Dacă sunteți în căutarea unei modalități funcționale și eficiente de a vă stimula serios partea inferioară a corpului, vă putem recomanda ghemuitul cu gantere?
Acest exercițiu subevaluat nu este pe radarul oricărui vizitator de sală, dar are într-adevăr multe de oferit, în special celor care se luptă cu genuflexiuni cu mreană (numite și genuflexiuni pe spate) din cauza mobilității limitate în partea superioară a corpului, Katie Pierson, CPT, un antrenor personal certificat din Montana, instructor de spinning și colaborator la Dragoste de biciclete de fete , spune SelfGrowth. Mulți oameni se încadrează într-adevăr în acea tabără, explică Pierson, deoarece cultura comună a muncii de astăzi implică mult timp aplecat la un birou, ceea ce se poate strânge. muschii pieptului si rotunjesc spatele. Acest lucru poate face dificil (sau chiar dureros) să vă instalați sub o mreană și să vă mișcați cu ea.
Intră în ghemuit cu calice: pentru că vei ține o gantere înăuntru faţă a corpului tău la nivelul pieptului - așa cum ai avea paharul de băut vechi care a dat numele mișcării - acest lucru poate fi mult mai confortabil, spune Pierson. În plus, adaugă mai multă activare a corpului superior și a nucleului unui exercițiu tradițional pentru partea inferioară a corpului. Vândut? Iată tot ce trebuie să știi înainte de a încerca.
Ce mușchi funcționează o ghemuială cu gantere?
Genuflexiunea cu calice lucrează aproape toată partea inferioară a corpului, inclusiv cvadricepsul (cvadriceps), gambele, fesierii și ischio-jambierii, spune Pierson. De fapt, această variație de ghemuit îți lovește puțin quads-ul Mai mult decât o face ghemuitul pe spate. Asta pentru că ținerea greutății în fața pieptului pune o sarcină suplimentară asupra acelor mușchi ai picioarelor din față.
Dar ghemuitul cu calice nu este doar pentru jumătatea ta inferioară. Încorporează și un lucru pentru partea superioară a corpului, deoarece spatele tău trebuie să se aprindă pentru a menține greutatea constantă, spune Pierson. Ținerea ganterei îți provoacă, de asemenea, mușchii de bază, precum și forța brațelor și a prinderii, adaugă ea. Deci, în timp ce cei care fac exerciții consideră de obicei o ghemuială o mișcare de forță pentru partea inferioară a corpului, variația calicelor aduce o întărire suplimentară și în alte locuri.
Care sunt beneficiile goblet squat?
Unul dintre avantajele majore este că poate ajuta la întărirea a o mulțime de grupuri de mușchi diferite din corpul tău. Faceți exercițiul în mod regulat și cu suficientă greutate pentru a vă provoca cu adevărat și veți observa că partea inferioară a corpului, precum și miezul, brațele și partea superioară a spatelui, devin mai puternice.
Un alt plus al exercițiului goblet squat: aspectul superior al corpului vă ajută să vă îmbunătățiți postura, spune Pierson. Pentru a efectua mișcarea corect, trebuie să stați drept, cu spatele drept și pieptul ridicat - două semne distinctive ale alinierii corecte. Și dacă practicați în mod regulat această poziție atunci când vă ghemuiți, poate deveni o a doua natură și în viața de zi cu zi, spune Pierson - acest lucru vă crește șansele de a o menține în viața de zi cu zi. În plus, această variantă este grozavă pentru începători, deoarece vă poate ajuta să stăpâniți o formă bună de ghemuit și să vă creșteți gama de mișcare, așa cum a fost SelfGrowth anterior.
Care sunt unele greșeli obișnuite la ghemuit cu calice pe care le fac oamenii?
Sunt câteva biggies. Unul este să-ți îndepărtezi coatele de corp în timp ce ții greutatea, ceea ce îți poate stresa încheieturile, spune Pierson. În schimb, gândește-te să-ți bagi coatele aproape de părțile tale, spune ea. Un alt nu este să-ți lași pieptul să cadă înainte în timp ce cobori în poziția ghemuit, ceea ce se poate întâmpla în mod natural, deoarece ții o greutate în fața ta. Dar asta poate pune o presiune suplimentară pe partea inferioară a spatelui, spune Pierson.
Deci pentru a unghii corect formă de ghemuit , gândiți-vă la asta: angajați-vă nucleul, țineți spatele drept și asigurați-vă că pieptul rămâne ridicat pe toată durata mișcării. Puteți să vă ghemuiți în fața unei oglinzi, să vă filmați sau să cereți unui prieten de antrenament să vă urmărească pentru a vă asigura că aveți această mișcare ghemuită în jos. Odată ce faci, cu atât exercițiul va fi mai eficient (și mai sigur), spune Pierson.
O altă greșeală? Alegerea unei greutăți ușoare care este prea ușor pentru tine. Dacă simți că poți să-ți elimini fără efort toate repetările cu un efort minim, atunci acesta este un semn că ai putea suporta să folosești o greutate mai mare, spune Pierson. Alegeți ceva suficient de puternic încât să vă simțiți foarte obosit de ultimele câteva repetări, dar nu atât de intens încât să vă alunece forma.
Cum poți include ghemuitul cu calice în antrenamentul tău?
Mișcarea funcționează excelent ca parte a zilei de picior sau într-o rutină a întregului corp, spune Pierson. (Asigură-te că faci mai întâi o încălzire, astfel încât corpul tău să fie bine pregătit.) O altă opțiune: Pune-l ca finisher la sfârșitul unui antrenament cardio pentru a-ți arde cu adevărat mușchii.
Începătorii de haltere se pot ușura în mișcare începând cu o sarcină minimă sau chiar ținând în mâini un obiect ușor (cum ar fi o cutie sau o sticlă de apă goală) pentru a se simți mai confortabil cu mișcarea, spune Pierson. Persoanele care fac exerciții mai avansate pot îngreuna situația prin super-setarea ghemuitului cu o altă mișcare centrată pe partea inferioară a corpului (cum ar fi deadlifturile românești sau genuflexiunile sumo), spune Pierson. Sau pot modifica exercițiul în sine făcând a Split squat bulgar — un exercițiu cu un singur picior care mărește provocarea echilibrului — în timp ce țineți o greutate în poziția de calice.
Scopul este să finalizeze trei seturi pe antrenament, recomandarea standard pentru antrenamentul de rezistență. În ceea ce privește numărul de repetări, ei bine, asta depinde de obiectivele tale, spune Pierson. Dacă doriți să creșteți puterea, trageți pentru șase repetări sau mai puține pe set. Dacă vrei să-ți crești mușchii (hipertrofie), țintă 8 până la 12. Și dacă dorești rezistență musculară, elimină 12 sau mai mult.
Cum să faci o ghemuială cu gantere:
- Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, degetele de la picioare ușor întors, ținând o gantere cu ambele mâini în fața pieptului, astfel încât să atârne vertical. (Poți face acest lucru și cu un kettlebell dacă preferi.)
- Angajați-vă nucleul și mențineți pieptul ridicat și spatele plat în timp ce vă mutați greutatea în călcâie, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuire.
- Conduceți-vă pe călcâie pentru a sta și strângeți-vă fesierii în partea de sus. Aceasta este o repetare.
April Nicole Henry, o atletă de forță cu sediul în New York City, face o demonstrație a mișcărilor.
Înrudit:
- 18 variante de fante pentru a vă lucra fundul din orice unghi
- Genuflexiunea Sumo vizează fundul tău ca nicio altă variantă
- Cum să faci exercițiul de așezare pe perete pentru a-ți lumina quad-urile
