Se pare că există un adagiu pentru orice în fitness, în special pentru exerciții obișnuite, cum ar fi ghemuit . Ține-ți pieptul sus. Pune-ți greutatea în tocuri. Şi opriți cu ochiul.
Stai, ce? Dacă ultimul te-a aruncat în buclă, nu ești singur. În timp ce s-ar putea să nu fie în limba vulgară a iubitorului de zi cu zi la sală, este un subiect destul de popular pe GymTok și alte platforme sociale. Acolo, antrenorii și antrenorii subtitrează videoclipuri cu cuvinte precum fixare , corectând , și greşeală — Conducerea pe oricine care derulează pe lângă să asume în mod natural această tehnică de ghemuit ar trebui evitată cu orice preț.
Dar, așa cum am învățat cu toții în mod greu o dată sau două (sau 10), rețelele sociale nu sunt întotdeauna cea mai fiabilă sursă de informații. Așa că asta ridică întrebarea: este o clipă cu capul într-adevăr atât de rău? Am săpat să aflăm.
Stai, ce este chiar o clipire la cap?
În primul rând, să lămurim ce înseamnă asta cu adevărat. O clipire de cap este atunci când pelvisul tău se înfundă în partea de jos a genuflexiunii tale. Acest lucru face ca partea inferioară a spatelui să se rotunjească înainte sau să se îndoaie, mai degrabă decât să rămână în poziție verticală - este ceea ce este cunoscut oficial ca o înclinare pelviană posterioară. O clipire la cap este unul dintre acele lucruri greu de explicat, dar iese imediat dacă îl vezi într-o fotografie sau într-o video . Mișcarea în sine poate apărea ca un mini twerk de pradă, ceea ce poate explica numele său distractiv.
Puteți face cu ochiul cu o mulțime de tipuri diferite de genuflexiuni, inclusiv față, spate, ponderate și greutate corporală, și există mai mulți factori posibili care o conduc. Una este mobilitatea dvs.: dacă nu aveți o flexie dorsală adecvată a gleznei sau nu aveți capacitatea de a vă apropia degetele de la picioare de tibie, poate fi aproape imposibil să păstrați coloana vertebrală dreaptă atunci când vă scufundați într-o ghemuire, Carrie Pagliano, PT, DPT , purtător de cuvânt al Asociației Americane de Terapie fizică și profesor adjunct la Universitatea Marymount, spune SelfGrowth. Ischiochibial strânse ar putea fi, de asemenea, un vinovat, deoarece vă pot trage pelvisul într-o poziție ascunsă, kinetoterapeut Nicole Haas, PT, DPT , fondator al Boulder Physiolab în Boulder, spune SelfGrowth.
Shekinah adorare tv
Cum poate conta și tu ghemuit. Dacă poziția ta este prea îngustă, poate îngreuna să păstrezi coloana verticală pe măsură ce cobori, explică dr. Pagliano. A ghemuit pe lângă paralel (unde fundul tău este sub genunchi) poate crește, de asemenea, șansele de a face cu ochiul. Scufundarea la acea adâncime vă provoacă echilibrul și vă poate face ca pelvisul să se aseze în mod natural ca o modalitate de a vă împiedica să cădeți înainte, Craig Secor, PT, DPT , un terapeut fizic din Richmond, Virginia, spune SelfGrowth.
Sau ar putea fi și simplă anatomie. Unii oameni, din cauza formei șoldurilor, au șanse mai mari să facă cu ochiul într-o poziție îngustă sau, dimpotrivă, într-o poziție mai largă, explică dr. Haas. Alții care au o postură în față în mod natural mai flexată sau care tind să stea într-o înclinare pelviană posterioară - să zicem, fundul lor se înfundă mai degrabă decât să iasă în afară sau să rămână neutru - vor avea probabil, de asemenea, mai multe șanse să facă acest lucru în timp ce stau ghemuit, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , fondator al Fit Club NY , spune SelfGrowth.
Bine, dar este o clipă cu ochiul într-adevăr rău?
Iată chestia: clipirea cu ochiul este un subiect puțin dezbinător – nu numai pe internet, ci și printre antrenori și kinetoterapeuți. Unii experți, precum Dr. Pagliano, spun că este NBD. Ea nu crede că există ceva cu adevărat rău sau periculos; mai degrabă, este mai degrabă o ciudatenie de formă, la care unii oameni sunt pur și simplu mai predispuși decât alții.
Dar alți experți cred că ghemuirea continuă în acest fel - în special sub greutate mare, cum ar fi cu o mreană pe spate - poate crește riscul de durere și chiar de rănire.
Când tu ghemuiți cu forma potrivită — coloana vertebrală într-o poziție neutră, stivuită — forța greutății este distribuită uniform, astfel încât o mulțime de mușchi ai spatelui se pot alătura pentru a ajuta la ridicare, spune dr. Haas. Dar când faci cu ochiul, partea inferioară a spatelui se rotește, ceea ce împiedică mușchii spatelui și ai nucleului să te ajute să faci mișcarea, spune dr. Scantlebury. Când mușchii spatelui nu funcționează, atunci te bazezi pe articulațiile și ligamentele tale pentru a-ți ridica și nu sunt construite pentru asta. Acest lucru vă poate încorda și anumite părți ale spatelui, adaugă dr. Haas.
obiecte cu litera e
Un spate flectat înseamnă că nu ești capabil să-ți angajezi multifidus, un mușchi profund care ajută la susținerea, stabilizarea și extinderea coloanei vertebrale, spune dr. Secor. Și acest lucru vă poate determina să puneți mai multă sarcină pe alte părți ale coloanei vertebrale, precum și pe discurile din spate. În unele cazuri, această supraîncărcare poate duce la probleme precum o hernie de disc, explică dr. Secor.
Acum asta nu înseamnă că nu poți face niciodată nimic cu un spate care nu este perfect drept – pur și simplu nu este locul în care trăim, spune dr. Pagliano, deoarece atât de multe mișcări zilnice (cum ar fi să-ți conduci mașina sau să iei ceva de pe podea) necesită să răsuciți, să întoarceți, să vă îndoiți sau să vă arcuiți. înapoi într-o oarecare măsură. Este mai mult atât repetat Încărcarea coloanei vertebrale în flexie cu o sarcină mai grea poate duce la unele probleme pentru unii oameni.
Dar avertismentul cu toate acestea este că puterea și mobilitatea de bază pot schimba o clipă de la un posibil problematic la NBD, deoarece abilitățile mai mari din acele arene pot crește șansele ca cineva să poată tolera o pierdere de moment într-o formă adecvată. Am văzut niște CrossFitters competitivi foarte puternici care fac cu ochiul fundului când merg la o încărcare maximă, spune Dr. Haas. Acest lucru nu o face să-și facă griji, pentru că au rezistența necesară pentru a rezista acelei poziții, explică ea. (Practic, spatele lor este probabil suficient de puternic pentru a rezista forțelor suplimentare plasate pe acea zonă de către ochi.) Totuși, când vine vorba de obișnuitul care merge la sală? Acolo ar putea deveni mai neplăcut.
Ce ar trebui să fac cu ochiul la fund?
Probabil că este înțelept să încercați să lucrați la ghemuit cu coloana vertebrală neutră, mai ales dacă aveți durere sau o senzație de încordare în zona lombară atunci când vă faceți cu ochiul.
În primul rând, vezi dacă problemele de mobilitate pot fi în joc. Încercați acest test ușor: ghemuiți-vă cu o placă de greutate (un inch sau mai puțin) sub călcâie și faceți un videoclip. Dacă asta îți elimină clipirea fesului, atunci flexia dorsală a gleznei restricționată este vinovatul probabil, spune dr. Pagliano. Schimbând unghiul piciorului față de sol, îți crește mobilitatea gleznelor, astfel încât s-ar putea să te poți ghemui mai adânc fără să faci cu ochiul. Lucrul la mobilitatea gleznei, să zicem, cu unele dintre aceste sfaturi, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți gama de mișcare, astfel încât în cele din urmă să nu va trebui să vă bazați pe plăci. (Între timp, totuși, nu este absolut nimic rău în a le folosi dacă asta te face să te simți mai confortabil!)
Atunci poate doriți să vă jucați cu poziția dvs. Dacă configurarea prea îngustă vă provoacă ochiul feselor, încercați să stați cu picioarele puțin mai late și să înclinați ușor degetele de la picioare, în loc să le îndreptați direct înainte, spune dr. Pagliano. Acest lucru vă poate ajuta să vă lăsați puțin mai adânc într-o ghemuială fără ca coloana vertebrală să se îndoaie în mod natural. Cât de departe trebuie să călcați picioarele și să înclinați degetele de la picioare va depinde de anatomia dumneavoastră unică. O modalitate ușoară de a găsi această poziție este să te întinzi pe podea și să aduci genunchii spre piept. Găsește locul în care șoldurile tale se simt cel mai confortabil și mai deschis, spune dr. Pagliano - aceasta este poziția în care vei dori să te ghemuiești.
nume pentru mentorat
O altă soluție posibilă este pur și simplu să te ghemuiești la o adâncime mai mică: deoarece coborârea în jos dincolo de paralel crește șansele de înclinare a pelvisului posterior, ajustarea genuflexiunii pentru a fi puțin mai puțin adâncă poate rezolva problema, spune dr. Secor.
Fă cu ochiul încă acolo? Luați în considerare vizitarea unui terapeut fizic pentru a obține o evaluare completă. Aceștia vă pot recomanda anumite modalități de a vă îmbunătăți mobilitatea și forța - de exemplu, mișcări pentru a prelungi ischiochiobialei strânși, a crește gama de mișcare a gleznei sau a vă crește forța de bază - care, în cele din urmă, vă pot ajuta să vă ghemuiți cu o formă adecvată. Astfel vei culege (în siguranță) toate beneficii uimitoare acest exercițiu clasic are de oferit.
Înrudit:
- Este mai bine să faci cardio înainte sau după greutăți?
- 17 variații de ghemuit care îți vor lucra serios fundul
- Canotajul contează ca antrenament de forță?
