Ce sunt antrenamentele EMOM și de ce ar trebui să le încercați

Dacă ați căutat vreodată antrenamente online, probabil ați văzut unele etichetate cu acronimul EMOM. Este pentru fiecare minut pe minut, dar exact ca orice alt acronim plutind în universul fitnessului, nu este foarte clar la prima vedere ce înseamnă exact. Deoarece este un stil de antrenament comun, noi oferă antrenamente EMOM tot timpul pe SelfGrowth — înțelegerea cum să o faci și de ce este o opțiune grozavă te va ajuta să obții și mai mult de la antrenamente.

Trucul este că timpul tău de odihnă este inclus și în acel minut, așa că cu cât te miști mai încet, cu atât te odihnești mai puțin. Jess Sims , un antrenor personal și instructor certificat de NASM la Shadowbox și Fhitting Room din New York City, spune SelfGrowth. Pe de altă parte, cu cât treceți mai repede prin repetări, cu atât aveți mai mult timp pentru odihnă. Odată ce a trecut 1 minut, treci la următorul exercițiu, completând toate repetările și apoi odihnindu-te din nou pentru orice timp rămas în minut.

Sims sugerează să țintești să termini partea de lucru a fiecărui minut în 45 de secunde, astfel încât să ai 15 secunde de odihnă după fiecare mișcare. Astfel, puteți menține intensitatea constantă de la o rundă la alta.

Un antrenament EMOM poate avea greutate corporală sau poate include utilizarea de echipamente, în funcție de obiectivele tale, spune Sims. De obicei, un antrenament axat pe cardio va include un număr mai mare de repetari și greutăți fără (sau foarte mici). Un antrenament EMOM concentrat pe forță va necesita greutăți mai mari și mai puține repetări.

De exemplu, dacă antrenamentul necesită ridicarea de greutăți mari, numărul de repetari ar trebui să fie de la 4 la 10, Pete McCall , M.S., C.S.C.S., un antrenor personal certificat de ACE și purtător de cuvânt și gazda Totul despre fitness podcast, spune SelfGrowth. În acest fel, vă puteți lua timpul de care aveți nevoie pentru a face mișcările corect - în plus, creșteți intensitatea atunci când adăugați rezistență. Dacă este mai degrabă un antrenament axat pe cardio (gândiți-vă: burpees , sărituri ghemuite și alte mișcări explozive), probabil că va necesita undeva între 8 și 12 repetări per mișcare.

Numărul de mișcări din fiecare set poate varia și el foarte mult. Un EMOM ar putea fi cinci seturi de trei exerciții diferite sau ar putea fi trei seturi de șase exerciții. Există tone de alte combinații, motiv pentru care intervalul de timp este atât de mare.

Dacă nu am un obiectiv anume în minte pentru ziua respectivă sau dacă am doar 15 până la 20 de minute între cursuri sau clienți, voi alege două până la patru mișcări și le voi repeta pe toată durata antrenamentului, spune Sims. Ea adaugă că, alături de clienții ei, îi place să facă în stil EMOM terminatoare la sfârșitul antrenamentelor. De obicei le fac destul de provocatoare și le fac între 4 și 8 minute. Scopul acestei împingeri finale de mare intensitate este de a extrage orice ultimă bucată de energie pe care o ai în tine.

Indiferent de antrenament, ar trebui să lucrezi la o intensitate care să facă ultima repetare să se simtă foarte greu, spune McCall. Acest lucru vă va face să știți că lucrați la cantitatea adecvată de oboseală - scopul este să ajungeți la punctul de oboseală pentru a vă provoca mușchii să se schimbe.

Cu cât lucrezi mai repede la fiecare set de repetări într-un antrenament EMOM, cu atât mai mult timp ai să te odihnești înainte de următoarea mișcare. Pentru mulți oameni, mai mult timp de recuperare este o mare motivație pentru a împinge mai mult și a se antrena mai intens. Beneficiile lucrului la o intensitate mai mare includ toate beneficiile HIIT , cum ar fi creșterea rezistenței cardiovasculare și musculare și creșterea arderii caloriilor într-o perioadă mai scurtă de timp.

EMOM sunt, de asemenea, provocatoare din punct de vedere mental, deoarece scopul tău ar trebui să fie să închei fiecare rundă în aceeași perioadă de timp, în ciuda oboselii, spune Sims. Deci, dacă terminați primul set în 35 de secunde, ar trebui să urmăriți consistență și să terminați următoarele minute în aceeași perioadă de timp. Această competiție internă face ca EMOM să fie foarte eficient.

Adevărul este că aproape întotdeauna vei deveni mai încet pe măsură ce antrenamentul continuă — când perioadele de odihnă sunt atât de scurte, nu te poți recupera complet, așa că oboseala se adună și în cele din urmă trebuie să încetinești. Dar provocându-te încerca pentru a rămâne la aceeași cantitate de timp de lucru la fiecare interval, îți antrenezi corpul pentru a face față mai bine oboselii, ceea ce îți îmbunătățește rezistența în timp.

sensul numelui Julia

Niciodată nu vrei să te miști atât de repede încât să realizezi o abilitate la mai puțin de 100%, spune Sims. Aceasta înseamnă să vă deplasați prin întreaga gamă de mișcare și să vă asigurați că vă mențineți forma corectă.

Există o modalitate destul de ușoară de a-ți da seama dacă un antrenament EMOM este prea dificil pentru nivelul tău actual, cu excepția cazului în care sacrifici forma pentru a trece prin mișcări. Indiferent dacă inventați unul sau găsiți unul de încercat, veți ști dacă este prea avansat dacă nu vă odihniți în primul minut, spune Sims. Este normal să te obosești [și să ajungi să ai mai puține secunde pentru a te odihni] spre ultimele tale minute, dar cu siguranță ar trebui să te odihnești suficient în primele runde.

Dacă vi se pare că un antrenament este prea dificil, alegeți o greutate mai ușoară, încercați să modificați mișcările (cum ar fi să faceți flotări la genunchi în loc de flotări complete) sau reduceți numărul de repetări la ceea ce puteți reuși în aproximativ 45 de secunde. Pe măsură ce progresați, puteți crește repetările înapoi la obiectivul inițial.

Puteți găsi atât de multe antrenamente EMOM pe care să le încercați, dar dacă niciunul dintre ele nu este exact ceea ce doriți, este ușor să experimentați. Sincer, orice merge pentru un EMOM! Poate fi partea superioară a corpului, întregul corp, numai greutatea corporală, kettlebell, gantere, mrenă, mingi medicinale, o combinație a câtorva sau orice altceva care vă permite să vă măsurați repetările. Doar asigurați-vă că tranzițiile sunt ușoare de la mișcare la mișcare, astfel încât să nu fie timp pierdut, spune Sims. Încercați să faceți cinci seturi de trei exerciții. Sau, dacă aveți timp într-adevăr limitat, alegeți două până la patru exerciții și repetați-le în stil EMOM de câte ori vă permite programul. Chiar dacă ai doar 15 minute, alternarea mișcărilor de mare intensitate cu perioade scurte de odihnă este o modalitate excelentă de a-ți crește ritmul cardiac și de a-ți maximiza condiția fizică în orice timp ai.