Aceste antrenamente eliptice vă vor face de fapt să vă bucurați de utilizarea eliptică

The eliptic este o mașină grozavă cu impact redus, care se găsește practic la fiecare sală de sport. Sigur, este o opțiune grozavă. Dar pedalarea în același ritm de fiecare dată poate deveni nebunește de plictisitor – iar a face aceeași mișcare din nou și din nou nu este o modalitate eficientă de a-ți îmbunătăți starea de fitness sau de a pierde în greutate.

Eliptica este o mașină cardio, așa că cele mai mari beneficii ale sale sunt îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și arderea caloriilor. Dar pentru a vedea ambele lucruri, trebuie să-ți provoci constant corpul în moduri noi. „Variația este foarte importantă în antrenamentele tale, astfel încât corpul tău să se adapteze mereu și să devină mai puternic”, Lindsey Corak, antrenor la Life Time Athletic Boston Metro West , spune SelfGrowth.

Peste orar, inima ta se adaptează la cerințele impuse prin pomparea mai mult sânge, permițând mușchilor tăi să primească mai mult oxigen, mai repede. Aceste schimbări vă fac inima mai puternică și mai bine echipată pentru a face față unei sarcini de lucru mai mari, cum ar fi exercițiile mai viguroase. Aceste schimbări sunt cele care vă îmbunătățesc capacitatea de a performa atunci când vine vorba de sarcini, cum ar fi alergarea sau antrenamentele HIIT, care necesită o inimă eficientă și puternică.

Există câteva modalități simple de a schimba antrenamentul eliptic, astfel încât corpul tău să primească acea provocare suplimentară de care are nevoie pentru a incita la schimbare. Puteți face acest lucru crescând înclinația sau variind viteza. Fiecare dintre acestea crește intensitatea antrenamentului, spune Corak. În plus, când introduci intervale de intensitate mai mică și mai mare în amestec, îți ții inima să ghicească și o faci să muncească constant din greu pentru a ține pasul cu schimbările.

nume italiene masculine

Dacă scopul tău este arderea caloriilor, creșterea intensității este cea mai bună modalitate de a o face eficient. Cu cât muncești mai mult, cu atât corpul tău trebuie să consume mai mult oxigen. Cu cât consumul de oxigen este mai mare, cu atât este mai mare MET sau echivalentul metabolic al antrenamentului. Un MET mai mare = mai multa energie folosita, ceea ce inseamna mai multe calorii arse. Arderea calorică exactă variază de la o persoană la alta, iar arderea caloriilor nu este nici măcar un obiectiv de antrenament pentru toată lumea — există atât de multe motive grozave pentru a te antrena pe lângă arderea caloriilor — dar dacă încerci să arzi mai mult, creșterea intensității este o metoda buna.

Am discutat cu trei experți în fitness despre modalități de a simți cu adevărat arsura pe eliptică și am lucrat cu ei pentru a crea 10 antrenamente noi. Fiecare dintre ele are un accent ușor diferit, de la dealuri la sprinturi la totalul corpului și variază în lungime de la 10 la 20 de minute. Toate implică modificări ale înclinației, rezistenței și intensității, pentru a vă maximiza timpul petrecut pe mașină.

Allison Berry, antrenor personal la Crunch , a creat acest antrenament bazat pe menținerea înclinației setate la nouă tot timpul, apoi a combinat o combinație de rotații ale picioarelor înainte și înapoi. Deci mai întâi picioarele tale se vor mișca în sens invers acelor de ceasornic și apoi în sensul acelor de ceasornic. „Lucrezi foarte bine mușchii corpului inferior și nucleul. Iar secțiunea din mijloc a „fără mâini” adaugă puțin accent în partea inferioară a corpului”, spune Berry pentru SelfGrowth.

„Acest antrenament parcurge o gamă de înclinații și rezistențe pe eliptică, astfel încât până când ați terminat veți fi trecut printr-un spectru larg de niveluri de efort”, spune Berry. La fiecare trei minute, rezistența și nivelul de înclinare se vor schimba, până când veți lucra până la o înclinație de 15%. Vei fi sigur că vei simți mâine spatele picioarelor.

nume de magazine de lux

Acest antrenament de 20 de minute de antrenament la intervale de mare intensitate (HIIT) de la Cindy Lai, antrenor la Cindy Lai Fitness și Antrenor puternic , implică un amestec de intensități ridicate și scăzute pentru a vă provoca cu adevărat inima. Antrenamente HIIT implică alternarea între explozii rapide și intense de exerciții și perioade scurte de recuperare de intensitate scăzută. Scopul acestui tip de antrenament este de a-ți crește rapid ritmul cardiac și de a maximiza arderea caloriilor în aceste perioade scurte de muncă super intensă.

Antrenamentul lui Lai urmează această formulă: 20 de secunde pornit (sau greu), 10 secunde oprit (sau ușor). Acele intervale ușoare de recuperare sunt cheia pentru a vă pregăti corpul pentru munca intensă. În plus, schimbarea constantă a ritmului cardiac forțează cu adevărat inima să se adapteze.

Acest antrenament de 15 minute de la Rachel Mariotti, Tier III și antrenor personal + Precision Running Coach la Echinocţiu , se concentrează pe mișcările tale pe minut, care este o măsură a cât de repede se rotesc picioarele tale. Setați înclinația la 5 procente și apoi faceți trei runde de rezistență alternativă, urmate de un minut de recuperare, după cum este necesar. Simțiți-vă liber să adăugați o încălzire și o răcire mai lungă la aceasta dacă aveți nevoie.

La încălzire, puteți alterna între pedalarea înainte și înapoi pentru a vă pregăti corpul să meargă în ambele direcții. Iar pentru fiecare componentă de tip „hands off”, prefă-te că alergi și balansează-ți brațele pe lângă, astfel îți poți folosi miezul pentru a rămâne echilibrat, spune Lai.

porecle pentru giuseppe

Sari pe eliptică și asumă această rutină de 17 minute de la Steven Bronston, antrenor la Fitness Time Life . Dacă aceste niveluri par prea ușoare, nu ezitați să vă jucați cu ele. Creșteți nivelul la orice vă simțiți confortabil, în timp ce sunteți provocat, spune Bronston.

Încercați să începeți de la 3 și să săriți la 5, sau să începeți de la 4 și să săriți la 6. Fiecare număr ar trebui să crească la fel, astfel încât să aveți în continuare suișurile și coborâșurile nivelurilor. Cu fiecare salt în sus, ar trebui să simți că dificultatea crește, iar apoi, cu fiecare regresie, ar trebui să simți că nivelul de dificultate scade, astfel încât să poți recupera.

Pentru acest antrenament de 30 de minute de la Mariotti, puteți seta înclinația la cinci pentru întreaga rutină. Îți vei face drum prin trei seturi de sprinturi. Dacă simțiți nevoia să adăugați o provocare, încercați să vă folosiți doar picioarele în timpul perioadelor de recuperare.

În acest antrenament de 25 de minute de la Bronston, vă veți împinge și vă veți trage de drum printr-o serie de niveluri în direcția pedalei înainte și înapoi. Mișcarea înapoi s-ar putea dovedi a fi mai dificilă decât înainte, așa că nu uitați să folosiți atât brațele, cât și picioarele, spune el.

porecle pentru iubit

Setați înclinația la trei pentru aceasta, dar nu ezitați să o creșteți dacă vă simțiți super puternic la acest antrenament de 20 de minute creat de Mariotti. Nu uitați să împingeți și să trageți cu brațele în timpul sprinturilor. Și din nou, faceți o încălzire și o răcire mai lungă dacă aveți nevoie.

Pentru acest antrenament, veți repeta o serie de împingeri de un minut concentrându-vă mai întâi pe partea superioară a corpului, apoi pe partea inferioară și, în final, pe întregul corp. Când împingeți din partea superioară a corpului, veți conduce mișcarea cu brațele. Când împingeți din partea inferioară a corpului, veți conduce din picioare. După ce vă încălziți și testați împingerea din partea superioară și inferioară a corpului, Bronston recomandă să setați eliptica la un nivel care este provocator pentru partea superioară a corpului și să-l mențineți acolo. Probabil că este mai ușor să împingeți din picioare (mușchii mai mari ai corpului sunt acolo), așa că atunci când vă provocați brațele, s-ar putea să vă simțiți puțin mai ușor pe picioare - este absolut OK.

S-ar putea să vă placă și: Acest instructor de fitness în vârstă de 82 de ani vă va inspira să vă puneți în formă