Mărturisire: Urăsc întinderea și nu am reușit să-mi ating degetele de la picioare de ani de zile. Pentru o vreme, am ridicat din umeri lipsa mea de flexibilitate ca o problemă minoră în schema mare a fitness-ului meu general. Cu toate acestea, recent a fost afectat atât de antrenamentele mele, cât și de funcționarea mea de zi cu zi. Flexorii șoldului mă dor adesea, pasul de alergare se simte stânjenitor de scurt, iar yoga este un efort dureros.
În calitate de scriitor de fitness, știu totul despre beneficiile întinderii : Poate crește flexibilitatea, vă poate pregăti mușchii în siguranță pentru activitate și vă poate calma corpul după exercițiu. Așa că anul acesta, am jurat să încep în sfârșit să mă întind. Singura problemă? Habar nu aveam de unde să încep.
idei de nume de playlist
Din fericire, cunoșteam câțiva experți care m-ar putea ajuta: kinetoterapeut și profesor de yoga Nicole Haas, PT, DPT , fondator al Boulder Physiolab în Boulder, Colorado, și terapeut fizic Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fondator al Fit Club NY în New York City. Așa că le-am apelat pentru sfaturi despre cum aș putea începe.
Primul lucru pe care l-am învățat? Cel mai bine este să nu vă gândiți la soluție doar ca la o rutină de întindere. În loc să ne concentrăm pe întinderea statică sau să rămânem nemișcați într-o anumită poziție, ceea ce mulți dintre noi ne imaginăm atunci când ne gândim la întindere, este mai bine să vă canalizați efortul către un program de mobilitate mai larg. Întinderea, desigur, va face parte din asta, dar mobilitatea cuprinde mult mai mult.
Mai jos, diferențele dintre stretching și mobilitate, de ce sunt ambele importante și câteva sfaturi despre cum să le încorporezi în rutina ta de fitness.
Care este diferența dintre întindere și mobilitate?
Munca de mobilitate și întinderea vă pot ajuta atât corpul să se miște mai bine, dar nu sunt exact același lucru.
Există o mulțime de definiții diferite ale activității de mobilitate, dar pentru a rămâne cu adevărat simplu, puteți lua în considerare munca de mobilitate orice lucru care îmbunătățește mișcarea prin articulații, mușchi, nervi și țesuturi conjunctive, spune Haas pentru SelfGrowth. Scopul final al muncii de mobilitate este de a vă îmbunătăți capacitatea de a vă deplasa mai confortabil și mai eficient prin tiparele zilnice. Munca de mobilitate poate include practici precum întinderi dinamice, care sunt exerciții în care vă mișcați fluid prin întreaga gamă de mișcare a unei articulații - în esență, opusul întinderii statice. Antrenamentul pentru mobilitate poate include, de asemenea, mișcare, cum ar fi fluxurile de yoga, folosind pistoale de masaj, role de spumă și alte dispozitive de mobilitate (cum ar fi mingi și bastoane de masaj).
Întinderea, pe de altă parte, este mai puțin amplă: este o fațetă a muncii de mobilitate care se referă la orice mișcare care prelungește un mușchi (cum ar fi tragerea călcâiului până la fund pentru a prelungi quad sau a întinde mâna spre degetele de la picioare pentru a-ți prelungi ischiochimbiobial). Acest lucru, desigur, vă poate îmbunătăți și gama de mișcare, dar face acest lucru într-un mod mai specific decât în cazul unei activități de mobilitate mai generală.
Dacă scopul tău este să te miști și să te simți mai bine, vei dori să încadrezi atât întinderea, cât și munca de mobilitate în viața ta.
Care sunt beneficiile exercițiilor regulate de întindere și mobilitate?
Munca de întindere și mobilitate poate oferi o mulțime de beneficii.
În primul rând, ele pot ajuta la desfacerea strângerii care se acumulează atunci când suntem blocați într-o anumită poziție pentru o perioadă lungă de timp, cum ar fi stând toată ziua în fața unui computer (bună, mă). Petrecerea ore în șir la birou poate declanșa rigiditate în flexorii șoldului, gambelor, ischiochimbilor și picioarelor, spune Haas. Această rigiditate poate face dificilă mai târziu să faci alte activități, cum ar fi alergarea, de exemplu (bună ziua și mie). De asemenea, poate crește riscul de rănire în timpul acelor activități: rigiditatea într-o zonă (de exemplu, șoldurile) poate duce la o altă zonă (să zicem, spatele) să ia o forță care nu ar trebui, deoarece mușchii strânși ar putea să nu poată trage în mod optim pentru a efectua o mișcare intenționată. Încorporând mai multă muncă de mobilitate în ziua dvs., puteți inversa aceste tipare de strângere și puteți aborda mai confortabil, în siguranță și mai eficient orice urmează pe agenda dvs. - indiferent dacă mergeți la sală, faceți comisioane sau pregătiți cina.
Munca de mobilitate poate ajuta, de asemenea, la creșterea fluxului sanguin, la creșterea lungimii mușchilor și, în general, vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin rigid și strâns, spune Scantlebury pentru SelfGrowth. În plus, vă poate îmbunătăți performanța în sală, permițându-vă să mișcați greutatea mai liber printr-o gamă completă de mișcări și ajutându-vă să vă adânciți mai adânc în tiparele de mișcare, spune Scantlebury. De exemplu, o mobilitate mai mare vă poate ajuta să coborâți mai în jos în timp ce vă ghemuiți.
În cele din urmă, mobilitatea este un factor important în îmbătrânirea bună. O studiu 2017 publicat în jurnal BMC Health Services Research a găsit o asociere între mobilitatea scăzută și șansa crescută de moarte timpurie. Având o mobilitate scăzută, în special în anii mai în vârstă, vă poate pierde echilibrul și vă poate crește riscul de cădere, potrivit Scantlebury. Mobilitatea nu este importantă doar în tinerețe, ci și mai importantă pe măsură ce îmbătrânești, explică el. Devenim în mod inerent mai rigizi pe măsură ce îmbătrânim, spune Haas, dar este posibil să inversăm o parte din această rigiditate prin muncă regulată de mobilitate.
9 sfaturi pentru a profita la maximum de întinderea și munca de mobilitate
1. Efectuați întinderi și lucrări de mobilitate specifice nevoilor dumneavoastră.Cel mai bun program de întindere și mobilitate este unul care este adaptat corpului și tiparelor de mișcare. Cu alte cuvinte, munca ta ar trebui să îmbunătățească celelalte tipuri de activitate de care te bucuri. Poate doriți mai multă mobilitate a șoldurilor dacă vă place să alergați; sau flexibilitatea umerilor și a spatelui dacă îți place înotul, de exemplu. Acest lucru vă va ajuta mai bine pe termen lung, decât să vă concentrați pe ipostaze pregătite pentru Instagram, cum ar fi despărțiri sau câine în jos cu picioarele perfect drepte, care pot fi descurajatoare sau nu au prea multe de-a face cu celelalte obiective de fitness.
În general, un loc bun de început este să te concentrezi pe anularea pozițiilor în care te găsești blocat o mare parte a zilei, cum ar fi să stai aplecat deasupra unui computer, spune Haas.
De exemplu, lucrătorul obișnuit de birou are probabil mușchii pieptului strânși din cauza aplecării în față, plus flexorii șoldului și ischiochimbiolarelor strânși din cauza stării de ore întregi. Drept urmare, ei pot beneficia de a face mișcări pentru a contracara acea strângere. Aceasta poate arăta astfel:
- Slăbindu-vă muschii pieptului prin mișcări precum poziția dinamică a cactusului sau întinderea pieptului în spatele spatelui.
- Efectuând întinderi flexoare ale șoldului, cum ar fi lungi în semiluna înaltă sau întindere 90-90.
- Spumă care vă rulează ischiochiobial.
Pe de altă parte, dacă îți petreci toată ziua mergând pe picioare (să zicem că ești un funcționar de vânzare cu amănuntul care se mișcă înainte și înapoi prin magazin, adesea transportând lucruri), zonele tale de etanșeitate pot fi puțin diferite. În acest caz, puteți încerca:
- Slăbirea gleznelor, picioarelor și umerilor prin mișcări precum cercurile gleznelor și cercurilor umerilor .
- Alungirea coloanei vertebrale și a spatelui prin mișcări ca păpușa de cârpă.
Începând cu aceste tipuri de exerciții direcționate poate face munca de mobilitate mai accesibilă, deoarece nu este prea amplă sau copleșitoare.
2. Intră în ea caldă.Dacă vrei ca exercițiile de întindere și mobilitate să se simtă bine și să fie cât mai eficiente posibil, atunci asigură-te că corpul tău este încălzit înainte de a sari în el. Asigurarea că corpul tău este cald îți va permite să ajungi mai adânc în intervalele tale de mișcare, reducând în același timp riscul de rănire, spune Scantlebury. În plus, probabil că se va simți și mai puțin inconfortabil, ceea ce este enorm pentru a vă face să doriți să continuați practica.
Un moment excelent pentru a face o sesiune dedicată de mobilitate este la sfârșitul unui antrenament, când articulațiile sunt probabil bine lubrifiate, țesuturile sunt calde și sângele curge, spune Scantlebury. Dacă faceți o sesiune de întindere independentă în afara unui antrenament, faceți mișcări simple, cum ar fi sărituri, balansări de brațe și marș pe loc cu genunchii înalți pentru a vă încălzi mai întâi mușchii, ca SelfGrowth a raportat anterior.
3. Folosiți instrumente pentru a le amesteca.Instrumentele de mobilitate – care includ dispozitive precum role de spumă, pistoale de masaj și bile și bastoane de masaj pe care le rulați peste zonele strânse ale corpului – vă pot ajuta să desfaceți tensiunea și să prelungească mușchii în același mod în care poate face întinderea, spune Haas. Le puteți folosi singure sau în aceeași sesiune cu întinderi statice sau dinamice.
Unele dintre instrumentele mai mici și mai portabile, cum ar fi mingile și bastoanele de masaj, sunt ușor de purtat cu tine și de folosit în deplasare, făcându-le un plus convenabil pentru rutina ta. Dacă sunteți într-o călătorie lungă cu mașina, de exemplu, puteți aduce un băț de masaj și puteți întinde quad-urile strânse în timp ce sunteți în tranzit. Sau, în timp ce vă aflați la birou, într-un apel de serviciu, puteți arunca o minge sub picior ca o modalitate de a slăbi mușchii dureri din acea zonă.
Trebuie doar să aveți grijă să nu vă rostogoliți dispozitivul de mobilitate peste părți osoase, cum ar fi genunchiul sau șoldurile, spune Haas, deoarece acest lucru vă poate irita bursele (saci plini de lichid care acționează ca perne în jurul articulațiilor). De asemenea, fiți conștienți de cât de multă presiune vă puneți asupra mușchilor. Haas a văzut oameni că au vânătăi pentru că au aplicat prea multă forță atunci când foloseau un pistol de masaj. Este în regulă să simți un sentiment de presiune puternică atunci când folosești un pistol de masaj, dar dacă această senzație se transformă în durere, atunci relaxează-te. În cele din urmă, pistoalele de masaj ar trebui să se simtă bine, spune Haas.
4. Află ce vrei să obții din fiecare întindere.Înțelegerea mecanicii corecte de întindere - în principiu, cum ar trebui să arate în general o întindere și unde în corpul tău ar trebui să o simți - este cheia pentru a obține maximum de întinderi. O mare parte din aceasta include cunoașterea intenției unei anumite întinderi, spune Haas.
Luați o întindere de bază a gambei, de exemplu. După cum sugerează și numele, intenția acestei mișcări este de a vă întinde mușchii gambei. Deci, dacă o faci și simți în schimb o ciupire în partea din față a gleznei, atunci acesta este un semn că ceva nu este în regulă cu mecanicii tăi și că de fapt nu îți întinzi gambele, spune Haas. În acest caz, opriți ceea ce faceți și verificați din nou formularul până când îl simțiți în locul potrivit. Dacă nu sunteți sigur ce înseamnă o formă bună, apelați la ajutorul unui antrenor personal certificat sau unui terapeut fizic, sfătuiește Haas.
De asemenea, puteți consulta resursele de extindere pe SelfGrowth pentru a defalca mișcările pentru obiectivele dvs. specifice. De exemplu: întinderi pentru gambe, flexori șold, umeri, fese și spate.
5. Integrează-l în ziua ta acolo unde poți.O modalitate de a obține și de a rămâne în consecvență cu munca de întindere și mobilitate este să o împletești în rutina ta zilnică, spune Haas. Sunt un mare fan al integrării lui aici și acolo, oriunde poți, spune ea. Orice este mai bun decât nimic. Chiar și câteva minute pot fi de ajutor. De exemplu:
- Treziți-vă cu un flux rapid inspirat de yoga la prima oră dimineața
- Execută câteva întinderi vizate înainte de o întâlnire mare
- Utilizați un instrument de masaj pe picioare în timpul unui apel Zoom
- Introduceți o sesiune cu role de spumă înainte de culcare
Făcând mici explozii de muncă de mobilitate în timpul zilei, scapă de presiunea de a-i dedica o parte mai mare de timp, spune Haas.
Micile explozii ajută, de asemenea, să distrugă tiparele sedentare, astfel încât să nu petreci atât de mult timp blocat în aceeași poziție. La rândul său, acest lucru poate reduce cât de rigid vă simțiți în general și, astfel, poate reduce cantitatea de muncă de mobilitate necesară pentru a combate această rigiditate, spune Haas.
numele breslei de masă
Un alt sfat pro: așezați instrumentele de mobilitate, cum ar fi un covoraș de yoga, o rolă de spumă sau un pistol de masaj, în locuri ușor de găsit acasă, astfel încât să fiți mai înclinat să le utilizați. Haas, de exemplu, are un mic coș de instrumente de mobilitate pe care le vede ori de câte ori intră pe ușă, ceea ce o încurajează să le folosească.
6. Nu vă fie teamă să solicitați asistență.Dacă faceți întinderi care implică o componentă de echilibru - de exemplu, vă trageți glezna spre fund pentru a vă întinde quad - folosiți asistență dacă aveți nevoie, spune Scantlebury. În acest fel, vă puteți concentra eforturile pe obținerea unei întinderi bune versus clătinarea peste tot. Așadar, dacă te chinui să te echilibrezi când îți trage glezna la fund, sprijină-ți mâna pe un scaun sau pe perete pentru sprijin. Și dacă faceți întinderi inspirate de yoga sau activități de mobilitate, elementele de recuzită precum blocurile, păturile sau curelele vă pot oferi modificările de care aveți nevoie.
7. Aflați cum se simte o întindere bună.Te întrebi cât de mult să împingi într-o întindere? Vrei să simți un fel de senzație, dar cantitatea de presiune ar trebui să fie bună și niciodată dureroasă. Dacă este dureros, asta comunică creierului că există o problemă, iar creierul tău va spune probabil mușchiului să se strângă ca răspuns de protecție, explică Haas. Cu alte cuvinte, nu va fi o întindere eficientă.
O abordare mai bună este să vă relaxați ușor într-o întindere. Ar trebui să simți că te poți relaxa în ea, spune Haas. Apoi, când simți că mușchii ți se relaxează puțin (ceea ce se întâmplă de obicei), poți crește ușor intensitatea întinderii, ne sfătuiește ea. De obicei, ar trebui să țineți întinderi statice timp de 15 până la 30 de secunde, spune Haas.
8. Nu uitați de munca de forță.Pe măsură ce lucrați pentru a vă îmbunătăți mobilitatea, nu uitați și de munca de forță. Este foarte important să ai stabilitate prin gama de mișcare pe care o ai, spune Haas, iar munca de forță îmbunătățește acest lucru.
În ceea ce privește combinarea muncii de forță cu antrenamentul de mobilitate, aveți grijă să vă dublați prea mult, spune Haas. De exemplu, chiar dacă deadlifting-ul poate fi o modalitate de a-ți întinde ischio-jambierii, nu împingeți prea mult aspectul de întindere, deoarece acest lucru poate fi periculos atunci când ridicați greutăți mari. În schimb, lăsați-vă munca de forță să rămână concentrată pe întărire și păstrați eforturile de mobilitate pentru ocazii separate. Luați în considerare acest sfat de specialitate cum să creezi un plan de antrenament săptămânal echilibrat și eficient care încorporează munca de forță, cardio și activități de odihnă, inclusiv munca de mobilitate.
9. Reevaluează ce înseamnă flexibilitatea pentru tine.Chiar dacă urmați în mod religios recomandările de mai sus, este posibil ca flexibilitatea dvs. să nu atingă nivelul pe care l-ați sperat. Acest lucru se datorează faptului că unii dintre noi sunt în mod natural mai mobili și mai flexibili decât alții. Acest lucru se datorează unor factori care sunt în afara controlului nostru, inclusiv genetica și tipul de corp, precum și experiențele noastre anterioare cu munca de întindere și mobilitate, spune Scantlebury. De exemplu, oamenii care au crescut făcând activități care implică multă flexibilitate și mobilitate - cum ar fi dansul, majoretele și gimnastica - sunt probabil mai flexibili și mai mobili ca adulți, în comparație cu oamenii care nu au făcut acele activități, explică el.
De aceea este important să vă mențineți așteptările legate de începerea unui program de mobilitate sau de stretching: nu trebuie să realizați fapte de flexibilitate pentru a avea succes în munca dvs. de mobilitate și stretching. Haas, unul, este profesor de yoga și recunoaște că nu își poate atinge degetele de la picioare cu picioarele drepte și probabil că nu va atinge niciodată acest nivel de flexibilitate. Îmi folosesc destul de mult ischiochimbiolarele pentru alergare, pentru schi, pentru alte lucruri, și deci există un pic de rigiditate și tensiune în ele pe baza asta, explică ea. Ceea ce este în regulă.
Creșterea flexibilității și mobilității este posibilă, este nevoie doar de timp și efort constant. Cercetări curente arată că aveți nevoie de aproximativ șase săptămâni de muncă de mobilitate pentru a vedea un rezultat dorit, spune Haas. Dar asta nu înseamnă că nu vei câștiga nimic între timp. Destul de repede după ce ați început o rutină de mobilitate, ar trebui să începeți pur și simplu să vă simțiți mai bine, spune Scantlebury - gândiți-vă: mai puțin rigid și dureros.
Rămâneți cu el și veți observa modificări în lungimea mușchilor și mobilitatea articulațiilor. Și să te miști mai bine și să te simți mai bine în timp ce o faci, este în cele din urmă unul dintre cele mai mari motive pentru a duce un stil de viață activ, în primul rând.
Înrudit:
- 10 întinderi ușoare care se vor simți atât de bine după o zi lungă
- Profesioniștii de fitness din aplicațiile de întindere jură să lucreze rapid la mobilitate
- 10 cei mai buni profesioniști ai fitness-ului Împărtășesc singura întindere pe care o pun în fiecare timp de răcire
