Cât durează să rupi un obicei rău?

Toată lumea are un obicei prost pe care ar dori să-l scuture în numele bunăstării. Poate că nu poți renunța muşcător de unghii , amânând alarma de șase ori sau amânare înainte de culcare. Eu, de exemplu, am o problemă cu telefonul meu. Îl ating în timpul reclamelor TV, când îmi plimb câinele și chiar când mă trezesc. Apoi parcurg rețelele sociale - la nesfârşit . Nu-mi place!

Deci, cât durează să scapi de obiceiurile proaste? Răspunsul incomod este că intervalul de timp variază de la persoană la persoană, Karen Ingersoll, dr , psiholog clinician la UVA Health și profesor de psihiatrie și științe neurocomportamentale la Școala de Medicină a Universității din Virginia, spune SelfGrowth. Conform dovezi științifice , poate dura între 18 și 254 de zile – și 66 de zile în medie – pentru a vă schimba comportamentul, astfel încât să nu repetați automat tiparele nesănătoase.

Cât de greu mor vechile obiceiuri va depinde în mare măsură de ceea ce sunt (unele comportamente durează mai mult să se schimbe decât altele) și cât de constant repeți obiceiuri noi și pozitive pentru a le înlocui, spune dr. Ingersoll. Oricât de încăpățânați sunt, obiceiuri proaste poate fi schimbat – demolat, chiar. Dacă acesta este scopul tău final, următoarele sfaturi ale experților te pot ajuta să ajungi acolo.

Cum să rupi de fapt un obicei prost

Să începem cu ce nu de făcut, conform Dr. Ingersoll: Dă-ți o palmă (literală sau mentală) și încearcă să scapi de obiceiul prost peste noapte. Oamenii vor adesea o soluție rapidă, notează ea, dar pentru noi, simplii muritori, asta rareori funcționează.

nume pentru orașe

Ea dă acest exemplu obișnuit: cineva care face rar exerciții dorește să-și intensifice rutina de antrenament și, în loc să urmeze treptat un curs de yoga aici sau un jogging acolo, încep imediat să se antreneze pentru un semimaraton. Ei cred că, dacă fac ceva intens, mă voi schimba, spune ea. Dar acest lucru deseori se întoarce înapoi - este prea mult prea rapid, ceea ce este o rețetă pentru epuizare și renunțare.

costum de clovn feminin

Cheia distrugerii obiceiurilor este să începi puțin și să mergi treptat. Dr. Ingersoll recomandă această abordare în trei pași:

În primul rând, gândiți-vă la obiceiurile bune pe care le aveți vreau să ai și cum vrei să te simți odată ce le-ai adoptat. (Sugestie: Aceste noi comportamente ar trebui, în mod ideal, să vă îmbunătățească sănătatea mintală.)

Poate că ți-ar plăcea să te uiți la televizor doar o oră pe noapte în loc de trei, astfel încât să te poți culca mai devreme și să ai mai multă energie în timpul zilei. Sau poate vrei să fii cineva care își face planuri reale de socializare cu prietenii tăi (cum ar fi, în lume) în loc să rămâi doar conectat prin Instagram și, ca urmare, să te simți gol.

Petrecând puțin timp pe gânduri (sau scris ) despre persoana care vrei să fii te poate motiva să acționezi în moduri care să se alinieze cu acest sine viitor – și să evite comportamentele care te vor reține, cercetare sugerează.

Apoi, este timpul să vă aduceți la viață viziunea despre sine în viitor. Luați-mă, de exemplu, mereu derulând și glisând în timpul plimbărilor mele. Nu vreau ca telefonul meu să-mi stăpânească viața și mai degrabă aș dedica acest timp pentru ceva mai împlinit - poate un mic joc de a lua câinele meu sau pur și simplu să mă bucur de aerul curat.

Dr. Ingersoll recomandă să vă întrebați: Ce pași trebuie să fac în rutina mea zilnică pentru a deveni persoana pe care o imaginez? În loc să vă concentrați asupra scopului final – să zicem, să vă culcați mai devreme – concentrați-vă asupra micilor schimbări de comportament pe care trebuie să le faceți pentru a înlocui obiceiul prost, sugerează ea. Când începeți pentru prima dată să implementați o schimbare de comportament, este posibil să simți în continuare dorința de a-ți îndeplini vechiul obicei, adaugă ea. Tentația poate fi intensă, dar de obicei nu durează mult - aproximativ 20 de minute, potrivit unor cercetare .

În loc să lupți cu impulsul de a, să zicem, să derulezi pe Instagram când ar trebui să dormi, încearcă să-l observi fără a-i rezista (unii psihologi numesc asta indemna la surfing ). Apoi, concentrează-te pe acele noi acțiuni minuscule de înlocuire a obiceiurilor pe care le poți face în schimb, cum ar fi să schimbi Instagram cu o carte care te ajută să dai din cap mai repede. În cele din urmă, dacă sunteți în concordanță cu noul dvs. comportament, nu veți mai face automat Acea Lucru pe care nu doriți să îl faceți, potrivit Dr. Ingersoll.

nume de bare creative

Pe măsură ce lucrați la renunțarea la vechiul obicei, doriți să vă verificați în mod continuu cu dvs., spune dr. Ingersol. Mai multe aplicații de urmărire a comportamentului pot facilita această automonitorizare, cum ar fi Dâre , HabitNow , și Mod de viață . Dacă încercați să vă folosiți telefonul mai puțin (bună!) sau pur și simplu vă place să puneți pixul pe hârtie (de asemenea, salut!), cumpărați un caiet de unde puteți urmări cum vă descurcați (un calendar lunar de perete sau de birou funcționează și el excelent).

Dr. Ingersol recomandă să vă înregistrați zilnic progresul schimbării obiceiurilor (și cât de des puteți în fiecare zi). Dar nu trebuie să consume mult timp: vrei pur și simplu să notezi oricând nu faci ceea ce încerci să nu faci (8 ianuarie: Nu mi-am folosit telefonul în timp ce îl plimbam pe Ollie în această dimineață .Succes!). Puteți, de asemenea, să rețineți ori de câte ori vechiul dvs. obicei a luat tot ce este mai bun de dvs. (10 ianuarie: Mi-am scos telefonul pentru a verifica e-mailurile de la serviciu în plimbarea noastră de după-amiază; am fost absorbit de Twitter, eh, X).

laude de închinare antică

Auto-monitorizarea este un instrument incredibil de eficient pentru formarea de noi obiceiuri și schimbarea comportamentelor, cercetare spectacole. Urmărirea atentă a acțiunilor tale te poate ajuta să devii mai conștient de sine, explică dr. Ingersol, iar această conștientizare de sine te poate motiva să rămâi pe drum.

Amintiți-vă să urmăriți progresul, nu perfecțiunea.

În cele din urmă, știți că înlăturarea obiceiurilor proaste nu urmează întotdeauna o cale dreaptă. Dacă încercați să nu vă mai alegeți vârfurile despicate, este posibil să treceți o săptămână fără să o faceți și să vă simțiți mândru de voi, doar ca să vă surprindeți că vă desprindeți o bucată de păr o săptămână mai târziu.

Este normal să aluneci din când în când - sau constant, la început - atunci când încerci să rupi obiceiuri nesănătoase sau să formezi unele pozitive, spune dr. Ingersoll. Dar nu te lăsa pe tine însuți: Cercetare sugerează că acest lucru nu vă va pune înapoi la punctul unu - este totul parte a procesului. (Amintiți-vă: perioada de timp necesară pentru a vă schimba felurile poate varia într-adevăr, așa că acordați-vă spațiu pentru a face greșeli.) În schimb, păstrați-vă așa. În cele din urmă, îți vei atinge pasul – și vei fi pe drumul spre un model nou, mai sănătos (aruncând acum telefonul meu într-un iaz).

Înrudit:

• 25 de rezoluții de sănătate care nu au nimic de-a face cu dieta sau cu pierderea în greutate
• Cum să încetezi să te compari în mod constant cu alți oameni online
• De ce ar trebui să te lași de fapt să mănânci alimentele în care „nu poți fi de încredere”.