Sunt multe beneficiile alergării puteți culege din șireturi în mod regulat. Și dacă vrei într-adevăr maximizați aceste câștiguri, luați în considerare să faceți întinderi simple înainte de a alerga.
Adăugarea de întinderi înainte de antrenament la rutina obișnuită de alergare vă poate îmbunătăți performanța la alergare, vă poate reduce riscul de accidentare și, în general, vă poate face milele să se simtă mult mai plăcute. Acest lucru se aplică celor care sunt noi în acest sport și se întreabă cum să înceapă să alerge, precum și celor care au înregistrat deja o mulțime de mile. Ideea este că mulți alergători au tendința de a sări peste întinderile de încălzire și, în schimb, merg direct să bată pavajul fără a-și pregăti în mod corespunzător mușchii și articulațiile.
Dacă oamenii neglijează un lucru, nu este alergarea - este pregătirea și răcirea, Kyle DeRienzo , un antrenor personal certificat de NASM și antrenor de alergare certificat de RRCA din Orlando, spune SelfGrowth. Și, în timp ce alocați 10 minute în plus unei rutine de stretching ar putea să nu pară să merite timpul și efortul, este un obicei foarte important care vă poate face un alergător mai sănătos și mai fericit. DeRienzo spune astfel: Creionarea în întinderile înainte de antrenament, precum și întinderile după alergare este ca și cum ați juca un joc lung, spune ea. Este posibil să nu vedeți beneficiile imediat, dar cu consecvență o rutină solidă de întindere poate plăti mari dividende. La urma urmei, a avea picioare puternice ale alergătorului nu înseamnă doar ceea ce faci în timpul alergării. Micile detalii, cum ar fi întinderile blânde înainte și după alergare, contează și ele.
Având în vedere acest lucru, s-ar putea să vă întrebați cum să vă întindeți înainte de alergare, dacă să vă întindeți înainte sau după alergare (spoiler: ambele) și ce întinderi esențiale sunt cele mai bune înainte de a vă întinde. Avem răspunsuri la toate aceste întrebări – și multe altele – chiar aici, cu contribuția experților de la DeRienzo. Iată tot ce trebuie să știi despre întinderea înainte și după antrenament, plus cinci întinderi de făcut înainte de următoarea alergare. Trasee fericite!
Cum să te întinzi înainte de a alerga
O rutină bună de întindere înainte de alergare va dura aproximativ 5-10 minute și se va concentra asupra mișcărilor dinamice care vă deschid fesierii, ischiochimbiolarelor, flexorii șoldului, quads și partea superioară a corpului.
Cât timp trebuie să vă întindeți înainte de a alerga depinde, în parte, de cât de mult și de intens intenționați să alergați. Dacă porniți pe o alergare scurtă și ușoară, trebuie să vă întindeți doar câteva minute. Dar dacă te încingi pe o perioadă lungă, ar trebui să prelungești acest timp, ne sfătuiește DeRienzo. De asemenea, important: dacă vrei să profiti la maximum de încălzirea ta, fa-ți câteva minute pentru a te plimba înainte de a începe să te întinzi, spune DeRienzo. O scurtă plimbare poate ajuta la creșterea ritmului cardiac înainte de a începe să vă întindeți, ceea ce poate fi util în special dacă treceți direct de la șezut toată ziua la alergat.
nume biblice feminine
În ceea ce privește mișcările reale de făcut înainte de alergare, concentrează-te pe întinderi dinamice. În comparație cu întinderile statice, care implică deplasarea într-un interval de mișcare final și apoi menținerea acelei poziții (gândiți-vă că vă trageți călcâiul la fund și îl țineți acolo pentru a vă întinde quad), întinderile dinamice implică mișcări active, controlate realizat printr-o gamă mai mare de mișcare, așa cum a raportat anterior SelfGrowth. Exemple de întinderi dinamice includ fandarea pe jos și genuflexiunile adânci; Vom extinde diferența dintre întinderea statică și dinamică în doar un minut.
Cele mai bune întinderi dinamice de făcut înainte de alergare vizează mușchii principali pe care îi veți recruta în timpul antrenamentului, inclusiv quads-ul, flexorii șoldului, ischiochibial și fesierii, spune DeRienzo. Acestea fiind spuse, alergând asemenea implică brațele, spatele și umerii, așa că o rutină bună de întindere înainte de alergare vă va ajuta să vă relaxați și partea superioară a corpului. Întinderile pe care le faci înainte de alergare ar trebui să imite tiparele de mișcare pe care le vei face în timpul antrenamentului propriu-zis, spune DeRienzo. Mișcările precum genunchii înalți și loviturile la fund — care sunt versiuni exagerate ale unui pas de alergare — sunt o modalitate bună de a-ți pregăti corpul. Aceste tipuri de mișcări pot ajuta și la furnizarea unei doze de cardio, care este un alt aspect important al unei bune rutine de încălzire înainte de antrenament.
Cum este întinderea înainte de alergare diferită de întinderea după alergare?
Întinderea înainte de alergare ar trebui să se concentreze pe mișcări dinamice (cum am menționat), în timp ce întinderea după alergare ar trebui să se concentreze pe mișcările statice.
Întinderile dinamice ajută la creșterea temperaturii interne a corpului, la creșterea ritmului cardiac, la încălzirea mușchilor și la pregătirea pentru o mișcare mai intensă, explică DeRienzo. De aceea, acest tip de mișcare este o alegere excelentă înainte de alergare. Acum, aceste întinderi dinamice pot arăta mai mult ca exerciții de antrenament tipice decât ceea ce ați putea crede când vă imaginați întinderi, dar fiți sigur că funcționează în continuare ca întinderi (în timp ce oferă și o mulțime de alte beneficii, cum ar fi o mini-doză de cardio.)
Întinderile statice sunt cel mai bine păstrate pentru după alergare, deoarece pot fi dăunătoare înainte de antrenament: Cercetare sugerează că pot reduce potențial forța, puterea și explozivitatea dacă sunt făcute chiar înainte de exercițiu, cum ar fi SelfGrowth a raportat anterior .
După un antrenament, totuși, întinderile statice pot juca un rol în răcirea ta, deoarece pot aduce beneficii de mobilitate, Marcia Denis , P.T., DPT, proprietar al Just Move Therapy din Florida și co-gazdă al Fete cu handicap care ridică podcast, a spus anterior SelfGrowth. În plus, pentru că mușchii tăi sunt deja caldi de la antrenament, se va simți mai ușor să obții acea întindere bună, a adăugat Denis.
Întinderea după alergare ar trebui să dureze aproximativ aceeași perioadă de timp ca și întinderea înainte de alergare (deci, aproximativ 5-10 minute) și ar trebui să se concentreze pe aceleași grupuri musculare ca și încălzirea, spune DeRienzo. Asta înseamnă că atât înainte, cât și după alergare, ar trebui să încorporezi întinderi ale picioarelor (în special întinderi ale coapselor), precum și întinderi care îți lovesc fesierii, flexorii șoldului și partea superioară a corpului.
Care sunt beneficiile întinderii înainte de alergare?
Beneficiile întinderii înainte de alergare includ reducerea riscului de rănire și creșterea amplitudinii de mișcare în zonele cheie, inclusiv quads-ul, ischio-jambierii, flexorii șoldului și fesierii. De-a lungul timpului, acest lucru se poate traduce într-o performanță mai bună pe alergare, adaugă DeRienzo.
Nu este o formulă magică care te va face imediat să alergi mai repede, avertizează ea, dar cu timp și consecvență, o rutină bună de întindere înainte de alergare poate duce la câștiguri notabile.
Dacă reușiți să respectați o rutină obișnuită de întindere, vă puteți îmbunătăți aria de mișcare și, cu cât aveți mai multă amplitudine de mișcare, cu atât veți putea activa mai mult mușchi, deoarece SelfGrowth a raportat anterior. Mai multă activare musculară, la rândul său, poate duce la câștiguri de forță. Și a avea mușchi mai puternici te poate face, fără îndoială, un alergător mai puternic și mai eficient.
Demonstrarea mișcărilor de mai jos sunt Crystal Williams , un instructor de fitness de grup și antrenor în New York City (GIF 1); Nikki Pebbles (GIF-uri 2-3), un antrenor personal pentru populații speciale din New York City; Francine Delgado-Lugo (GIF 4), cofondator al FORM Fitness Brooklyn ; şi Tiana Jones (GIF 5), un instructor de dans și fitness cu sediul în New York City
Rutină de întindere înainte de alergare
Direcții : Puteți face următoarea secvență de întindere, pe care DeRienzo a creat-o pentru SelfGrowth, ca o încălzire înainte de orice alergare.
Faceți fiecare dintre următoarele întinderi timp de 12-15 repetări, cu excepția amestecării laterale, pe care o veți face timp de 15 secunde. Repetați circuitul încă o dată sau de două ori pentru un total de două sau trei runde.
1. Leagăn de picioare
- Stai în picioare cu brațele lângă tine. Aceasta este poziția de pornire.
- Întăriți-vă nucleul în timp ce loviți simultan piciorul stâng până la înălțimea șoldului, ținând piciorul drept și întindeți brațul drept spre piciorul stâng. Coborâți membrele înapoi în poziția inițială, apoi repetați cu brațul și piciorul opus.
- Adică 1 rep. Faceți 12-15 repetări.
Această mișcare vă va deschide flexorii șoldului, care sunt de obicei strânși la majoritatea oamenilor, spune DeRienzo. De asemenea, vă va întinde fesierii, adaugă ea. Dacă șoldurile tale au nevoie de puțină atenție suplimentară, verifică aceste 16 se întinde șoldurile .
2. Amestecare laterală
- Intră într-o jumătate ghemuită, îndoind puțin genunchii și trimițându-ți fundul înapoi.
- Din acea poziție, amestecați spre dreapta cât mai repede posibil timp de 4-5 picioare (sau cât permite spațiul). Mișcă-ți picioarele repede, mergând mai degrabă pe viteză decât pe cât de mare poți face.
- Când ajungeți la capăt, amestecați imediat înapoi spre stânga.
- Continuați să vă mișcați înainte și înapoi cât mai repede posibil timp de 15 secunde.
Această mișcare îți întinde flexorii șoldurilor, quads-ul, ischiochiobial și fesierii, spune DeRienzo. De asemenea, ajută la încălzirea mușchilor pentru a se mișca lateral, ceea ce poate fi util atunci când trebuie să tăiați rapid lateral în timp ce alergați pentru a eschiva un obstacol sau o persoană.
3. Butt Kicker
- Stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu miezul angajat și cu mâinile așezate una peste alta, în partea mică a spatelui.
- Alergați pe loc, ridicând călcâiele pentru a încerca să vă bateți fundul. Încearcă să ai călcâiele cât mai aproape de fesieri. O repetare este egală cu o lovitură pe partea dreaptă plus o lovitură pe stânga. Faceți 12-15 repetări.
Această mișcare îți întinde în primul rând ischiochimbiolarele, spune DeRienzo. Poate fi o modalitate excelentă de a vă încălzi înainte de a viteza de alergare , deoarece mișcarea rapidă de a aduce călcâiele la fesieri imită un sprint.
4. Genunchi înalți
- Stai în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Ține-ți pieptul ridicat și abdomenul strâns în timp ce îți îndreaptă rapid genunchii spre piept, unul câte unul.
- Balanați-vă brațele, concentrându-vă pe luarea mâinilor de la înălțimea șoldurilor la înălțimea bărbiei, în ritm cu genunchii.
- O repetare este egală cu o lovitură pe partea dreaptă plus o lovitură pe stânga. Faceți 12-15 repetări.
Această mișcare vizează în primul rând quads-urile, dar lucrează și ischiochibial și flexorii șoldului, spune DeRienzo. Și, ca bonus, ajută angajează-ți nucleul și te trage puțin și pe tine fără suflare, adaugă ea.
5. Loaded Beast to Runner’s Stretch
- Începeți în patru labe, cu umerii peste încheieturile mâinii și șoldurile peste genunchi. Ridicați genunchii 1-2 inci de pe podea și așezați-vă fundul înapoi spre călcâie.
- Împingeți cu patrulele, explodați înainte și pășiți piciorul drept spre exteriorul mâinii drepte, astfel încât să fiți într-o fante joasă.
- Adu-ți piciorul drept înapoi pentru a-ți întâlni stânga și fundul înapoi spre călcâie din nou.
- Repetați mișcarea, de data aceasta aducând piciorul stâng în exteriorul mâinii stângi. Adică 1 rep.
- Continuați 12-15 repetări.
Această întindere vizează feselei și, de asemenea, deschide partea superioară a corpului, spune DeRienzo.
