Practicarea mindfulness vă poate ajuta să dormiți bine. Aflați de ce vă ajută și modalități de a adăuga atenție la rutina dvs. În plus, practici de meditație de încercat.
Multora dintre noi le este greu să doarmă bine noaptea din cauza stresului zilei sau din cauza grijilor legate de sarcinile de mâine. Cu toate acestea, există o soluție liniștitoare care poate ajuta: atenția pentru somn.
Practici de mindfulness, inclusiv tehnici precum meditație mindfulness și respirația concentrată, nu sunt doar pentru a găsi pacea în timpul zilei - ele ajută și îmbunătăți calitatea somnului timp de noapte. Explorăm modul în care mindfulness creează o mentalitate prietenoasă cu somnul și oferă o selecție de practici pentru a vă îmbunătăți odihna de noapte.
Cum ajută mindfulness-ul la somn?
Mindfulness este o practică care ne învață să trăim în momentul prezent. Este vorba despre a observa ce se întâmplă chiar acum, fără a încerca să schimbi nimic. Când aducem această conștientizare blândă în experiențele noastre, poate avea un impact mare asupra somnului nostru.
Mindfulness nu este o soluție unică - este o abilitate pe care o dezvoltați în timp. Este o abordare naturală care vă susține sănătatea mintală și bunăstarea generală, ceea ce o face o practică valoroasă pentru oricine caută să prindă zzz-uri mai odihnitoare.
Deci, indiferent dacă aveți de-a face cu probleme de somn sau doar doriți să vă îmbunătățiți calitatea somnului, includerea atenției în rutina dvs. poate ajuta. Iată câteva dintre beneficii.
Mindfulness poate promova relaxarea: Mindfulness ne încurajează să respirăm adânc și să ne concentrăm asupra prezentului. Prin faptul că te întemeiază în momentul prezent, mindfulness ajută mintea să se relaxeze.
Mindfulness poate ajuta la reducerea stresului: este greu să adormi atunci când mintea ta este plină de stres de ziua sau de griji pentru ziua de mâine. Mindfulness ne ajută să gestionăm stresul, învățându-ne să ne observăm gândurile și sentimentele fără a ne lăsa răpiți de ele. Când practici mindfulness, înveți să-ți vezi grijile de la distanță, mai degrabă decât să fii prins de ele. Acest lucru vă poate reduce nivelul de stres și vă poate face mai ușor să adormiți.
Mindfulness poate ajuta la susținerea unui mediu mental pozitiv: un somn mai bun necesită o minte liniștită. Practici de mindfulness poate ajuta la crearea unui spațiu mental calm. Când stai într-o cameră liniștită și te concentrezi asupra respirației tale sau practici o meditație ghidată, îți pregătești mintea pentru un somn odihnitor. Este vorba despre crearea unui mediu mental în care somnul este binevenit, nu alungat de gânduri de curse.
Practici de meditație pentru un somn mai bun
Meditația și mindfulness sunt practici care promovează ambele liniște. Ele ne invită să facem o pauză, să respirăm și să ne acordăm la momentul prezent. Cu toate acestea, meditația oferă o varietate de metode care vă pot introduce în mod specific într-o stare de relaxare care să conducă la o somn bun .
Iată câteva practici de meditație pe care le puteți explora și care vă pot îmbunătăți calitatea somnului. Nu trebuie să le stăpânești pe toate. Mai degrabă, explorează și găsește ceea ce rezonează cu tine. Scopul aici este de a crea o atmosferă propice pentru somn, atât fizic, cât și mental.
Angajați-vă în meditație progresivă de relaxare musculară
Această practică te invită să te încordezi și apoi să relaxezi fiecare grupă musculară din corpul tău, începând de la degetele de la picioare și terminând la cap. Este o metodă de a elibera tensiunea fizică și de a trece la o stare de relaxare.
Practicați meditația recunoștinței
La sfârșitul zilei, reflectați asupra lucrurilor pozitive care s-au întâmplat, oricât de mici ar fi. Această practică vă poate muta concentrarea de la griji și stres la gânduri pozitive, ajutându-vă să vă simțiți mai în largul dvs. pe măsură ce vă adormiți.
Încercați meditația de vizualizare
Îndrumați-vă cu blândețe mintea către vizualiza scene liniștitoare și liniștite. Aceasta ar putea fi o plajă liniștită, o pădure senină sau un lac liniștit. Scopul este de a crea un mediu mental liniștit care promovează relaxarea și somnul.
Explorați meditația peisajului sonor
Acordați-vă sunete calmante sau meditații ghidate care folosesc peisaje sonore liniștitoare. Sunetele calmante îți pot transporta mintea departe de gândurile stresante, ghidându-te către o stare de relaxare.
nume de femei țigane
Încercați o meditație de scanare corporală
Mișcă-te ușor prin fiecare parte a corpului din mintea ta, din cap până în picioare, notând orice senzație fără a judeca. Scanări corporale ne permit să ne acordăm la ceea ce se întâmplă în mintea și corpul nostru și ne ajută să eliberăm tensiunea. Când suntem relaxați, suntem mai capabili să renunțăm la presiunea pe care o punem asupra noastră pentru a adormi - și atunci se întâmplă inevitabil somnul.
Practicați meditația de bunătate iubitoare
Meditație de bunătate iubitoare implică transmiterea dorințelor calde către tine, către cei dragi și chiar către cei cu care te chinui să te conectezi. Această practică de extindere a bunăvoinței poate insufla un sentiment de pace și bunăstare, pregătind scena pentru un somn odihnitor.
Explorați yoga nidra sau somnul yoghin
Yoga nidra este o formă de meditație ghidată care te duce printr-o stare de relaxare profundă în timp ce rămâi treaz. Este adesea denumit somn yoghin și poate fi o punte către calitate mai bună a somnului .
5 moduri de a-ți îmbunătăți somnul cu practici de mindfulness
Încorporarea atenției în rutina ta poate schimba jocul pentru calitatea somnului tău. Vă recomandăm să încercați fiecare practică unul câte unul și să vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Obiceiurile se construiesc peste ore, așa că nu vă lăsați prea implicați în încercarea de a face totul să funcționeze deodată!
1. Fii atent la obiceiurile tale zilnice
Mindfulness începe cu conștientizarea. Începeți prin a acorda atenție obiceiurilor zilnice care ar putea interfera cu somnul noaptea. Îți este mai greu să adormi după ce ai petrecut mult timp pe rețelele de socializare sau te uiți la televizor? Aveți tendința de a consuma anumite alimente sau băuturi seara care vă perturbă somnul? Consumul de cofeină sau alcool și consumul de alimente picante sau bogate în zahăr seara târziu poate face dificil să adormi. Folosiți atenția pentru a vă recunoaște tiparele și pentru a face modificări acolo unde este necesar.
Explorați Selfgrowth’s pentru exerciții care promovează îmbrățișarea conștiinței și crearea de obiceiuri înălțătoare.
2. Relaxeaza-te corpul inainte de culcare
Fă-ți timp să-ți relaxezi corpul. Ai putea încerca o meditație de scanare corporală sau mișcare atentă, cum ar fi întinderea blândă. Acest lucru ajută la eliberarea tensiunii care se acumulează în mușchii tăi în timpul zilei, pregătindu-ți corpul pentru o noapte odihnitoare.
Acordați-vă senzațiilor fizice pentru a vă aprofunda conștientizarea cu seria noastră găzduită de Tamara Levitt.
3. Creați un ritual de seară
Stabiliți o rutină de seară liniștitoare pentru a vă semnala corpului că este timpul să o faceți vânt în jos . Aceasta ar putea include practici precum exerciții de respirație profundă sau meditație în somn. Consecvența în rutina înainte de culcare ajută la crearea unui ritm pe care corpul tău îl poate urma, ușurând tranziția către somn.
Îmbunătățiți-vă ritualul de seară cu lista de redare, o colecție de muzică ambientală care să vă ghideze într-o seară odihnitoare.
nume de mașini cu și
4. Practică non-reactivitatea pe tot parcursul zilei
Învață să-ți observi gândurile fără a fi prins de ele. Când apar griji sau gânduri stresante, recunoaște-le și lasă-le să treacă fără a judeca. Această practică de a renunța în mod non-reactiv ajută la reducerea anxietății și promovează a minte linistita , care este esențial pentru un somn bun.
Practică arta de a observa pentru a recunoaște gândurile, grijile sau stresul fără a-i lăsa să te consume.
5. Încercați să vă îndepărtați gândurile de la îngrijorare
Angajați-vă în meditația de conștientizare pentru a vă ajuta să vă curățați mintea de griji. Ai putea încerca o meditație ghidată care te încurajează să renunți la stresul zilei.
cu psihologul clinician și educator Julie Smith, PhD.
