Când construirea unei rutine de antrenament , chiar nu poți greși cu exercițiile funcționale sau cu cele care oglindesc acțiunile pe care le faci în viața de zi cu zi. Un prim exemplu? Rândul cu gantere cu un singur braț, un fumător pentru partea superioară a corpului care, de asemenea, îți lovește furiș nucleul, oferind și o mulțime de alte beneficii.
Aici, analizăm tot ce are de oferit rândul cu un singur braț, precum și sfaturi de experți pentru a-l încorpora în rutina ta de fitness. Continuă să citești pentru tot ce trebuie să știi despre noul tău exercițiu favorit pentru spatele corpului.
Ce mușchi funcționează rândurile cu gantere cu un singur braț?
Rândul de gantere cu un singur braț vizează o grămadă de mușchi ai corpului, Teddy Savage, CPT, Antrenor principal național pentru Planet Fitness din Baltimore, spune SelfGrowth. Acestea includ latissimus dorsi (lat, cel mai lat dintre mușchii spatelui), deltoizii din spate (un mușchi al umărului), romboizii (mușchii superiori ai spatelui) și bicepșii (mușchii brațului superior). De asemenea, vă lovește trapezul (mușchii de sus a spatelui și gâtului).
Există câteva moduri diferite în care puteți efectua mișcarea, dar una dintre cele mai frecvente variații implică intrarea într-o poziție eșalonată, balansarea înainte de șolduri și sprijinirea unei mâini pe patrulater. Datorită acestei poziționări îndoite - și aspectului unilateral în care doar o parte a corpului tău face cea mai mare parte a muncii - vei lucra și mușchii de bază.
Care sunt beneficiile rândului cu un singur braț?
Există multe de iubit despre acest exercițiu clasic pentru partea superioară a corpului. Fă-o în mod regulat și poți construi puterea în toate grupele musculare de mai sus. În plus, în comparație cu a rând cu două brațe sau rândul cu mreană, versiunea unilaterală promovează o concentrare mai mare pe activarea și forma musculară, spune Savage. Asta pentru că atunci când lucrezi ambele părți ale corpului în același timp, partea ta dominantă sau mai puternică tinde să creeze impuls pentru partea ta mai slabă, explică Savage. Acest lucru poate duce la dezechilibre musculare sau la supracompensare.
Dar atunci când faceți mișcări unilaterale, cum ar fi rândul cu un singur braț, vă puteți concentra toată atenția pe activarea mușchilor necesari pentru a finaliza corect exercițiul, crescând astfel șansele de formă bună (și construirea unei forțe mai echilibrate a întregului corp).
Aspectul unilateral face, de asemenea, această mișcare un fumător mascat de abdomen: corpul tău dorește să se rotească în mod natural spre partea care ține greutatea, dar trebuie să apelezi cu adevărat la o anumită stabilitate de bază pentru a preveni asta. În plus, poziția îți testează automat echilibrul, ceea ce activează stabilizatorii de bază pentru a te împiedica să te înclini într-o parte. Iar poziția îndoită, în esență o balama de șold, activează mușchii de bază din partea inferioară a spatelui, astfel încât să vă ajute să vă echilibrați coloana vertebrală și să o mențineți într-o poziție plată, explică Savage.
Un alt beneficiu: Rândul cu un singur braț poate contribui la o postură mai bună, deoarece întărește mușchii importanți ai spatelui care te ajută să stai sau să stai drept, spune Savage. În cele din urmă, deoarece mișcarea este atât de asemănătoare cu activitățile obișnuite de viață, cum ar fi tragerea unei uși grele sau tragerea de cablul de pornire a unei mașini de tuns iarba, are un transfer puternic la o grămadă de mișcări de tragere de zi cu zi - făcându-l un exercițiu funcțional excelent, spune el.
Care sunt unele greșeli comune pe care le fac oamenii?
Permiterea corpului să se rotească atunci când trageți poate elimina atenția asupra mușchilor pe care doriți să-i vizați și, în schimb, îi poate implica pe alții care nu ar trebui să fie principalii factori de mișcare, de exemplu, cum ar fi partea inferioară a spatelui. Pentru a evita acest lucru, atunci când trageți haltera înapoi, întăriți-vă cu adevărat miezul pentru a preveni orice răsucire prin trunchi, spune Savage.
De asemenea, veți dori să vă asigurați că coatele dvs. nu se înfășoară prea lat, deoarece acest lucru vă poate pune un stres excesiv asupra umerilor. Gândiți-vă să vă mențineți coatele cât mai aproape de corp și simțiți țesătura cămășii la fiecare tragere, spune Savage.
Apoi, asigurați-vă că umerii nu sunt aplecați în față și că spatele nu se rotunjește, deoarece acest lucru vă poate stresa și pe partea inferioară a spatelui, ceea ce vă compromite postura și poate duce în cele din urmă la efort. Gândiți-vă să vă strângeți omoplații împreună - imaginați-vă că țineți un creion în loc între ei - și să mențineți spatele plat în timp ce efectuați repetări, spune Savage.
sensul numelui Julia
Apoi, alegeți un loc de pe podea ușor în fața piciorului de plumb și păstrați-vă privirea fixată acolo pe toată durata setului, spune el. Acest lucru vă va împiedica să vă ridicați capul și să vă uitați în sus, ceea ce vă poate afecta capacitatea de a vă menține spatele drept și de a vă încorda gâtul.
În cele din urmă, asigurați-vă că controlați greutatea, spune Savage. Evită să alegi o gantere prea grea, care îți poate da greș forma și, în schimb, optează pentru una pe care să o poți trage și să reziste cu un control adecvat și fără a te baza pe impuls, explică Savage.
Cum poți încorpora rândul în rutina ta de antrenament?
Rândul cu un singur braț se potrivește bine într-un antrenament dedicat spatelui, deoarece lovește o mulțime de acești mușchi. De asemenea, îl puteți folosi într-o sesiune de push-pull pentru partea superioară a corpului, introducându-l alături de alte mișcări de tragere, cum ar fi trageri, trageri și bucle pentru bicepși. O altă opțiune: Efectuați-o ca parte a unei rutine de forță a întregului corp care include mișcări precum presa de bancă, deadlift și genuflexiuni pentru a lovi o grămadă de grupuri de mușchi diferite de pe corp.
Țintește-te pentru trei seturi de 10 până la 12 repetări, spune Savage. Utilizați o greutate moderată care pune o tensiune vizibilă asupra mușchilor, dar vă permite totuși să vă controlați cu încredere ritmul și gama de mișcare pe parcursul mișcării, explică el. Odată ce vă simțiți confortabil cu mișcarea și o puteți face cu o formă bună, puteți trece treptat la greutăți mai mari.
Nou în antrenamentul de forță și încă nu te simți confortabil cu greutățile libere? Dacă aveți acces la o sală de sport, puteți reduce mai întâi mișcarea încercând mașina de rând așezat; această opțiune prietenoasă pentru începători vă permite să stați în poziție verticală, fără să vă faceți griji că vă păstrați echilibrul sau să vă răsuciți în lateral. Aparatul va ajuta la ghidarea traseului de rezistență pentru a vă menține coatele în linie și mușchii potriviți angajați, explică Savage. O altă opțiune este să efectuați mișcarea cu o bandă de rezistență în loc de gantere, ceea ce poate permite o tragere mai stabilă, fără grija de a alege o greutate prea grea și de a vă compromite forma, spune Savage.
Persoanele mai experimentate pot progresa mișcarea prin încetinirea ritmului în timpul părții excentrice a mișcării, când greutatea scade înapoi. Acest lucru va crește timpul în care mușchii tăi sunt sub tensiune.
Cum să faci un rând cu un singur braț:
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o greutate în mâna stângă cu brațul pe o parte. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și sprijiniți-vă mâna dreaptă pe patrula dreapta. (De asemenea, puteți plasa brațul drept pe o bancă plată; aceasta vă oferă mai multă stabilitate.) Aceasta este poziția de pornire.
- Cu miezul angajat, înclinați-vă înainte la șolduri, împingând fesierii înapoi și îndoiți genunchiul drept, asigurându-vă că nu vă rotunjiți umerii. (Mobilitatea șoldurilor și flexibilitatea ischio-jambianelor vor dicta cât de departe vă puteți apleca.)
- Privește la pământ la câțiva centimetri în fața picioarelor pentru a-ți menține gâtul într-o poziție confortabilă.
- Trageți greutatea în sus spre piept, ținând coatele strânse aproape de corp și strângând omoplatul în vârful mișcării. Cotul ar trebui să treacă pe lângă spate în timp ce aduci greutatea spre piept.
- Coborâți încet greutatea întinzându-vă brațele spre podea. Aceasta este 1 rep.
Demonstrarea mișcării de mai sus este Jamie Song , antrenor personal certificat de NASM cu sediul în New York City.
