Cum să faci fante corect

Indiferent dacă cauți construi muschi sau pur și simplu crește mobilitatea, este important să înveți cum să faci fante în mod corespunzător. Mișcarea de bază a corpului inferior este probabil una pe care o faceți zilnic fără să vă gândiți seara de fiecare dată când urci o scări sau îngenunchezi pentru a ridica ceva.

Fânturile sunt un tip de mișcare unilaterală, ceea ce înseamnă că folosiți fiecare parte a corpului în mod independent. O altă mișcare unilaterală pe care o faci tot timpul? Mersul pe jos. Mișcările unilaterale sunt importante deoarece pot ajuta la îmbunătățirea echilibrului și vă ajută să vă asigurați că vă construiți mușchi în mod uniform pe ambele părți ale corpului. Mișcările unilaterale sunt în contrast cu mișcările bilaterale, în care ambele părți ale corpului lucrează împreună în același timp. Gândiți-vă: genuflexiuni, bench press sau flotări. Aveți nevoie de ambele tipuri de mișcare dacă doriți să creați un program de lucru solid, iar învățarea cum să faceți fandari vă poate ajuta să completați o parte a acelei ecuații.

O lungă este probabil unul dintre primele exerciții pe care ați putea să învățați să le faceți într-o clasă de sală sau de studio. Fânturile lucrează în primul rând mușchii din partea inferioară a corpului, dar dacă sunt făcute corect, ar trebui să vă lucreze și miezul și chiar să vă ajute să vă întăriți spatele și umerii printr-o postură adecvată. În timp ce mulți oameni cred că faci lungi ar putea cauza dureri de genunchi , dacă ați învățat cum să faceți fandari corect, acestea nu ar trebui să exercite o presiune suplimentară asupra articulațiilor.

Fângerile recrutează mai multe grupuri mari de mușchi în partea inferioară a corpului, inclusiv fesieri, ischiogambieri (mușchii din spatele picioarelor), șoldurile și nucleul; de asemenea, vă lucrează gambele și quads (mușchii din partea din față a picioarelor).

În funcție de mobilitatea șoldului și de orice durere preexistentă a genunchiului, este posibil să găsiți că anumite lungi (cum ar fi cele laterale sau cele staționare) sunt mai confortabile pentru corpul dumneavoastră. Vestea bună este că există atât de multe variante de fante, încât este ușor să găsești una care să funcționeze bine pentru tine.

Fânturile au mai multe beneficii, inclusiv întărirea multor grupe musculare majore din partea inferioară a corpului. Puteți construi mușchi în fesieri, quads, hamstrings și gambe făcând lungi în mod regulat.

Puteți, de asemenea, să vă întăriți miezul menținând abdomenul angajat pe tot parcursul mișcării. Fedările vă pot ajuta, de asemenea, să vă creșteți echilibrul pe măsură ce faceți un pas înainte și înapoi și pot ajuta la corectarea dezechilibrelor musculare, deoarece vă forțează să lucrați separat fiecare parte a corpului.

Cea mai clasică fantezie pe care o poți face este o lungă înainte. Instrucțiuni pentru variațiile de fante pot fi găsite în Tipuri de fante în secțiunea următoare, dar iată o detaliere detaliată a tehnicii de fante înainte:

• Dintr-o poziție în picioare, pășiți piciorul drept cu 2 până la 3 picioare înaintea piciorului stâng și clătinați astfel încât picioarele să nu fie direct una în fața celeilalte. (Gândește-te să stai cu picioarele pe căile ferate opuse, mai degrabă decât să mergi pe frânghie.)

• Angajați-vă nucleul și înclinați-vă șoldurile astfel încât spatele să nu fie arcuit și pelvisul să fie aliniat cu cutia toracică.

• Inspirând, îndoiți ambii genunchi la 90 de grade până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Mâinile se pot sprijini pe șolduri pentru a vă asigura că șoldurile rămân drepte și nu se înclină înainte sau înapoi.

• În partea de jos a fantei tale, tibia dreaptă ar trebui să fie aproape perpendiculară pe podea, piciorul drept plat pe podea și ar trebui să te sprijini pe degetele stângi (călcâiul stâng ridicat de pe podea).

• Reveniți la poziția inițială expirând în timp ce împingeți ambele picioare și strângeți fesierii pentru a sta în picioare.

Ar trebui să exersați pentru a vă face tehnica de lunge precisă și fluidă înainte de a adăuga greutate ținând gantere sau o mreană.

Dacă abia începi să faci fante sau dacă faci fante te doare genunchii , este posibil să descoperiți că fandarile staționare (numite și fandari statice sau genuflexiuni split) sau fandarile inverse alternante sunt mai ușoare (detalii despre ambele de mai jos). Ambele fandare vor pune mai puțin stres pe genunchi și, de asemenea, vor necesita mai puțin echilibru decât o fandare înainte sau pe jos.

Puteți încerca, de asemenea, fante laterale, care vă vor ajuta să vă lucrați răpitorii șoldului (mușchii din exteriorul șoldului), fesierii și ischio-jambierii - toate în timp ce exercitați puțin mai puțină presiune asupra genunchilor, deoarece veți ieși spre lateral în loc de înainte sau înapoi.

Dacă sunteți în căutarea unei provocări, puteți adăuga greutate la aproape oricare dintre mișcările enumerate mai jos ținând o singură ganteră sau kettlebell la înălțimea pieptului sau o ganteră în fiecare mână.

Forward Lunge

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu miezul cuplat.

• Faceți un pas înainte cu piciorul drept și îndoiți ambii genunchi la 90 de grade pentru a vă scufunda într-o fante. Coapsa dreaptă trebuie să fie paralelă cu podeaua. Păstrați-vă miezul angajat și șoldurile înfundate în timp ce îndoiți genunchii, asigurându-vă că spatele nu se arcuiește.

• Împingeți piciorul drept și angajați fesierii stângi pentru a reveni la poziția inițială.

• Puteți fie să repetați toate repetările pe aceeași parte, fie să alternați părțile, făcând un pas înainte cu piciorul stâng data viitoare.

Reverse Lunge

• Puteți face această mișcare cu sau fără greutăți. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, miezul cuplat.

• Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și îndoiți ambii genunchi până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua pentru a se scufunda într-o fante. Ține-ți miezul angajat, șoldurile întinse și spatele drept.

• Reveniți la poziția inițială împingând ușor piciorul drept, angajând fesierii stângi și făcând un pas înainte.

  laude de închinare antică

• Repetați pe cealaltă parte. Continuați să alternați părțile.

Fânt staționar (Split Squat)

• Stai cu picioarele eșalonate, piciorul drept în față, piciorul stâng în spatele tău, cu ambele picioare drepte. Asigurați-vă că picioarele nu sunt direct una în fața celeilalte. Angajați-vă nucleul și țineți șoldurile ascunse sub (evitați să vă arcuiți spatele).

• Îndoiți ambii genunchi la 90 de grade și scufundați-vă într-o fante (coapsa dreaptă ar trebui să fie aproximativ paralelă cu podeaua).

• Îndreptați ambii genunchi pentru a reveni la poziția inițială. Repetați pe aceeași parte, ținând picioarele într-o poziție staționară pentru o anumită perioadă de timp sau repetări. Apoi schimbați piciorul care este în față și repetați pe cealaltă parte.

• Faceți-l mai greu: adăugați greutate, ținând o ganteră în fiecare mână. De asemenea, puteți face această mișcare mai provocatoare adăugând un salt în partea de sus a fiecărei repetări. Răsăriți-vă, apoi aterizați ușor pe degetele de la picioare în timp ce vă scufundați imediat într-o fante.

Fânt în genunchi până în picioare

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, miezul angajat și mâinile pe șolduri sau în rugăciune la înălțimea pieptului.

• Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și lăsați-vă într-o lungă inversă, îndoind ambii genunchi la 90 de grade și permițând genunchiului drept să se odihnească pe podea, astfel încât să fiți în genunchi îndoit.

• Acum faceți un pas cu piciorul stâng înapoi pentru a întâlni cel drept, astfel încât să fiți în genunchi pe ambii genunchi pe podea. Folosiți-vă miezul pentru a vă stabiliza și încercați să țineți mâinile pe șolduri pe tot parcursul.

• Faceți un pas înainte cu piciorul drept mai întâi, astfel încât să fiți din nou în genunchi pe un genunchi. Ridicați-vă într-o fante și pășiți cu piciorul stâng pentru a întâlni dreapta pentru a intra într-o ghemuire joasă.

• Dacă poți, evita să te ridici din nou în picioare. În schimb, rămâi în ghemuit jos și faci imediat un pas înapoi cu piciorul stâng pentru următoarea repetare. Continuați să alternați părțile de fiecare dată.

Fânt lateral

• Stați cu picioarele împreunate, șoldurile întinse și miezul angajat.

• Fă un pas mare spre dreapta cu piciorul drept. Când piciorul lovește solul, înclinați-vă înainte la șolduri, împingeți-vă fundul înapoi și îndoiți genunchiul drept pentru a coborî într-o fante. Piciorul tău stâng ar trebui să rămână drept.

• Faceți o pauză pentru o secundă, scufundându-vă în punctul cel mai de jos al lungirii, apoi împingeți piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială.

• Repetați toate repetările de aceeași parte sau alternați părțile ieșind cu piciorul stâng.

Jumping Lunge (Plyo Lunge)

• Acesta este un exercițiu pliometric (de sărituri) avansat și ar trebui evitat dacă aveți dureri de genunchi sau abia începi cu o nouă rutină de exerciții.

• Începeți să stați cu picioarele eșalonate, piciorul drept în fața piciorului stâng, cu picioarele distanțate la lățimea șoldurilor. (Picioarele voastre nu ar trebui să fie direct una în fața celeilalte, gândiți-vă la șine de cale ferată, nu la frânghie strânsă.)

  nume masculine americane

• Îndoaie ambii genunchi pentru a se scufunda într-o fante.

• Legănați-vă brațele pentru a ajuta la avânt, ridicați-vă, schimbând poziția picioarelor în aer, astfel încât să aterizați cu piciorul stâng în față și piciorul drept în spate.

• Scufundați-vă imediat într-o altă fante pentru a vă amortiza aterizarea.

• Continuați să sari, alternând care picior aterizează în față de fiecare dată.

Iată câteva greșeli comune de formă pe care oamenii le fac adesea atunci când se aruncă:

• Piciorul din spate este practic drept . Una dintre cele mai frecvente greșeli este aceea că oamenii fac un pas prea mult înainte, astfel încât genunchiul lor din spate este doar îndoit ușor, în loc să se îndoaie la 90 de grade. Corectați acest lucru făcând un pas mai mic înainte.

• Genunchiul se extinde peste degetele de la picioare . Acest indiciu este puțin mai complicat, deoarece se repetă adesea, dar nu tocmai adevărat . Dacă forma ta este perfectă, ai picioare mai lungi și genunchiul tău se întâmplă să se extindă puțin peste degetele de la picioare, probabil că este bine. Cu toate acestea, ar trebui să fiți conștient că nu vă înclinați trunchiul prea mult înainte, ceea ce, la rândul său, va însemna probabil și vârfurile genunchilor peste degetele de la picioare și să aplicați forță suplimentară (inutilă) asupra genunchiului și a tibiei.

• Nu vă folosiți fesierii . O altă greșeală comună (aceasta este greu de observat!) este să vă folosiți quads și picioarele pentru a face toată munca, în loc să vă folosiți fesierii. Pe măsură ce te scufunzi și stai în picioare în timpul fiecărei repetări, concentrează-te pe strângerea feselor pentru a te asigura că fac treaba și că alte grupuri musculare nu compensează inutil.

Ar trebui să evitați să faceți fandari dacă aveți antecedente de probleme la genunchi, șolduri sau dacă ați fost instruit de un medic să evitați să faceți fandari. Când faceți fandari, trebuie să vă asigurați întotdeauna că vă aflați pe o suprafață plană și solidă.

Și ca și în cazul tuturor exercițiilor, nu ar trebui să luați prea multe deodată. Dacă sunteți nou în exerciții fizice, luați în considerare să vă relaxați cu fandarea cu greutatea corporală înainte de a adăuga greutate.