A face față rigidității dureroase în spatele coapselor poate fi o adevărată durere în fund . Din fericire, cele mai bune întinderi de hamstring pot fi un balsam pentru picioarele strânse și agitate, oferind o ușurare dulce și dulce.
Și asta este ceva ce mulți oameni pot sărbători. Acest lucru se datorează faptului că ischiochimbiolarele strânse sunt foarte frecvente Natalie Frizzell PT DPT un kinetoterapeut de exerciții și sport cu Terapie fizică FX spune SINELE. Există o grămadă de motive pentru care și, de asemenea, o mulțime de întinderi diferite pe care le puteți face pentru a ajuta. Mai jos informații importante despre cauzele și repercusiunile ischiobialului strâns cum să le slăbiți și 10 întinderi de ischio-jambier aprobate de kinetoterapeut care vor face exact asta.
nume amuzant de pui
Care este cauza principală a ischiochimbiolarelor strânse?
Există o mulțime de motive de ce se întâmplă ischiochimbilari strânși. Una cu adevărat obișnuită este tot timpul pe care îl petrecem stând pe fundul nostru terapeutul fizic și antrenorul de alergare Kimberly Melvan DPT CSCS spune SINELE. Când ești în acea poziție așezată, se scurtează mușchii, explică ea. Deci, dacă faci asta pentru perioade lungi de timp, rigiditatea poate începe să se strecoare. A fi inactiv, în general, poate contribui, de asemenea. Doar că nu le folosiți le poate face să se înăsprească, adaugă Dr. Melvan.
Fesieri slabi sunt un alt vinovat, deoarece acest lucru face ca ischiochimbiolarele să preia mai multă muncă pentru a extinde șoldurile, explică dr. Melvan. Când hammies sunt suprasolicitați, se pot strânge.
Alți factori care contribuie includ slăbirea ischio-jambianului, antecedente de tulpini ale hamstring-ului, probleme de flexibilitate în alți mușchi sau probleme de control motor la șolduri sau articulațiile genunchiului Dhara Shah PT DPT terapeutul fizic în dezintoxicare în ambulatoriu la Spitalul Universitar Emory și purtătorul de cuvânt al Asociației Americane de Terapie Fizionică spune SELF.
Genetica poate fi și ea în joc; unii dintre noi doar au ischiochibial strânși datorită ADN-ului nostru spune Dr. Frizzell.
În cele din urmă, s-ar putea să nu aibă de-a face nici cu mușchii înșiși. Uneori, atunci când aveți ischio-jambieri strânși, mușchiul în sine nu este scurtat, ci mai degrabă există o strângere în miofascia, care este țesut conjunctiv care înconjoară și împletește mai mulți mușchi, explică Dr. Shah. Atunci când un mușchi este rănit sau supus unui stres suplimentar, punctele de declanșare miofasciale - practic pete iritabile în mușchi - se pot forma și provoca durere. Hammii se pot simți, de asemenea, strânși atunci când există un flux de sânge limitat la ei. Dacă mușchii nu primesc suficient oxigen din fluxul sanguin adecvat, poate provoca durere sau disconfort explică dr. Shah.
Ischiochibial strânse nu se simt grozav, dar vă pot expune riscului de rănire?
Iată chestia: ischiochimbiolarele strânse nu echivalează întotdeauna cu răni sau dureri, spune dr. Melvan. Unii oameni pot avea ischiochibial strânși și să fie bine. Dar alteori pot cauza probleme la mușchii și articulațiile din jur. Dacă nu aveți suficientă mișcare într-o zonă, veți vedea probleme în altă zonă, explică dr. Melvan. Genunchii din spate, șoldurile, toate acestea pot avea probleme dacă ischiochimbiolarele sunt strânse. Asta pentru că hammies strânse vă pot schimba tiparele de mișcare, vă pot schimba postura și vă pot limita gama de mișcare, spune ea. Și aceste modificări pot duce la alți mușchi să preia mai mult stres decât sunt proiectați pentru a crește în cele din urmă șansele de durere și rănire.
Atunci când mușchii ischio-coardei sunt scurtați, puteți simți, de asemenea, dureri în și în jurul hammiei, deoarece această scurtare provoacă inflexibilitatea mușchilor și a articulațiilor din jur. Acest lucru interzice corpurilor noastre să se miște în intervalul de mișcare necesar pentru mișcările zilnice, ceea ce poate duce la durere în țesuturile și articulațiile noastre, explică Dr. Shah.
Scurtarea ischio-jambierii poate crește și riscul de a vă răni grupa musculară ischio-jambier (care conține trei mușchi: bicepsul femural semitendinos și semimembranos). Practic, scade intervalul disponibil pentru ca mușchiul să poată lucra, astfel încât este mai ușor pentru acel mușchi să-și atingă capacitatea finală și apoi de aici putem obține lucruri precum tulpini musculare și lacrimi, explică Dr. Frizzell.
Cum poate ajuta întinderea ischiochimbilor strânși
Întinderea regulată poate ajuta la prelungirea ischiobiilor strânși și la atenuarea unora dintre problemele cauzate de acestea. În general, crește doar extremitatea inferioară flexibilitate iar amplitudinea de mișcare ajută la îmbunătățirea mobilității, în special în partea inferioară a spatelui, spune Dr. Melvan. Cu cât sunteți mai mobil, cu atât vă puteți deplasa mai bine în interiorul și în afara acelor mișcări pe care le doriți, fără a provoca probleme. Întinderea poate ajuta, de asemenea, să se simtă strâns cauzate de punctele de declanșare miofasciale și de fluxul sanguin redus.
Ține minte încălzirea mușchii tăi înainte de activitate, inclusiv șiup the hammies, este o idee foarte bună pentru a reduce riscul de tulpini musculare spune Dr. Shah. Întinderile dinamice (exerciții în care vă mișcați fluid prin gama de mișcare a unei articulații) sunt ideale pentru a le face înainte de exercițiu, ca o modalitate de a stimula fluxul de sânge și de a vă pregăti hammies pentru ceea ce urmează.
Întinderile dinamice ale hamstringului sunt, de asemenea, o modalitate inteligentă de a aduce mai multă mișcare într-o rutină altfel sedentară. Mișcarea ajută la lubrifierea articulațiilor noastre, explică Dr. Shah. Deci, dacă ați stat la locul de muncă sau într-o singură poziție la locul de muncă, partea de mișcare a întinderii este importantă. Ea recomandă să faceți 10 repetări ale unei întinderi dinamice pentru a culege beneficiile. De asemenea, puteți efectua întinderi dinamice pentru timp—Dr. Melvan sugerează un minut ca un gol solid.
Întinderile statice (acele mișcări în care țineți nemișcat într-o singură poziție) sunt utile după exercițiu atunci când țesuturile sunt deja calde. În comparație cu întinderile dinamice, întinderea prelungită poate ajuta țesuturile să se alungească puțin mai mult după antrenament, spune Dr. Shah. Ea sugerează să țineți o întindere statică timp de 30 de secunde și să repetați timp de trei până la cinci runde.
Pentru a menține beneficiul întinderii statice, trebuie să o faci în mod regulat. Întinderea zilnică vă va ajuta mai degrabă decât Mă voi întinde o dată pe săptămână spune dr. Melvan. Acest lucru nu trebuie să fie o mare pierdere de timp: întinderea pentru doar câteva minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii ar fi probabil suficientă, spune Dr. Melvan.
În timp ce întinderea ischiochimbilor este bine, nu uitați să le întăriți. Amintiți-vă că ischiochimbiolarele slabe pot face ca grupul muscular să se simtă încordat; provocarea regulată a acestora cu mișcări de rezistență poate combate asta. (Verifică acestea 15 exerciții pentru hamstring pentru a vă consolida rutina zilnică a piciorului - capsele din lanțul posterioare, cum ar fi deadlift-urile și podurile glute, sunt grozave!)
În cele din urmă, un avertisment important: uneori oamenii cred că au ischiochibial strânși, dar de fapt este tensiunea nervului sciatic (practic presiunea asupra nervului care trece de la spatele inferior prin fundul șoldurilor și în jos pentru fiecare picior.) Durerea nervului sciatic vine de obicei cu dureri la nivelul feselor sau a spatelui, dar poate imita constrângerea ischio-jambianelor, spune Dr. Shah. Distincția este importantă, deoarece efectuarea unor întinderi de hamstring atunci când aveți dureri ale nervului sciatic vă poate exacerba simptomele sau cel puțin nu le poate ajuta să se îmbunătățească. Așadar, dacă ați fost consecvent cu întinderile ischio-coarbei și găsești că îți devine constrângerea mai rău sau nu se îmbunătățește după câteva săptămâni, opriți-vă și fiți verificat de un kinetoterapeut. Ar trebui să vedeți, de asemenea, un PT dacă hammies nu sunt doar strânse, ci și dureros sau dacă s-au strâns brusc după un anumit eveniment - de exemplu, când te-ai aruncat după minge în timp ce jucai fotbal, adaugă Dr. Shah.
porecla natario
10 întinderi de hamstring îți vor plăcea piciorul
În primul rând, nu există cea mai bună întindere a hamstring-ului - cele mai bune întinderi a hamstring-ului sunt cele care se simt cel mai confortabil și mai ușor de făcut pentru tine. Dacă încerci să faci întinderi care sunt grele, nu le vei face și atunci nu are rost, spune dr. Melvan.
Veți vedea că există o mulțime de varietate aici - unele întinderi sunt efectuate în picioare, altele implică un scaun, iar altele vă au pe pământ - așa că testați o grămadă și vedeți ce vi se pare cel mai bine (și ce este cel mai fezabil pentru ziua dvs. de zi cu zi). Nu este nevoie să faceți o mulțime de întinderi diferite ale hamstring-ului pentru a vedea beneficiile. A alege doar unul sau două care să funcționeze pentru tine este de obicei tot ce ai nevoie, spune Dr. Shah.
