Principalul tău dușman de la birou nu este acea bârfă din biroul de lângă al tău... este scaunul tău! Să stai toată ziua la locul de muncă nu înseamnă să-ți faci nicio favoare, „Nervii care activează glutei se pot închide, iar mușchiul începe să se atrofieze”, spune antrenorul personal Sandra Hahamian pentru SelfGrowth în numărul din septembrie, acum la chioșcurile de ziare.
Nume de băieți americani
Așa că înapoi-ți servieta (încurajați deținătorii de capcani Lisa Frank) și canalizează-ți fetița din școală, pentru că ne înscriem în Booty Camp!
Pentru a ne ajuta să ne menținem tonul, am mers la instructorul Bootycamp Lacey Stone, expert în fitness din New York și fondator al LaceyStoneFitness.com. (A lucrat cu America Ferrea și Dr. Oz pentru a numi câțiva fani celebri.) „Dacă ești dispus să depui efort maxim, vei observa o ridicare pronunțată de fund.”
Stone spune că cel mai bun mod de a contracara slăbirea biroului concentrându-se pe aceste trei exerciții de aruncare a pradă: Fânturi, genuflexiuni și deadlifting. Ești gata să-ți debarasezi traseul? Încercați aceste 4 exerciții delicioase, așa cum a demonstrat Tabitha Sierra, managerul personal de antrenament Equinox.
Deadlift cu gantere cu un singur picior
- Stați pe un picior cu o ușoară îndoire a genunchiului, ținând ganterele (12-15 lbs.) în mâini în față pe șolduri.
- Îndoiți-vă încet înainte la șolduri, ținând ganterele foarte aproape de corp, abia strângându-vă tibia (foto). Celălalt picior se va ridica în spatele corpului, cu o ușoară îndoire a genunchiului. Ganterele ar trebui să fie cât mai aproape posibil de piciorul în picioare (în funcție de flexibilitate), iar piciorul opus ar trebui să se ridice în linie dreaptă în timp ce strângeți mușchii fesieri opuși.
- Aveți grijă să nu vă rotunjiți coloana vertebrală sau să vă încordați gâtul pentru a menține o poziție perfectă a coloanei vertebrale în orice moment - lungă și slabă.
- Reveniți la poziția inițială. Faceți 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare picior.
Bandă de pradă arde
- Așezați banda Booty (orice bandă de rezistență în buclă închisă, cum ar fi Versa-Loop) în jurul picioarelor, la 3-4 inci deasupra gleznei (sub gambe).
- Luați-vă picioarele puțin mai late decât umărul cu depărtare într-o poziție ghemuită. Asigurați-vă că genunchii trec peste vârful degetelor de la picioare și nu aveți o poziție cocoșată pe spate. Alungește-ți coloana vertebrală.
- Făcând încet un pas de bebeluș cu piciorul stâng, urmat de un pas de bebeluș cu piciorul drept, menținând întotdeauna spațiul dintre picioare din poziția inițială (foto). Începeți să vă mișcați spre stânga timp de 60 de secunde, ar trebui să începeți să simțiți o ardere intensă a pradă în 30 de secunde. După ce ați atins 60 de secunde, ridicați-vă și recuperați timp de 15 secunde, apoi repetați mișcarea în direcția opusă. Aceasta completează un set.
- Efectuați 3 seturi de 60 de secunde pentru deplasarea spre dreapta și 60 de secunde pentru deplasarea spre stânga.
Tush Toner
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, brațele drepte în fața ta, mâinile împreunate.
- Te ghemuiești, deplasând greutatea pe piciorul stâng și apăsând partea stângă a fundului înapoi în timp ce încrucișezi brațele spre partea stângă (imaginea). Reveniți la început pentru 1 rep.
- Faceți 10 repetări, apoi schimbați partea și repetați. Faceți 3 seturi de câte 10 pe fiecare parte.
- Pentru a crește intensitatea, faceți mișcarea la 1 picior în fața unui perete, aducând fundul înapoi pentru a lovi peretele atunci când vă ghemuiți.
*Exercițiu din numărul SelfGrowth din septembrie.
obiecte cu litera u
Booty Blaster
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Așezați-vă și rotiți trunchiul spre stânga, extinzând brațul drept peste corp spre stânga (în imagine).
- Îndoiți cotul pentru a aduce mâna dreaptă în fața pieptului. Reveniți în picioare în timp ce extindeți brațul drept până la tavan (gândiți-vă: brațe disco!) pentru 1 rep.
- Faceți 10 repetări, apoi schimbați partea; repeta. Faceți 3 seturi pe fiecare parte.
*Exercițiu din numărul SelfGrowth din septembrie.
Vrei să-ți dai fundul în viteză mare? Încercați acest antrenament încrucișat delicios: „Nu există nimic ca o alergare bună pentru a întinde acei mușchi ai piciorului și ai piciorului. Surfing-ul este, de asemenea, o activitate de vară excelentă pentru a lucra mușchii fesieri și stabilizatorii, iar cursurile de stil boot-camp, cum ar fi Bootycamp-ul meu, sunt grozave pentru că încorporează adesea lunges, genuflexiuni și elemente de alergare', spune Stone.
Aflați mai multe despre Sandi Hahamian ( Starea de bine a lebedelor mele Ambasador), Lacey Stone şi Bootycamp .
Linkuri conexe:
- Încercați acest antrenament Bootylicious Boot Camp
- Dați cu piciorul la acest plan de exerciții personalizat
- Cel mai bun antrenament pentru tipul tău de fund
