Costumul turcesc este unul dintre cele mai funcționale exerciții pe care le poți face. Mișcarea te duce de la a sta întins pe podea la a sta în picioare, totul în timp ce ții un kettlebell deasupra capului. Exercițiul pentru întregul corp este excelent pentru îmbunătățirea coordonării și stabilității umerilor, astfel încât să puteți ridica lucruri grele și să evitați rănirea articulației vulnerabile a umărului. De asemenea, antrenează abilitatea simplă (dar necesară) de a coborî de pe podea, spune antrenorul personal certificat Sarah Polacco, director de fitness la Atinge Fitness în Boston și lider de echipă StrongFirst.
Costumul turcesc este una dintre mișcările mele preferate! spune Polacco. Deoarece vă deplasați de la podea la în picioare și treceți printr-o serie de pași multipli, vă obligă să vă gândiți mai mult la fiecare mișcare și să creați stabilitate deasupra capului din mai multe unghiuri și poziții. [Din acest motiv], este cu adevărat grozav pentru sănătatea umărului și poate fi cu adevărat benefic pentru cineva care se răzbește la umăr (atâta timp cât în prezent nu există nicio durere cu mișcarea), adaugă ea.
În timp ce Polacco spune că mișcarea aduce o mare varietate de beneficii, cum ar fi să înveți să încetinești și să gândești mișcările în mod mai intenționat și construirea forței și stabilității deasupra capului, ea observă, de asemenea, că execuția corectă necesită câteva abilități fundamentale. A fi capabil să-ți aduci brațul drept deasupra capului, fără a îndoi cotul și fără ca spatele să se arcuiască, precum și a fi capabil să faci o fandare sunt ambele abilități necesare pentru a realiza o îmbrăcare completă turcească, spune ea.
Pentru persoanele care se confruntă cu dureri cu mișcări deasupra capului, nu își pot bloca brațul deasupra capului sau au dureri cu fantezi, veți dori mai întâi să abordați aceste probleme, adaugă Polacco. Puteți încerca să utilizați o greutate foarte ușoară sau doar greutatea corporală, dar dacă încă aveți dureri la genunchi sau la umăr, opriți-vă și consultați un kinetoterapeut sau un medic pentru a rezolva problema.
O îmbrăcare turcească este o mișcare compusă care este alcătuită din mai multe mișcări mai mici, așa că poate părea o mișcare avansată la prima vedere. Și cam așa este, în ceea ce privește amintirea pașilor și atingerea memoriei musculare și a coordonării. Dar odată ce înveți cum să faci fiecare parte, Polacco spune că poți face mișcarea cu greutatea corporală, greutate mică sau greutate mare, făcându-l reglabil pentru toate nivelurile de calificare.
mașini cu litera v
Iată cum arată un costum turcesc (cu un kettlebell), de la început până la sfârșit:
Înainte de a ridica un kettlebell, ar trebui să lucrați la stăpânirea costumului turcesc doar cu greutatea corporală.
Este important să puteți înțelege fiecare pas înainte de a aduce greutate în amestec, spune Polacco. În StrongFirst spunem „Configurația ta este prima ta repetă”, așa că vrem să ne luăm timpul și să ne asigurăm că nu ne grăbim. Cu cât configurația este mai bună, cu atât mișcarea generală va fi mai bună. Odată ce te simți confortabil cu mișcările, le poți adăuga greutate.
Aici, Polacco oferă instrucțiuni pas cu pas pentru configurarea mișcării:
- Întindeți-vă pe spate într-o poziție de stea de mare, cu picioarele drepte la un unghi de 45 de grade și cu brațele întinse la un unghi de 45 de grade.
- Îndoiți piciorul drept și așezați piciorul drept pe podea, la câțiva centimetri de fund și în afara șoldului. Aduceți brațul drept în sus spre tavan, făcând un pumn cu mâna dreaptă și ținând degetele îndreptate drept spre tavan. Nu lăsați încheietura mâinii să se îndoaie înapoi. Pune-ți privirea asupra pumnului, unde va fi în cele din urmă kettlebellul.
- Apoi, împingeți prin călcâiul drept și prin cotul stâng pentru a vă sprijini pe cotul stâng. În această poziție, umărul tău stâng ar trebui să fie împachetat. Pentru a vă împacheta umărul, începeți prin a vă înclina umărul rotunjindu-l înainte, apoi inversați mișcarea împingând brațul prin podea, astfel încât umărul să fie strâns în jos și departe de urechi. Pieptul ar trebui să fie orientat spre peretele din fața ta, nu spre tavan.
- De aici, așezați palma stângă pe podea, împingând în podea și folosind abdomenul pentru a trage corpul într-o poziție așezată. Ține umărul stâng împachetat tot timpul. Gândiți-vă să vă înșurubați palma în podea, astfel încât cotul să iasă departe de tine, iar vârfurile degetelor să fie întoarse ușor înapoi în spatele tău.
- Apoi glisați piciorul stâng sub tine și spre fund, punând genunchiul stâng și glezna stângă în linie dreaptă cu mâna stângă. Genunchiul stâng ar trebui să fie stivuit direct sub șoldul stâng, iar distanța dintre genunchi și mână ar trebui să fie aproximativ la aceeași lungime ca trunchiul. Dacă trebuie să vă ajustați, reglați genunchiul și nu mâna.
- De aici, mutați greutatea înapoi spre călcâiul stâng. Veniți într-o poziție deschisă pe jumătate în genunchi (în această poziție, genunchiul dvs. de sus ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade și îndreptat direct în fața dvs., iar genunchiul 'în jos' ar trebui să fie și el la un unghi de 90 de grade, dar acest genunchi este arătând spre stânga ta). Acum, mutați-vă picioarele într-o poziție de jumătate de genunchi (sau de fante), măturați-vă piciorul stâng (genunchiul în jos) în spatele dvs. spre stânga, astfel încât acest genunchi să fie acum îndreptat direct în fața dvs. Acum ar trebui să privești drept înainte.
- De aici, gândește-te să devii drăguț și puternic, să-ți angajezi miezul și să împingi piciorul din spate în podea pentru a-ți aduce picioarele împreună într-o poziție în picioare. Felicitari! Ești la jumătatea drumului.
- Pentru a vă întoarce, acum veți efectua toți pașii invers. Coborârea este la fel de importantă ca și urcarea, așa că asigurați-vă că nu vă grăbiți această parte și nu vă lăsați să vă relaxați. Ar trebui să ții în continuare kettlebell-ul cu un braț drept deasupra capului. Începeți prin a face un pas mare înapoi cu piciorul stâng într-o fante inversă. Apoi, inversați mișcarea de măturare a piciorului stâng (în jos cu genunchiul) pentru a reveni la poziția deschisă pe jumătate în genunchi.
- Odată ajuns în poziția deschisă pe jumătate în genunchi, așezați șoldurile înapoi spre călcâi, în timp ce atingeți mâna stângă în jos și așezați-o pe podea în fața genunchiului stâng. Distanța dintre mâna și genunchiul tău ar trebui să fie din nou de aproximativ lungimea trunchiului. În acest moment, întoarceți-vă privirea înapoi spre pumn sau kettlebell până când terminați mișcarea.
- Mutați-vă greutatea înapoi în mâna stângă. Scoate-ți piciorul stâng de sub tine și așează-te cu piciorul întins. Ar trebui să ajungeți în aceeași poziție aici ca atunci când v-ați rostogolit pe mână. Palma trebuie să fie înșurubate în podea, cotul rotit departe de tine și umerii împachetati și departe de urechi.
- De aici, împinge-ți palma în podea și lasă-ți cotul să se îndoaie spre tine. Asigurați-vă că, atunci când atingeți cotul, țineți acel umăr împachetat. Împingeți încet brațul stâng în podea și permiteți-vă să vă întoarceți ușor pe podea.
Odată ce vă simțiți confortabil cu mișcările, încercați să adăugați un kettlebell.
Trebuie doar să modificați primii doi pași:
nume pentru orașe fictive
- Din poziția stea de mare, rotiți-vă pe partea dreaptă și apucați mânerul unui kettlebell cu palma îndreptată spre tavan. Pune mâna stângă pe clopot.
- Rotiți-vă pe spate și loviți cu kettlebell direct până în tavan cu ambele mâini. Odată ce clopoțelul este stabil, plasați brațul stâng și piciorul stâng în afară la un unghi de 45 de grade. Amintiți-vă: nu lăsați încheietura mâinii să se îndoaie înapoi și puneți-vă privirea asupra greutății. Îndoiți-vă piciorul drept și puneți-vă piciorul drept plat pe podea la câțiva centimetri de fund și în afara șoldului.
- Acum, continuați cu restul mișcării așa cum este explicat în instrucțiunile de mai sus.
După ce te întorci pe podea, ține-ți brațul drept în continuare drept până la tavan și ridică mâna stângă și așează-o deasupra mânerului. Cu ambele mâini, coboară kettlebell-ul pe podea, aducând cotul drept de partea ta. Odată ce cotul tău drept se întâlnește cu podeaua, poți să te rostogolești în partea dreaptă și să eliberezi greutatea.
Iată cum să încadrezi costumul turcesc în rutina ta de forță.
Pentru începători și oricine este avansat, dar lucrează crescând greutatea pe care o ridică , Polacco sugerează să faci costumul turcesc imediat după încălzire, dar înainte de antrenamentul de forță. În acest fel corpul este cald, dar nu este excesiv de taxat de restul antrenamentului. De asemenea, creierul tău este încă proaspăt și capabil să se gândească mai mult la fiecare mișcare. Dacă ești avansat și confortabil cu greutatea pe care o folosești, ea sugerează să o folosești în orice moment în timpul sesiunii de antrenament de forță sau chiar să o încorporezi în încălzire - este o mișcare foarte dinamică, până la urmă.
Oricum, Polacco spune că a face două sau trei seturi de una sau două repetări pe fiecare parte, de una până la trei ori pe săptămână, este, în general, un ghid bun pentru a culege numeroasele beneficii ale îmbrăcămintei turcești.
Gif și imagine: Fotograf: Katie Thompson. Îngrijirea părului: Yukiko Tajima. Machiaj: Risako Matsushita. Stilisti: Rika Watanabe.
Model Amanda Wheeler este un specialist certificat în forță și condiționare și cofondator al Forța de formare , un grup de formare online pentru femei care deservește comunitatea și aliații LGBTQ. Wheeler poartă pantaloni de antrenament Nike Bliss Lux Mid-Rise, 90 USD, nike.com ; un rezervor Nancy Rose Performance; și adidași Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 USD, nike.com.
