Reîncadrați-vă relația cu furia și învățați să o gestionați cu sfaturile noastre de sănătate mintală și tehnicile noastre de atenție, inclusiv respirație profundă și relaxare.
Furia este o emoție puternică (și profund umană) pe care toți o trăim la un moment dat în viața noastră. Și deși este o reacție naturală la anumite situații, furia necontrolată poate duce la consecințe negative atât pentru bunăstarea noastră mentală și fizică, cât și pentru relațiile noastre.
A învăța cum să calmem și să atenuăm furia este o abilitate esențială care ne poate ajuta să trecem prin provocările vieții cu o mai mare inteligență emoțională și pace interioară.
Suntem aici pentru a vă sprijini cu strategii și tehnici practice pentru a gestiona și difuza furia în mod eficient.
Înțelegerea furiei
Înainte de a aborda strategiile de calmare a furiei, haideți să înțelegem natura furiei. Furia este un răspuns la amenințări, nedreptăți sau frustrări percepute. Poate fi declanșată de evenimente externe sau gânduri interne și implică adesea modificări fiziologice, cum ar fi creșterea ritmului cardiac și mușchii încordați.
Deși furia în sine nu este neapărat dăunătoare, modul în care reacționăm la ea poate determina dacă devine constructivă sau distructivă.
Această emoție de foc este o reacție adecvată la nedreptate, trădare, pierdere, rănire, traumă sau încălcare. Este esențial să recunoaștem și să onorăm acest sentiment feroce, astfel încât să ne putem ocupa de răul care a fost cauzat. Când negăm sau ne suprimăm furia, adesea ne provocăm noi înșine suferințe suplimentare. Și, când nu încetinim să găsim terenul și să ne lămurim când furia noastră este aprinsă, ajungem să-i rănim pe alții.
mașini cu litera e
Așa că data viitoare când apare furia, iată 13 pași care vă ajută să întâlniți momentul cu curiozitate, să vă gestionați emoțiile cu atenție și să inspirați un răspuns constructiv.
13 pași pentru a calma furia în acest moment
1. Cunoaște-ți factorii declanșatori
Înțelegerea a ceea ce vă declanșează furia vă poate ajuta să o gestionați mai eficient. Păstrați un jurnal pentru a urmări tiparele de furie și notați circumstanțele, persoanele sau evenimentele care tind să provoace această emoție.
Odată ce vă identificați declanșatorii, puteți lucra la găsirea unor modalități mai sănătoase de a răspunde sau de a evita cu totul acești declanșatori.
Iată o scurtă practică ghidată despre explorarea furiei.
2. Observă unde există tensiune în corpul tău
Furia apare fizic în corp. Observați dacă strângeți pumnii, strângeți maxilarul, vă încălziți sau simțiți senzații în burtă. De asemenea, puteți observa un impuls de a alerga, de a lupta sau de a vă retrage.
Luați puțin spațiu pentru a fi cu orice se va întâmpla pentru dvs. Deși poate fi incomod, amintiți-vă că niciun sentiment nu este permanent. Observați cum manifestările fizice ale furiei se schimbă și se schimbă în mod natural în timp.
porecla natario
Notă: gândurile noastre alimentează adesea mânia, așa că poate fi util să observi când ești prins într-o furie de gânduri și să-ți inviti atenția înapoi la corp.
Dacă aveți nevoie de sprijin ghidat când vine vorba de a vă informa cu corpul, încercați această meditație de scanare corporală de cinci minute.
3. Încetinește și tinde spre înțelepciunea corpului tău
Furia vine adesea cu un sentiment de urgență. S-ar putea să vă gândiți: Trebuie să înțelegem asta acum sau Trebuie să obținem dreptate acum Deși este important să abordăm ceea ce s-a întâmplat, cuvintele și acțiunile noastre de obicei nu dau rezultatul pe care ne-am dori atunci când suntem încă în intensitatea emoţie. Deci, este esențial mai întâi să încetinești și să ai grijă de tine.
Dacă observați tensiune fizică, atunci invitați la relaxare în acea parte a corpului. Dacă vă încălziți, puneți o pungă de gheață pe gât. Dacă simți impulsul de a fugi, acordă-ți permisiunea de a pleca puțin și de a-ți aduna gândurile (poți întotdeauna să spui ceva de genul, am nevoie de ceva timp pentru a digera ceea ce tocmai s-a întâmplat, aș dori să revin la asta Mâine).
Dacă vă retrageți, s-ar putea să nu vă simțiți în siguranță, acordați-vă permisiunea de a pleca și de a face ceva care vă ajută să vă simțiți în siguranță și conectat (poate să luați legătura cu un prieten, să mediteze sau să petreceți ceva timp în natură). Dacă simți dorința de a lupta, găsește o modalitate de a mișca acea energie (poate să alergi, să gătești cina sau să faci niște jumping jacks).
Dacă simțiți multă tensiune în corp când sunteți furios, încercați să implementați o practică zilnică centrată pe mișcare, cum ar fi Say Goodbye Anger with Mel Mah.
4. Practicați tehnici de mindfulness și respirați profund
Mindfulness implică a fi pe deplin prezent în moment, fără judecată. Când apare furia, fă-ți o pauză și concentrează-te asupra respirației tale. Respirațiile profunde și lente pot ajuta la activarea răspunsului de relaxare al corpului, care contracarează manifestările fizice ale furiei. Rămânând prezent și observându-ți emoțiile fără a reacționa impulsiv, creezi spațiu pentru a alege un răspuns mai măsurat.
Experiența furiei este stresantă și ne ia multe din noi. Respirația profundă și încet poate ajuta la resetarea sistemului nervos. Faceți cel puțin cinci respirații adânci ca o modalitate de a calma mintea și corpul.
Dacă aveți nevoie de o practică bună de respirație, SOS Breath Work este alegerea noastră.
5. Întâlnește-te cu compasiune
Furia este destabilizatoare, inconfortabilă și dureroasă. Fii bland cu tine insuti. Pune-ți mâinile peste inimă și oferă-ți afirmații liniștitoare, cum ar fi, Nu meriți să fii tratat așa. sau nu a fost corect. Sau încercați să vă spuneți: Wow! Este mult de procesat și gestionat. Îmi pare rău că lucrurile par atât de greu acum.
Când mânia lovește, este esențial să nu reacționezi imediat. A-ți face timp să te liniștești înainte de a răspunde poate împiedica să spui sau să faci lucruri pe care ai putea să le regreti mai târziu. Îndepărtați-vă de situație dacă este posibil, implicați-vă într-o activitate care vă place sau pur și simplu numărați până la zece înainte de a aborda problema. Această pauză permite ca furia inițială să se diminueze, permițându-vă să abordați situația cu o perspectivă mai clară.
nume pentru canalul de youtube
Încercați această meditație de 90 de secunde despre calmarea furiei.
6. Observați dacă există sentimente sub furie
Odată ce te simți puțin mai calm, investighează ce altceva s-ar putea întâmpla pentru tine. Uneori, furia poate servi drept protecție pentru alte sentimente care pot fi și mai dificil de simțit. De exemplu, mulți dintre noi nu am fost învățați cum să facem față sentimentului de dezamăgire, așa că uneori mânia apare pentru a ne proteja de o tristețe mai profundă. Scufundarea sub suprafața unei emoții mari și explorarea complexității experienței noastre ne poate ajuta să ne informăm următorii pași.
Încercați Tending to Anger cu Tamara Levitt pentru a vă ajuta să explorați sentimentele de sub suprafața furiei.
mașini cu litera u
7. Reformulați-vă gândurile
Sentimentele de furie sunt adesea alimentate de gânduri distorsionate sau exagerate. Provocați aceste gânduri punând la îndoială validitatea lor. Există o explicație alternativă pentru situație? Presupuni ce e mai rau? Reformularea gândurilor vă poate ajuta să vedeți situația dintr-o perspectivă mai rațională și mai echilibrată, reducând intensitatea furiei.
Aflați mai multe cu The Daily Jay - Expressions of Anger.
8. Acorda-ti timp sa raspunzi mai degraba decat sa reactionezi la situatie
O reacție are loc într-o clipă; este informat de trecut și alimentat de emoții. Un răspuns durează puțin mai mult; include prezentul și este împuternicit de conștientizare și claritate. Este mai probabil ca reacțiile să provoace rău sau să treacă sentimente de regret. Răspunsurile sunt atent și tind să ia în considerare toți cei implicați și consecințele viitoare.
Când simți furie, poate fi adesea dificil să vezi clar și să-ți simți picioarele pe pământ. Dacă poți sta cu reacția ta și să-ți oferi spațiu pentru a simți sentimentul și a înțelege imaginea de ansamblu, îți dai mai multe șanse de a dezvolta claritatea mentală.
Din acest spațiu mai stabil, mai calm și mai plin de compasiune, puteți decide apoi cum să răspundeți. Există multe opțiuni în acest moment, inclusiv să vă susțineți, să aveți o conversație grea, să creați o graniță, să încheiați relația, să iertați, să luați o pauză sau să căutați sprijin suplimentar.
Iată o practică ghidată pentru a-ți exprima furia prin creativitate.
9. Mișcă-ți corpul
Activitatea fizică este o ieșire excelentă pentru eliberarea furiei reținute. Activități precum jogging, yoga sau chiar mersul pe jos vă pot ajuta să vă canalizați furia într-un mod productiv și, făcute în mod regulat, vă pot ajuta să vă reglați emoțiile și să vă gestionați furia pe termen lung.
10. Utilizați vizualizarea și imaginile
Tehnici de vizualizare implică crearea de imagini mentale cu scene calme și pașnice. Când apare furia, închide ochii și imaginează-ți un loc senin, precum o plajă sau o pădure.
Angajați-vă simțurile imaginându-vă priveliștile, sunetele și mirosurile acestui decor liniștit. Vizualizarea poate avea un efect calmant asupra minții tale, reducând strânsoarea furiei asupra emoțiilor tale.
Aveți nevoie de ajutor pentru a vă imagina un loc liniștit? Încercați un peisaj sonor relaxant, cum ar fi High Sierra Lake.
11. Ascultă niște muzică liniștitoare
Muzica poate fi un instrument puternic pentru difuzarea furiei. Atunci când este cazul, ascultarea muzicii liniștitoare te poate ajuta să te relaxezi sau poate ajuta la atenuarea situației, mai ales dacă muzica te face fericit.
nume masculine japoneze
Ai nevoie de ajutor pentru a găsi muzică relaxantă? Te-am prins! Încercați această listă de redare.
12. Căutați ajutor profesional
Dacă furia ta pare incontrolabilă sau îți afectează în mod semnificativ viața, ia în considerare solicitarea ajutorului de la un profesionist în sănătate mintală. Terapia vă poate oferi strategii de adaptare adaptate nevoilor dumneavoastră specifice și vă poate ajuta să abordați orice probleme de fond care contribuie la mânia dumneavoastră.
Amintiți-vă, dacă vă luptați cu furia, nu este nimic greșit în a căuta instrumente de gestionare a furiei sau sprijin din partea altora. Nu suntem meniți să trecem singuri prin lucrurile grele.
13. Exersează recunoștința
Recunoștința este un antidot puternic împotriva furiei. Când te concentrezi pe aspectele pozitive ale vieții tale, devine mai greu ca furia să prindă. Fă-ți timp în mod regulat să recunoști și să apreciezi lucrurile bune din jurul tău, care îți pot schimba perspectiva și pot face ca furia să fie mai puțin probabil să-ți domine emoțiile.
Căutați un master class de recunoștință? O mentalitate recunoscătoare este punctul nostru de plecare.
