Ca editor și scriitor de fitness, vorbesc adesea cu oamenii despre exercițiile pe care le iubesc și despre care s-ar putea descurca. Cunoscutul exercițiu al alpiniștilor este chiar în fruntea acelei a doua liste pentru mine. Iată problema: toți avem acele mișcări care ne fac să simțim că putem cuceri lumea — pentru mine, este aproape orice tip de ghemuit . Și apoi avem cu toții acele mișcări care ne fac să ne gândim serios să ieșim în mijlocul unei ore de antrenament doar pentru a evita să le facem, iar pentru mine, acea mișcare este alpinismul.
diva cu ochelari meme
Dezgustul meu este incomod, pentru că aproape de fiecare dată când iau un curs de antrenament, apar alpiniști. Și recunosc, există într-adevăr un motiv întemeiat pentru asta: alpinistul este un exercițiu compus cu adevărat eficient, care lucrează atât de mulți mușchi, de la umerii până la nucleu, și este grozav pentru cardio. Știu că are sens total ca antrenorii să le încorporeze în antrenamente. Asta nu mă împiedică să-i urăsc.
După ce mi-am exprimat sentimentele colegilor, am învățat că nu sunt singurul care este anti-alpiniști. L-am menționat chiar și pe Instagram, iar alți oameni au răspuns solidar că nici ei nu suportă nenorocitele de lucruri.
Pentru validare suplimentară, am întrebat Jess Sims , antrenor personal certificat de NASM din New York City, dacă acesta este un sentiment comun printre clienții ei și alți oameni din industria fitness-ului. Da! Majoritatea oamenilor au o relație de dragoste-ura cu alpiniștii, spune ea. Este atât de amuzant pentru că majoritatea oamenilor nu pot spune de ce [le displace] pentru că sunt atât de multe lucruri care funcționează, încât este greu de descifrat ce arde cel mai mult.
Beneficiile exercițiilor pentru alpiniști
Există multe motive pentru care alpiniștii se pot simți atât de intensi, spune Sims. În mod ironic, acestea sunt aceleași motive pentru care oamenilor nu le plac și ceea ce le face atât de benefice. Acestea lucrează cea mai mare parte a corpului, plus nucleul și sistemul cardiovascular.
Țineți o poziție de scânduri, astfel încât miezul dvs. este angajat, precum și tricepșii, pieptul și umerii, spune Sims. Apoi adaugi aspectul cardio al alergării genunchilor în piept, ceea ce te lasă să găfești după aer.
Deci, da, alpiniștii sunt fără îndoială grozavi pentru construirea puterii și stabilitatea nucleului și accelerarea ritmului cardiac. Dar sunt, de asemenea, mai provocatoare decât par, așa că, dacă le găsești dificile sau neplăcute, cu siguranță nu ești singur.
Pe lângă provocarea de forță și cardio, alpiniștii necesită și o anumită mobilitate a șoldurilor. Oamenii cu flexorii strânși ai șoldului se pot lupta să-și pună genunchii la piept și să ajungă să lovească picioarele de podea la intrare, adaugă Sims.
În timp ce alpiniștii sunt eficienți, există de fapt o mulțime de alte exerciții care au beneficii comparabile pe care s-ar putea să le găsești mai puțin descurajanți - făcându-le alternative foarte potrivite pentru alpiniști atunci când chiar nu ești în chef.
7 alternative pentru alpinisti
Mai jos, șapte înlocuitori de alpiniști pe care îi poți alege data viitoare când antrenamentul solicită alpiniști. Schimbați-le pentru exercițiul alpiniștilor sau puneți-le în alte antrenamente atunci când căutați o explozie cardio drăguță. Începeți cu 15 secunde din fiecare mișcare și ajustați după cum este necesar.
laude de închinare antică
Demonstrarea mișcărilor de mai jos sunt modele de fitness Brittany Clybourn (GIF 1); Selena Watkins (GIF-urile 2 și 5), un antrenor personal certificat de NASM, instructor de fitness de grup și fondator/CEO al platformei de dans și fitness Socanomica ; Latoya Julce (GIF-urile 3 și 6), antrenor personal și instructor certificat la 305 Fitness din NYC; Olivia Burgess (GIF 4), dansator și model de fitness în NYC; şi Amanda Wheeler (GIF 7), un specialist certificat în forță și condiționare și gazdă al Acoperirea Terenului podcast.
1. Genunchi înalți
Genunchii înalți îndepărtează presiunea de pe brațe eliminând poziția plăcii, dar totuși cresc ritmul cardiac prin ducând genunchii la piept, spune Sims.
- Stai în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Ține-ți pieptul ridicat și abdomenul strâns în timp ce îți îndreaptă rapid genunchii spre piept, unul câte unul.
- Balanați-vă brațele, concentrându-vă pe luarea vârfurilor degetelor de la înălțimea șoldurilor la înălțimea bărbiei, în ritm cu genunchii.
- Mergeți cât de repede puteți pentru o anumită perioadă de timp.
Genunchii înalți sunt în primul rând un exercițiu cardiovascular. Mișcarea de a trage genunchii în sus lucrează și mușchii de bază.
2. Cric de scândură
Acestea încă lucrează nucleul și accelerează ritmul cardiac, dar eliminarea acționării genunchiului poate reduce presiunea de pe flexorii șoldului, explică Sims. Mișcarea piciorului adaugă, de asemenea, o muncă suplimentară de întărire a quad și a fesierii.
- Începeți într-o scândură înaltă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, palmele plate, picioarele întinse în spatele dvs., miezul și fesierii ocupați.
- Săriți picioarele afară și înăuntru (ca sărituri). Încercați să nu vă lăsați fundul și șoldurile să sară în sus și în jos în timp ce săriți cu picioarele înăuntru și afară.
- Continuați pentru o anumită perioadă de timp.
Cricuri de scânduri adaugă o provocare cardiovasculară la scândura deja provocatoare, care lucrează în primul rând miezul și umerii. Mișcarea de ridicare angajează, de asemenea, fesierii și coapsele interioare și exterioare - asigurați-vă că strângeți acești mușchi și împiedicați șoldurile să sară în sus și în jos pentru a obține beneficiile maxime de întărire a miezului și fesierii.
3. Robinet de scândură
La fel ca alpiniștii, robinetele de scândură te țin în — ai ghicit! — o scândură. De asemenea, asemănător cu alpiniștii, trebuie să lucrați unilateral (o parte la un moment dat), spune Sims, ceea ce este grozav pentru a lucra la stabilitatea nucleului.
- Începeți într-o scândură înaltă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, palmele plate, picioarele întinse în spatele dvs., miezul și fesierii ocupați.
- Atingeți-vă mâna dreaptă de umărul stâng în timp ce vă angajați miezul și fesierii pentru a vă menține șoldurile cât mai nemișcate. Încercați să nu vă lăsați corpul să se balanseze dintr-o parte în alta.
- Faceți același lucru cu mâna stângă spre umărul drept.
- Continuați să alternați părțile pentru o anumită perioadă de timp.
Robinetul de scândură lucrează miezul, umerii și tricepsul, în timp ce îndoiți și îndreptați fiecare braț. Dacă simțiți că șoldurile vă legănează o tonă, concentrați-vă pe angajarea fesierii și separați-vă picioarele puțin mai mult pentru a crea o bază mai stabilă.
4. Scândura Spiderman
Scândura Om Păianjen - uneori numită scândură păianjen - este practic o versiune mai lentă a unui alpinist. Lucrează toți aceiași mușchi, dar este mai puțin un antrenament cardio. Dacă doriți să vă îmbunătățiți la alpinistii, aceasta este o mișcare bună pentru început, deoarece antrenează aceeași poziție și mișcare, dar într-un ritm mai ușor de gestionat.
mașini cu litera u
- Începeți într-o scândură înaltă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, palmele plate, picioarele întinse în spatele dvs., miezul și fesierii ocupați.
- Conduceți genunchiul drept în afară și în sus spre tricepsul drept. În timp ce faci, întoarce-ți capul pentru a vedea cum genunchiul tău se întâlnește cu brațul.
- Alternează părțile cât de repede poți, menținând totuși o scândură solidă și ținându-ți trunchiul pe loc.
Scândura Spiderman lucrează miezul și umerii și pune mai mult accent pe oblici decât alte variații de scândură.
5. Broască
Această mișcare aduce cu siguranță cardio-ul și necesită mobilitatea flexoarelor șoldului, dar puteți face o pauză fie la săriți, fie să săriți afară la scândură, astfel încât să nu fie la fel de constantă ca alpinistul, explică Sims.
- Începeți într-o scândură înaltă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, palmele plate, picioarele întinse în spatele dvs., miezul și fesierii ocupați.
- Salt cu picioarele la mâini, aterizează într-o poziție ghemuită joasă, cu picioarele în afara mâinilor și genunchii zdrobindu-ți bicepșii.
- Sari înapoi la scândura înaltă pentru a reveni la început.
- Repetați această mișcare pentru o anumită perioadă de timp.
Exercițiul de broască vă lucrează nucleul și umerii și adaugă un pic de forță pentru picioare și de mobilitate a șoldurilor. Concentrați-vă pe menținerea pieptului sus și să nu vă lăsați spatele rotund sau arcuit în timp ce treceți de la scândura în poziția ghemuit.
6. Scândura sus-jos
La fel ca alpiniștii, această mișcare îți va crește ritmul cardiac și îți va provoca un pic mai mult brațele, spune Sims. Cea mai mare diferență este că nu îți angajează flexorii șoldului.
- Începeți într-o scândură înaltă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, palmele plate, picioarele întinse în spatele dvs., miezul și fesierii ocupați.
- Coborâți într-o scândură antebrațului, începând cu brațul stâng, urmat de cel drept.
- Apoi veniți în aceeași ordine - începând cu brațul stâng și urmând cu cel drept.
- Pentru următoarea repetare, începeți cu brațul drept. Continuați să alternați brațul cu care începeți de fiecare dată.
- Pe măsură ce vă mișcați, țineți șoldurile cât mai nemișcate posibil, astfel încât să nu se legăne dintr-o parte în alta.
Scândura sus-jos lucrează mușchii de bază, umerii și tricepsul. Concentrați-vă pe menținerea șoldurilor stabile și drepte pe podea în timp ce vă mișcați, în loc să le lăsați să se scufunde dintr-o parte în alta. Separarea picioarelor mai departe poate face acest lucru puțin mai ușor.
7. Jumping jack
La fel ca genunchii înalți, cricurile de săritură scot complet poziția scândurii din ecuație și chiar subliniază provocarea cardiovasculară pe care o primiți de la alpiniștii. Probabil că ești foarte familiarizat cu acest exercițiu, dar pentru orice eventualitate:
- Stați cu picioarele împreunate, cu miezul angajat și cu brațele în lateral.
- Săriți-vă picioarele mai late decât lățimea șoldurilor și ridicați-vă brațele pentru a bate din palme deasupra capului.
- Săriți picioarele înapoi împreună și aduceți-vă brațele în lateral pentru a reveni la poziția inițială.
- Continuați în acest fel, mișcându-vă cât de repede puteți.
Jumping Jack-urile sunt o mișcare cardio clasică. Dacă preferați ceva cu impact redus, atingeți fiecare picior în lateral în loc să săriți - doar mișcați-vă repede pentru a continua provocarea cardio.
