Există o mulțime de dezbateri deschise în lumea fitnessului: Are scranchii sau scânduri mai bine pentru miezul tău? Ar trebui să vă întindeți înainte sau după antrenament? Greutate mică, repetări mari – sau invers?
Și apoi, desigur: este mai bine să faci cardio înainte sau după greutăți? Este o întrebare pe care formatorii spun că apare din nou și din nou... și din nou. Aș fi milionar dacă aș avea cinci dolari de fiecare dată când cineva m-ar întreba dacă ar trebui să alerge înainte sau după greutăți, Mary Johnson , antrenor de alergare certificat, antrenor de forță și fondatorul Lift Run Perform , spune SelfGrowth.
În timp ce timpul de cardio și greutăți rămâne aprins contestat, beneficiile generale de bunăstare ale includerii ambelor în rutina ta sunt mai bine stabilite. Ridicarea de greutăți și alte forme de antrenament de forță vă pot păstra masa musculară, crește sănătatea oaselor și ușurează sarcinile de zi cu zi, mai ales când vârstă . Între timp, cardio are o listă lungă de beneficii potențiale, inclusiv o dispoziție mai bună, o inimă mai puternică și un sistem imunitar mai sănătos. Și dacă le puneți pe amândouă împreună, s-ar putea să aducă o viață mai lungă, ca un 2022 studiu publicat în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă sugerează.
Ambele contează și pentru majoritatea obiectivelor de fitness - și au beneficii încrucișate pentru modul tău principal de mișcare. Pentru persoanele cărora le plac antrenamentele cardio, cum ar fi funcţionare , ciclism , sau triatlon , antrenamentul de forta se poate reduce risc de accidentare și poate stimula performanţă în sporturile aerobe alese de ei. Între timp, exercițiile cardio pot îmbunătăți rezistența și reduce durerea pentru persoanele care preferă să ajungă în sala de greutăți.
Este grozav să le faci pe ambele, dar să le încadrezi în rutina ta de antrenament poate fi dificilă. Pentru persoanele cu programe încărcate și timp limitat de sală – ahem, aproape toți – introducerea atât a forței, cât și a cardioului în programul tău înseamnă că probabil că vei avea câteva zile în care le faci pe amândouă. Dar ar trebui să faci mai întâi cardio sau greutăți?
Nu există un singur răspuns corect la această întrebare veche, fiziolog de exerciții Alyssa Olenick, dr , un ultra alergător, antrenor CrossFit Nivel 1 și auto-descris atlet hibrid – cineva care își propune să facă tot posibilul atât în sporturile de haltere, cât și de anduranță – spune SelfGrowth. Iar stresul prea mult din cauza asta poate fi contraproductiv: mai ales dacă ești mai nou la oricare dintre tipurile de antrenament, antrenarea atât a forței, cât și a rezistenței se va adăuga în timp, spune ea. Veți fi mai bine servit dacă vă concentrați mai mult pe a fi consecvent cu ambele, mai degrabă decât să găsiți ordinea perfectă pentru a le face.
Dar odată ce sunteți deja într-un ritm de fitness, există motive să acordați puțin mai multă atenție secvenței sesiunilor, mai ales dacă faceți niște antrenamente mai complicate sau aveți obiective pe termen mai lung, cum ar fi un timp mai rapid de 5K. sau una mai grea deadlift . Iată ce trebuie să țineți cont atunci când planificați un antrenament combinat.
O regulă de bază bună: începeți cu ceea ce este mai greu.
Veți avea cea mai mare energie și vă veți concentra la începutul unei sesiuni. Așadar, dacă aveți ceva care necesită multe ori - gândiți-vă, o ridicare ca o genuflexiune sau o presa care este grea sau complexă, sau sprinturi pe o bandă de alergare - luați în considerare să o abordați înainte de a obosi prea mult, Steph Routree, MS , antrenor personal certificat și proprietar al Cumpărați fitness în Chicago, spune SelfGrowth. (Desigur, asigurați-vă că faceți mai întâi o încălzire bună.)
Mișcarea care va necesita cea mai mare atenție, efort, tehnică și energie - doriți să o faceți mai întâi, astfel încât să puteți depune tot efortul în ea, spune ea. Dacă faci partea cea mai grea ultimul, riscați să vă răniți sau să nu culegeți beneficiile motivului pentru care faceți acel exercițiu.
Pentru mulți oameni, partea cea mai dificilă din punct de vedere tehnic va fi liftul - de aceea, în majoritatea cazurilor, dr. Olenick spune că preferă greutățile înaintea cardio-ului. Alergarea sau cardio poate fi foarte solicitantă pentru sistemul nostru nervos central și ne epuizează mușchii. magazine de carbohidrati ceva mai mult decât sesiunile noastre de ridicare, spune ea. Aceasta înseamnă că atunci când te antrenezi de forță mai întâi, s-ar putea să-ți fie mai ușor să recrutezi mușchii pe care încerci să-i ținți și mai mult combustibil în ei pentru a susține contracții mai puternice (și, prin urmare, ridicări mai grele), decât dacă te-ai îndreptat cu câțiva mile înainte. În plus, să fii obosit atunci când ridici lucruri grele - să zicem, mai întâi dintr-o alergare sau o plimbare cu bicicleta - poate duce la răni și epuizare, spune Johnson.
Dar asigurați-vă că vă luați în considerare obiectivele.
Calculul se poate schimba puțin dacă lucrați pentru un anumit obiectiv pe termen lung, de exemplu, antrenament pentru o cursă sau un PR de haltere. În aceste cazuri, poate doriți să începeți cu ceea ce vă va aduce mai aproape de acest obiectiv. Prioritizează antrenamentul care este cel mai important pentru tine pentru ziua respectivă, spune Johnson.
Dacă vrei în primul rând să devii mai puternic, mai întâi ridică greutățile. Între timp, dacă te antrenezi pentru o cursă și faci speedwork — intervale de alergare rapidă sau de ciclism — probabil că veți dori să faceți asta înainte de a ridica, spune dr. Olenick. Conform cercetare de către Consiliul American pentru Exerciții, antrenamentul de forță a crescut mai întâi frecvența cardiacă a celor care fac sport într-o sesiune cardio ulterioară. Asta înseamnă că, dacă începi cu ridicarea, s-ar putea să îți fie mai greu să atingi ritmurile rapide pe care le țintiți – și s-ar putea să vă simțiți mai obosit după aceea. (Notă rapidă: dacă ești un alergător mai nou în ridicare, Johnson recomandă adesea împotriva fă antrenamente de viteză și de forță în aceeași sesiune, deoarece ambele vor fi destul de solicitante pentru corpul tău. Deci, atunci când doriți să faceți forță și cardio împreună, probabil că cel mai bine este să le păstrați pentru zilele în care cardio-ul programat este de o intensitate mai mică - mai multe despre cum să vă structurați rutinele mai jos.)
De asemenea, rețineți că nu trebuie să mergeți în aceeași ordine în fiecare zi. La urma urmei, obiectivele tale se pot schimba în timp. De aceea, dr. Olenick circulă între sezoane, unde se concentrează mai mult pe un tip de antrenament decât pe celălalt. Când se află într-un ciclu de antrenament axat pe forță, este și mai probabil să pună greutățile pe primul loc. Când se antrenează pentru o cursă, va acorda prioritate alergării mai mult.
Chiar dacă nu aveți un plan pe termen mai lung care este atât de structurat, s-ar putea să aveți totuși o idee despre ceea ce doriți cel mai mult să realizați în acea zi și care vă poate ghida alegerile. Poate că îmi voi împinge viteza mai repede la cardio și, prin urmare, o voi face mai întâi - sau voi încerca să ating o greutate mai mare în această sesiune, prin urmare, ar trebui să fac asta mai întâi, spune Rountree. .
Uneori, logistica ia decizia pentru tine - și asta e în regulă.
Desigur, fiziologia este una - viața reală este alta. Există tot felul de motive pentru care ar putea avea sens să vă structurați antrenamentul într-un mod specific, în ciuda a tot ceea ce am spus mai sus.
De exemplu, poate aparate cardio toate sunt luate, așa că mai întâi trebuie să faci forță. Sau poate că este mai practic pentru tine să alergi sau să mergi cu bicicleta la sala de sport, punând cardio pe primul loc. Sau poate luați o clasă de grup care împarte participanții între începerea cu forță sau cardio, cum ar fi la sala Bolt Fitness de la Rountree.
În acele cazuri în care planurile tale sunt respinse, amintește-ți - nu există nimic care să spună că tu au să faci ambele părți ale antrenamentului, chiar dacă inițial ai intenționat. În unele cazuri, efectuarea unei verificări de ploaie pe un aspect ar putea fi alegerea care se simte cel mai bine pentru tine. Dar dacă încă simțiți ambele, există câteva lucruri pe care le puteți reține care vă pot ajuta să continuați în siguranță (și, probabil, ajungeți să vă bucurați de ele puțin mai mult).
Ajustarea antrenamentelor în consecință le poate face pe ambele mai realizabile.
Există câțiva pași pe care îi puteți face pentru a compensa orice interferență potențială atunci când stivuiți cardio și ridicați împreună, mai ales dacă le faceți din ordinea preferată. Dacă începeți cu cardio și încă doriți să vă maximizați puterea, luați în considerare alegerea unei alte modalități decât alergarea - gândiți-vă la ciclism, canotaj, înot sau SkiErg .
Asta pentru că alergarea tinde să fie mai solicitantă pentru sistemul tău nervos decât alte forme de cardio, spune dr. Olenick. Ca 2022 studiu publicat în Medicină și știință în sport și exerciții găsit, oboseala alergătorilor apare de obicei deoarece capacitatea creierului de a trimite semnale către mușchi se uzează. Acest lucru îl face diferit de ceea ce se întâmplă cu ciclism , de exemplu. După timpul petrecut pe bicicletă, mușchii tăi nu se pot contracta la fel de puternic. Ambele v-ar putea afecta ridicarea, dar creierul obosit pe care îl obțineți în urma alergării vă poate afecta toate a corpului tău, în timp ce oboseala mai specifică musculară de la ciclism nu este la fel de generală.
De asemenea, puteți regla intensitatea unei modalități pentru a compensa orice oboseală cauzată de ceea ce a apărut înainte. O modalitate ușoară de a face acest lucru este utilizarea unui instrument precum rata de efort perceput (RPE), spune dr. Olenick. În loc să vă concentrați asupra unui anumit ritm de alergare sau a numărului de kilograme de ridicat, evaluați nivelul de efort pe o scară de la unu la 10. Deci, dacă vă modificați antrenamentul pentru a ușura aspectul cardio, ea recomanda menținerea RPE între 2 și 3 — asta ar putea însemna să-ți încetinești considerabil ritmul sau să schimbi un curs deluros cu un teren uniform. Pentru a scădea RPE în timpul antrenamentului de forță, poate doriți să scădeți în greutate, să scădeți repetările, să vă măriți perioadele de odihnă sau chiar să alegeți exerciții mai puțin solicitante (de exemplu, mișcări de izolare, mai degrabă decât cele compuse).
Amintiți-vă că și preferințele personale contează.
Pentru oricât de mulți factori trebuie să luați în considerare atunci când vine vorba de planificarea ordinii antrenamentelor dvs., concluzia este următoarea: cel mai bun antrenament dintre toate este cel pe care îl aveți. vreau a face.
Deși pot exista structuri și situații care afectează modul în care vă simțiți și performanța, nu există o cale greșită. Acest lucru este valabil mai ales atunci când tocmai intri într-o rutină nouă sau dacă ai obiective mai generale, cum ar fi o sănătate mai bună sau pur și simplu să te simți bine, spune Rountree.
Așadar, dacă cardio nu este dulceața ta și ai vrea să-l scoți din cale înainte de a începe cu liftingul tău preferat sau invers, mergi. Încă faci mișcare, într-un mod care funcționează pentru tine. Faceți ceea ce vă face fericit și ceea ce vă aduce bucurie, pentru că facem acest lucru pentru distracție, spune Johnson.
Înrudit:
