Te lupți cu vorbirea de sine negativă? Descoperiți cum vă afectează bunăstarea și învățați strategii practice pentru a transforma acel critic interior într-un prieten de susținere.
Discuția de sine negativă este vocea internă care critică, subminează și ghicește aproape fiecare mișcare pe care o facem. Chiar și în cele mai bune zile ale noastre, acea voce mică din mintea noastră ne poate disprețui sau ne poate spune că nu suntem suficient de buni.
Deși ocazional este normal să fim critici cu noi înșine, prea mult poate începe să ne afecteze negativ sănătatea mintală. Când devine un obicei de zi cu zi, autocritica ne poate pierde stima de sine sau poate duce la tendințe de a căuta perfecțiunea. În alte cazuri poate provoca stres și anxietate , și chiar exacerba depresia . Aceste sentimente te pot izola de oportunități, relații și chiar de fericire.
Aceste gânduri nefolositoare te pot păcăli să crezi că această viziune distorsionată asupra ta este adevăratul tu, dar, din fericire, vorbirea de sine negativă poate fi liniștită. Folosind instrumente de mindfulness și strategii simple, îți poți schimba tiparele de gândire, astfel încât autocritica să devină auto-împuternicire.
Ce este vorba de sine negativă?
Te-ai prins vreodată să te gândești că nu sunt suficient de deștept sau de ce să te deranjez, probabil că voi eșua? Acestea nu sunt doar gânduri negative care trec la întâmplare. Discuțiile cu sine negative pot deveni un fundal constant în viața ta, făcându-te să te îndoiești de valoarea și de capacitățile tale. Te poate face chiar să te întrebi dacă ești demn de fericire sau succes (alertă spoiler: ești).
Învățarea de unde vin aceste dezamăgiri interioare vă poate ajuta să răsturnați scenariul, astfel încât să puteți începe să fiți mai drăguți cu dvs.
Care sunt cele 3 C ale vorbirii de sine negative?
Discuțiile negative de sine pot proveni din multe locuri, dar aceste 3 C sunt unele dintre cele mai comune.
Comparând: Când te uiți la viața altcuiva și începi să simți că a ta nu este la fel de unică, minunată sau plăcută.
Critica: Când te angajezi în auto-judecata și te îndoiești cu judecăți dure și nedrepte cu privire la valoarea ta de sine.
Reclamă: Când te concentrezi prea mult pe aspectele negative ale unei situații, sau ale vieții tale în general, fără a lua măsuri pentru a o îmbunătăți.
De ce se întâmplă vorbirea de sine negativă?
Originile discursului negativ de sine nu sunt aceleași pentru toată lumea. Pentru unii, aceste modele ar putea proveni din experiența copilăriei în care nu s-au simțit niciodată suficient de bine. Pentru alții, rădăcina ar putea fi normele și așteptările societale. Presiunea colegilor, eșecurile din trecut sau cicatricile emoționale de la incidente specifice pot juca toate un rol în provocarea unei conversații negative cu sine.
Identificarea tiparelor de gândire negativă
Pentru a te elibera de auto-vorbirea negativă, te ajută să recunoști diferitele forme pe care le ia criticul tău interior. Identificarea acestor modele de gândire este ca și cum ai avea o foaie de cheat pentru a intercepta autocritica și anxietatea înainte ca acestea să-ți preia ziua.
Cum recunoașterea tiparelor vă ajută să gestionați discursul negativ de sine
Identificarea tiparelor de gândire negativă este crucială pentru a începe să le schimbi. Conștientizarea vă permite să vă contestați tiparele de gândire inutile și să începeți să le înlocuiți cu gânduri mai sănătoase, mai constructive.
Strategiile de identificare a vorbirii de sine negative includ:
Tine un jurnal de gandire: Înregistrați-vă gândurile pentru a ajuta la identificarea tiparelor recurente în discursul negativ de sine.
Validare externă: A vorbi cu cineva în care ai încredere despre gândurile tale te poate ajuta să le recunoști mai degrabă ca tipare negative decât ca fapte.
Ajutor profesional: Terapeuții sau consilierii vă pot oferi îndrumări de specialitate pentru a vă ajuta să identificați și să înțelegeți tiparele dvs. de gândire negative.
Devenind conștient de tipurile de discuții negative pe care le experimentați, puteți începe să vă provocați și să vă schimbați narațiunea internă dăunătoare.
8 tipuri de modele de gândire negativă
Nu toate discursurile negative sunt la fel. Poate fi clasificat în diferite tipuri, fiecare cu propriul său set de impact.
Catastrofizant
Este un dezastru!
A făcut vreodată o mică gafă și a început să-ți imaginezi cel mai rău rezultat, cum ar fi să-ți pierzi locul de muncă? Este catastrofant pentru tine, un model de gândire care îți amplifica stresul și îngrijorarea fără un motiv întemeiat.
Personalizarea
Este vina mea
Dacă te trezești că ai căzut pentru un proiect de grup rătăcit ca și cum ai fi singurul vinovat, asta înseamnă personalizare. Este un obicei mental în care iei toată vina, chiar și atunci când alți factori, cum ar fi resursele limitate sau dinamica echipei, joacă un rol.
Suprageneralizare
Sunt un esec
Transformarea unui eșec într-o serie eternă de înfrângeri vă poate afecta perspectiva și limita creșterea. O greșeală nu este o reflectare a cine ești, este doar un set de circumstanțe și acestea se pot schimba.
Filtrare
Ce an oribil!
Concentrarea asupra unui singur nor dintr-un cer plin de căptușeli de argint îți modifică percepția și te orbește la progresul pozitiv pe care îl faci.
Polarizant
Am avut lovitura mea și am suflat-o!
Vizionarea vieții în termeni alb-negru – fie că o găsești, fie că ești un eșec total – te pregătește pentru montagne russe emoționale de care este greu să ieși.
Citirea gandurilor
Întotdeauna am știut că nu mă plac.
O prietenă nu te-a sunat înapoi și acum crezi că te urăște? A crede că știi ce gândește cineva și că te privește negativ te poate înstrăina de prietenii tăi și genera anxietate inutilă.
Ghicitul destinului
Întotdeauna încurc totul și astăzi nu face excepție!
Știi doar că prezentarea va fi un dezastru? Prognoza morții și întunericului ca și cum ar fi scris în stele nu numai că te doboară, dar te poate împiedica și să întreprinzi acțiuni care te-ar putea beneficia.
Ar trebui declaratii
Chiar ar trebui să fac mai bine.
Ar trebui să-mi vizitez mai mult mama. Ar trebui să fiu mai bun la asta până acum. nu ar trebui sa ma plang. Sună vreunul dintre acestea? Crearea unui regulament imposibil de rigid pentru tine este un bilet dus dus către Guilt City, cu opriri la Dezamăgire și regret.
Raționamentul emoțional
Pur și simplu voi fi mereu nefericit!
Gândindu-mă că pentru că simți un anumit fel, trebuie să fie adevărat. A-ți confunda sentimentele cu fapte incontestabile poate crea un ciclu în care emoțiile negative se hrănesc de la sine, ținându-te blocat într-o rută.
8 strategii pentru a opri vorbirea de sine negativă
Opriți gândurile neajutorate și ajutați la promovarea unei relații mai pozitive cu dvs. cu ajutorul celor opt sfaturi eficiente
1. Încercați restructurarea cognitivă
Întrebați-vă criticul interior. În loc să lași gândurile distructive să fugă, pune-le pe suport. Interogați-i cu întrebări precum: „Este această credință bazată pe realitate sau doar pe imaginația mea?” sau „Ce sfat i-aș da unui prieten care se luptă cu același gând?” Acest lucru vă ajută să demontați acele narațiuni negative și să le înlocuiți cu un punct de vedere mai nuanțat.
Cum să exersezi: Înainte de a schimba un gând negativ, trebuie să fii conștient de el. Începeți prin a fi atent la ceea ce vă spuneți în momentele de anxietate, apoi utilizați următoarea strategie:
Provocați gândul: Îndoiește acuratețea și validitatea discursului tău negativ de sine. Este acest gând bazat pe fapte sau sentimente?
Reformulați gândul: Înlocuiește gândul negativ cu unul mai echilibrat sau pozitiv. De exemplu, schimbarea nu mai pot face asta! sa incerc din nou maine.
Utilizați tehnici de conștientizare și relaxare: Exerciții de respirație profundă și de împământare pentru a vă ajuta să vă distanțați de gândurile anxioase.
Dacă întâmpinați probleme în a determina cum vă simțiți, încercați să descărcați Roata sentimentelor pentru a vă ajuta să fiți mai clar.
2. Începeți o practică de recunoștință
Evaluarea lucrurilor bune din viața ta vă poate ajuta să vă îndepărtați atenția de la negative. Credeți sau nu, notarea lucrurilor într-un simplu jurnal de recunoștință poate face o diferență semnificativă.
Cum să exersezi: În fiecare seară, notează trei lucruri pentru care ești recunoscător.
Încercați programul Tamara Levitt pentru o abordare structurată a cultivării unei practici a recunoștinței.
3. Practică mindfulness
Mindfulness te antrenează să faci un pas înapoi și să îți observe gândurile în loc să le judeci. Tot ce trebuie să faci este să stai nemișcat, să te concentrezi pe respirație și să te uiți la gândurile care plutesc fără să le dai degetul mare în sus sau în jos.
Cum să exersezi: Există multe modalități de a practica mindfulness, inclusiv meditația, respirația, imaginile ghidate, mâncarea atentă, mersul atent și multe altele.
Luați în considerare să începeți cu programele noastre de mindfulness ghidat, cum ar fi sau.
4. Exercitați autocompasiunea
Lasa-te putin. Gândiți-vă bine: ați fi urechi și sfaturi pentru un prieten bun, nu? Extindeți același nivel de bunătate și răbdare asupra dvs. Îmbrățișează-ți imperfecțiunile.
Cum să exersezi: Practicați tehnici de autocompasiune, cum ar fi vorbirea de sine pozitivă sau gesturile de auto-liniște.
Consultați programul nostru pentru ajutor ghidat. Acest program te ajută să cultivi o practică regulată a compasiunii și empatiei pentru tine și viața ta.
5. Luați-vă în jurnal
Păstrarea unui jurnal zilnic poate acționa ca un caiet de detectiv pentru mintea ta, ajutându-te să identifici ceea ce declanșează vorbirea negativă de sine. Odată ce înțelegi declanșatoarele și tiparele, ești mai bine echipat pentru a construi strategii pentru a le contracara.
Cum să exersezi: Notează-ți gândurile și emoțiile în jurnal, apoi folosește tehnica noastră de restructurare cognitivă (mai sus) pentru a te ajuta să-ți rezolvi sentimentele și să le provoci.
Selfgrowth oferă cinci jurnale diferite pe care le puteți descărca pentru a vă ajuta să vă dezvoltați practica de jurnal.
6. Ofera-ti afirmatii pozitive
Frazele simple și pozitive pot acționa ca un comutator mental, schimbându-ți perspectiva și stimulându-ți mentalitatea. Este important să aduni obiceiul de a te susține și de a te ridica atunci când te simți dezamăgit. Afirmațiile sunt o modalitate bună de a face asta, chiar și atunci când nu vă simțiți în chef.
Cum să exersezi: Creează o listă de afirmații pozitive, cum ar fi „Sunt capabil” sau „Sunt demn” și repetă-le pentru tine, mai ales atunci când te prinzi într-o spirală de discuții negative asupra sinelui.
Când trebuie să vă conectați mai profund cu dvs., explorați seria noastră.
7. Practică meditația
Meditația oferă un cadru structurat pentru a-ți liniști mintea și pentru a obține controlul asupra tiparelor tale de gândire. Practica încorporează adesea diverse tehnici, cum ar fi vizualizarea, repetarea afirmării sau scanarea corpului, pentru a vă ajuta să vă deplasați atenția de la vorbirea de sine negativă.
Cum să exersezi: Dacă nu aveți o practică regulată de meditație, poate fi intimidant să începeți una. Una dintre cele mai bune moduri de a începe este să găsești un loc liniștit în care să te așezi și să respiri adânc în timp ce îți imaginezi ceva pozitiv care înseamnă ceva special pentru tine. Ar putea fi un membru prețuit al familiei, un animal de companie iubit, un cântec pe care îl iubești, o carte care te-a atins. Orice te face să te simți cald și neclar. Asociați asta cu o respirație profundă și un spațiu liniștit și sunteți pe drum.
Pentru noii veniți în meditație, oferim cursuri pentru începători adaptate diferitelor nevoi. Curios? Începe aici .
8. Căutați ajutor profesional
În unele cazuri, gândurile negative persistente pot avea nevoie de ajutorul unui specialist. Un terapeut sau un psiholog poate oferi strategii pentru a înțelege și a controla mai bine tiparele de gândire.
Cum să exersați: Dacă vorbirea cu sine negativă are un impact semnificativ asupra bunăstării dvs., luați în considerare consultarea unui profesionist calificat în sănătate mintală pentru ajutor personalizat.
Luarea de măsuri pentru a-ți dezarma criticul interior și a-ți recabla tiparele de gândire te poate ajuta să construiești o relație mai sănătoasă și mai constructivă cu tine însuți. Cu practică, poți minimiza vorbirea negativă și te poți simți mai încrezător și mai împuternicit.
Încercați să meditați pentru a vă schimba gândirea
Meditația poate fi un instrument puternic pentru a modifica modul în care gândești. O mare parte a vorbirii negative de sine provine din gânduri înrădăcinate, automate, pe care le-am acceptat fără să știe drept adevăr. Meditația poate perturba acest ciclu, dobândind conștientizare și deschizând ușa către schimbare.
Beneficiile meditației în gestionarea discursului negativ de sine
Meditația te poate ajuta să devii mai conștient de tiparele tale de gândire.
Meditația te poate ajuta să te detașezi de gândurile tale (adică, îți dai seama că ești pur și simplu observatorul gândurilor tale), reducând astfel puterea lor asupra emoțiilor tale.
Meditația te învață să-ți accepți starea și gândurile actuale fără a încerca să le judeci sau să le schimbi. Acest lucru poate reduce puterea emoțională a vorbirii de sine negative.
Meditația de bunătate iubitoare, o formă de meditație de conștientizare care implică transmiterea mentală a bunăvoinței, bunătății și căldurii față de ceilalți și de tine însuți, poate îmbunătăți autocompasiunea și poate ajuta la contracararea discursului negativ de sine.
Încorporarea meditației în rutina ta zilnică poate oferi claritatea mentală esențială pentru identificarea și abordarea vorbirii de sine negative. Tehnicile de meditație adaptate pentru stima de sine și autocompasiune pot fi benefice în ruperea tiparelor persistente de autocritică.
Întrebări frecvente negative despre discuții personale
Ce este vorba de sine negativă?
Discuțiile negative de sine sunt un dialog intern în care te slăbești, te îndoiești sau te critici. Aceste gânduri se manifestă adesea sub formă de afirmații precum „Nu pot face asta”, „Nu sunt suficient de bun” sau „De ce mă deranjez?” Discuția de sine negativă nu este o reflectare exactă a realității, ci o distorsiune influențată de stări emoționale, experiențe trecute sau norme societale.
Ce declanșează vorbirea de sine negativă?
Vorbirea de sine negativă poate fi declanșată de diverși factori:
Experiențe trecute: Eșecurile, jena sau feedback-ul negativ din trecut pot iniția o buclă de discuții negative cu sine în scenarii viitoare similare.
Așteptări societale: Presiunea de a se conforma normelor sau idealurilor societății poate provoca gânduri de inadecvare sau imperfecțiune.
Stres și anxietate: Situațiile stresante sau perioadele de anxietate ridicată pot exacerba modelele de gândire negative.
Conflicte interpersonale: Dezacordurile sau neînțelegerile cu ceilalți pot duce la autoînvinovățire sau la sentimente de inadecvare.
Recunoașterea declanșatorilor dvs. personali poate fi de neprețuit în abordarea și gestionarea conversației voastre negative cu sine.
Cum pot opri anxietatea negativă de auto-vorbire în acest moment?
Oprirea discuțiilor negative legate de anxietate implică atât strategii cognitive, cât și comportamentale.
Identificați gândul: Înainte de a schimba gândul, trebuie să fii conștient de el. Fiți atenți la ceea ce vă spuneți în timpul momentelor de anxietate.
Provocați gândul: Îndoiește acuratețea și validitatea discursului tău negativ de sine. Este acest gând bazat pe fapte sau presupuneri?
Reformulați gândul: Înlocuiește gândul negativ cu unul mai echilibrat sau pozitiv. De exemplu, schimbați „Nu mă pot descurca” în „Voi face tot posibilul”.
nume de maimuță
Utilizați tehnici de conștientizare și relaxare: Exercițiile de respirație profundă și de împământare precum cele din aplicația Selfgrowth vă pot ajuta să vă distanțați de gândurile anxioase.
Cu aceste strategii, vei fi mai bine echipat pentru a-ți gestiona vorbirea cu sine negativă și impactul acesteia asupra bunăstării tale.
