Ori de câte ori te gândești la peștele gras omega-3, cum ar fi somon sau ton — probabil să sară în fruntea minții. Dar dacă sunteți vegan sau preferați să limitați produsele de origine animală sau din pește, nu trebuie să le ratați: există surse de omega-3 pe bază de plante care vă pot ajuta să obțineți suficienti acizi grași importanți.
Este o veste bună, deoarece aceste grăsimi sunt cu adevărat cruciale Amber Young MS RDN fondatorul practicii din Carolina de Nord, Redefined Nutrition, spune SELF.
Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi polinesaturate sănătoase care ajută la formarea structurii membranelor în celulele din corpul dumneavoastră. Ei joacă roluri esențiale în tine inima plămânii și vasele de sânge și vă ajută sistemul imunitar si sistemul endocrin functioneaza corect. În plus, acestea au fost legate de un risc mai scăzut pentru o mulțime de afecțiuni grave de sănătate pe termen lung, inclusiv cancer demență și boala Alzheimer. De asemenea, ar putea fi deosebit de utile pentru inima ta: Omega-3 pot combate factorii de risc pentru boli cardiovasculare, cum ar fi hipertensiune arterială și niveluri ridicate de grăsimi în sânge numite trigliceride.
La fel ca cei nouă aminoacizi esențiali din a proteine complete corpul tău nu poate produce omega-3 de unul singur, așa că trebuie să provină din dieta ta - sau ca o plimbare rapidă prin farmacie va arăta ulei de pește suplimente (deși sursele de hrană sunt de obicei preferate). Peștele (în special speciile de apă rece, cum ar fi ton, hering, somon macrou și sardine) și fructele de mare sunt probabil cele mai cunoscute surse de omega-3, dar anumite plante cu semințe de nuci și uleiuri vegetale pot oferi, de asemenea, un câștig major pentru cei care doresc sau au nevoie de o alternativă, fie din cauza problemelor de sănătate ( Mercur !) restricții alimentare din motive etice sau religioase sau simple preferințe personale Janice Dada MPH RDN un consilier de alimentație intuitiv certificat din California spune SELF. Și alte alimente pe bază de plante sunt fortificată cu omega-3 (cum ar fi anumite mărci de sucuri și băuturi din soia), astfel încât aveți o serie de opțiuni pentru a vă ajuta să vă umpleți cu acizi grași.
Câți omega-3 ar trebui să mănânci?
Înainte de a ne arunca o listă întreagă de surse pe bază de plante, este important să menționăm că există trei tipuri principale de omega-3:
tatacaw
- Acid alfa-linolenic (ALA care este considerat un acid gras cu catenă scurtă)
- Acid docosahexaenoic (DHA un acid gras cu lanț lung)
- Acid eicosapentaenoic (EPA, de asemenea, un acid gras cu lanț lung)
Nu există cu adevărat un răspuns clar pentru cât de mult aveți nevoie într-o zi. Experții recomandă ca bărbații și femeile să consume 1,6 și, respectiv, 1,1 grame de ALA pe zi (deși această cifră de 1,1 sare la 1,4 pentru persoanele care sunt însărcinate și 1,3 pentru cele care alăptează). Dar nu există un astfel de aport zilnic recomandat pentru DHA sau EPA în SUA conform NIH. (Totuși, pentru anumite contexte, serviciile de sănătate din Alberta din Canada sugerează 200 până la 500 de miligrame sau 0,2 până la 0,5 grame pe zi.) Și dacă aveți tensiune arterială crescută sau colesterolul ați putea beneficia de a lua în cantități mai mari. În acest caz, până la trei grame pe zi ar putea fi de ajutor, spune Dada.
Corpurile noastre nu pot produce niciunul dintre omega-3 de la zero, dar ei poate transformă ALA în cantități mici de DHA și EPA. Cu toate acestea, acest lucru nu este suficient pentru a vă crește nivelurile generale - rata de conversie este probabil mai mică de 15%! - așa că nu vă puteți baza doar pe sursele alimentare de ALA pentru toate nevoile dvs. de omega-3. Este important să luați suficient DHA și EPA.
Deși deficiența de omega-3 este rară în SUA, aceasta poate provoca probleme ale pielii, cum ar fi descuamarea și dermatită . Vrei să iei suficient pentru a-i alunga pe cei siguri, dar aportul adecvat este, de asemenea, important pentru imaginea de ansamblu: menținerea funcționării corecte a corpului și, potențial, reducerea riscului de apariție a unor afecțiuni grave de sănătate.
Surse de omega-3 pe bază de plante
Cel mai natural ALA se găsește în uleiurile vegetale, în timp ce DHA și EPA se găsesc în vegetația marină. Citiți mai departe pentru câteva exemple comune și conținutul lor aproximativ de omega-3 pe dimensiunea obișnuită de porție.
numele grupului de prieteni pentru whatsapp1. Ulei de in
7 grame de ALA pe lingura
Dintre toate sursele de omega-3 pe bază de plante, uleiul de semințe de in (cunoscut și sub numele de ulei de in) este probabil cel mai bogat. Acest tip special de ulei se pretează bine pentru sosurile de salată încercați să-l adăugați în amestec data viitoare când amesteci un lot acasă.
mașini cu litera u2. Semințe de chia
5 grame de ALA pe uncie
Ceea ce le lipsește acestor semințe minuscule ca dimensiune, îl compensează în densitatea nutrițională. Nu numai că sunt bogate în omega-3, dar conțin și fibră şi proteină făcându-le un plus grozav la o mulțime de feluri de mâncare diferite, spune Young. Presărați-le în smoothie-uri sau adăugați-le în fulgi de ovăz pentru un plus. Le poți amesteca chiar și cu apă pt budincă de chia adaugă Dada.
3. Semințele de in2 grame de ALA pe lingura
Atenție: Chiar dacă numărul de mai sus se referă la conținutul de omega-3 al întreg seminte de in sol semințele de in sunt de fapt un pariu mai bun, deoarece forma sub formă de pudră este mai ușor de digerat, potrivit lui Young. În caz contrar, ea explică că corpul nostru nu le poate descompune pe deplin, așa că nu vom reuși să scoatem omega-3 din ele. Inul măcinat este un excelent plus pentru clătite Pâine prăjită și alte amestecuri de copt; cereale iaurt şi smoothie-uri ; si supe salate si preparate din paste (ca sa nu mai vorbim de fulgi de ovaz dupa Dada). În plus, poate fi chiar și un înlocuitor pentru pesmet! Dacă nu ai chef să faci singur treaba, încearcă să cumperi un produs care vine cu semințe de in deja amestecate, cum ar fi tărâțele de stafide.
4. Nuci3 grame pe uncie de ALA pentru nuci englezești; 1 gram pe uncie pentru nuci negre
Pe lângă omega-3, nucile aduc și niște proteine bune și magneziu la masă spune Young. Încă un motiv să-i iubești? Gama lor largă de utilizări culinare. Pune-le ca o gustare să le adaugi la amestecul de trasee sau să le folosești ca topping pe un castron pentru salată sau micul dejun - orice poate merge. Sunt cu adevărat versatili, spune Young. Ce mai de nuc ulei Conține, de asemenea, niște omega-3 - peste un gram pe lingură, conform Facultatea de Medicină și Sănătate Publică de la Universitatea din Wisconsin cel mai mult din orice ulei de nuci.
lucruri cu litera a5. Ulei de canola
Peste 1 gram de ALA per lingura
Probabil că te gândești la uleiul de canola ca fiind mai mult un instrument de gătit decât o sursă nutrițională, dar nu în cazul omega-3-și chiar dacă uleiurile din semințe sunt tratate ca nebuni în unele cercuri de internet. știința nu este chiar atât de simplă așa cum ar sugera toată ura. De fapt, uleiul de canola este de fapt un alegere surprinzător de sănătoasă după cum SELF a raportat anterior. În plus, punctul de fum ridicat și aroma neutră îl fac o alegere deosebit de puternică pentru prăjit (totuși nu pentru sot!)
6. Ulei de soia1 gram de ALA pe lingura
Alte produse din soia conțin și unele omega-3, inclusiv tofu ferm — 0,7 grame pe jumătate de cană, conform Școlii de Medicină și Sănătate Publică a Universității din Wisconsin. Chiar și soia fasole (a.k.a edamame) va avea un pic Dada spune la aproximativ 0,3 grame pe jumătate de cană. Deși nu este o tonă în sine, va oferi totuși un ușor impuls - mai ales dacă este combinat cu o altă sursă. Sugestie: Încercați să stropiți o lingură de unul dintre uleiurile de pe această listă înainte de a servi!
7. Alge marine0,2 grame de DHA/EPA la 100 de grame (puțin mai puțin de o jumătate de cană)
numele jucatorului
În timp ce sursele de DHA și EPA pe bază de plante sunt destul de puține, produsele din alge marine vor conține câteva cantități mici, spune Young. Acest lucru va varia și în funcție de specie și de timpul și locația de recoltare, dar merită remarcat faptul că soiurile de alge roșii și maro sunt cunoscute în special pentru omega-3. În timp ce numărul de mai sus se referă la brut wakame un tip de alge brune care poate fi găsită adesea în supa miso și salata de alge marine, aveți și alte opțiuni, cum ar fi vreau foi de alge uscate care servesc drept înveliș pentru rulouri de sushi și bile de orez; hijiki crenguțe mici adăugate la tocane și cartofi prăjiți; kombu care este folosit pentru a face baza de supă asiatică cu el ; şi BOMBOANE care poate fi vândut sub formă de pulbere pentru condimentarea supelor, precum și a preparatelor din carne și pește. Și există și opțiuni de gustare! Aceste gustări cu alge marine prăjite Gimme au sigiliul nostru de aprobare ca câștigător Premiile Pantry 2024 ale lui SELF .
8. Ulei de alge0,1 până la 0,3 grame de DHA per porție (aproximativ o lingură)
Te-ai gândit pur și simplu... să renunți la intermediar? Algele sunt sursa originală de omega-3 din lanțul trofic marin. Peștele este bogat doar în omega-3 deoarece ei mănâncă alge Young explică. Acest lucru face alge ulei — un ulei extras din alge, care este practic versiunea pe bază de plante a uleiului de pește — o opțiune cu adevărat grozavă pentru oamenii care nu mănâncă pește și doresc doar o suplimentare mai directă de grăsime. Îl poți folosi chiar și în locul uleiurilor de gătit mai standard, cum ar fi uleiul de măsline, pentru un boost de omega-3. Cantitatea exactă de omega-3 va depinde de produs, deoarece mai multe articole procesate tind să conțină mai puțin, potrivit Young. Puteți verifica în prealabil eticheta pentru a găsi un produs care să vă fie potrivit.
Înrudit:
