Poate că ați văzut acronimul AMRAP asociat cu un antrenament pe care l-ați găsit online și v-ați întrebat ce înseamnă. Poate ați învățat de atunci că reprezintă cât mai multe runde posibil, sau cât mai multe repetări posibil, dar încă nu sunteți complet clar de ce antrenorii aleg acest tip de format de antrenament în detrimentul altora (cum ar fi un antrenament care se bazează pe o anumită repetare). contează). Există de fapt câteva motive bune pentru care atât de multe antrenorii sugerează antrenamente AMRAP — și cunoașterea motivului te poate ajuta să faci un pic mai tare data viitoare când o urmărești.
mașini cu litera hScopul principal al unui antrenament AMRAP este de a face o listă de mișcări de câte ori puteți într-un anumit interval de timp.
Pete McCall, M.S., C.S.C.S. , un antrenor personal certificat de ACE și purtător de cuvânt și gazdă al podcastului All About Fitness, îi spune SelfGrowth că R din AMRAP poate însemna atât runde, cât și repetări, dar obțineți aceleași beneficii indiferent de ce priviți. Dacă vi se oferă un antrenament cu o listă de mișcări și număr de repetari pentru fiecare și vi se spune să o faceți AMRAP, atunci veți face cât mai multe runde posibil, urmărind în același timp numărul de repetari pentru fiecare mișcare. Dacă antrenamentul îți oferă intervale de timp pentru fiecare mișcare și îți spune să o faci AMRAP, atunci asta înseamnă să faci cât mai multe repetări poți în acel interval de timp. Cu ambele metode, ar trebui să iei o pauză și să-ți tragi respirația doar atunci când ai nevoie, pentru a menține intensitatea ridicată.
Antrenamentele AMRAP sunt excelente pentru a vă urmări progresele fizice și pentru a vă progresa fără probleme pe măsură ce vă întăriți.
CrossFit este cunoscut pentru antrenamentele sale în stil AMRAP. Sportivii urmăresc cât de multă muncă pot face, astfel încât să poată concura de fiecare dată împotriva lor. McCall spune că la cursurile de fitness în grupuri mici în care folosește formatul AMRAP, schimbă antrenamentele în fiecare săptămână, dar va păstra cel puțin unul la fel în fiecare lună, astfel încât clienții să își poată monitoriza progresul de la lună la lună. În acest fel, pot varia antrenamentele, dar tu măcar ai o oarecare consecvență, astfel încât să poți măsura progresul, spune el.
Dacă faci mișcările corect și te împingi cu adevărat să faci mai bine de fiecare dată, ar trebui să observi că poți să te încadrezi în mai multe runde (sau repetări) în timp.
Prima dată, s-ar putea să reușiți să finalizați circuitul doar de trei ori și veți fi distrus, dar data viitoare poate că o puteți face de patru ori și nu sunteți la fel de obosit, spune McCall. În acest fel, puteți vedea cu adevărat îmbunătățirea dvs. pe măsură ce rămâneți cu un program - când munca se simte mai ușoară, înseamnă că deveniți mai puternic. Asta vreau să simtă oamenii. Exercițiile nu ar trebui să te rănească, ar trebui să te provoace și ar trebui să simți că te simți mai bine, spune McCall.
tatacawDin punct de vedere fiziologic, antrenamentele AMRAP vă pot ajuta să maximizați arderea caloriilor într-o perioadă scurtă de timp.
În timp ce antrenamentele AMRAP nu au setate intervale de intensitate ridicată și scăzută, cum ar fi antrenament pe intervale de mare intensitate antrenamentele fac, sunt de obicei considerate de mare intensitate. Are sens: dacă scopul tău este să faci mai multe runde sau repetări decât data trecută, te împingi destul de intens. Ar trebui să-ți asculți întotdeauna corpul și să te oprești și să iei o pauză atunci când ai cu adevărat nevoie de ea, iar în timp, vei avea nevoie de mai puțină odihnă și vei putea menține intensitatea mai mult timp.
McCall spune că cel mai mare beneficiu al unui antrenament intens AMRAP este că creează supraîncărcare metabolică - chiar împingi limitele corpului tău în ceea ce privește modul în care folosește energia disponibilă. Când te împingi până la oboseală, folosești toată forma de acces rapid de carbohidrați stocate în mușchii tăi, numită glicogen, pe care corpul tău o folosește ca sursă importantă de energie. Când toate acestea sunt epuizate – când lucrezi un mușchi până la „eșec” – induce o cantitate semnificativă de stres, care declanșează răspunsuri biochimice care provoacă modificări ale mușchilor și duc la creștere. De-a lungul timpului, împingerea acestui sistem energetic glicolitic până la limita antrenează mușchii să devină mai eficienți în conservarea și utilizarea energiei, ceea ce înseamnă că veți descoperi că puteți lucra la o intensitate mai mare pentru mai mult timp înainte de a obosi. Atunci crește numărul de repetări sau runde pe care le poți face. Cu acest tip de condiționare, corpul tău devine, de asemenea, mai eficient în curățarea produselor secundare acide (cum ar fi ionii de hidrogen) care se formează atunci când glicogenul este utilizat din sânge. Aciditatea este cea care provoacă acea senzație de arsură în mușchi în timpul antrenamentului, astfel încât, pe măsură ce corpul tău se îmbunătățește în a-l elimina rapid, vei observa că același nivel de muncă se simte mai puțin inconfortabil.
nume pentru mentorat
Antrenamentele AMRAP pot ajuta, de asemenea, la creșterea EPOC, cunoscută mai frecvent ca efectul post-ardere . Cercetările arată că antrenamentul de forță de înaltă intensitate este unul dintre cele mai eficiente antrenamente pentru a crește cantitatea de energie pe care corpul tău continuă să ardă odată ce încetezi să faci exerciții. În general, un antrenament mai intens necesită ca corpul tău să muncească mai mult în timp ce te recuperezi pentru a repara și a se adapta la stresul la care tocmai l-ai supus.
AMRAP este, de asemenea, o structură excelentă pentru antrenamentele de acasă și poate fi făcută doar cu greutatea corporală.Pe lângă beneficiile de fitness, antrenorii programează adesea antrenamente AMRAP, deoarece sunt convenabile și ușor de făcut oriunde te-ai afla. Îți pot oferi cinci sau șase exerciții pentru greutatea corporală și doar să-ți spun: „Fă-le de câte ori poți să le faci în 15 minute dacă nu ai mult timp și te antrenezi de acasă sau pe drum”. călătorești și nu ai spațiu într-o sală de sport de hotel, acesta este un program funcțional pe care îl poți face, spune McCall.
Deoarece adăugarea mai multor runde sau repetări este o modalitate de a progresa într-un antrenament și de a vă provoca în mod continuu corpul, nu trebuie neapărat să adăugați greutăți pentru a continua să observați schimbări pozitive - deși, odată ce începeți, sunt șanse să doriți să găsiți noi modalități de provocați-vă corpul să continue să culege beneficiile antrenamentelor tale.
