8 moduri de a obține un antrenament eliptic grozav

Dacă rutina ta de la sala de gimnastică implică un antrenament eliptic - ceea ce înseamnă că te urci pe mașina eliptică, îți pui căștile și pedalezi timp de 30 de minute la aceeași înclinație și ritm - ai putea obține mult mai mult pentru timpul tău.

Există motive întemeiate pentru care atât de mulți oameni iubesc mașina eliptică la sală: nu are impact, ceea ce înseamnă că bătăile pe care le primești din alergare nu există aici. Totul este doar o singură mișcare lină. De asemenea, este minunat să vă ajute să vă recuperați după leziuni. Dacă te doare genunchiul când alergi sau săriți, poți să faci o mișcare eliptică și fără minte, Steven Bronston, antrenor la Fitness Time Life , spune SelfGrowth.

Ca și în cazul oricărui antrenament, totuși, poate îmbătrâni rapid. Și dacă nu știi cum să te provoci, s-ar putea să vezi un platou de rezultate. Am adunat cele mai bune sfaturi de la antrenori din toată țara pentru a vă ajuta să găsiți forța de care aveți nevoie pentru a profita la maximum de următorul antrenament eliptic.

Forma corectă te va ajuta să eviți durerile și durerile care pot apărea atunci când corpul tău nu este aliniat. Picioarele tale merg pe pedale, iar mâinile tale țin barele de lângă mașină sau de la baza monitorului, în funcție de tipul de eliptică. Asigurați-vă că păstrați o micro îndoire în genunchi și coate și nu uitați să țineți picioarele drepte pe pedale, spre deosebire de a sta în picioare. Strânge-ți miezul pentru a-l menține cuplat și ține spatele drept, astfel încât coloana vertebrală să fie lungă, Annette Comerchero, fondatoare Eliptifit studio din Los Angeles, a declarat SelfGrowth .

nume de mașini cu și

Este posibil să nu vă simțiți nucleul pe parcursul sesiunii eliptice, dar pentru a vă menține o formă bună și a profita la maximum de fiecare antrenament, doriți să vă asigurați că vă mențineți abdomenul angajat. Pentru a testa acest lucru, coborând de pe eliptică și coborând pentru a ține o scândură statică vă poate ajuta să vă amintiți cum să vă angajați cu adevărat abdomenele.

nume biblice pentru fete

Adăugarea unor exerciții de bază este, de asemenea, o modalitate ușoară de a vă amesteca timpul pe eliptică. La fiecare trei minute, coboară din mașină și efectuează o scânduri sau scânduri laterale de 30 de secunde, spune Allison Berry, antrenor personal Crunch, SelfGrowth.

Cu cât înclinația este mai mare, cu atât vă lucrați mai mult fesierii (mușchii feselor). Puteți regla manual înclinarea la fiecare minut pentru a merge în sus sau în jos, doar pentru a începe să vă simțiți bine. Înclinația variază în mod normal de la unu la 20, așa că încercați să creșteți în trepte de două de fiecare dată. Începeți de la zero timp de un minut, apoi treceți la doi, apoi patru, apoi șase și apoi reveniți în jos. Puteți varia această scară și puteți merge până la 20 dacă doriți, sau chiar alternați cu cinci.

Mergând înapoi pe eliptică va viza mai multe ischiochimbilari (spatele coapselor), care sunt de obicei slabe la majoritatea oamenilor. Cum se face: Când urcăți pe eliptică și începeți să vă rotiți picioarele, probabil că este în sensul acelor de ceasornic. Încetiniți-vă picioarele și întoarceți-le, pentru a începe să vă mișcați în sens invers acelor de ceasornic, Cindy Lai, fondatoarea companiei Cindy Lai Fitness , spune SelfGrowth. S-ar putea să sune ciudat, dar odată ce îl încerci, poți simți diferența.

Când sunteți pe aparat și apăsați pe pauză, vă oferă o numărătoare inversă de minut, așa că îmi place să fac o combinație cu lucrul eliptic și specific pentru partea superioară a corpului. Faceți eliptica timp de un minut și apoi săriți și faceți 15 până la 20 de flotări, spune Bronston. În funcție de cât spațiu este în jurul aparatului, puteți trage peste un covoraș sau puteți continua cu alte exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi lungi sau genuflexiuni . Odihnește-te pentru restul minutei, apoi urcă înapoi pe eliptică. Faceți 10 intervale pentru un antrenament de 20 de minute pentru întregul corp, care se potrivește în forță și cardio.

Folosește-ți doar picioarele (fără mânere) pentru a sublinia partea inferioară a corpului, spune Berry. Conducerea prin fesieri și ischio-jambieri va pune mai multă presiune și efort pe partea inferioară a corpului. Fără mâini înseamnă că obții și mai mult un focus de bază, spune Lai. Trebuie să vă asigurați că vă echilibrați în timp ce vă mențineți picioarele în mișcare.

Odată ce ați stăpânit asta, schimbați-l și puneți accent pe cât de mult împingeți și trageți de mânere. Lăsați picioarele să urmeze, dar puneți tot efortul în folosirea mânerelor pentru a iniția mișcarea.

Încercați să alternați 30 de secunde de împingere din partea superioară a corpului cu un minut de muncă totală a corpului (implicându-vă picioarele din nou). Repetați timp de 20 de minute.

porecle pentru giuseppe

Păstrați o pereche de gantere ușoare pe aparatul dvs., astfel încât să puteți face o pauză la fiecare trei minute și ceva pentru a face un set de apăsări pe umeri sau bucle pentru bicepși, spune Berry. Pauza vă va ajuta să vă canalizați energia în mișcările brațelor și să vă păstrați forma corectă în timpul exercițiilor pentru brațe. Dacă doriți să ridicați ceva mai greu, puteți lăsa oricând ganterele lângă aparat (atâta timp cât există spațiu), astfel încât să puteți face o pauză, să coborâți și să vă faceți exercițiile.

Majoritatea oamenilor folosesc mașina eliptică pentru exerciții cardio în stare de echilibru, dar este și un instrument grozav cu impact redus pentru antrenamentul pe intervale. Du-te timp de 30 de secunde cu rezistență ridicată, apoi recuperează-te pentru un minut, spune Berry. Repetați acest lucru timp de 10 până la 20 de minute.

Cele 30 de secunde rapide ar trebui să te facă să dai totul. Evaluați-vă efortul pe o scară de la unu la 10, doriți să urmăriți numerele mai mari. „Intervalele de lucru în timpul unei sesiuni HIIT ar trebui să fie aproape de maxim – în jur de nouă din zece, Franci Cohen, antrenor personal și fiziolog de exerciții, a spus SelfGrowth. Cu cât mergi mai repede și mai greu în timpul acelor mini explozii, cu atât vei ieși mai mult din antrenament.

nume pentru femele de câine

Asigurați-vă că profitați din plin de acel minut de odihnă, totuși. Perioadele de odihnă sunt necesare pentru a pregăti corpul și pentru a-i permite să performeze cu adevărat la maximum în timpul exploziilor de mare intensitate, spune Cohen.

S-ar putea să vă placă și: Femeile Harlem Globetrotters, învață-ne cele mai bune mișcări