Dacă scopul tău este să construiești fesieri și quads mai puternici, atunci ghemuitul bulgăresc split, cunoscut și sub denumirea de genuflexiune ridicată pe spate, este o mișcare pe care cu siguranță vrei să o adaugi la rutina zilnică a picioarelor.
După cum sugerează și numele, genuflexiunea bulgară split lucrează cu un model de mișcare similar ca și genuflexiunea tradițională: împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți până când coapsa este paralelă cu solul. (Aici mai multe despre cum să faci genuflexiuni .) Dar, spre deosebire de ghemuitul tradițional - în care ambele picioare sunt pe pământ - ghemuitul bulgăresc split necesită ca piciorul din spate să rămână ridicat.
Acest lucru îl face un exercițiu unilateral, ceea ce înseamnă că funcționează câte un picior la un moment dat, similar exercițiilor conexe, cum ar fi fandarea. Și asta este important pentru că majoritatea mișcărilor pe care le facem în viața de zi cu zi se fac cu un singur picior.
Nu mergem sau alergăm cu ambele picioare în același timp. Nu dormim sau stăm sau nu facem nimic în mod egal de ambele părți ale corpului, Morit Summers , un antrenor personal certificat de NSCA, proprietar al Form Fitness Brooklyn și autor al Big & Bold: Antrenament de forță pentru femeia de mărime Plus , spune SelfGrowth. Greutatea noastră se schimbă și se distribuie diferit în multe mișcări și lucruri pe care le facem în viață, așa că este foarte important să facem exerciții cu un singur picior pentru a ne menține corpul puternic.
Îmbunătățirea forței unui singur picior vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul și să vă stabilizați corpul în mișcare, ceea ce poate ajuta la prevenirea rănilor. De exemplu, dacă trebuie să pășiți rapid pe o bordură, forța echilibrată a unui singur picior vă poate asigura că executați mișcarea în mod curat, fără să vă răsturnați sau să rulați o gleznă.
Există o mulțime de beneficii ale genuflexiunii split (în care vom intra într-un moment), dar nu este chiar cel mai bun exercițiu pentru începători – ghemuitul split bulgar este o mișcare provocatoare, atât din cauza echilibrului necesar, cât și pentru că este destul de mult ai muncit tot timpul. Dacă ești un antrenor mai avansat, totuși, este o mișcare grozavă de adăugat la amestec. Aici, tot ce trebuie să știi despre genuflexiunile bulgare, inclusiv beneficiile lor, cum să faci exercițiul și cum să le încorporezi în rutina ta de antrenament.
La ce sunt bune genuflexiunile bulgărești?
Genuflexiunile bulgărești sunt excelente pentru a construi forța echilibrată în partea inferioară a corpului. Deși patruletele și fesierii piciorului dvs. în picioare sunt principalii mușchi ghemuiți bulgari divizați care sunt lucrați, ischiochibio-copsele (spatele coapselor), adductorii (interiorul coapselor) și gambele (partea din spate a piciorului inferior) intervin și ele în acțiune, spune. Veri.
Fesierii noștri într-o genuflexiune bulgărească trec printr-o gamă completă de întinderi de mișcare în partea de jos a exercițiului sau în flexia șoldului, spune Summers. Pentru a ieși din poziția inferioară, trebuie să împingem prin podea și să ne folosim mușchii de extensie a șoldului - gluteii - pentru a ne ridica. În mod similar, quad-urile noastre se contractă pe măsură ce coborâm în partea de jos a split squat-ului bulgar. Ei ne ajută să nu cădem doar la podea la coborâre.
numele grupului de prieteni pentru whatsapp
Întărirea feselor este esențială pentru desfășurarea activităților zilnice, cum ar fi mersul pe jos, așezarea și ridicarea în picioare și ridicarea lucrurilor de pe sol, precum și pentru performanța atletică. Fesierii tăi sunt mușchi producatori de putere necesari pentru alergare, sărituri și alte mișcări explozive și sunt, de asemenea, motori uriași în exerciții precum deadlift .
Dar nu este vorba doar despre partea inferioară a corpului tău. Unul dintre cele mai subestimate beneficii split squat bulgăresc este că îți întărește și miezul. Deoarece genuflexiunile bulgărești îți provoacă echilibrul, îți recrutezi și miezul pentru a te ajuta să te stabilizi și să stai în picioare.
Trebuie să vă sprijiniți într-o poziție încărcată, ceea ce vă ajută să vă dezvoltați puterea de bază, Să Nakhlawi , un antrenor de putere funcțional certificat și fondator al StrongHER Fete , spune SelfGrowth. Pentru o provocare suplimentară de bază, spune ea, puteți ține gantere sau un kettlebell în poziția de sus.
mașină cu litera w
Cu toate acestea, dacă alegeți să țineți ganterele sau kettlebell-ul pe o parte, aduceți un alt beneficiu: acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți puterea de prindere, spune Nahklawi. Și asta este important pentru orice, de la scoaterea barbiei până la deschiderea unui borcan cu salsa.
De ce este atât de greu split squat-ul bulgar?
Pentru început, piciorul din spate este ridicat și a face orice exercițiu pe un picior față de doi va fi întotdeauna mai provocator.
În primul rând, echilibrul este foarte greu pentru unii oameni, spune Summers. Și, în al doilea rând, nu ai niciodată un moment în care mușchii tăi să se relaxeze în timpul unui set de genuflexiuni bulgare, deoarece mușchii tăi sunt mereu sub tensiune în acea poziție.
Chiar și atunci când stai doar cu piciorul din spate ridicat, mușchii de bază sunt antrenați pentru a te ajuta să te echilibrezi. Și când te ghemuiești de fapt, lucrezi simultan mai mulți mușchi ai corpului inferior, inclusiv fesieri, quads, ischiogambieri, gambe, adductori și nucleu, ceea ce se adaugă la provocare, spune Nakhlawi.
Ce este mai bine: lunges sau squat-uri bulgărești?
Un exercițiu nu este neapărat mai bun decât celălalt, dar unul poate fi alegerea mai bună decât altele tu, pe baza unor lucruri precum obiectivele sau experiența ta. De exemplu, dacă sunteți nou în exercițiu și vă gândiți dacă să faceți o genuflexiune divizată versus o lungă, este posibil să doriți să renunțați la genuflexiuni split bulgărești până când reușiți să faceți variații de lunge cu forma adecvată.
Să ne întoarcem puțin: o lungă este un alt exercițiu pentru partea inferioară a corpului care implică un pas cu un picior înainte (fandare în față) sau înapoi ( fante inversă ) și coborând corpul în jos până când picioarele formează unghiuri de 90 de grade pe ambele părți. Genuflexiunea bulgărească este o progresie a unei lungi, așa că Summers spune că ar recomanda oricare exercițiu în funcție de forța și abilitățile cuiva.
Nu ar trebui să încercați să faceți genuflexiuni bulgărești separate înainte de a fi stăpânit o genuflexiune obișnuită, o lungă în spate sau în față, un pas în sus și chiar și chiar și pe jos, spune Summers. Trebuie să înțelegem cum să ne ghemuim cu ambele picioare pe sol și să facem fanda cu ambele picioare pe pământ înainte de a încorpora un alt element de stabilitate și amplitudine de mișcare.
Pe de altă parte, dacă ești un antrenor mai avansat, care a stăpânit deja acele mișcări și scopul tău este să construiești puterea unui singur picior și să îmbunătățești echilibrul în timp ce crește sarcina, atunci genuflexiunea bulgărească este un plus grozav pentru partea inferioară a corpului. antrenamente .
Cât de des ar trebui să fac genuflexiuni bulgărești?
Nu există o frecvență perfectă pentru genuflexiunile bulgărești split; din nou, va depinde de obiectivele tale. Pentru cel care face exerciții fizice, Summers spune că o dată pe săptămână este ideală, atâta timp cât ești familiarizat cu mișcarea și ai stăpânit mai întâi exercițiile similare menționate mai sus. În general, Nakhlawi recomandă să faceți genuflexiuni bulgărești de fiecare dată când faceți antrenamente pentru partea inferioară a corpului sau pentru picioare.
Dar un antrenor mai avansat ar putea fi capabil să gestioneze mai mult volum la acest exercițiu și să-l încorporeze mai frecvent în antrenamente decât un începător care încă lucrează la tehnica lor.
Numărul de seturi și repetări pe care le faceți va depinde de obiectivele dvs. specifice de fitness și de ceea ce doriți de la sesiunea de antrenament de forță. Pentru fitness general, Consiliul American pentru Exercițiu recomandă să faceți 1 până la 2 seturi de 8 până la 15 repetări cu greutate mică. Cât despre obiective mai specifice de antrenament de forță? Organizația recomandă să faceți 2 până la 3 seturi de 12 până la 16 repetări ale unui exercițiu cu greutate redusă pentru a construi rezistența musculară; 2 până la 6 seturi de 4 până la 8 repetări cu greutate mare pentru a construi forța musculară; și 3 până la 6 seturi de 6 până la 12 repetări cu greutate mare (deci mai grea decât ceea ce ai folosi pentru rezistență, dar nu atât de grele ca forța) pentru a construi mușchi.
Ar trebui să fac mai întâi genuflexiuni bulgărești în antrenament?
În general, doriți să faceți cele mai grele ridicări la începutul antrenamentului, spune Summers. Așadar, dacă despărțirile bulgărești vor fi mișcarea ta cea mai grea sau cea mai grea a zilei - să zicem, de exemplu, restul rutinei tale constă în lucrul cu bandă sau mișcări de izolare, cum ar fi clapele sau kickback-urile glute - atunci este logic să începi cu genuflexiunile split. .
nume pentru free fire
În multe cazuri, totuși, genuflexiunile bulgărești split nu vor fi cele mai grele mișcări ale zilei. Dacă faci și alte exerciții în ziua piciorului, care sunt mai grele sau mai provocatoare (de exemplu, genuflexiuni pe spate, deadlift-uri sau chiar variații bilaterale de genuflexiuni cu greutate mare), ai dori să faci apoi genuflexiuni bulgare. Pentru că genuflexiunile bulgărești sunt grozave mișcări accesorii, ceea ce înseamnă că de obicei nu sunt cele mai grele ridicări ale tale, le poți face la mijlocul sau la sfârșitul antrenamentului, spune Nakhlawi.
Cum faci un split squat bulgar?
Forma de ghemuit bulgăresc split este cheia pentru a profita la maximum de această mișcare și există câteva sfaturi squat bulgăresc care vă pot ajuta să o stăpâniți. Mai întâi doriți să intrați într-o poziție ghemuit cu un picior înainte și celălalt ridicat pe o cutie, bancă sau scaun.
De aici, vei îndoi genunchiul din față și vei coborî într-o fante, ușor aplecându-te în față, spune Nakhlawi. Apoi, doriți să apăsați piciorul din față în pământ pentru a vă ridica înapoi. Vrei să te asiguri că genunchiul din față este stivuit direct sub gleznă pe tot parcursul mișcării, astfel încât fesierii - și nu genunchii - să poarte sarcina.
Iată exact cum să faci un split squat bulgar:
- Stai cu spatele la bancă. Cu piciorul stâng pe podea, la câțiva metri în fața băncii, așezați vârful piciorului drept pe bancă, cu șireturile în jos.
- Puneți mâinile în spatele capului și angajați-vă nucleul. Puteți, de asemenea, să vă strângeți mâinile la piept sau să le lăsați pe o parte, dacă vă simțiți mai confortabil.
- Îndoaie genunchii pentru a coborî într-o genuflexiune divizată. În mod ideal, genunchiul tău stâng ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade, astfel încât coapsa să fie paralelă cu solul, iar genunchiul drept să plutească deasupra podelei. (Verificare rapidă a poziției: piciorul stâng ar trebui să fie îndepărtat suficient de mult încât să poți face acest lucru fără a lăsa genunchiul stâng să treacă de degetele stângi - dacă nu poți, sări piciorul stâng puțin mai departe de bancă.)
- Conduceți prin călcâiul stâng, ridicați-vă înapoi în poziția de pornire. Continuați să efectuați repetări și schimbați partea când sunt finalizate.
Cum poți progresa în split squat-ul bulgar?
Când începeți prima dată cu ghemuitul bulgaresc split, faceți-o doar cu greutatea corporală, astfel încât să vă obișnuiți cu mișcarea și echilibrul de care are nevoie, spune Summers.
Odată ce ați stabilit versiunea cu greutatea corporală a acestei mișcări, puteți încerca diferite variante de ghemuit bulgăresc split. De exemplu, Summers recomandă să te joci cu înălțimea piciorului din spate ridicat și cât de departe stai de cutie sau bancă înainte de a adăuga greutăți sau de a schimba poziția greutăților. Nu există o regulă generală stabilită pentru cât de departe să stai pentru a simți mai mult în fesieri - depinde de lucruri precum înălțimea și proporțiile tale - așa că poate fi util să încerci câteva poziții diferite.
costum de clovn feminin
De multe ori, oamenii își simt quad-urile într-un ghemuit bulgaresc, inclusiv eu, spune Summers. Mi-a luat mult timp să găsesc o poziție care să funcționeze pentru a folosi mai mult glute și mai puțin quads. Deci, joacă-te cu poziţia; nu există o modalitate exactă de a face această mișcare.
Când sunteți gata să adăugați greutate, luați în considerare să faceți o genuflexiune bulgară cu kettlebell sau o genuflexiune cu gantere (valiză sau suport frontal), o genuflexiune bulgărească excentrică (încetinirea coborârii) sau o genuflexiune bulgară cu mină.
De fiecare dată când schimbați locul în care țineți o greutate, vă provoacă stabilitatea și utilizarea diferiților mușchi ai nucleului pentru a vă ajuta să efectuați un exercițiu, spune Summers.
Încercarea diferitelor variații ale genuflexiunii bulgărești va încorpora diferite grupuri de mușchi (de exemplu, ținerea greutăților în poziția față-rack îți înrolează umerii) și, în cele din urmă, te va ajuta să obții mai mult din creșterea fesierii pe care o urmărești.
Înrudit:
- 5 Fante pentru șolduri strânse care se simt uimitoare
- 17 variații de ghemuit care îți vor lucra serios fundul
- 25 de exerciții pentru picioare la domiciliu care nu necesită echipament
