Dacă doriți să lucrați mușchii mici, dar puternici din partea din față a corpului, presa pentru umeri cu gantere este o modalitate excelentă de a face acest lucru. Exercițiul simplu, dar eficient, vă poate ajuta să vă dezvoltați puterea, cu siguranță, dar vă va ajuta și să pregătiți terenul pentru articulații mai sănătoase.
Îți folosești mușchii umerilor în tone de scenarii de zi cu zi — gândește-te să ridici o geantă grea de băcănie, să scoți un obiect de pe un raft înalt, să stai în picioare sau să stai în picioare, să pui o valiză într-un coș deasupra capului și să faci sport. Cu cât umerii tăi sunt mai puternici și mai sănătoși, cu atât mai eficient și mai sigur vei putea efectua aceste mișcări. Și exerciții precum presa de umeri cu gantere vă pot ajuta să obțineți aceste câștiguri. Deci haideți să facem presa, nu?
Ce mușchi funcționează presa de umeri cu gantere?
Presa deasupra capului cu gantere este un exercițiu de împingere care lucrează în primul rând deltoizii anteriori sau deltoizii anterioare, care sunt mușchii umărului din față. Evan Williams, CSCS, CPT , fondator al Performanță E2G , spune SelfGrowth. De asemenea, angajează deltoizii laterali (mușchii laterali ai umărului), tricepsul (un grup de mușchi de pe partea din spate a brațului superior) și trapezul (mușchii de sus a spatelui și gâtului), adaugă el. Așadar, deși este considerat un exercițiu pentru umăr, are o dublă sarcină provocând și alți mușchi ai corpului superior.
Care sunt beneficiile presei pentru umeri cu gantere?
Faceți acest exercițiu în mod regulat și veți culege câteva avantaje destul de grozave, inclusiv două majore: o sănătate mai bună a umerilor și un risc redus de rănire în acea zonă, spune Williams. Acest lucru se datorează faptului că angajează mușchii stabilizatori ai umerilor, ajutându-i să devină mai puternici și mai eficienți în a susține mișcarea acolo și, astfel, scăzând șansele de rănire atunci când împingeți sau faceți alte mișcări similare.
Presa cu gantere poate ajuta, de asemenea, la construirea forței și a puterii superioare a corpului, precum și la îmbunătățirea nucleului tău mai puternic și mai stabil, adaugă el. În plus, vă poate îmbunătăți postura, deoarece executarea corectă a mișcării necesită să vă ridicați în picioare, ajutându-vă să practicați acest obicei pentru a-l transmite în viața de zi cu zi.
Care sunt unele greșeli comune la presa de umeri cu gantere?
Oamenii își îndepărtează adesea coastele și își întind prea mult partea inferioară a spatelui atunci când presează deasupra capului, ceea ce poate provoca efort, spune Williams. O altă greșeală comună este apăsarea greutății înainte, în loc să fie direct deasupra capului. Acest lucru poate provoca impactul umărului (o afecțiune dureroasă când partea superioară a omoplatului vă freacă manșeta rotatoare), adaugă Williams.
Pentru a preveni primul, gândiți-vă să vă angajați nucleul și să mențineți o coloană neutră (nu arcuită sau rotunjită) în timp ce efectuați repetări, sfătuiește el. Pentru a evita aceasta din urmă, concentrează-te pe apăsarea greutății până la capăt în linie dreaptă, astfel încât bicepșii să fie paraleli cu urechile. Avertisment important: Dacă simțiți durere sau strângere atunci când încercați să împingeți greutatea deasupra capului , poate doriți să vedeți un profesionist de fitness (cum ar fi un antrenor personal certificat sau un terapeut fizic) pentru a înțelege rădăcina problemei, de exemplu, dacă este vorba despre slăbiciune musculară sau articulară, cauzată de suprasolicitare sau poate o eroare de formă. Ei pot recomanda exerciții corective pentru a ajuta la rezolvarea problemei - de exemplu, aceste patru exerciții pentru partea superioară a corpului sunt ideale pentru persoanele cu mușchi deltoizi sensibili.
Cum poți face apăsarea umărului cu gantere mai tare sau mai ușoară?
O versiune modificată care este ideală în special pentru începători și persoanele cu mobilitate redusă a umerilor este landmine shoulder press . Aceasta implică apăsarea unei mreane în unghi în sus și departe de corp și este o modalitate excelentă de a vă familiariza cu mișcarea de apăsare a umărului în timp ce găsiți o gamă confortabilă de mișcare, spune Williams.
De acolo, oamenii pot trece la presa de umeri cu gantere așezat, care te face să stai pe o bancă cu spatele lipit de spătar și să faci repetări de acolo. Suportul poate ajuta la stabilitatea acestei mișcări, explică Williams.
Odată ce această mișcare se simte ușoară, puteți trece la o apăsare pentru umeri cu gantere în picioare, care necesită mai multă stabilitate de bază, stabilitate a umerilor și forță, spune Williams. Apoi, există și alte versiuni pe care le puteți încerca, cum ar fi presa Arnold , care necesită mai multă stabilitate și implicare de la deltoizi, sau presa deasupra capului cu un singur braț , care este excelentă pentru a identifica dezechilibrele musculare și pentru a vă lucra ascuns nucleul. Pentru a crește și mai mult ante, lifterii avansați confortabili cu greutăți mari pot lua în considerare presa de deasupra cu mreană în picioare (numită și presa militară). Apoi este presa de împingere cu mreană, care folosește puterea picioarelor și a fesierii pentru a apăsa greutatea deasupra capului.
Indiferent pentru ce versiune a presei de sus optați, găzduiește-ți forma într-o oglindă pentru a te asigura că menții o postură și o poziție bună în timp ce elimini repetările, sugerează Williams. De asemenea, important: Dacă în orice moment simțiți durere sau disconfort, opriți-vă și consultați un antrenor sau un kinetoterapeut. Continuați să ridicați greutăți atunci când umărul vă doare poate duce la tulpini sau rupturi în manșeta rotatorilor, care pot necesita chiar o intervenție chirurgicală, așa cum a raportat anterior SelfGrowth.
Cum poți include presa de umeri cu gantere în rutina ta de antrenament?
Presa pentru umeri cu gantere este un exercițiu grozav de inclus în sesiunile obișnuite de antrenament de forță sau de hipertrofie (consolidarea mușchilor), spune Williams. Îl poți introduce ca parte a unei rutine pentru întregul corp sau într-un antrenament pentru partea superioară a corpului, spune el, de exemplu, alături de mișcări care lucrează alți mușchi ai jumătății superioare, cum ar fi lats, brațele și nucleul.
Dacă sunteți nou în mișcare, începeți cu o greutate mai ușoară în fiecare mână. Odată ce ați stabilit forma corectă și începe să vă simțiți ușor, puteți trece la greutăți mai mari. În ceea ce privește volumul, o țintă sigură pentru cei care fac mișcare generală sunt trei seturi de 8 până la 12 repetări, spune Williams. Această gamă de repetari va ajuta la construirea mușchilor. Dacă obiectivul tău este rezistența musculară, selectează o greutate mai ușoară și urmărește 12 sau mai multe repetări pe set; dacă vrei să-ți îmbunătățești puterea, du-te mai greu și fă șase repetări sau mai puține în fiecare set.
Cum se face presa de umeri cu gantere:
- Stai cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Țineți o gantere în fiecare mână la umeri, cu palmele îndreptate înainte și coatele îndoite. Aceasta este poziția de pornire.
- Apăsați ganterele deasupra capului, îndreptându-vă coatele complet. Asigurați-vă că țineți nucleul angajat și șoldurile ascunse pentru a evita arcuirea spatelui în timp ce ridicați brațele.
- Îndoiți încet coatele pentru a reduce greutatea înapoi în poziția de pornire. Aceasta este 1 rep.
Înrudit:
- Cum să faci Ridicarea Laterală în mod eficient pentru a-ți lumina părțile laterale ale umerilor
- 15 exerciții cu gantere care îți vor lucra serios spatele
- Un antrenament pentru umeri cu Kettlebell pe care îl poți face în doar 15 minute
