Te simți somnoros după un antrenament? Aflați dacă este benefic să dormiți după un antrenament, cât timp ar trebui să dormi și 8 sfaturi pentru a dormi pentru a depăși oboseala de după antrenament.
Senzația de somnolență după ce ați mers la sală sau după ce ați terminat alergarea este o întâmplare comună. Această oboseală post-antrenament este răspunsul natural al corpului tău la efortul fizic pe care tocmai a fost supus, semnalând că este timpul să te odihnești și să te recuperezi. Dacă vă gândiți cum să răspundeți cel mai bine la această oboseală, s-ar putea să vă întrebați dacă apui de somndupă un antrenament este o idee bună. Această somnolență se poate întâmpla din cauza mai multor procese fiziologice care apar în timpul și după rutina ta de exerciții fizice.
4 motive pentru care ai putea experimenta oboseală după un antrenament
Epuizarea depozitelor de energie: Cel mai simplu motiv pentru oboseala de după antrenament este că consumi energie. În timpul exercițiilor fizice, corpul tău folosește în principal Trifosfat de adenozină (ATP) pentru energie, care este o moleculă care furnizează energie pentru contracțiile musculare și alte procese celulare. Exercițiile fizice intense sau prelungite epuizează ATP și glicogenul stocat în mușchi, ducând la oboseală. După exerciții fizice, corpul tău are nevoie de timp pentru a reumple aceste surse de energie.
Creșterea fluxului sanguin și consumul de oxigen: Pe măsură ce faci exerciții, inima ta lucrează mai mult pentru a pompa sângele către mușchii utilizați. Acest lucru poate duce la o stare de oboseală generală pe măsură ce corpul tău încearcă să mențină acest nivel crescut de activitate. Odată ce încetați să faceți exerciții, corpul dumneavoastră continuă să aibă nevoie de o cantitate mai mare de oxigen (o stare cunoscută sub numele de exces de consum de oxigen după exercițiu sau EPOC), care poate contribui la senzația de oboseală după antrenament.
nume italiene masculine
Eliberarea de hormoni: Exercițiile fizice pot declanșa eliberarea de substanțe chimice care vă ajută să vă simțiți bine în creier. În timp ce acești hormoni vă pot oferi un impuls de bunăstare, ei pot aduce, de asemenea, senzații de relaxare și calm după exercițiu, ceea ce vă poate face somnoros.
Schimbări ale temperaturii corpului: activitatea fizică crește temperatura corpului. Pe măsură ce corpul tău se răcește după antrenament, această scădere a temperaturii poate semnala creierului că este timpul să te odihnești, făcându-te să te simți somnoros.
Este bine să dormi după un antrenament?
Nu există reguli stricte despre somnul după un antrenament, dar iată câteva dintre avantajele și dezavantajele pe care trebuie să le iei în considerare ce ar putea fi cel mai bine pentru tine.
Avantajele somnului după antrenament
Somnul îmbunătățește creșterea musculară: Somnul este reparator pentru organism și poate duce la repararea mușchilor și reglarea hormonală.
Napsele vă întăresc sistemul imunitar: Odihna, inclusiv somnul, joacă un rol vital în susținerea sistemului imunitar.
Funcții neurologice îmbunătățite: Un pui de somn scurt după un antrenament poate îmbunătăți funcțiile cognitive precum memoria, vigilența și starea de spirit.
Hormonii de stres mai bine reglați: Un pui de somn după antrenament poate ajuta la reglarea hormonilor precum cortizolul, reducând stresul și promovând bunăstarea.
Dezavantajele somnului după antrenament
Napsurile vă pot perturba ciclul de somn: Un somn prea lung sau prea târziu în timpul zilei vă poate perturba tiparele obișnuite de somn, făcând mai greu să adormi noaptea.
Poate indica supraantrenament: Dacă simți în mod constant nevoia să faci un pui de somn după antrenament, s-ar putea să semnalizezi că te antrenezi prea mult sau că nu-ți dai suficientă șansă de a te recupera între sesiuni.
nume italiene masculine
Amețeală după somn (inerția somnului): Unii oameni experimentează o senzație de amețire și dezorientare după ce se trezesc dintr-un pui de somn, cunoscut sub numele de inerție a somnului.
Obiceiuri proaste după antrenament: Bazându-vă pe pui de somn ca parte obișnuită a recuperării după antrenament, ar putea duce la metode de recuperare mai puțin active, cum ar fi întinderea sau mersul pe jos.
Cât timp ar trebui să dorm după un antrenament?
Lungimea somnului după exercițiu poate avea un impact semnificativ asupra beneficiilor acestuia. În general, se recomandă un pui de somn scurt de aproximativ 20-30 de minute pentru recuperarea după antrenament.
Această durată este suficientă pentru a vă restabili energia fără a intra în stadii mai profunde de somn, ceea ce poate duce la amețeli. A Puterea de somn de aproximativ 20 de minute este perfect pentru creșterea vigilenței și a performanței motorii. Acest tip de somn implică în primul rând un somn ușor, din care este ușor să te trezești și care nu va interfera cu somnul de noapte.
Un pui de somn mai mult de 30 de minute vă poate duce în stadii mai profunde ale somnului, ceea ce ar putea provoca inerția somnului sau amețeli. Pustii de somn mai lungi vă pot perturba tiparele normale de somn, ceea ce poate face mai greu să adormi noaptea.
Lungimea ideală a somnului poate varia de la persoană la persoană. Factori precum nevoile generale de somn, intensitatea antrenamentului și programul personal pot influența cât de mult ar trebui să dormi. Ascultă-ți corpul și reglează-ți somnul după antrenament în consecință.
8 sfaturi pentru a dormi după antrenament
Urmând aceste sfaturi, puteți face somnul de după antrenament o parte mai eficientă a rutinei dvs. de fitness. O abordare echilibrată a exercițiilor, odihnei și alimentației este cheia pentru atingerea obiectivelor de sănătate și mișcare.
1. Creați un mediu odihnitor
Asigurați-vă că mediul de somn este propice pentru odihnă. Aceasta înseamnă un spațiu liniștit, întunecat și confortabil. Luați în considerare utilizarea măștilor pentru ochi sau a dopurilor de urechi pentru a bloca lumina și zgomotul.
O parte a creării unui mediu odihnitor pentru un pui de somn (sau o noapte întreagă de somn) este să blochezi sunetele perturbatoare care ar putea afecta somnul. Încercați să creați un peisaj sonor liniștitor, cum ar fi White Noise Ocean Surf.
2. Setați o alarmă de somn
Pentru a preveni somnul excesiv și pentru a vă asigura că vă treziți după durata ideală de somn de 20-30 de minute, setați o alarmă. Această practică vă poate ajuta să vă mențineți programul de somn și să evitați amețeala pe care o poate aduce somnul mai lung.
Povestea noastră de somn este sincronizată perfect pentru a vă ajuta să vă relaxați în somn și să vă treziți ușor după 30 de minute.
nume de mașini cu b
3. Poziție optimă pentru somn
Găsește o poziție confortabilă în care să pui un pui de somn, care să-ți susțină corpul, mai ales dacă ai exercitat anumite grupe musculare. De exemplu, ridicarea ușoară a picioarelor poate fi benefică după exerciții intensive pentru picioare, cum ar fi antrenamentul de forță sau alergarea.
4. Răciți-vă înainte de a dormi
Dacă antrenamentul v-a lăsat să vă simțiți fierbinți și transpirați, acordați-vă timp pentru a vă răcori. Un duș rapid sau pur și simplu odihnă într-un mediu mai răcoros poate face adormit mai ușor și mai confortabil.
5. Stretching usoare sau yoga
Întinderea blândă sau yoga vă pot ajuta să vă relaxați mușchii și să vă pregătească corpul pentru odihnă, mai ales după un antrenament intens. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la reducerea durerilor musculare.
De asemenea, puteți termina un antrenament cu o mișcare Mindful Movement pentru a ajuta la calmarea corpului și a minții în același timp.
6. Respirație conștientă sau meditație
Luați în considerare exerciții de respirație atentă sau o scurtă meditație pentru a vă calma mintea înainte de a dormi. Acest lucru poate ușura tranziția de la vigilența exercițiului la relaxarea necesară pentru o amânare.
Consultați Breathe Bubble pentru a vă ajuta să restabiliți echilibrul cu respirația înainte de a merge la culcare.
7. Hidratarea și gustarea ușoară
Hidratarea și o gustare ușoară, bogată în proteine și carbohidrați, pot umple rezervele de energie și pot ajuta la recuperarea musculară, făcându-vă somnul mai eficient.
Explorați o practică de alimentație conștientă, care vă poate ajuta să vă adaptați la alimentele care vă alimentează corpul și vă fac să vă simțiți bine după antrenament.
8. Luați în considerare o întindere după somn
O sesiune scurtă de întindere vă poate ajuta să vă treziți corpul, să îmbunătățiți fluxul sanguin și să reduceți rigiditatea după trezirea din somn.
Fă-ți timp pentru a te hrăni după pui de somn cu această sesiune de mișcare atentă din Daily Move.
Întrebări frecvente pentru somnul după antrenament
Este bine să tragi un pui de somn după un antrenament?
Un pui de somn scurt după un antrenament poate fi extrem de benefic pentru procesul de recuperare. După exercițiu, corpul dumneavoastră suferă reparații și întineriri, iar un pui de somn poate ajuta la recuperarea musculară și la reducerea oboselii. De asemenea, vă poate ajuta să vă umpleți niveluri de energie . Cu toate acestea, este important să păstrați somnul scurt - de obicei, în jur de 20-30 de minute - pentru a evita intrarea în cicluri de somn profund, care vă pot face să vă simțiți mai amețit.
Cât timp ar trebui să aștept să dorm după antrenament?
Este recomandat să așteptați aproximativ 30-60 de minute după un antrenament înainte de a merge la culcare. Acest timp permite temperaturii corpului, ritmului cardiac și nivelurilor de adrenalină să revină la normal. O perioadă de răcire cu întindere sau mers ușor poate ajuta acest proces și vă oferă șansa de a vă rehidrata și de a vă alimenta cu o gustare ușoară, care vă poate ajuta să dormiți.
Este bine să ai somn după un antrenament?
Senzația de somnolență după un antrenament este un răspuns comun și natural, mai ales dacă sesiunea de exerciții a fost intensă sau lungă. Indică faptul că corpul tău are nevoie de odihnă și recuperare pentru a repara mușchii și a umple rezervele de energie. Cu toate acestea, dacă somnolența excesivă apare în mod regulat, ar putea fi o idee bună să vă ajustați intensitatea antrenamentului sau să vă revizuiți rutina generală de somn și recuperare.
nume feminine japoneze
Cât timp ar trebui să aștepți să stai după un antrenament?
Este recomandabil să evitați să vă așezați imediat după un antrenament. În schimb, angajați-vă într-o perioadă de răcire adecvată, care poate include activități precum mersul ușor sau întinderea timp de 5-10 minute. Acest lucru ajută la reducerea treptată a ritmului cardiac și previne rigiditatea mușchilor. După ce te răcori, dacă simți nevoia să stai, este bine să faci asta.
