Timpul petrecut înainte de culcare poate afecta calitatea somnului, dar există modalități de a folosi tehnologia seara fără a compromite o odihnă bună de noapte.
De la alarma smartphone-ului care ne trezește până la excesul Netflix de noaptea târziu pe computerele noastre, dispozitivele digitale sunt încorporate în rutina noastră zilnică. Și pentru mulți dintre noi, ecranele noastre sunt alături de noi din momentul în care ne trezim și până când dăm din cap.
nume pentru jocuri
Mulți dintre noi ne tratăm dispozitivele ca pe o extensie a noastră, mereu la îndemână. Dar există o îngrijorare din ce în ce mai mare – ritualurile noastre digitale de culcare ar putea să ne fure somnul? Ecranele noastre joacă un rol în nopțile noastre agitate?
Sfaturi simple pentru un somn mai bun
Dr. Mathew Walker
Neuroștiință și expert în somn
Cum afectează timpul petrecut înainte de culcare somnul?
Știința are câteva răspunsuri despre modul în care folosirea dispozitivelor noastre înainte de culcare ne afectează somnul și sunt destul de convingătoare.
Timpul petrecut înainte de culcare crește expunerea la lumina albastră
Ecranele emit lumină albastră, cunoscut a suprima producția de melatonină – un hormon esențial pentru reglarea somnului.
Timpul petrecut înainte de culcare vă poate afecta starea de spirit
Utilizarea rețelelor sociale a fost legat la depresie, anxietate și calitatea slabă a somnului. Faceți din dormitorul dvs. o zonă fără rețele sociale.
Timpul petrecut înainte de culcare poate suprastimula creierul
Când parcurgeți (sau derulați) știrile sau râzi de meme, creierul tău este stimulat. În loc să se relaxeze și să se pregătească pentru odihnă, este ocupat să proceseze toate informațiile, făcând trecerea la somn mai dificilă.
Dispozitivul vă poate atrage să rămâneți treaz mai mult timp
Lumea digitală este atrăgătoare – algoritmii sunt proiectați pentru a ști ce vă va atrage atenția în continuare. Așa că acel „ultim” videoclip devine adesea zece, împingând ora de culcare din ce în ce mai târziu. Când dormiți în mod repetat mai puține ore decât are nevoie corpul dumneavoastră, riscați să vă acumulați datorii de somn care, în timp, pot avea efecte mentale și fizice.
Timpul petrecut înainte de culcare vă poate perturba ciclul somn-veghe
De-a lungul timpului, utilizarea excesivă a ecranului poate deranja ritmul natural somn-veghe al corpului nostru. Cunoscut și ca ritmul circadian, este modul în care corpul tău îți spune când să te trezești sau să te relaxezi, făcându-te somnoros noaptea și alertă ziua. Dar cu ecranele în amestec, lucrurile sunt perturbate. Pe termen lung, acest lucru poate duce la insomnie, așa că cel mai bine este să faceți un efort conștient pentru a vă stabili programul de somn.
Studiile au descoperit că utilizarea smartphone-ului, în special, poate reduce atât durata cât și calitatea somnului. În timp ce conținutul telefonului ne poate ține captivați, înțelegerea efectelor luminii din spatele ecranului vă poate conduce să faceți alegeri mai bune pe timp de noapte. Și pentru acei dependenți de TV de acolo, televiziunea de seară nu este mult mai bine .
Când este timpul să vă relaxați seara, luați în considerare o meditație ghidată, cum ar fi Soothing the Body for Rest cu Dr. Eric López Ph.D.
6 sfaturi pentru utilizarea tehnologiei pe timp de noapte
Poate fi greu să obții echilibrul corect cu timpul petrecut pe ecran. Pe de o parte, ai comoditatea și bucuria tehnologiei (cui nu-i place un videoclip cu un cățeluș târziu?), dar, pe de altă parte, te lupți cu efectele care tulbură somnul.
Deși limitarea utilizării tehnologiei înainte de culcare este utilă, nu este nimic în neregulă cu utilizarea tehnologiei centrate pe somn, cum ar fi zgomotul alb sau Povestea somnului, pentru a vă ajuta să vă instalați în pat. Doar fii atent în practicile tale și consultă instrucțiunile de mai jos pentru a te ajuta să găsești echilibrul.
1. Creați o zonă fără ecran (sau cel puțin rămâneți să ascultați decât să vă uitați la telefon)
În mod ideal, ține ecranele în afara dormitorului tău. Acest lucru vă ajută să semnalați creierului că dormitorul este un loc pentru relaxare și somn. Excepția poate fi dacă utilizați dispozitivul pentru a vă oferi conținut centrat pe somn, cum ar fi o poveste de somn, un peisaj sonor sau un sunet ambiental, cum ar fi zgomotul alb, pentru a vă ajuta să dormiți.
White Noise Ocean Surf este unul dintre preferatele noastre. Combină zgomotul alb și un peisaj sonor pașnic al oceanului.
2. Stabiliți o limită de circulație a tehnologiei
Încercați să vă lăsați dispozitivele deoparte cu cel puțin o oră înainte de culcare, cu excepția cazului în care utilizați conținut doar audio (mai multe despre asta într-o secundă). Știm că este greu să-ți lași telefonul jos, dar merită.
Pune-ți povestea de somn preferată, cum ar fi The Hound of Baskervilles. Apoi puneți-vă telefonul jos.
3. Folosiți filtre de lumină albastră
Multe dispozitive oferă setări sau aplicații care reduc expunerea la lumina albastră în timpul orelor de seară. De asemenea, puteți obține filtre externe și ochelari strălucitori de filtrare a luminii albastre.
4. Păstrați o lumină aprinsă
Evitați să folosiți ecrane în întuneric total, deoarece contrastul dintre un ecran luminos și o cameră întunecată poate obosi ochii. Dacă trebuie neapărat să utilizați dispozitivul, reduceți luminozitatea și aprindeți o lampă moale.
5. Încercați practici de mindfulness bazate pe audio
Există o mulțime de practici de mindfulness care vă ajută să dormiți mai bine. Puteți schimba utilizarea dispozitivului și puteți adopta sunetul liniștitor în loc de activități vizuale. S-ar putea să vă gândiți să ascultați muzică, să încercați un exercițiu de respirație sau să vă relaxați cu o sesiune blândă de meditație.
mașini cu litera d
cu Chibs Okereke combină relaxarea musculară progresivă și tehnica de respirație 4-7-8 pentru a vă ajuta să plecați liniștit.
6. Respectați o rutină de susținere înainte de culcare
Creați un ritual care să vă spună creierului că este timpul să se relaxeze. Aceasta ar putea fi ascultarea muzicii, citirea unei cărți fizice, scrierea în jurnal despre ziua ta, practicarea exercițiilor de respirație profundă sau sorbirea ceaiului de mușețel.
Modificând câteva obiceiuri și introducând altele noi, ne putem bucura de lumea digitală și ne putem bucura în continuare de somn esențial.
Întrebări frecvente privind timpul petrecut înainte de culcare
Este bine timpul pe ecran înainte de culcare?
Timpul pe ecran poate afecta calitatea somnului. Ecranele electronice, în special smartphone-urile și computerele, emit lumină albastră. Acest tip de lumină poate perturba producția de melatonină a organismului, un hormon care reglează somnul. Așadar, în timp ce revenirea la o emisiune TV sau citirea unei cărți electronice s-ar putea simți relaxantă, expunerea la lumină albastră ar putea face mai dificilă deplasarea după aceea.
Cât timp înainte de culcare ar trebui să opresc timpul petrecut pe ecran?
Întreruperea activităților legate de ecran cu cel puțin o oră înainte de culcare oferă creierului o șansă de a se relaxa și semnalează corpului că este timpul să doarmă. Cu toate acestea, dacă împingeți acel tampon la 90 de minute sau 2 ore, beneficiile pot fi și mai mari.
Este timpul petrecut pe ecran rău pentru copii înainte de culcare?
Copiii ar putea fi chiar mai sensibili decât adulții la timpul petrecut înainte de culcare. Ecranele pot stimula mintea unui copil, făcându-i mai dificil să se stabilească. În plus, lumina albastră le poate perturba ciclul natural de somn. Pentru copii, stabilirea unei rutine de culcare fără ecran poate face diferența, asigurându-se că vor primi somnul profund și odihnitor de care au nevoie pentru a crește și a se dezvolta.
Cu câte ore înainte de culcare ar trebui să te uiți la televizor?
Vizionarea la televizor poate fi diferită de, să zicem, derularea telefonului. Televizoarele, în special cele moderne, ar putea avea mai puțină lumină albastră decât dispozitivele mai mici. Cu toate acestea, conținutul pe care îl vizionați poate fie să vă relaxeze, fie să vă stimuleze creierul. Dacă vizionați thrillere pline de acțiune, treceți la ceva mai moale pe măsură ce se apropie ora de culcare. În mod ideal, opriți televizorul cu o oră înainte de culcare pentru a vă asigura un timp suficient de relaxare fără ecrane. Dar amintiți-vă, fiecare este diferit, așa că experimentați pentru a găsi ce funcționează cel mai bine pentru dvs.!
