program stabilit este important pentru a face față provocărilor vieții de zi cu zi cu o gândire clară și pozitivă.
2. Ușurează adormit: O rutină previzibilă de culcare ajută la semnalarea corpului că este timpul să dormi. Acest lucru face mai ușor să adormi rapid, deoarece corpul și mintea ta intră mai ușor într-o stare relaxată. Consecvența este cheia aici – cu cât rutina ta este mai regulată, cu atât corpul tău învață să răspundă la ea.
3. Reduce anxietatea: Pentru mulți adulți, noaptea poate aduce o inundație de griji si anxietati . Activitățile de dezvoltare personală, cum ar fi lectura sau ascultarea muzicii calme, pot ajuta distragi mintea de aceste anxietăți, permițând o tranziție mai liniștită către somn.
4. Îmbunătățește sănătatea generală și sănătatea pe termen lung: Somnul de bună calitate este legat de o multitudine de beneficii pentru sănătate. Îți întărește sistemul imunitar, susține sănătatea inimii și poate chiar ajuta la gestionarea greutății. De-a lungul timpului, o rutină regulată de somn poate contribui la beneficii pe termen lung pentru sănătate, cum ar fi scăderea riscului de probleme cronice de sănătate precum diabetul, obezitatea și bolile de inimă. În plus, rutinele bune de somn pot avea chiar un impact pozitiv asupra longevității.
5. Îmbunătățește concentrarea și productivitatea în timpul zilei: Somnul joacă un rol vital în cât de bine funcționați în timpul zilei. O noapte solidă de somn poate duce la o concentrare îmbunătățită, o mai bună luare a deciziilor și o productivitate sporită.
6. Cultivează relații mai bune: Când ești bine odihnit, este mai probabil să fii răbdător, înțelegător și prezent în tine interacțiunile cu ceilalți . Îți poate fi mai ușor să ai relații mai puternice și mai pozitive acasă și la serviciu dacă dormi suficient.
Lista de verificare a igienei somnului
Bun igiena somnului este despre crearea mediului și obiceiurilor potrivite pentru somn. De la evitarea stimulentelor și a meselor grele seara până la menținerea camerei curate, chiar și modificările mici ale igienei somnului pot face o mare diferență asupra calității generale a somnului.
imnuri de închinare
Reduceți luminile pe măsură ce se apropie ora de culcare
Păstrați o temperatură confortabilă a camerei
Blocați zgomotul care distrag atenția cu zgomotul alb
Alegeți lenjerie de pat confortabilă
Mențineți un spațiu curat și organizat
Folosește-ți patul pentru a dormi și nu funcționează
Feriți-vă de stimulente înainte de culcare
Promovați relaxarea cu arome relaxante dacă vă plac
Limitați somnul în timpul zilei și păstrați-le scurte
Exercițiu în prima parte a zilei
Obțineți puțină lumină naturală în timpul zilei
Cum să vă relaxați pentru a dormi: 9 sfaturi pentru a crea o rutină mai bună înainte de culcare
Nu este întotdeauna ușor să te trezești sau să adormi în mod natural. Încorporând aceste sfaturi în seara ta, poți crea o rutină de culcare care nu numai că te ajută dormi mai bine dar îmbunătățește și bunăstarea generală.
1. Reglează-ți ceasul intern setând (și respectând) o oră constantă de culcare
O rutină de somn consecventă ajută la reglarea ceasului intern al corpului, făcând mai ușor să adormi și să te trezești în mod natural. Alegeți o oră de culcare care să permită 7-9 ore de somn și respectați-l, chiar și în weekend. Folosiți un memento pe telefon sau o alarmă de culcare pentru a ajuta la stabilirea acestui obicei.
obiecte cu litera u
Învață cum să devii mai disciplinat în rutina ta de noapte cu exercițiul Turn Choice into Rutine de la Jay Shetty.
2. Pregătiți-vă pentru somn utilizând numai dispozitive pentru conținut de somn favorabil
Lumina albastră de la ecrane vă poate perturba capacitatea corpului de a se pregăti pentru somn, așa că, dacă trebuie să utilizați un dispozitiv înainte de culcare, asigurați-vă că ceea ce vizionați sau ascultați susține un somn pozitiv, cum ar fi meditațiile ghidate sau aplicațiile de zgomot alb. Dacă doriți să adoptați regula fără ecrane înainte de culcare, puteți reduce la minimum utilizarea tuturor ecranelor, inclusiv televizoare, smartphone-uri, tablete și computere, cu o oră înainte de culcare.
Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi, încercați, o practică de relaxare musculară progresivă care vă poate ajuta să ajungeți la culcare. Bonus: nu va trebui să vă uitați la un ecran în timp ce urmăriți.
3. Creșteți-vă sistemul nervos prin practicarea exercițiilor de respirație
Respirația profundă și lentă poate ajuta la reducerea stresului și vă poate pregăti corpul pentru somn. Învață câteva tehnici simple de respirație, cum ar fi metoda 4-7-8 (inspirați timp de patru secunde, țineți apăsat timp de șapte secunde, expirați timp de opt secunde) și exersați-le ca parte a rutinei de culcare.
Respirați pentru relaxare prin extinderea expirației pentru a vă calma sistemul cu Jay Shetty.
4. Eliberați tensiunea fizică cu câteva întinderi ușoare
Includeți o rutină scurtă de întindere sau de yoga blândă în seara dvs. pentru a elibera tensiunea fizică. Căutați rutine special concepute pentru relaxare și somn mai bun. Întinderea vă ajută corpul să se relaxeze și să se relaxeze.
Relaxați-vă și treceți într-o seară odihnitoare cu rutina Mel Mah, Evening Wind Down.
5. Ușurează anxietatea cu o scurtă meditație
Chiar și câteva minute de meditație pot fi benefice pentru a vă limpezi mintea și pentru a atenua orice stres sau anxietate persistente. Acesta poate fi un instrument puternic pentru trecerea la un somn liniștit.
Pune-ți deoparte câteva minute și ameliorează orice senzație de anxietate sau tensiune pe care le poți simți înainte de culcare cu o meditație de 3 minute privind anxietatea de autocreștere.
6. Distrage-te de la griji citind o carte buna
Angajează-ți mintea cu o carte care este interesantă, dar nu prea stimulatoare sau plină de suspans. Citirea unei cărți fizice este de preferat decât citirea pe un dispozitiv, deoarece acesta din urmă poate emite lumină albastră care perturbă somnul. Să te bucuri de o lectură bună poate fi o modalitate excelentă de a-ți elibera mintea de grijile zilei și de a te relaxa înainte de culcare.
7. Limpeziți-vă mintea notându-vă gândurile
Ține un jurnal lângă pat și petrece câteva minute notându-ți gândurile, grijile sau o listă de lucruri de făcut pentru ziua următoare. A scoate totul pe hârtie vă poate ajuta să vă limpeziți mintea și să o faceți mai ușor să adormi .
Jurnalul de Mindfulness al Selfgrowth este o modalitate excelentă de a începe propria practică de jurnal.
8. Practică auto-îngrijirea stabilind un ritual înainte de somn
Semnalați-i corpului că este timpul să încetiniți urmând o serie de activități calmante, cum ar fi ascultarea de muzică blândă, o baie caldă sau o ceașcă de ceai de plante.
Ascultând muzică liniștitoare în fundal te poate ajuta să te relaxezi înainte de culcare. Redați muzica noastră Infinite Ambiente for Relaxation în timp ce vă desfășurați activitățile de relaxare.
9. Îmbrățișează o mentalitate pozitivă pentru a elibera stresul
Petrece câteva momente reflectând la ceva pozitiv din ziua ta. Recunoștința vă poate muta concentrarea de la stres și spre un sentiment de ușurință.
Încercați această practică ghidată pentru a vă relaxa cu recunoștință și a vă relaxa mintea și corpul în somn.
Exemple de rutină pe timp de noapte de la echipa Selfgrowth
Cheia pentru o rutină de succes la culcare este să găsești ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine și să te ții de el în mod constant. Vă recomandăm să încercați diferite tehnici - iată câteva inspirații din câteva dintre ritualurile de culcare ale echipei Selfgrowth.
nume pentru canalul de youtube
Oricât de încărcat cu programul meu, încerc să-mi fac doar câteva minute pentru meditație înainte de culcare. Îmi limpezește mintea și, ca rezultat, dorm mult mai bine. Dacă am timp (de obicei doar în weekend!) folosesc un difuzor de uleiuri esențiale și pun și muzică liniștitoare.
Îmi pun telefonul în modul avion (fără wifi) înainte de a-l aduce în dormitor. Este uimitor cât de mult timp pot pierde derulând postările pe rețelele sociale. Nu mă înțelege greșit, ador rețelele sociale, dar este bine să stabilești limite.
Prepar o ceașcă de ceai din plante - de obicei mușețel sau mentă. În majoritatea nopților, îl beau în timp ce îmi aranjez hainele pentru ziua următoare. Când sunt pregătit pentru dimineață, mă ajută să mă opresc și să mă relaxez.
Încerc să evit pe cât posibil tehnologia și păstrez dormitorul ca un spațiu fără ecran, deci fără televizor! De asemenea, o păstrez complet fără dezordine, ceea ce mă ajută să mă simt calm. Ascult mereu Sleep Stories, așa că le configurez și apoi blochez ecranul telefonului și îl întorc cu fața în jos. Îmi folosesc telefonul ca alarmă, dar am un mod de a nu deranja pe telefon de la ora 20:00 în fiecare noapte, așa că nu sunt tentat de notificări.
Făcându-vă timp pentru a vă stabili propria rutină de noapte, vă puteți îmbunătăți calitatea somnului și vă puteți bucura de o viață mai liniștită și mai productivă. Vise plăcute!
