Cât de mult antrenamentul de forță mărește cu adevărat metabolismul?

Afirmația: antrenamentul de forță vă va ajuta să vă dezvoltați mușchii și să vă stimulați metabolismul. Este o propunere câștigătoare pentru orice femeie care luptă pentru a menține o greutate sănătoasă fără a număra caloriile sau a petrece o cantitate obscenă de ore transpirată în sală.

Există nenumărate motive pentru a ridica greutăți și pentru a construi mușchi puternici, inclusiv prevenirea rănilor, îmbunătățirea densității osoase și un risc mai mic de diabet de tip 2 și alte boli - să nu uităm de acel sentiment prost pe care îl ai când poți ridica o piesă de mobilier uriașă. scările de unul singur. Un alt beneficiu adesea citat al antrenamentului de forță este că vă va crește metabolismul. Dar cât de mult crește metabolismul tău odată cu antrenamentul de forță? Răspunsul depinde de mulți factori diferiți.

Rata metabolică bazală (BMR) – caloriile pe care le ard doar pentru a trăi – este determinată de o serie de factori, inclusiv sexul, genetica și vârsta, Tim Church, MD, profesor de medicină preventivă la Centrul de Cercetare Biomedicală Pennington din Louisiana State. Universitatea, spune SelfGrowth. Cercetare publicată în revista medicală PLOS ONE De asemenea, arată că dimensiunea organelor tale interne joacă un rol enorm în motivul pentru care unii oameni ard mai multe calorii în repaus decât alții - de fapt, studiul a constatat că 43% din diferențele dintre ratele metabolice ale oamenilor pot fi explicate prin dimensiunea organelor.

Cel mai mare determinant al ratei metabolice este de fapt masa corporală totală. „Cu cât mai multe celule, chiar și celule adipoase, în corpul tău, cu atât mai multe cuptoare ai la un moment dat”, spune dr. Church. Gândiți-vă astfel: este nevoie de mai mult suc pentru a vă încărca tableta decât pentru a vă încărca telefonul. Persoanele care sunt mai înalte și au o structură osoasă mai mare, prin urmare, vor avea un BMR mai mare decât persoanele care sunt mai scunde și au o construcție mai subțire. Deși vă puteți controla masa corporală într-o oarecare măsură prin creșterea sau pierderea în greutate, nu vă puteți schimba înălțimea sau structura osoasă. Per total, cea mai mare parte a BMR a unei persoane este determinată de factori genetici, spune dr. Church.

costum de clovn feminin

Estimările sugerează că fiecare kilogram de mușchi arde aproximativ șase calorii pe zi în repaus, spune dr. Church. Este de aproximativ trei ori mai multe calorii decât o liră de grăsime, care arde aproximativ două calorii pe zi.

Deci, cum se întâmplă asta în lumea reală? Ei bine, dacă, de exemplu, o femeie adaugă 10 kilograme de mușchi și pierde 10 kilograme de grăsime, ea va arde 40 de calorii în plus pe zi. Patruzeci de calorii pe zi nu sunt atât de semnificative pe cât ar putea fi o schimbare a dietei, dar pentru persoanele care doresc să slăbească, aceasta poate face totuși o diferență minoră pe termen lung.

Este important să ne amintim că, deoarece toată lumea este diferită, aceste estimări sunt doar atât. Modul în care funcționează numerele pentru fiecare persoană va varia cu siguranță. Atâția factori - cum ar fi genetica, hormonii, somnul și dieta - pot schimba rata la care corpul nostru arde calorii. Și unii oameni pot avea o perioadă mai dificilă decât alții când vine vorba de pierderea grăsimilor sau de a câștiga mușchi - din nou, există atât de mulți factori în joc și chimia corpului nostru este diferită. Antrenamentul de forță este important din multe, multe, multe alte motive (mai multe despre asta mai târziu), dar dacă doriți să vă creșteți metabolismul, este important să aveți așteptări realiste și să știți că antrenamentul de forță poate face diferența, dar probabil că va face. t afectează drastic câte calorii arzi de la o zi la alta.

nume de bărbați americani

Când oamenii vorbesc despre dorința de a-și crește metabolismul, de obicei înseamnă că vor să ardă mai multe calorii. Așa că ar trebui să reținem că, pur și simplu având mai mulți mușchi, veți arde și mai multe calorii în timpul antrenamentelor. Asta pentru că vei putea să muncești mai mult și mai mult.

Câștigarea mușchilor prin exerciții de rezistență înseamnă că poți face mai mult. Poți să te antrenezi mai greu și să mergi pe trasee mai abrupte, dietetician sportiv Marie Spano , M.S., R.D., C.S.C.S., spune SelfGrowth. Acest lucru va duce la o creștere a caloriilor arse. Acum, asta este semnificativ.

Dacă nu ești preocupat de câte calorii arzi, atunci este totuși încurajator faptul că antrenamentul de forță îți poate îmbunătăți performanța sportivă. (Și din nou, există nenumărate beneficii ale exercițiilor care nu au nimic de-a face cu caloriile, greutatea sau metabolismul.)

EPOC este mai frecvent cunoscut sub numele de efect de postcombustie . Se referă la tot oxigenul (și energia, sub formă de calorii) pe care corpul tău îl ia și îl folosește după exercițiu pentru a-ți repara mușchii și a-ți reveni.

Cercetările arată că antrenamentul de forță este deosebit de eficient în creșterea EPOC. Asta pentru că, în general, sesiunile de antrenament de forță provoacă mai mult stres fiziologic organismului în comparație cu exercițiile cardiovasculare, chiar și intervalele cardio de intensitate mai mare. Cu toate acestea, merită remarcat faptul că intensitatea generală a exercițiului este cea care are cel mai mare impact asupra EPOC. Așadar, genuflexiunile, deadlifturile și bench press cu greutăți mari vor fi mult mai eficiente în creșterea EPOC în comparație cu buclele bicepșilor și extensiile tricepsului cu greutăți ușoare.

Cât de multă diferență face EPOC? Ei bine, în un studiu de cercetare dintre femeile tinere, rata metabolică bazală a crescut cu 4,2% la 16 ore după o sesiune de antrenament de forță care a durat o oră și 40 de minute - echivalentul arderii a 60 de calorii suplimentare, în medie. Acesta este un antrenament lung, iar 60 de calorii în plus nu sunt chiar uriașe. În plus, EPOC nu este un impuls permanent. Cercetările sugerează că poate dura de la 12 ore la câteva zile, în funcție de antrenament și de cine îl face. Caloriile pe care le ard prin EPOC se pot adăuga în timp, mai ales dacă ridici greutăți de trei sau patru ori pe săptămână, dar în general, nu are un efect foarte mare asupra metabolismului tău.

laude pentru a te închina lui Dumnezeu

În cele din urmă, creșterea exactă a EPOC pe care o obțineți de la antrenamentele de antrenament de forță depinde de exercițiile pe care le efectuați, de greutățile pe care le utilizați, de repetările și seturile pe care le efectuați, de odihna pe care o luați și de timpul total pe care îl petreceți transpirat - ca să nu mai vorbim de dvs. genetică și nivelul actual de fitness și masa musculară.

Cercetările arată că începând cu vârsta de 30 de ani, corpul începe să piardă încet masa musculară, femeile pierzând până la 15% din totalul mușchilor corporali pe deceniu până la vârsta de 50 de ani. În afară de scăderea forței, această scădere a masei musculare vine cu un metabolism în scădere, Emilia Ravski, D.O. , un specialist în medicina sportivă de la Institutul Ortopedic Hoag din California, spune SelfGrowth. Această scădere a ratei metabolice este de fapt un factor determinant al greutății pe care femeile tind să o îmbrace după ce ne atingem în mod natural nivelul maxim de mușchi la 20 de ani, cercetare de la Universitatea Tufts sugerează.

Cu toate acestea, printr-un program de antrenament de forță pentru întregul corp, este posibil nu numai să preveniți pierderea musculară, ci și să vă creșteți masa musculară (și să vă mențineți metabolismul ridicat) de-a lungul vieții.

Cu alte cuvinte, în timp ce antrenamentul de forță s-ar putea să nu crește metabolismul tău foarte mult, te poate ajuta menţine metabolismul tău pe măsură ce îmbătrânești.

Dacă doriți să vă antrenați pentru a dezvolta masa musculară, concentrați-vă pe integrarea a cel puțin trei antrenamente de antrenament de forță în rutina dvs. de exerciții săptămânală și acordând prioritate mișcărilor mari și compuse - care necesită ca mai multe grupuri de mușchi să lucreze simultan - în detrimentul exercițiilor mici de izolare .

Este util să aruncați câteva bucle pentru bicepși în antrenament, dar nu va avea același impact ca tragerile, spune Spano. Genuflexiunile, deadlift-urile, presarile pe umeri, lunges-urile, rowurile si bench press-urile sunt toate optiuni excelente pentru a stimula cea mai mare crestere musculara posibila cu fiecare repetare.

numele grupului de prieteni pentru whatsapp

În mod similar, ridicarea greutăților care sunt suficient de grele încât să puteți face doar 6 până la 12 repetări pe set cu o formă adecvată va ajuta la creșterea dimensiunii musculare, spre deosebire de rezistența musculară. Exercițiile compuse fac posibilă ridicarea mai grea, așa că cei doi se împerechează frumos. Nu-ți fie frică să faci greutăți, spune Spano.

La sfârșitul zilei, da, antrenament de forta îți afectează metabolismul, dar orice stimulare pe care o vei obține va fi minimă și complet secundară tuturor celorlalte beneficii pentru sănătate ale antrenamentului de forță. Orice modificare a metabolismului sau creșterea consumului de calorii va varia foarte mult de la o persoană la alta și depinde de atât de mulți factori: genetica, obiceiurile alimentare, condițiile de sănătate, ce antrenament faci în acea zi, cât de mult dormi și chiar cât de stresat ești într-o zi dată. Dar încorporarea câtorva sesiuni de antrenament de forță în rutina ta de fitness merită făcută indiferent de ce - te vei simți mai puternic și te vei pune în situația de a spune mai sănătos de-a lungul vieții. Acestea sunt cele mai bune și mai promițătoare beneficii pentru care să lucrezi.

S-ar putea să vă placă și: 7 mișcări Kettlebell prietenoase pentru începători