Întinderea ajută la îmbunătățirea somnului? Învață știința din spatele unei rutine de întindere pe timp de noapte, plus 7 întinderi înainte de culcare pentru a te ajuta să te relaxezi și să dormi mai bine.
Somnul este o componentă esențială a sănătății noastre generale. La urma urmei, afectează totul de la noi dispozitie la sistemul nostru imunitar. Dacă te străduiești să te relaxezi și să obții un somn odihnitor, întinderi relaxante înainte de culcare vă poate ajuta corpul să elibereze tensiunea acumulată din zi, făcându-vă mai ușor să vă relaxați și să vă îndepărtați.
Întinderea vă ajută să vă îmbunătățiți somnul?
Mulți dintre noi căutăm modalități de a relaxează-te la sfârșitul zilei și pregătiți-vă pentru un somn bun, iar o metodă dovedită este să adăugați perioade de culcare în rutina dvs. de seară. Dar cum vă ajută exact întinderea să vă îmbunătățiți somnul?
Știința din spatele întinderii și somnului
Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin relația dintre întindere și somn, studiile actuale sugerează că o rutină de întindere în obiceiurile tale de noapte poate ajuta îmbunătățiți-vă somnul . Se gândește că ajută prin:
Ameliorarea tensiunii fizice și reducerea durerii musculare: În special în zone precum spatele, gâtul și umerii, întinderea promovează relaxarea musculară și reduce disconfortul care ar putea perturba somnul.
Oferă o formă de mindfulness: Îndreptarea atenției asupra respirației și mișcărilor corpului vă poate ajuta să vă îndepărtați mintea de factorii de stres zilnici, declanșând sistemul nervos parasimpatic al corpului să încurajeze un stare de calm .
Promovează relaxarea și îmbunătățește conexiunea minte-corp : Întinderea ajută la reducerea anxietății și dezordinea mentală.
Oferă o rutină consecventă pentru o calitate mai bună a somnului: Întinderea regulată în rutina de noapte poate semnala corpului că este timpul să se relaxeze, ajutând la îmbunătățirea generală.modele de somnpentru o odihnă mai bună.
7 ore de culcare pentru o calitate mai bună a somnului
Anumite întinderi pot ajuta să vizeze zone cheie ale corpului care țin adesea tensiunea, ajutându-vă să vă relaxați și să vă pregătiți pentru un somn odihnitor. Acest lucru poate face mai ușor să adormi și să te bucuri de a noapte mai profundă, mai reparatoare . Nu uitați să vă ascultați corpul și să ajustați întinderile la nivelul dvs. de confort, astfel încât să beneficiați cât mai mult de pe urma întinderilor.
1. Începeți cu o pliere așezată înainte pentru a vă relaxa
Această întindere este excelentă pentru eliberarea tensiunii din spate și din spate - zone care devin adesea strânse în timpul zilei - și poate ajuta calmează-ți mintea și relaxează-ți corpul.
Stai pe podea cu picioarele intinse in fata ta.
Inhala profund. Pe măsură ce expirați, pliați ușor înainte la șolduri, ajungând spre picioare.
Țineți poziția pentru câteva respirații, apoi ridicați-vă încet înapoi în poziția așezată.
De asemenea, puteți încercaSeara Wind Downcu Mel Mah, un exercițiu de mișcare ghidată care te ajută să te pregătești pentru culcare.
2. Încorporați picioarele pe perete pentru o circulație îmbunătățită
A poză reparatorie care poate ajuta la ameliorarea picioarelor și picioarelor obosite și la îmbunătățirea circulației.
Întinde-te pe spate și întinde-ți picioarele pe un perete.
Lăsați-vă brațele să se odihnească confortabil lângă dvs.
Respiră adânc și lasă gravitația să-ți întindă ușor ischiochibial și să-ți relaxeze spatele.
Încurajează circulația cu Mel Mah’sDistracție cu fluxul de sânge.
3. Folosiți poziția copilului pentru a elibera tensiunea din spate și din umeri
Ideală pentru eliberarea tensiunii din spate, umeri și gât, această întindere ușoară poate ajuta, de asemenea alina mintea .
Dintr-o poziție în genunchi, așezați-vă pe spate pe călcâie și pliați-vă înainte, întindeți brațele în fața dvs.
Așezați-vă fruntea pe saltea și respirați profund, simțind întinderea de-a lungul coloanei vertebrale și umerilor.
ÎncercaPrinde și eliberează, o rutină de exerciții ghidate menită să elibereze tensiunea și să promoveze flexibilitatea.
4. Trecerea la poza pisica-vaca pentru flexibilitatea coloanei vertebrale
Această pereche de întinderi poate îmbunătăți coloana vertebrală flexibilitate și ameliorează tensiunea din spate și gât.
Pe mâini și genunchi, alternează între arcuirea spatelui și ridicarea capului (poza vacii) și rotunjirea coloanei vertebrale în timp ce îți pui bărbia (poza pisicii).
Mișcă-te încet, sincronizându-ți respirația cu mișcările tale.
Eliberați tensiunea și construiți flexibilitatea în partea superioară a coloanei vertebrale urmând acest lucruPartea superioară flexibilă a corpuluirutina de miscare.
lucruri cu litera a
5. Includeți arcul și săgețile stretch pentru umeri și spate
Această întindere ajută la eliberarea tensiunii din umeri și partea superioară a spatelui, care sunt zone care pot deveni strânse în urma activităților zilnice, cum ar fi statul la birou sau conducerea.
Întinde-te pe partea ta.
Imită tragerea unui arc trăgând un braț înapoi în timp ce îl extinzi pe celălalt.
Întoarceți și repetați pe cealaltă parte
Dacă tensiunea din umerii tăi provine din aplecarea deasupra unui computer, astaUmărul mouse-uluiexercițiile fizice vă pot ajuta să găsiți ușurare.
6. Adăugați o răsucire înclinată pentru mobilitatea coloanei vertebrale și relaxare
O răsucire înclinată este o întindere pentru a ajuta la atenuarea tensiunii din partea inferioară a spatelui și pentru a îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale. Poate ajuta la relaxarea mușchilor spatelui și poate promova o senzație de eliberare de stres prin corp.
Întindeți-vă pe spate, aduceți un genunchi spre piept și ghidați-l ușor peste corp, extinzându-vă brațul opus.
Țineți poziția pentru câteva respirații, apoi schimbați partea.
Faceți din relaxare o parte a ritualului dvs. de noapte cu aceastaRutina de somnsesiune.
7. Terminați cu figura patru întindere pentru eliberarea șoldului și a spatelui inferior
Vizând șoldurile, partea inferioară a spatelui și coapsele, această întindere este deosebit de benefică pentru cei care stau în picioare pentru perioade lungi de timp.
Întindeți-vă pe spate, plasați o gleznă peste genunchiul opus
Trageți ușor coapsa spre dvs. pentru a simți o întindere profundă în șold și fese, ajutând la eliberarea tensiunii pentru a promovasomn mai bun.
EliberareStresul inferior al corpuluicu aceste mișcări care sunt perfecte de exersat înainte de culcare.
Cum să construiești o rutină de stretching pe timp de noapte: 10 sfaturi
Dezvoltarea unei rutine de întindere pe timp de noapte vă poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului, dar este esențial să o abordați într-un mod care vi se potrivește mod de viata și preferințe. Încercați să creați o practică care să se simtă bine și care se încadrează în mod natural în rutina dvs. de culcare.
1. Consecvența este cheia: Încercați să vă întindeți la aceeași oră în fiecare noaptestabilește un obiceiși semnalează-i corpului tău că este timpul să te relaxezi.
2. Creați un mediu relaxant: Configurați un spațiu de calmare pentru a îmbunătăți efectele de relaxare ale rutinei dvs. de întindere. Încercați luminile slabe,muzică moale, sau o lumânare parfumată.
3. Purtați îmbrăcăminte confortabilă: Alege haine care îți permit să te miști liber și să nu-ți restricționeze întinderea pentru a-ți face rutina mai plăcută și mai eficientă.
4. Concentrați-vă pe respirație: Fii atent la tine suflare în timp ce te întinzi. Respirația profundă și lentă poate spori beneficiile de relaxare ale întinderilor tale, ajutând la calmarea minții și a corpului.
5. Ascultă-ți corpul: Nu împinge niciodată o întindere până la punctul de durere. Întinderea – și întinderea meditativă – ar trebui să se simtă bine și chiar poate ajutadurere cronică. Dacă te doare ceva, relaxează-te. Flexibilitatea dumneavoastră se poate îmbunătăți în timp și nu este nevoie să vă grăbiți capacitatea corpului.
6. Încorporați o varietate de întinderi: Includeți o serie de întinderi care vizează diferite părți ale corpului. Această varietate vă asigură că abordați tensiunea generală și nu vă concentrați doar pe o zonă.
7. Încheiați cu o poziție de relaxare: Termină-ți rutina cu a ipostaza relaxanta cum ar fi poziția copilului sau picioarele sus pe perete pentru a ajuta la adâncirea sentimentului de relaxare și pregătire pentru somn.
8. Urmăriți-vă progresul: Păstrați o evidență simplă a rutinei dvs., notând cum vă simțiți înainte și după întinderi. În timp, veți observa probabil îmbunătățiri ale flexibilității, nivelurilor de relaxare și somnului calitate .
nume femele de câine
9. Fii flexibil cu rutina ta: Deși consecvența este importantă, este bine să vă ajustați rutina după cum este necesar. Dacă ești presat de timp, o sesiune mai scurtă este mai bună decât deloc.
10. Evaluează-ți calitatea somnului: Evaluează dacă rutina ta de întindere ajută la îmbunătățirea somnului. Ajustați-vă rutina dacă aveți nevoie, pentru a vă asigura că obțineți cele mai multe beneficii.
Întrebări frecvente privind întinderile de culcare
Întinderile de culcare pot ajuta la insomnie?
Întinderile înainte de culcare pot fi benefice dacă experimentați insomnie . Exercițiile blânde de întindere înainte de culcare pot ajuta la ameliorarea tensiunii musculare și la calmarea minții pregătite pentru somn, mai ales dacă dificultățile de somn sunt legate de disconfort fizic sau de o minte hiperactivă.
Cât timp înainte de culcare ar trebui să-mi fac rutina de stretching?
În general, este recomandat să vă faceți rutina de întindere pe timp de noapte cu aproximativ 15-30 de minute înainte de a vă planifica să mergeți la culcare. Această sincronizare permite corpului să se relaxeze și să se răcească după întindere, semnalând creierului că este timpul să dormi. Cu toate acestea, cel mai bun moment poate varia în funcție de programul și preferințele dvs. Gaseste un timp care funcționează pentru tine , astfel încât să vă puteți relaxa și să vă pregătiți eficient pentru pat.
Există întinderi pe care ar trebui să le evit înainte de culcare?
În timp ce întinderea înainte de culcare poate fi benefică, încercați să evitați întinderile viguroase sau foarte stimulatoare care vă pot crește ritmul cardiac și pot energiza organismul. Concentrează-te pe mișcări blânde și relaxante în tine rutina de stretching pe timp de noapte care promovează calmul și relaxarea. Întinderile de mare intensitate sau antrenamentele sunt mai potrivite pentru mai devreme în timpul zilei.
Cum pot face ca întinderea la culcare să devină un obicei?
Pentru a face din timpul de culcare un obicei, încorporați-l în rutina dvs. de noapte existentă.
Începeți prin a seta un memento sau o alarmă care să se întindă în fiecare noapte.
Păstrează-ți întinderearutinăsimplu și plăcut și nu uitați să fiți cât mai consecvenți posibil.
Pe măsură ce începeți să experimentați beneficiile, cum ar fi îmbunătățirea somnului și reducerea tensiunii, este posibil să descoperiți că obiceiul de a face exerciții de îmbunătățire a somnului se întărește în mod natural.
Întinderile de culcare au beneficii dincolo de îmbunătățirea somnului?
Întinderile înainte de culcare pot oferi mai multe beneficii dincolo de doar îmbunătățirea somnului. Acestea pot îmbunătăți flexibilitatea, pot reduce stresul și anxietatea, pot îmbunătăți postura și pot reduce rigiditatea și durerea musculară. A-ți acorda timp pentru întindere poate oferi un moment de conștientizare și îngrijire auto , care poate avea efecte pozitive asupra bunăstării generale și a calității vieții.
