Acestea sunt exercițiile pentru abdomen pe care ar trebui să omiteți dacă aveți dureri de spate

Dacă ai încercat vreodată să faci un antrenament de bază și ai realizat la jumătatea drumului că spatele tău simte lucruri pe care nu ar trebui să le simtă, nu ești singur. Pentru mine, este orice mișcare abdominală care îmi cere să mă așez pe coccis și să-mi mișc picioarele, cum ar fi să mă rostogolesc și să ies din poziția Barcă în yoga. După câteva repetări, întotdeauna mă doare spatele și nici măcar nu simt nimic din acea bunătate arzătoare în abdomene.

Ce dă? O fac gresit? Spatele meu este prea slab? Ar trebui să modific mișcarea sau ar trebui să mă opresc? Un nucleu puternic este important pentru susținerea întregului corp. De la stând drept pe scaun, până la pur și simplu în picioare, până la alergare și ridicare de greutăți, avem nevoie de mușchii din nucleu pentru a ne stabiliza corpul în tot ceea ce facem. Cu toate acestea, pentru unii oameni, exercițiile de bază pentru abdomene cu greutatea corporală pot provoca dureri de spate sau disconfort.

Din motive evidente, este destul de greu să rămâi cu orice fel de regim de întărire a abdomenului dacă ajungi doar să ai dureri. Așa că am discutat cu câțiva experți în fitness pentru a înțelege de ce se întâmplă această problemă comună și care sunt unele dintre potențialele soluții.

Miezul tău este alcătuit dintr-un grup de mușchi care lucrează împreună pentru a susține și stabiliza trunchiul tău. În timp ce adesea ne gândim la nucleul nostru ca la abdomenul nostru, abdomenul este doar o parte a ecuației. Miezul se înfășoară în jurul întregului corp și include mușchi precum rectus abdominus (abdominalul), oblici și, da, mușchii din partea inferioară a spatelui.

Când încercați să vizați orice parte a nucleului dvs., inevitabil afectați și celelalte părți. Nu poți face o ridicare în picioare fără să-ți angajezi atât abdomenul, cât și spatele, nu? Aceasta înseamnă, de asemenea, că, dacă abdomenele sunt mai puternice decât partea inferioară a spatelui, s-ar putea să ajungi să-i pui prea multă presiune pe acesta din urmă cu un exercițiu care se simte bine pentru primul.

Miezul tău este glutei tăi până la inserția mușchilor lat; dacă ești cineva care doar scapă sau doar strânge, îți faci un deserviciu. Kira Stokes , un antrenor personal certificat de NASM și creator al Metodei Stoked, spune SelfGrowth. „Oricât de mult îți lucrezi abdomenul transvers, trebuie să-ți lucrezi oblicii, rectul abdominal și partea inferioară a spatelui.” Suprasolicitarea unei părți a nucleului și subsolicitarea alteia este o rețetă pentru asimetrie, supracompensare și încordări și dureri musculare.

Dacă partea inferioară a spatelui dvs. nu este suficient de puternică, munca de bază pe care o faceți poate fi doar să cereți prea mult din ea, provocându-vă încordarea mușchilor. Alternativ, dacă aveți o slăbiciune în altă parte a nucleului, partea inferioară a spatelui poate să compenseze în exces în unele exerciții pentru abdomene și să ajungă să preia mai mult decât poate suporta.

Când partea inferioară a spatelui este hiperactivă în timpul exercițiului de bază, poate provoca încordarea mușchilor spatelui, ceea ce poate provoca durere, antrenor PJ Stahl, M.A., C.S.C.S., coproprietar și antrenor principal la Lock Box Fitness & Performance Center din Los Angeles , spune SelfGrowth. El adaugă că pentru unii oameni, spatele se poate strânge suficient pentru a provoca un spasm la spate.

nume de bare creative

Pentru multe exerciții pentru abdomen, un mic pas greșit în formă poate cere prea mult din partea inferioară a spatelui. Odată ce începeți să vă mutați într-o poziție care nu este corectă, veți începe să iritați coloana vertebrală, spune Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofondatorul Bespoke Treatments Physical Therapy, spune SelfGrowth.

Stokes spune că cea mai frecventă greșeală de formă pe care o vede în timpul exercițiilor pentru abdomen este lipsa de a strânge coccisul, ceea ce duce la hiperextensia spatelui. Dacă reușiți să prindeți coccisul, atrăgând buricul spre coloana vertebrală, va ajuta cu adevărat la atenuarea durerii de spate, spune ea. Un alt indiciu util? Ține-ți spatele la pământ. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie ancorată pe sol pentru majoritatea lucrărilor abdominale, spune Stokes. Când iese de pe podea, îți pui spatele într-o poziție vulnerabilă, hiperextinsă.

Este posibil să faci un exercițiu greșit dacă nu ai fost niciodată învățat cum să-l faci corect, dar alteori, pur și simplu, faptul că nu ai suficientă forță de bază de bază poate face imposibilă menținerea unei forme adecvate.

Dacă fesierii și șoldurile sunt cu adevărat strânse, sunt șanse să simți tensiunea în timpul vieții de zi cu zi și nu doar la antrenamentul la mijlocul abdomenului. Această tragere continuă de partea inferioară a spatelui poate fi foarte inconfortabilă și poate duce la dureri cronice de spate, spune Stahl. Dar strângerea în partea superioară a spatelui sau în flexorii șoldului vă poate limita, de asemenea, aria de mișcare în timpul antrenamentelor și poate provoca încordare în partea inferioară a spatelui.

Julia Yarwood, instructor/director de studio YogaSpark Tribeca și antrenor personal certificat de NASM, adaugă că oboseala poate juca un rol și aici. Pe măsură ce mușchii tăi obosesc, aceștia nu mai funcționează corect, iar corpul va căuta grupuri de mușchi din apropiere pentru a compensa. De cele mai multe ori, compensația cade în partea inferioară a spatelui (și uneori în șolduri), spune ea.

Orice durere este un semn că ar trebui să opriți ceea ce faceți și să reevaluați. Vrei să stai într-o zonă fără durere indiferent de ce, spune Giordano. Dacă părăsești acea zonă, atunci faci ceva care provoacă durere, indiferent dacă ai sau nu probleme cu spatele.

Concluzia: dacă nu se simte bine, nu o face, spune Stokes.

Acestea sunt tipurile de exerciții de bază care provoacă cel mai frecvent dureri de spate și ce puteți face pentru a le modifica:

Exemple: ridicări de picioare joase, aruncări de picioare, GHD ridicări în picioare

Aceste exerciții sunt de obicei cele în care stai întins pe spate și îți este însărcinat să-ți miști picioarele în timp ce îți ții spatele în jos. Îndepărtarea cozisului și menținerea spatelui plat sunt cruciale aici.

nume de bare creative

Pentru unii oameni, anatomia de bază îngreunează mult mai mult această poziție. Cu toții avem acea mică curbă a coloanei noastre în coloana lombară [alias partea inferioară a spatelui], spune Stokes. Unii oameni au o curbă naturală mai mare decât alții, ceea ce face incredibil de dificilă lipirea spatelui de covoraș. Coloana vertebrală a fiecăruia este puțin diferită. Ai putea fi puternic ca naiba, dar dacă ai o arcada masivă, să-ți bagi coccisul poate fi greu.

Exemplu: abdomene, ridicări de picioare suspendate

Pentru unii oameni, acțiunea de a se apleca înainte îi poate determina să-și folosească mai mult mușchii șoldului și, de fapt, ar putea cauza presiune asupra coloanei vertebrale în timp ce stai până la capăt, spune Giordano. El sugerează să evitați abdomenele complete și, în schimb, să faceți abdomene de bază. Crunchurile făcute corect sunt practic de 1 inch în sus și 1 inch în jos. În timp ce crunchurile au uneori o reputație proastă, Giordano și Stokes spun amândoi că făcute corect, crunchurile sunt un exercițiu complet bun și util de inclus în rutina ta generală.

Stokes sugerează să puneți o minge între coapse atunci când faceți abdomene sau abdomene pentru a vă ușura partea inferioară a spatelui. Vă obligă să vă stabilizați mai mult pelvisul. Când apăsați cu coapsele interioare, vă angrenați și simțiți partea inferioară a abdomenului și sunteți capabil să păstrați tuck-ul. Ea spune, de asemenea, să vă gândiți să rulați câte o vertebră la un moment dat, să vă concentrați pe utilizarea mușchilor abdominali și să vă luați timp.

Exemple: zbârcituri de biciclete, răsuciri rusești

diva cu ochelari meme

Când vă răsuciți dincolo de șold, poate provoca torsiune pe coloana vertebrală și iritație, spune Giordano. Yarwood adaugă că răsucirea, mai ales atunci când este făcută rapid, poate fi deosebit de agravantă pentru cei cu probleme preexistente ale spatelui, mai ales atunci când este făcută cu o formă necorespunzătoare. Dar posibilitatea de a vă roti coloana vertebrală este importantă pentru menținerea flexibilității și pentru a vă putea mișca corpul în toate planurile sale de mișcare, spune Stokes. Nu puteți omite complet rotația pentru că ați avea o flexibilitate oribilă. Ceea ce sugerează – și face ea însăși – este să încerce mișcările de rotație cu adevărat încet. Giordano adaugă că scurtarea intervalului de mișcare și realizarea mișcărilor foarte mici și controlate va ajuta, de asemenea. Concentrați-vă să nu vă mișcați șoldurile sau să vă legănați dintr-o parte în alta, spune el. Pe măsură ce vă construiți forța de bază și de spate, este posibil să vă puteți crește în cele din urmă aria de mișcare.

Lucrul numărul unu pe care oamenii ar trebui să-l facă este să se asigure că au acea putere de bază, spune Stokes. Efectuând exerciții care vizează întreg nucleul tău, poți întări totul, inclusiv partea inferioară a spatelui și abdomenul. „Cel mai important lucru este să-ți amintești că este miezul tău, nu doar abdomenul.”

Există câteva modalități excelente de a vă întări nucleul fără a pune presiune inutilă asupra spatelui inferior. Stokes sugerează: câine pasăre, insectă moartă, punți pentru fesieri și scânduri (atâta timp cât le faci corect, cu pelvisul ascuns și miezul și fesierii ocupați!).

Exercițiile de stabilitate rotațională sunt, de asemenea, grozave, spune Stahl (câinele pasăre este unul). Aceste exerciții angajează nucleul pentru a lupta împotriva rezistenței. Acestea întăresc capacitatea corpului dumneavoastră de a rezista forțelor externe care pot provoca vătămări. Efectuarea acestor exerciții vă va întări spatele și întregul nucleu, împreună cu scăderea potențialului general de rănire, spune el. Exemple de exerciții de stabilitate rotațională includ: scândura antebrațului cu ridicări alternative ale picioarelor, scândura brațului extins cu ridicări alternante ale brațului și o scândura antebrațului lateral cu ridicarea piciorului.

Pentru a vă familiariza cu senzația de a vă planta partea inferioară a spatelui pe pământ, Yarwood vă sugerează acest exercițiu simplu: Întindeți-vă pe spate cu picioarele în aer, strângând un bloc între picioare. Încercați să vă aplatizați spatele la pământ. Începeți încet să coborâți picioarele, strângând în jurul blocului (o ușoară îndoire a genunchilor este bine). Chiar înainte de a vă simți spatele, încercați să vă ridicați de pe sol, strângeți blocul, reangajați spatele în jos spre pământ de sub dvs. și respirați adânc de trei ori. Apoi ridicați încet picioarele înapoi la poziția inițială.

Și nu în ultimul rând, există atât de multe exerciții non-specifice pentru abdomene care vă pot oferi un antrenament de bază ascuns - adăugarea lor la rutina dvs. vă va ajuta să obțineți puterea de bază fără a fi nevoie să faceți vreodată o criză sau răsucire, astfel încât să puteți lucra. pe acea putere de bază în timp ce loviți alte grupe mari de mușchi în același timp. Multitasking-ul este un lucru frumos.

Ți-ar putea plăcea și: Dor de spate? Întărește-ți miezul și îmbunătățește-ți postura cu aceste 5 mișcări