Cum să preveniți coșmarurile (și să adormi după vise urâte)

Coșmarurile pot fi un coșmar pentru sănătatea și bunăstarea ta. Aflați ce cauzează vise rele pentru a învăța cum să le preveniți și să adormiți mai ușor.

Coșmarurile pot fi foarte dure. Ne zguduiesc trezi în miezul nopții, deseori într-o sudoare rece cu o inimă năvalnică, iar reziduul visului urât ne lasă să ne simțim zdruncinați și încordați, făcându-ne greu să adormim. Și știm cu toții cât de mult mai dificil devine orice altceva atunci când somnul nostru este întrerupt.

Întreruperea somnului, cum ar fi coșmarurile frecvente și visele urâte, pot afecta bunăstarea noastră. Nu este vorba doar de a te simți obosit a doua zi. Este vorba despre modul în care aceste tulburări ne afectează starea de spirit, nivelul de energie, productivitatea și sănătatea mintală. Dormirea suficientă este esențială atunci când vine vorba de întinerirea corpului și de odihna minții, dar atunci când experimentezi coșmaruri în timpul regului, somnul liniștit poate fi un vis îndepărtat.

obiecte cu litera e

Dar există speranță. Cu conștientizarea și înțelegerea a ceea ce vă provoacă coșmarurile, împreună cu câteva strategii eficiente, este posibil să gestionați, dacă nu să preveniți, visele urâte. Instrumente precum mindfulness și meditația vă pot ajuta să cultivați o minte mai liniștită și să vă îmbunătățiți semnificativ calitatea somnului.

Ce cauzează coșmarurile? 7 motive pentru care se întâmplă vise urâte

Coșmarurile nu tind să fie întâmplătoare. Ele sunt de obicei produsul diverșilor factori care lucrează în subconștientul sau conștientul nostru. Deci, un factor cheie în abordarea coșmarurilor este capacitatea de a înțelege ce le provoacă.

1. Stres și/sau anxietate: Poate deloc surprinzător, coșmarurile frecvente pot fi produsul stresului sau al anxietății prezente în viața noastră de veghe. Este ca și cum mintea ta extinde grijile zilei în somn. Acea prezentare de lucru viitoare, conflictul cu partenerul tău sau doar greutatea sarcinilor de zi cu zi își pot găsi drum în visele tale, provocând coșmaruri.

   
   
   
   

2. Mănâncă prea aproape de ora de culcare: Acea gustare de noaptea târziu ar putea fi mai multe probleme decât merită. Și nu, nu este doar brânză, care de fapt nu provoacă coșmaruri. Mesele grele sau condimentate, în special, pot duce la disconfort fizic care vă perturbă somnul, inducând adesea vise vii și uneori rele.

3. Filme de groază, emisiuni TV sau cărți: Îți place un film horror bun sau o carte thriller înainte de culcare? Poate doriți să regândiți asta. Subconștientul tău poate țese elemente din conținutul a ceea ce ai citit sau ai urmărit în visele tale, creând niște vizualizări mentale destul de tulburătoare atunci când luminile se sting.

4. Experiențe traumatice: Dacă ai trecut printr-un eveniment deosebit de provocator, fie recent, fie în trecut, trauma a ceea ce s-a întâmplat ar putea apărea în visele tale. Asta este normal. Este modul creierului tău de a procesa trauma, dar poate duce la coșmaruri recurente, care pot fi supărătoare și chiar pot împiedica somnul.

   
   
   
   

5. Alcool, droguri și/sau cofeină: S-ar putea să simți că alcoolul și drogurile te ușurează să adormi mai ușor decât să mergi la culcare neasistat, dar aceste substanțe deseori îți perturbă calitatea somnului și pot duce la coșmaruri vii și intense.

6. Medicamente : Unele medicamente eliberate pe bază de rețetă, inclusiv anumite tipuri de antidepresive, medicamente pentru tensiunea arterială și beta-blocante, pot duce la vise urâte. Dacă ați început un nou medicament și vă confruntați cu coșmaruri frecvente, poate doriți să discutați cu medicul dumneavoastră.

7. Tulburari de somn: Condițiile de somn precum apneea în somn și sindromul picioarelor neliniştite pot perturba somnul și pot duce la coșmaruri. Dacă aveți simptome precum somnolență în timpul zilei sau dureri de cap dimineața, vă rugăm să consultați un furnizor de asistență medicală.

A ști ce îți declanșează coșmarurile este primul pas dobandirea controlului peste ei. Amintiți-vă, scopul nu este de a elimina toate visele, ci de a cultiva o experiență de somn mai relaxată. La urma urmei, visele sunt o parte naturală a somnului și multe dintre ele pot fi experiențe magice, întineritoare și creative.

10 sfaturi pentru a preveni coșmarurile și a opri visele rele

Acum că știm ce ar putea cauza coșmaruri, iată câteva strategii pentru a ajuta la ținerea la distanță a viselor rele.

1. Stabiliți o rutină de culcare

Rutinele nu sunt doar pentru copii, iar valoarea unui program de somn constant nu poate fi exagerată. Corpul tău se bucură de rutină, așa că un timp regulat de somn și de trezire ajută corpul să înțeleagă când este timpul să se relaxeze și când este timpul să se trezească.

2. Creați un mediu favorabil somnului

Luați în considerare mediul dvs. de dormit. Este întuneric, liniștit și rece? Acestea sunt condiții ideale pentru un somn odihnitor. De asemenea, luați în considerare investiția într-o saltea și perne confortabile. Aceste mici schimbări vă pot afecta în mod semnificativ calitatea somnului și vă pot ajuta la prevenirea viselor urâte.

3. Fă pași activi pentru a-ți gestiona stresul în timpul zilei

Dacă stresul sau anxietatea sunt vinovatele din spatele coșmarurilor tale, este important să abordezi cauza direct. Implementarea tehnicilor de management al stresului, cum ar fi exercițiile de respirație profundă sau practicile ghidate de mindfulness (cum ar fi aceasta), poate face minuni în a-ți liniști mintea înainte de culcare.

4. Evitați activitățile stimulatoare înainte de culcare

Încercați să vă relaxați cu cel puțin o oră înainte de culcare. Aceasta înseamnă să opriți televizorul, să vă îndepărtați de la serviciu și să opriți orice alte dispozitive. Această perioadă de liniște permite minții tale să treacă fără probleme în modul de repaus.

5. Exercițiu în timpul zilei

Activitatea fizică regulată poate promova un somn mai bun, ajutând la prevenirea coșmarurilor. Asigurați-vă că nu faceți exerciții prea aproape de ora de culcare, deoarece poate avea efectul opus.

6. Evitați mesele grele înainte de culcare

După cum am menționat mai devreme, gustările târziu, în special alimentele grele sau foarte condimentate, pot duce la vise urâte. Termină de mâncat cu cel puțin câteva ore înainte de a lovi fânul.

7. Relaxează-te înainte de a adormi

Includeți activități relaxante în rutina de culcare. Aceasta ar putea include lectura, ascultarea muzicii relaxante sau exersarea. Totul este să-ți calmezi mintea și să-ți pregătești corpul pentru somn.

O postare distribuită de Selfgrowth (@calm)

8. Vorbește despre orice te deranjează

Dacă ceva te deranjează, nu-ți lăsa să se înăbușe în minte. Discuția cu un prieten de încredere, un membru al familiei sau un profesionist poate ajuta la eliberarea unei părți din povară.

9. Limitați consumul de alcool și cofeina

Ambele substanțe vă pot perturba ciclul de somn și ar putea crește probabilitatea de a avea coșmaruri. Încercați să le limitați sau să le evitați cu totul.

mașini cu litera j

10. Examinați-vă medicamentele

Dacă bănuiți că medicamentul dvs. provoacă coșmaruri, discutați cu medicul dumneavoastră. Ei ar putea fi capabili să ajusteze doza sau să sugereze alternative.

Implementarea acestor strategii poate face o mare diferență în prevenirea coșmarurilor și îmbunătățirea calității generale a somnului. Toată lumea merită un somn bun, iar tu nu faci excepție. Ține minte, nu este vorba despre perfecțiune, ci despre progres, așa că sărbătorește micile victorii și continuă să experimentezi pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Cum să adormi din nou după un coșmar

Cea mai mare provocare după ce te-ai trezit dintr-un coșmar este să încerci adesea să-ți calmezi corpul și mintea suficient pentru a putea adormi din nou. Dacă te-ai trezit vreodată la 3 a.m., privind în tavan, știi exact despre ce vorbim.

Deci, cum te întorci în țara nodului după ce ai fost trezit grosolan de un coșmar? Iată șapte strategii care te-ar putea ajuta să adormi din nou după un vis urât.

1. Exerciții de respirație profundă

Respirația profundă și controlată poate fi un instrument puternic care vă ajută să vă calmați mintea și corpul. Practica funcționează prin deplasarea focalizării de la orice imagini tulburătoare din coșmarul tău și redirecționând-o către creșterea și scăderea respirației tale. O tehnică ușor de urmat este metoda de respirație 4-7-8, în care inhalați timp de 4 numărări, țineți respirația timp de 7 numărări și expirați timp de 8 numărări.

2. Încercați relaxarea musculară progresivă

Aceasta implică încordarea și apoi eliberarea diferitelor grupe de mușchi din corpul tău. Începeți de la degetele de la picioare și mergeți până la cap (sau invers). Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai întemeiați și să vă luați mintea de la imaginile sau conținutul coșmarului dvs.

fred flintstone pop funko

3. Vizualizează-te undeva liniștitor

Imaginează-ți o scenă liniștită, liniștitoare. Ar putea fi o plajă frumoasă, o pădure senină sau orice loc care vă aduce bucurie și liniște. Concentrarea pe imagini care te fac să te simți relaxat și în largul tău îți poate îndepărta mintea de la orice visai.

4. Fă ceva reconfortant

Dacă îți este greu să adormi din nou, ridică-te din pat și fă ceva relaxant. Aceasta ar putea fi să citești o carte, să asculți muzică calmă sau să faci o activitate de intensitate scăzută, cum ar fi desenul. Faceți orice vi se pare liniștitor și încercați să faceți acest lucru într-un loc liniștit și într-o lumină scăzută, astfel încât corpul să se relaxeze și să doarmă. Dacă aveți îndoieli, încercați să ascultați o poveste de somn.

5. Păstrați o lumină de noapte aprinsă

Dacă te trezești speriat, aprinderea unei lumini moale și blânde te poate simți reconfortant. Într-un fel, parcă ai alunga întunericul din visul tău, iar faptul că poți vedea împrejurimile te face să te simți mai în siguranță și mai în largul tău. Asigurați-vă că nu este prea luminos sau, în mod ironic, poate ajunge să vă perturbe somnul.

6. Tine un jurnal de vis

Să notezi orice s-a întâmplat în coșmarul tău poate fi terapeutic. Într-un fel, procesul de scriere ajută la eliminarea puterii pe care visul rău o are asupra emoțiilor tale. Ține un caiet și un pix lângă pat și dacă te trezește un coșmar, notează-l. Iată un jurnal de vis pe care îl puteți descărca și imprima.

7. Luați un moment atent

Dacă ați fost trezit de un coșmar, acordați-vă un moment pentru a vă concentra. Observați împrejurimile dvs., senzația cearșafurilor, sunetele pe care le puteți auzi. Acest lucru vă poate aduce înapoi la realitate și vă poate ajuta să separați imaginile coșmarului dvs. de siguranța dormitorului dvs. Repetă-ți: Sunt aici. Sunt în siguranță.

Este perfect normal să îți fie greu să adormi din nou după un coșmar. Nu vă presați să vă adormiți imediat. Fă-ți timp, fii blând cu tine însuți și folosește tehnicile de mai sus pentru a-ți ghida mintea și corpul înapoi într-o stare de ușurință.

Aici, la Selfgrowth, ne angajăm să vă ajutăm să cultivați o stare de spirit mai liniștită în timpul orelor de veghe și în timp ce călătoriți prin lumea somnului.

Sfaturi simple pentru un somn mai bun

Dr. Mathew Walker
Neuroștiință și expert în somn

Întrebările tale despre coșmaruri, răspuns

Ce declanșează coșmaruri?

Coșmarurile pot fi declanșate de o varietate de factori. Declanșatorii obișnuiți includ stresul sau anxietatea, mâncatul târziu, expunerea la conținut deranjant, cum ar fi filme de groază sau cărți, experiențe traumatice, consumul de substanțe precum alcool sau droguri, anumite medicamente și tulburări de somn.

Ce cauzează coșmarurile și cum le preveniți?

Similar cu declanșatoarele menționate mai sus, acești factori pot provoca coșmaruri. Prevenirea coșmarurilor implică adesea abordarea acestor cauze subiacente. Acest lucru ar putea însemna stabilirea unei rutine de somn sănătoase, crearea unui mediu favorabil somnului, gestionarea stresului, evitarea activităților stimulatoare înainte de culcare, exerciții fizice regulate, evitarea meselor grele înainte de culcare și vorbirea despre ceea ce vă deranjează. Amintiți-vă că fiecare este diferit și ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. poate diferi de ceea ce funcționează cel mai bine pentru alții.

Este bine să ai coșmaruri în fiecare seară?

În timp ce coșmarurile ocazionale sunt normale, a le avea în fiecare noapte nu este tipic și poate fi supărător. Coșmarurile frecvente pot interfera cu calitatea somnului și bunăstarea generală. Dacă vă confruntați cu coșmaruri în mod regulat, vorbirea cu un furnizor de asistență medicală sau cu un profesionist în domeniul sănătății mintale poate fi benefică pentru a identifica orice probleme de bază care ar putea avea nevoie de abordare.

Nu mai ai coșmaruri vreodată?

Da, mulți oameni experimentează coșmaruri mai rar pe măsură ce îmbătrânesc. Cu toate acestea, unii adulți continuă să aibă coșmaruri. Abordarea cauzelor care stau la baza coșmarurilor, cum ar fi stresul sau anxietatea, poate reduce semnificativ frecvența acestora. Amintiți-vă, visele urâte ocazionale sunt normale, dar dacă vă provoacă suferință semnificativă sau vă afectează somnul, merită să discutați acest lucru cu un furnizor de asistență medicală.

Coșmarurile pot fi provocatoare, dar înțelegerea declanșatorilor lor și implementarea strategiilor pentru a le gestiona vă poate ajuta să vă recuperați un somn liniștit.