După o sesiune de exerciții grele, vă așteptați să vă simțiți puțin fără suflare. Dar greața după antrenament ar putea fi un efect secundar cu care nu ești la fel de familiarizat.
Și ar putea fi, de fapt, mai frecvent decât credeți, mai ales dacă faceți exerciții intense sau lungi: de fapt, alergătoarele au raportat că au experimentat un anumit grad de sus G.I. suferinţă -inclusiv greață, regurgitare/reflux sau plinătatea stomacului - în aproximativ o treime din cursele lor pe o perioadă de 30 de zile, conform unui 2017 studiu publicat în Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiului fizic . Și când se uită la un grup de 272 de ultramaratonani care încearcă o cursă de 100 de mile, 60% au raportat că se simt greață la un moment dat în timpul evenimentului, un studiu separat publicat în Medicina Sportiva găsit.
Practic, orice antrenament în care te împingi cu adevărat te poate face mai aptă să te simți greață, fie în timp ce încă faci exerciții, fie după ce ai terminat. Există un motiv fiziologic simplu pentru acest lucru - mai multe despre asta mai jos - și probabil că nu este ceva pentru care trebuie să te stresezi (deși cu siguranță nu este plăcut de experimentat).
Acestea fiind spuse, în timp ce antrenamentele dure, lungi sau intense poate ai un loc în rutina ta de antrenament, ai putea dori să fii puțin mai precaut în ceea ce privește datoria în timpul pandemiei de COVID-19. Asta pentru că a merge prea mult fără a permite o recuperare amplă poate duce la stres fizic cumulativ în corpul tău, care este agravat doar de factorii de stres social, financiari, medicali și de altă natură care apar în viața noastră chiar acum. Creșterea antrenamentului și împingerea corpului la limite în combinație cu acești alți factori de stres, vă pot lăsa sistemul imunitar mai vulnerabil la infecții, după cum a raportat recent SelfGrowth.
Așa că acum nu este momentul să împingeți pentru P.R. pe drumuri sau în sala de greutăți (chiar dacă aceasta este camera dvs. de zi). Dar efort poate fii și tu o distragere binevenită – cu excepția cazului în care, desigur, simțirea că vei arunca îți încalcă sesiunea de exerciții. Iată tot ce trebuie să știi despre greață după antrenament și ce poți face pentru a-ți calma stomacul.
nume biblice pentru fete
Ce cauzează greața după antrenament?
Este o fiziologie simplă: când sângele începe să pompeze în timpul unui antrenament greu, tractul digestiv primește capătul scurt al bastonului.
Când te antrenezi din greu, corpul tău distribuie sânge în mușchi pentru a transporta oxigen și nutrienți, fiziologul exercițiului fizic Joel Seedman , Ph.D., specialist în performanță atletică și proprietar al Advanced Human Performance din Atlanta, Georgia, spune SelfGrowth. Din păcate, acest lucru lasă puțin sânge să circule în stomac și intestine și, ca rezultat, adesea declanșează un răspuns de greață sau vărsături.
Practic, sistemul dumneavoastră gastrointestinal nu primește sprijin adecvat atunci când corpul dumneavoastră mută sângele acolo unde este cel mai necesar.
De aceea, antrenamentele care te fac să apeși din greu sunt mai susceptibile să declanșeze senzația de a vomita acum, mai ales dacă nu te obișnuiești să te antrenezi la acea intensitate.
nume pentru orașe
Acest lucru se datorează faptului că corpul tău nu este capabil să facă față acumulării de deșeuri metabolice care se întâmplă atunci când împingi foarte tare, spune Seedman.
Cu cât mușchii lucrează mai mult, cu atât au nevoie de mai mult oxigen, dar după un anumit moment, corpul tău nu poate să potrivească necesarul de oxigen cu intensitatea exercițiului, așa că începi să acumulați deșeuri metabolice în organism, cum ar fi ionii de hidrogen, dioxid de carbon și acid lactic, spune Seedman. (Acesta este, de asemenea, ceea ce provoacă senzația de arsură în mușchii tăi în timpul unui antrenament.) Această acumulare poate crea, de asemenea, un mediu toxic și poate crește aciditatea corpului tău, ceea ce poate determina o persoană să experimenteze o stare temporară de greață și boală.
frumoase laude vechi
Poți experimenta acest lucru indiferent de nivelul tău de fitness, dar este mai probabil să fii afectat atunci când corpul tău nu este obișnuit cu munca prin care îl depui.
Ce fel de antrenamente au mai multe șanse să declanșeze greață?
Din nou, antrenamentele care merg mai greu sau mai lungi decât cu ce te-ai obișnuit pot fi un risc deosebit. Asta poate însemna un circuit HIIT, sprinturi, o alergare cu tempo sau o alergare mai lungă la starea de echilibru.
Poziția ta în timpul antrenamentului vă poate afecta, de asemenea, șansele de a vă simți greață. Luați bicicleta, de exemplu. Superior G.I. simptomele, cum ar fi greața, pot fi mai răspândite din cauza presiunii abdominale crescute decât poate rezulta din asumarea unei poziții aero (coborârea trunchiului în loc să stați în poziție verticală), conform unui 2014 recenzie publicat în Medicina Sportiva.
De asemenea, unele antrenamente de ridicare de greutăți sunt mai proaste decât altele când vine vorba de a comanda tone de flux sanguin - de exemplu, ziua piciorului te poate lăsa mai predispus la greață decât un antrenament de forță în care faci mișcări de izolare. Acest lucru se datorează dimensiunii mușchilor, precum și volumului total de lucru pe care picioarele sunt capabile să-l suporte, spune Seedman. În plus, antrenamentele intense pentru întregul corp pot exagera și mai mult acest răspuns, deoarece fiecare mușchi al corpului va concura pentru fluxul sanguin.
Poate mâncarea să ducă la greață indusă de antrenament?
Este important să mergi la un antrenament hidratat și alimentat, dar poți avea prea multe lucruri bune. A avea un exces de alimente și lichide în stomac înainte de antrenament poate declanșa greață indusă de efort, pur și simplu pentru că nu va exista o circulație adecvată a sângelui în stomac pentru a promova digestia optimă, spune Seedman.
nume pentru mentorat
Pentru a evita acea senzație de lent, de mâncat prea mult și de vomă în timpul unui antrenament, Seedman sugerează să vă planificați antrenamentul la aproximativ o oră și jumătate până la trei ore după o masă obișnuită.
De asemenea, chiar dacă grăsimile sănătoase sunt salutate pentru capacitatea lor de a te menține sătul mai mult timp, acesta nu este un lucru grozav atunci când te pregătești pentru un antrenament greu. Minimizați alimentele bogate în grăsimi în masa care duce la un antrenament intens, deoarece grăsimile stau mai mult în stomac și necesită mai mult timp pentru a se digera, spune el. Poate doriți să evitați fibrele și multe proteine înainte de antrenament dacă sunteți și predispus la greață.
Dacă nu vă puteți planifica antrenamentul în jurul unei mese, puteți lua o mică gustare înainte de antrenament - doar încercați să nu mâncați în decurs de o oră de la începerea antrenamentului dacă sunteți predispus la greață, spune Seedman. Și încearcă să nu bei apă imediat înainte de antrenament - concentrează-te pe sorbirea constantă.
Iată ce trebuie să faceți dacă aveți greață în timpul sau după un antrenament.
Dacă simți că vei vomita după antrenament, calmează-ți stomacul luându-l ușor.
Mersul într-un ritm lent până la moderat după antrenament este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a menține greața indusă de exerciții fizice la un nivel minim, chiar dacă s-a instalat deja, spune Seedman. De asemenea, puteți încerca să vă culcați cu picioarele mai sus decât stomacul, ceea ce ajută la redirecționarea sângelui înapoi către inimă și sistemul digestiv, spune el.
masina cu litera s
Și chiar dacă băuturile pentru sport nu sunt atât de necesare de cele mai multe ori, ele pot fi o băutură excelentă pentru recuperare dacă te simți rău. Lichidele cu carbohidrați cu digerare rapidă determină livrarea mai rapidă a lichidelor și ajută în continuare la golirea gastrică, ceea ce poate ajuta la atenuarea și prevenirea simptomelor de greață, spune Seedman.
Iată cum să preveniți senzația de greață după antrenament.
Dacă simțiți că aveți greață după un antrenament des, încercați să reduceți intensitatea antrenamentului. Rețineți că senzația constantă de greață după un antrenament poate fi un semn că exagerați.
Chiar și în scopuri de condiționare metabolică, scopul este de a oferi un stimul intens fără a distruge organismul în acest proces, spune Seedman. De asemenea, puteți lua perioade mai lungi de odihnă între exerciții.
Dacă vă simțiți greață după antrenamente grele, pentru întregul corp, poate doriți, de asemenea, să vă modificați rutina, astfel încât să vă intensificați doar într-o zonă. Dacă faceți un antrenament intens pentru partea superioară a corpului, de exemplu, luați-vă ușor cu partea inferioară a corpului în acea zi, spune el.
La sfârșitul zilei, greața indusă de exerciții fizice este neplăcută, dar probabil că nu te va răni. Dacă este un răspuns ușor până la moderat imediat după antrenament, cel mai probabil nu este nimic de îngrijorat, mai ales dacă dispare în 60 de minute, spune Seedman.
Dacă se întâmplă tot timpul sau continuă să zăbovească, spune el, s-ar putea să vrei să fii examinat de un medic pentru a te asigura că nu se întâmplă nimic altceva, pentru că ultimul lucru pe care-l dorești este ca starea ta de fitness să fie deraiată de starea de rău. de fiecare dată.
Înrudit:
- 22 de antrenamente super-liniștitoare de întindere pe YouTube
- Cel mai bun antrenament de forță de 15 minute pentru noii alergători
- 8 sfaturi simple pentru a începe o rutină de antrenament de forță acasă
