Există anumite sunete pe care te aștepți să le auzi în timpul unui antrenament: respirație grea, greutăți care clintează pe suport și melodiile captivante ale unui playlist de pompare. Unul care te poate prinde cu nerăbdare? Crăpăturile sau pocnirea genunchilor când coborâți sau vă ridicați dintr-o ghemuială.
Am înțeles, auzind acel scârțâit poate fi alarmant. Dar haideți să vă oferim câteva asigurări: este destul de comun, fizioterapeut Brendan Decedat, DPT, CSCS , de la UCHealth din Colorado, spune SelfGrowth. Chiar lui genunchii o fac pe regulă, spune el și, în multe cazuri, este de fapt NBD.
Termenul oficial pentru articulațiile care fac zgomote este crepitus, iar când vorbim în mod specific de genunchi, există o mulțime de lucruri diferite care pot face ca această parte a corpului să facă un pic de zgomot atunci când te ghemuiești, terapeut fizic Nicole Haas, PT, DPT , fondator al Boulder Physiolab în Colorado, spune SelfGrowth. Aici, cercetăm ce s-ar putea întâmpla acolo – și dacă este posibil să calmăm acel scârțâit.
nume puternice masculine
1. Îmi pare rău, dar ai benzină (nu de genul acesta).
Uneori, acel zgomot pe care îl auzi în timp ce îți împingi șoldurile înapoi se reduce într-adevăr gaz, deoarece bulele se pot forma în mod natural în lichidul care înconjoară articulația genunchiului. Când îndoiți genunchiul într-o ghemuială, închideți acel spațiu și, în cele din urmă, faceți bula să explodeze și să emită un sunet, un terapeut fizic Ryan Chow, PT, DPT , fondator al Reîncărcați terapia fizică și fitness în New York, spune SelfGrowth.
Este același mecanism care provoacă adesea zgomote de pocnire și crăpare în alte articulații, cum ar fi degetele, de exemplu. De obicei, acest tip de sunet vine cu o eliberare a presiunii și este urmat de o perioadă refractară - ceea ce înseamnă că trebuie să așteptați o anumită perioadă de timp până când același pop se va întâmpla din nou, explică dr. Overlid. Așa că, dacă te scufunzi într-o ghemuială și auzi un singur scârțâit, dar apoi începi să faci niște repetări binecuvântate de tăcute, asta poate fi ceea ce se întâmplă.
Ce să faci în privința asta: Sincer, nimic. Aceasta este doar una dintre acele funcții naturale ale corpului!
2. Unele ciudatenii de formă inofensivă ar putea fi de vină.
Genuflexiunea este un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că implică mulți mușchi și articulații diferite care lucrează împreună, explică dr. Chow. Având în vedere toată sincronizarea care trebuie să se întâmple, este logic că pot exista o mulțime de mici nuanțe în modul în care oamenii se ghemuiesc. În unele cazuri, aceste neconformități ușoare de formă pot duce la zgomote de popping. De exemplu, unii oameni ar putea pune din greșeală mai multă greutate pe exteriorul piciorului decât pe interior, iar această distribuție neuniformă poate provoca o acumulare de presiune în genunchi, care în cele din urmă duce la o senzație de crăpare și sunet, spune Dr. Chow.
În alte cazuri, poziționarea piciorului poate juca un rol - în special, dacă încercați să forțați o poziție care nu este naturală pentru dvs. În acest caz, restricționați articulațiile genunchilor să se miște liber și, în schimb, puneți un stres suplimentar asupra lor, ceea ce poate duce în cele din urmă la o creștere a presiunii care provoacă acel zgomot de pocnire, trosnet sau pop, explică dr. Chow.
Poziția fiecăruia este a lui, explică el. Unii oameni pot fi puțin mai lați, alții pot fi puțin mai aproape, alții pot avea mai mult picior, alții pot avea mai puțin picior. Totul depinde de anatomia ta unică, cum ar fi unghiul oaselor pelvine și forma naturală a piciorului.
Ce să faci în privința asta: Stați ghemuit cu picioarele poziționate în mod natural, mai degrabă decât să încercați să o forțați într-un anumit fel - ar trebui să vă simțiți ușor și ușor să vă mișcați în sus și în jos fără a vă pierde echilibrul, spune Dr. Chow. Nu sunteți sigur cum arată asta? Dacă poți, sări în jos de la un pas mic: Cu toate acestea, picioarele tale aterizează de obicei similare cu cum ar arăta poziția ta naturală, spune dr. Chow. Acum, dacă auzi un scârțâit și ești nu încurcă-te cu poziționarea piciorului, atunci atâta timp cât sunetul nu este însoțit de durere, atunci probabil că este în regulă și pur și simplu natural.
3. Sau mecanica ta ghemuit ar putea fi de fapt puțin dezactivată.
Lupta cu poziția ta naturală nu este răspunsul, dar rezolvarea unor probleme de formă legitimă cu ghemuitul tău ar putea fi. Ghemuitul cu o formă necorespunzătoare - în special, permițând genunchiului să se prăbușească în interior sau coapsei să se clătinească înainte și înapoi fără control - poate agrava tendoanele, ligamentele și fascia din jurul genunchiului, explică dr. Haas. Acest model poate face ca diferite suprafețe să se frece una de cealaltă sau să modifice cantitatea de tensiune din structurile care se atașează de genunchi, ceea ce poate duce la un pop sau o fisură audibilă, explică ea.
sensul numelui Julia
Ce să faci în privința asta: Chiar dacă popping din cauza mecanicilor defectuoase poate să nu rănească din bat, continuarea ghemuitului cu o formă slabă poate duce în cele din urmă la durere, motiv pentru care merită să înveți cum să executați corect exercițiul. Iată șapte sfaturi susținute de experți care vă poate ajuta să stăpâniți această mișcare fundamentală. Din motive de siguranță, dacă observați ceva neplăcut sau neregulat cu forma dvs., ușurează-ți greutatea în timp ce încerci să o corectezi.
4. Există ceva uzură.
Fapt distractiv: sub rotula ta trăiește o mulțime de cartilaj și o suprafață unde rotula (rotula) și femurul (osul coapsei) se întâlnesc, explică dr. Haas. Pe măsură ce vă mișcați genunchiul, această suprafață alunecă înainte și înapoi. O mulțime de încărcări repetitive la nivelul articulației genunchiului - să zicem, cu activități precum alergarea și ghemuirea - poate provoca o uzură și rupere sub rotula, ceea ce poate duce apoi la mici stropi pe această suprafață care pot provoca o senzație de măcinat și zgomot audibil ori de câte ori se mișcă. înainte și înapoi. Este aproape ca și cum ți-ai trece mâna pe o suprafață netedă, comparativ cu dacă ți-ai trece mâna pe o suprafață denivelată, explică dr. Haas. Pur și simplu se mișcă diferit.
Acum, acest lucru poate suna rău, dar atâta timp cât nu este însoțit de durere sau alte semnale roșii (la care vom ajunge într-un moment), este de fapt destul de obișnuit și nu trebuie să ne preocupe atât de mult, spune Dr. Haas.
În unele cazuri, totuși, unele probleme de formă de ghemuit (să zicem, genunchiul se prăbușește în interior sau coapsa se clătinează înainte și înapoi când te ghemuiești), dezechilibrele musculare (quadrele strânși și fesieri slabi) și rigiditatea articulațiilor sau a tendonului pot exacerba mecanismele care creați acest tip de sunet, spune Dr. Haas. Practic, dacă aveți deja genunchi zgomotoși din cauza uzurii descrise mai sus, adăugarea acestor probleme de formă pe deasupra poate crește volumul sunetului.
Ce să faci în privința asta: Deși nu sunt multe de făcut în privința uzurii sub rotula odată ce aceasta este acolo (fără ajutorul unui medic), puteți aborda tiparele, dezechilibrele musculare sau rigiditatea articulațiilor sau a tendonului care pot exacerba sunetul de pocnire cauzat de aceasta și poate ajuta la reducerea sunetului (dar probabil că nu l-ar elimina în totalitate). Aceasta ar putea include să vă asigurați că vă ghemuiți cu o formă adecvată, să vă întăriți fesierii și să rulați în mod regulat spuma pentru a lovi țesuturile de deasupra și din jurul genunchiului, spune Dr. Haas.
5. Poate că ai artrită.
Artrita este practic o inflamație a articulațiilor și se poate întâmpla atunci când șoldul, genunchiul, glezna sau altă zonă preiau în mod cronic prea mult stres fără o recuperare suficientă, explică dr. Chow. Acesta este un proces pe termen lung, adaugă el, și nu ceva cauzat de un singur antrenament. În cazul genunchiului, acest lucru ar putea arăta ca o intensificare a rutinei de alergare fără să creionați suficient timp de nefuncționare sau a face în mod repetat multe mișcări de forță care vă încarcă genunchii în zilele consecutive. Această inflamație poate face ca articulația genunchiului să frece, să tragă și să se zdrobească pe o altă suprafață în timp ce se mișcă într-o ghemuire - care poate emite un sunet - și este de obicei însoțită de disconfort (făcându-l puțin diferit de zgomotul cauzat de zgomotul cauzat de blips de suprafață mai sus).
Ce să faci în privința asta: În cazul artritei, este de fapt sigur și recomandat să faci exerciții fizice, dar trebuie să o faci într-o manieră care să-ți permită articulației să-ți revină din toată munca și să-ți dezvolte puterea, explică dr. Chow. Ceea ce este adecvat pe acest front depinde de o mulțime de factori personali diferiți - cum ar fi genetica, stilul de viață și nivelurile recente de activitate -, motiv pentru care consultarea unui terapeut fizic poate fi utilă, deoarece vă pot oferi recreații unice. În general însă, asta putea arată ca un amestec de sesiuni cardio ușoare, de scurtă durată și exerciții de bază de întărire a picioarelor, cum ar fi genuflexiuni, fandare și deadlifting. De-a lungul timpului, vei progresa treptat la aceste antrenamente pentru a fi mai lungi sau mai provocatoare.
6. Trupa ta IT latră.
Banda IT este un tendon care trece de-a lungul exteriorului piciorului, de la partea superioară a osului pelvin până chiar sub genunchi. Când acest țesut este strâns, se poate rostogoli și se poate prinde de partea osoasă a coapsei laterale, explică dr. Overlid. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când genunchiul este îndoit la aproximativ 30 de grade de flexie, spune el (o poziție care se întâmplă pe măsură ce coborâți într-o ghemuire), iar această prindere și eliberare poate provoca un clic. Acest lucru se poate întâmpla și cu ciclismul și (mai rar) și în alergare, spune dr. Overlid.
Ce să faci în privința asta: Chiar dacă acel clic nu este dureros, ar trebui să abordați o bandă IT strânsă, deoarece poate duce la iritații dacă este lăsată netratată în timp și poate apărea și în acele alte situații de exerciții. Dr. Overlid recomandă rularea regulată cu spumă și întinderea benzii IT, precum și TFL (un mușchi flexor al șoldului) și glute max (cel mai mare mușchi al fesului), deoarece acestea se atașează de banda IT. Când le slăbești, scazi puțin tensiunea în banda IT, explică el. El recomandă să faceți trei runde a câte 30 de secunde fiecare dintr-o întindere a flexorului șoldului (cum ar fi #1 aici), precum și această curea curea IT bandă stretch , în mod ideal după antrenament (deși dacă această strângere vă provoacă durere în timp ce vă ghemuit, este posibil să doriți să le faceți în prealabil pentru a ajuta la atenuarea acestui lucru).
7. Două cuvinte: țesut cicatricial.
Dacă aveți țesut cicatricial în jurul genunchiului, poate de la o cădere anterioară sau rănire „Atunci, asta poate crea o fricțiune în jurul genunchiului și, în cele din urmă, poate duce la un cor de zgomote zgomotoase pe măsură ce vă mișcați înainte și înapoi într-o ghemuit”, explică dr. Haas.
Ce să faci în privința asta: Chiar nimic. Atâta timp cât ai o formă bună de ghemuit și nu te confrunți cu niciunul dintre semnalele roșii enumerate mai jos, cum ar fi durerea, de exemplu, acest lucru nu este îngrijorător sau problematic.
Deci, când ar trebui să-ți verifici genunchii zgomotoși?
De cele mai multe ori, totul se reduce la durere. Atâta timp cât genunchii tăi scârțâitori nu te dor în timp ce te ghemuiești, atunci nu este ceva de care să te îngrijorezi, spune dr. Overlid. Dar acolo sunt unele cazuri în care ați dori să discutați cu un profesionist despre articulațiile zgomotoase, deoarece ar putea semnala o problemă care merită abordată (cum ar fi artrita, o ruptură de menisc sau o rotula dislocată, de exemplu). Potrivit Dr. Haas, dacă observați că oricare dintre următoarele lucruri se întâmplă în timp ce genunchii îți crapă, se rup sau se sparg în timpul ghemuirii, întrerupeți misiunea și fiți examinat de un PT, de un medic de medicină sportivă sau de un alt profesionist calificat.
nume pentru free fire
- Durere care apare alături de zgomot sau în 24 de ore după aceea
- O modificare a mișcării genunchiului (de exemplu, imposibilitatea de a-l îndoi sau îndrepta)
- Vânătăi sau umflături la genunchi
- Dacă genunchiul tău se simte instabil
Dar dacă genunchii tăi melodioși nu sunt însoțiți de niciunul dintre aceste semnale roșii? Apoi, fă tot posibilul pentru a stinge sunetul și concentrează-te în schimb pe faptul că îți faci articulațiilor (și într-adevăr întregului tău corp) foarte bine prin antrenamentul de forță!
Înrudit:
- Pilates „contează” ca antrenament de forță?
- De ce mă confrunt deja cu durerile de genunchi la 30 de ani?
- 10 exerciții de întărire a genunchilor de adăugat la rutina ta
