8 moduri de a opri durerea de umăr să vă strice antrenamentul

Este timpul pentru clasa ta de forță preferată și ești entuziasmat pentru asta. Prima mutare pe dosar? Prese aeriene. Ai asta , îţi spui. Dar de îndată ce ridici ganterele înspre cer, o strângere ascuțită îți trece prin umăr, oprindu-te în loc.

Deși cu siguranță neplăcut, a avea dureri de umăr sau disconfort în timp ce ridicați greutăți este destul de comun, terapeutul fizic Maria Borg , PT, CSCS, supervizor la UCHealth Sports Physical Therapy din Colorado, spune SelfGrowth. Și există o mulțime de motive pentru care acest lucru se poate întâmpla.

Dar concluzia? A experimenta dureri de umăr în timpul exercițiilor fizice nu înseamnă că trebuie să renunți antrenament de forta cu totul. De fapt, există o mulțime de lucruri mici pe care le puteți face pentru a face ridicarea de greutăți mai plăcută pentru umerii sensibili - și avem toate aceste informații importante chiar aici.

În continuare, tot ce trebuie să știi despre durerea de umăr și ridicarea greutăților, precum și ce poți face pentru a o ține la distanță.

Ce cauzează durerea de umăr în timpul ridicării greutăților?

Există mai multe motive pentru care ați putea simți dureri de umăr sau disconfort în timpul antrenamentului de forță. Dar poate că doi dintre cei mai obișnuiți vinovați sunt instabilitatea și slăbiciunea la nivelul umărului și zonelor înconjurătoare, Kellen Scantlebury , DPT, CSCS, fondator al Fit Club NY , spune SelfGrowth.

În primul rând, o scurtă reîmprospătare anatomică: umărul este o articulație sferică, iar mușchii umărului sunt înconjurați de tendoane (care atașează mușchii de os) și burse (saci plini cu lichid care ajută la reducerea frecării, un fel ca dvs. lubrifiantul personal al corpului). Bursele se găsesc pe toate joncțiunile articulare majore - șolduri și genunchi.

Articulația umărului este cea mai mobilă din corpul tău. Deci, odată cu aceasta vine instabilitatea inerentă, care poate duce la durere, explică Scantlebury.

nume pentru free fire

Slăbiciunea, în special la nivelul manșetei rotatoare, poate juca un rol, de asemenea, și nu doar pentru ulciorii de baseball, care adesea rănesc această zonă cu mișcarea repetitivă de aruncare. Manșeta rotatorilor este alcătuită din patru mușchi diferiți care funcționează pentru a menține umărul la locul său potrivit. Dacă acești mușchi nu sunt suficient de puternici, atunci umărul tău poate fi așezat într-o poziție mai puțin decât ideală. Apoi, atunci când vă mișcați umărul, în special deasupra capului, puteți experimenta disconfort, spune Scantlebury.

Borg explică astfel: umărul este o articulație sferică care ar trebui să se rostogolească și să alunece pe măsură ce vă mutați brațul la înălțimea umerilor, deasupra capului sau în timp ce ridicați brațul departe de corp. Dar când ai sindromul manșetei rotatorilor (în principiu, orice leziune sau afecțiune care afectează manșeta rotatoare), mușchii coafei rotatorilor nu își fac treaba pentru a menține mingea în priză. În loc ca umărul să se rostogolească și să alunece atunci când ridicați brațul, articulația va apăsa țesuturile moi ale tendoanelor manșetei rotatorilor și ale burselor între minge și partea superioară a omoplatului. Aceasta, la rândul său, poate crea durere și disconfort.

Problemele de stabilizare a scapulei sau a omoplatului pot contribui, de asemenea, la durerea de umăr, deoarece mușchii stabilizatori de pe partea din spate a umărului ajută la poziționarea corectă a articulației. Atunci când acești stabilizatori nu funcționează optim, puteți avea un risc mai mare de apariție a unor probleme precum impactul umărului (frecvent la înotători, când partea superioară a omoplatului se freacă de coafa rotatorilor), tendinită (când tendoanele sunt inflamate sau iritate) și bursita (atunci cand bursele se inflameaza sau se irita) - toate acestea pot duce la dureri de umar.

O altă cauză a durerii de umăr este suprasolicitarea, care se poate întâmpla atunci când obosiți mușchii care nu au fost lucrați din greu de ceva timp. Scantlebury spune că a observat o creștere a rănilor la cot, la încheietura mâinii și la umăr și a durerii în timpul pandemiei din cauza oamenilor care merg mult prea mult în timpul antrenamentelor la domiciliu. Să spunem, de exemplu, că programezi flotări sau scânduri în fiecare rutină. Cineva care nu a făcut [acele exerciții] de mult timp, sau vreodată, pur și simplu trecând de la zero la erou, aceasta este doar multă intensitate pe acea articulație, spune el.

Durerea de umăr este gravă în timpul ridicării greutăților?

Ar putea fi. Dacă continuați să faceți o mișcare care provoacă acea senzație, aceasta poate duce la încordări sau lacrimi. Tensiunile apar atunci când mușchiul este supraîntindet, în timp ce rupturile sunt mai severe și pot implica o ruptură completă a mușchiului. Tensiunile și lacrimile se pot dezvolta deoarece mușchii umerilor nu sunt suficient de puternici pentru a menține articulația în locul potrivit, iar când articulația nu este în locul corect, mușchii se pot comprima.

nume de magazine de lux

De-a lungul timpului, această compresie poate duce la mici rupturi în manșeta rotatorilor care, dacă nu sunt abordate, pot bulgări de zăpadă în lacrimi mai mari, explică Scantlebury. Și aceste lacrimi mai mari te pot lăsa complet în afara camerei de greutăți pentru o perioadă semnificativă de timp - sau pot chiar necesita o intervenție chirurgicală. Deci, când ar trebui să vedeți un medic? Citiți mai departe pentru mai multe.

Când ar trebui să vedeți un profesionist pentru durerea de umăr atunci când ridicați?

Cea mai bună modalitate de a determina dacă este în regulă să continuați antrenamentul implică cântărirea durerii sau a disconfortului pe o scară de la 1 la 10, 10 fiind durerea supremă, chinuitoare. Dacă efectuarea unor exerciții precum trageri, presare deasupra capului sau presare pe piept declanșează o durere de 4 din 10 sau mai mare, atunci ar trebui să opriți antrenamentul și să consultați un terapeut fizic autorizat, spune Scantlebury.

De asemenea, ar trebui să consultați un profesionist dacă observați slăbiciune bruscă a umărului care crește, precum și amorțeală sau furnicături în braț, spune Borg. Și dacă aveți durere sau disconfort care persistă mai mult de 24 de ore după antrenament, chiar dacă este ușoară, ar trebui să luați în considerare și să solicitați îngrijire.

Dar ce se întâmplă dacă disconfortul tău marchează doar trei sau mai jos? În acest caz, puteți continua - cu prudență. Nu vreau ca oamenii să se sperie să se miște, spune Scantlebury. Unele dureri se ameliorează spontan cu o forță crescută, în special durerea de nivel scăzut. Doar fii atent la nivelul tău de disconfort și, dacă acesta persistă sau crește, acesta este semnul tău să apelezi profesioniști.

Care sunt cele mai bune sfaturi de ridicare de greutăți pentru persoanele cu umerii sensibili?

Acum că știți ce cauzează durerea de umăr și disconfort în timpul unui antrenament, să vorbim despre cum le puteți atenua. Iată câteva sfaturi de antrenament de forță pe care trebuie să le luați în considerare.

S-ar putea să credeți că efectuarea de exerciții tradiționale pentru umăr care vizează deltoidul anterior (partea din față a umărului), cum ar fi presele deasupra capului sau presa Arnold, poate fi cheia pentru a vă întări umerii și, astfel, a atenua durerea, dar de fapt nu este cazul. Așa cum am menționat, multe dureri de umăr sunt cauzate de disfuncția manșetei rotatoare, așa că de multe ori doriți să vizați mușchii din spate pentru a ajuta la atenuarea problemelor umărului.

Pentru a viza manșeta rotatoare, Scantlebury sugerează mișcări precum rotația externă a umărului , rotația internă a umărului , flexia umerilor , și extensia umărului , toate acestea necesită o bandă de rezistență. Programează aceste exerciții în rutina ta de trei până la cinci ori pe săptămână, ne sfătuiește el. Faceți trei seturi a câte 10 până la 15 repetări fiecare. De asemenea, puteți încerca acest antrenament în patru mișcări, conceput special pentru a vă lovi mușchii manșetei rotatoare.

Notă importantă: ca și în cazul oricărui antrenament, este important să încorporezi o încălzire dinamică înainte de a te concentra pe exercitarea mușchilor din jurul umărului tău, spune Borg. Trecându-vă ușor mușchii prin intervalele lor de mișcare, vă poate încălzi țesutul și reduce șansele de a suferi răni sau dureri în timpul unui antrenament. Vă sugerăm această încălzire pentru partea superioară a corpului.

numele jucatorului

De asemenea, este o idee bună să vă concentrați pe întărirea părților mijlocii și inferioare ale trapezului, spune Scantlebury. Trapezul este un mușchi mare care străbate partea din spate a gâtului și partea superioară a spatelui și ajută la mișcarea și mobilitatea umerilor. Mulți oameni au mușchii trapezi superiori surprinzător de puternici (adică mușchii de pe vârful umerilor tăi), datorită mișcărilor tipice de zi cu zi care ne determină să ne ridicăm umerii spre urechi - gândiți-vă: aplecați-vă la telefon sau la computer.

Aceasta înseamnă că partea mijlocie și inferioară a capcanelor, care alcătuiesc partea superioară a spatelui, nu sunt întotdeauna la fel de puternice. Făcându-ți timp pentru a le întări, prin mișcări ca predispus Ts şi predispus Ys (ceea ce ați face și pentru trei seturi a câte 10 până la 15 repetări fiecare), poate ajuta la îmbunătățirea funcționării generale a mușchilor capcană. Programează exerciții care vizează capcanele medii și inferioare de trei până la cinci ori pe săptămână.

Înainte de a trece la exerciții pentru stabilizarea scapulară, o notă rapidă despre cum se simte când se angajează scapula. Pune-i unui prieten să-și pună mâna pe mijlocul spatelui tău și să încerce să-și strângă mâna cu omoplatul - acea mișcare este cunoscută sub numele de refracție scapulară și este importantă pentru stabilitate.

Se mișcă ca alpiniștii, scânduri înalte, scânduri pentru antebraț, rânduri și flotări scapulare (push-up-uri în care îți ții coatele drepte și strângi omoplații împreună) pot ajuta la creșterea stabilizării scapulare. Încorporați-le în rutina dvs. o dată la două zile făcând trei seturi de 20 până la 30 de secunde pe exercițiu, sugerează Borg. Asigurați-vă că aceste mișcări nu provoacă durere sau clicuri, adaugă ea. Dacă o fac, atunci modificați-vă intervalul de mișcare (mai multe despre asta mai jos), reduceți numărul de repetări sau seturi pe care le faceți sau treceți la un alt exercițiu pentru moment.

Când țintiți mușchii mici din jurul umărului dvs., cum ar fi mușchii manșetei rotatorilor, precum și capcanele mijlocii și inferioare, asigurați-vă că utilizați greutate mică, spune Scantlebury. Mergeți prea greu și veți recruta mușchi mai mari pentru a vă ajuta cu mișcarea, cum ar fi dorsalii sau pectoralii, ceea ce va anula scopul exercițiului. Începeți cu greutăți de una până la două kilograme sau chiar doar cu greutatea corporală. Păstrați greutățile la mai puțin de cinci kilograme pentru a vă asigura că vizați mușchii potriviți. Puteți folosi și benzi de rezistență la lumină.

Pentru mulți oameni, a face mișcări sub 90 de grade (deci, sub nivelul umerilor) rareori cauzează durere. Schimbând unghiul unui exercițiu sau cât de departe vă mișcați într-o gamă de mișcare, vă puteți reduce șansele de durere, în timp ce obțineți o mulțime de beneficii, spune Borg.

Utilizați mantra intervalelor fără durere și fără clic, spune Borg, adică: faceți exerciții în intervale de mișcare care nu provoacă durere sau clic în umeri. De exemplu, dacă faci ridicări laterale până la 90 de grade este prea mult pentru umerii tăi, apoi modificați la, să zicem, 60 de grade.

Majoritatea mișcărilor noastre zilnice sunt foarte dominante anterior, ceea ce înseamnă că favorizează partea din față a corpului nostru, cum ar fi mușchii pieptului și partea din față a umerilor. Partea din spate a corpului nostru, cunoscută sub numele de lanț posterior, este adesea neglijată, spune Scantlebury.

nume feminine japoneze

Și este o rușine pentru umerii tăi, deoarece partea superioară a spatelui, în special capcanele mijlocii și inferioare, este foarte importantă pentru sănătatea umerilor. O modalitate de a ajuta la găsirea acestui echilibru este să încorporezi la fel de multe (dacă nu mai multe) mișcări de tragere ca și mișcări de apăsare în antrenamentele pentru partea superioară a corpului. Mișcările de tragere, cum ar fi rândurile, vizează mușchii lanțului posterior, în timp ce mișcările de apăsare, cum ar fi flotări, presa pe piept și presa deasupra capului, vizează lanțul anterior.

Dacă durerea de umăr continuă să vă împiedice antrenamentele, este posibil să fiți înclinat să opriți complet exercițiile. Dar asta poate doar să-ți exacerbeze disconfortul. Într-adevăr, orice faci care crește fluxul de sânge în zonă sau în întregul tău corp, ajută indirect acea regiune de durere, spune Borg. Concentrează-te pe ceea ce poți face și nu pe ceea ce nu poți face.

De exemplu, dacă a face orice tip de muncă de forță pentru partea superioară a corpului este prea mult pentru umeri în acest moment, luați în considerare să urcați pe bicicleta de interior sau să mergeți la o plimbare în loc să anulați complet antrenamentul.

Pentru a vă asigura că rutina de antrenament nu vă agravează durerea de umăr, monitorizați nivelul durerii înainte și după exercițiu. Creșterile temporare ale durerii sau disconfortului sunt în regulă atâta timp cât se disipează în 24 de ore, spune Borg. Dacă durerea durează mai mult de 24 de ore, atunci este posibil să fi exagerat în timpul antrenamentului, caz în care ar trebui să reduceți lucrurile data viitoare și să consultați un medic sau un terapeut fizic, dacă este necesar.