10 beneficii ale săriturii cu coarda atunci când trebuie să-ți agiți cardio-ul

Sunt multe de iubit sărind coarda — și multe beneficii ale săriturii cu coarda care te vor face să vrei să o adaugi la rutina ta. Acest instrument de antrenament vechi oferă o formă ieftină și portabilă de cardio şi întărirea totală a corpului. Și te poate ajuta să faci un antrenament intens și transpirat fără a fi nevoie să părăsești casa, ceea ce îl face o alegere excelentă în aceste vremuri de pandemie.

Dincolo de asta, săritul cu coarda poate oferi o serie de beneficii atletice serioase, de la coordonare la putere explozivă până la agilitate. Și încă un alt avantaj mare: este pur și simplu distractiv.

Poate că nu este o surpriză atunci că săritul cu coarda pare să crească în popularitate. Collins Ezekh , antrenor personal certificat și director de programare la Mayweather Fit Atlanta , spune SelfGrowth că a văzut cu siguranță mai mulți clienți exprimându-și interesul pentru săritul cu coarda recent. El recomandă activitatea ca un instrument pe care oamenii îl pot folosi pentru a rămâne activi, mai ales în această perioadă când mulți oameni încă evită să facă exerciții în interior, la sălile de sport.

Inca convins? Da, la fel. Înainte de a aprofunda beneficiile săritului cu coarda, iată mai multe despre acest tip de exercițiu stelar.

Ce este săritul coarda?

Săritul cu coarda este o formă de exercițiu care implică balansarea unei frânghii în jurul corpului și săritul peste ea în timp ce trece pe sub picioare. Este o formă de antrenament cardiovascular, deoarece mișcarea constantă crește ritmul cardiac.

Conceptul de bază al săriturii cu coarda este simplu. Dar, în funcție de obiectivele tale de fitness, există o mulțime de moduri diferite în care poți folosi coarda de săritură, Maggie Mosbarger , antrenor personal certificat și instructor la Punk Rope și Beastanetics în New York City, spune SelfGrowth.

Unii oameni, de exemplu, sară coarda într-un ritm rapid ca o modalitate de a se antrena pentru viteză și agilitate, în timp ce alții se concentrează pe mișcările de săritură cu coarda, cum ar fi dublu-sub (sărind și balansând coarda sub picioare de două ori înainte de a ateriza din nou) pentru a dezvolta puterea explozivă. Alții folosesc coarda de săritură ca o ieșire creativă, experimentând mișcări mai unice, asemănătoare dansului, explică Mosbarger. Cum alegi să mânuiești frânghia depinde, desigur, în totalitate de tine. Și în timp ce săritul cu coarda poate fi un antrenament grozav de la sine, îl puteți folosi și ca încălzire sau răcire înainte de antrenamentul cu greutăți, sau îl puteți intercala cu exerciții cu greutatea corporală într-un antrenament în stil interval, spune Mosbarger.

porecle pentru giuseppe

Cum pot începe începătorii să sară coarda?

Nu aveți nevoie de abilități de bază pentru a sări coarda. Tot ce aveți nevoie este o frânghie dimensionată corespunzător, o suprafață adecvată, haine confortabile și puține cunoștințe pentru începători în forma corectă.

Iată cum să vă asigurați că frânghia are dimensiunea potrivită: prindeți un mâner în fiecare mână, pășiți cu un picior în mijlocul frânghiei și trageți mânerele până la piept, astfel încât să fie egale între ele, spune Mosbarger. Dacă vârfurile mânerelor ajung la axile, frânghia este dimensionată corect. Dacă sunt prea scurte, ai nevoie de o frânghie mai lungă. Dacă sunt prea lungi, puteți regla lungimea fie jucând cu dispozitivul de blocare care se află în interiorul mânerului (multe frânghii de săritură au acest lucru, spune Mosbarger), fie legând un nod puternic sub mânere de pe fiecare parte a frânghiei. .

Evitați să săriți coarda pe suprafețe foarte dure, cum ar fi betonul sau asfaltul, deoarece acestea pot fi dure pentru articulații, spune Ezekh. Suprafețele foarte moi, cum ar fi iarba și nisipul, nu sunt, de asemenea, grozave, deoarece nu oferă suficientă împingere înapoi, adaugă el. (În plus, frânghia dvs. s-ar încurca probabil în iarbă și nisip.) Mosbarger recomandă să săriți deasupra unui covoraș, dacă este posibil. Puteți cumpăra un covoraș de sărituri specializate , sau pur și simplu utilizați un covoraș de yoga subțire . Săritul deasupra unui covoraș ajută la atenuarea impactului asupra articulațiilor tale, explică Ezekh. De asemenea, poți sări peste lemn sau pe orice tip de podea de sală de sport, adaugă Mosbarger.

În ceea ce privește ținuta, adidașii obișnuiți de susținere sunt absolut ok, spune Mosbarger, iar orice îmbrăcăminte pe care o ai, care este confortabilă și nu prea largi (pentru a nu se prinde de frânghie) va funcționa foarte bine, spune Ezekh.

Ce presupune o formă bună de sărit cu coarda?

Ar trebui să înceapă cu o postură bună - gândiți-vă la umerii în jos și la spate, pieptul în sus, spatele drept și ochii priviți drept înainte. Poziționați coatele pe linia mediană a corpului, la aproximativ doi centimetri distanță de părțile laterale, cu mâinile îndreptate drept în afară, spune Mosbarger. Angajează-ți abdomenele, Christa DiPaolo , antrenor personal certificat în Miami și creator al antrenamentelor de acasă Box și Bubbles, spune SelfGrowth. Apoi, cu câte un mâner în fiecare mână, întoarceți frânghia folosind cercuri mici cu încheieturile mâinilor, spune Ezekh. Păstrați o îndoire moale a genunchilor, rămâneți pe picioarele picioarelor și săriți doar suficient de sus pentru a elibera frânghia - nu mai mult de un centimetru, spune Ezekh. Menținând săriturile jos la pământ, vei putea sări atât mai repede, cât și mai mult, deoarece nu vei cheltui excesul de energie, explică DiPaolo.

În ceea ce privește jocul de picioare, începeți cu elementele de bază, spune DiPaolo. Ea recomandă săritura de bază (ambele picioarele sar o dată la fiecare rotație a frânghiei) sau săritura de bază dublă (săritura de bază, plus un mic salt între fiecare rotație). De asemenea, ați putea să faceți amestecul de boxer, care este în esență o mică alergare în locul în care vă mutați greutatea dintr-o parte în alta. De acolo, vă puteți ramifica la călărețuri (în principiu, cricuri de sărituri minus mișcarea brațului) și clătinați (foarfecându-vă picioarele înainte și înapoi), sugerează Mosbarger.

Odată ce ați pus forma în cuie, concentrați-vă pe săriți într-un ritm constant. Atunci se întâmplă magia, explică Ezekh. Ascultând muzică și încercând să sari în timp cu ritmul te pot ajuta să stabilești un ritm bun, spune el. Poți, de asemenea, să alegi o melodie cu ritm rapid și să încerci să sari la el ca o modalitate de a-ți îmbunătăți viteza, spune Mosbarger.

O notă, totuși: dacă sunteți nou în săriți coarda, asigurați-vă că vă ușurați, Benedict Nwachukwu , M.D., chirurg ortoped și specialist în chirurgie la șold, genunchi și umăr la Spitalul de Chirurgie Specială din New York City, spune SelfGrowth. În caz contrar, vă puteți crește riscul de răni prin suprasolicitare. El recomandă să începeți cu 30 de secunde de sărituri intercalate cu perioade de timp similare de odihnă. Dacă puteți tolera acest lucru, creșteți treptat lungimea intervalului. Deoarece săritul cu coarda este o activitate atât de cardio-centrică, de mare impact, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme cardiace cunoscute sau antecedente de leziuni la nivelul corpului inferior.

Ai nevoie de o coarda de sarit cantarita?

Când faceți cumpărături pentru frânghii de sărit, este posibil să observați unele frânghii reclame ca frânghii cântărite. Acestea sunt în esență doar frânghii care sunt mai grele decât media. O frânghie ușor cântărită (gândiți-vă: un sfert de kilogram) poate fi de ajutor pentru începători, spune DiPaolo, deoarece vă permite să simțiți mai bine rotația frânghiei, ceea ce vă poate ajuta să vă îmbunătățiți ritmul și sincronizarea.

Corzile cu greutate mare, pe de altă parte, sunt mai potrivite pentru săritorii avansați, deoarece adaugă mai multă rezistență antrenamentului tău. Este ca și cum ai folosi gantere de cinci kilograme în fiecare mână în timp ce sări pe coarda, explică Ezekh. Această greutate suplimentară ar face să se simtă mai dificilă săritul cu coarda și ar fi deosebit de dificil pentru umerii, brațele și nucleul tău.

Cu excepția cazului în care sunteți un antrenor avansat care caută în mod special o provocare suplimentară pentru partea superioară a corpului, ar trebui să rămâneți fie cu o frânghie ușor cântărită, fie cu o frânghie fără greutate.

Luați în considerare cele de mai sus cum să săriți coarda - acum continuați pentru mai multe informații despre de ce ar trebui să luați în considerare să o adăugați la rutina dvs.

Beneficiile fizice ale săriturii cu coarda

Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni cardio eficace, săritul cu coarda este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face, spune DiPaolo. Îți crește ritmul cardiac foarte repede, explică ea. Asta pentru că implică atât de multe grupuri musculare diferite care lucrează împreună simultan.

Săritul cu coarda este o activitate de intensitate viguroasă, iar Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) consideră un minut de activitate de intensitate viguroasă aproximativ la fel cu două minute de activitate de intensitate moderată (care include lucruri precum mersul rapid sau jocul de tenis de dublu). ) în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate (de exemplu, riscuri reduse de boli de inimă și diabet). Asta înseamnă că puteți încorpora o antrenament pentru săritul coarda în rutina ta pentru a obține aceleași beneficii ca și activitatea de intensitate moderată în aproximativ jumătate din timp.

Săritul coarda întărește întregul corp. Este cu adevărat o implicare din cap până în picioare tot timpul, spune Mosbarger. Mișcarea vizează în mod special picioarele tale, spune Ezekh (gândiți-vă la gambe, quads și ischio-jambierii, precum și mușchii picioarelor și gleznelor). Și vă lucrează, de asemenea, miezul, bicepșii și umerii, spune DiPaolo. Ceea ce este cu adevărat frumos este că nu trebuie să fii activ gandeste-te despre angajarea tuturor acestor grupe de mușchi simultan în timp ce sari — tinde să se întâmple în mod natural, spune Mosbarger.

Săritul cu coarda poate ajuta la creșterea densității osoase ca urmare a impactului săriturii, spune dr. Nwachukwu. Într-adevăr, a mic studiu 2015 dintre femeile aflate în premenopauză au arătat că săritul cu coarda poate îmbunătăți densitatea minerală osoasă a șoldului. Acest lucru contează deoarece densitatea osoasă tinde să scadă odată cu vârsta, explică dr. Nwachukwu, ceea ce poate duce la afecțiuni inclusiv osteomalacie (înmuierea pronunțată a oaselor) și osteoporoză și vă predispune la fracturi. Prin construirea densității osoase prin activități precum săritul cu coarda, vă puteți reduce riscul de apariție a acestor probleme, spune el. Dacă aveți deja osteoporoză, totuși, este mai bine să întrebați mai întâi medicul înainte de a începe exerciții precum săritul cu coarda, deoarece impactul mare poate fi dăunător pentru oasele deja slăbite, Clinica Mayo spune.

Forma corectă a săriturii cu coarda implică mișcarea de la picioarele tale, iar asta ajută la dezvoltarea unui bun joc de picioare și a agilității, explică Ezekh. Acest beneficiu al săriturii cu coarda se traduce în special în sporturile în care trebuie să schimbi direcția foarte repede, spune Ezekh. Gândiți-vă: box, baschet și volei.

Săritul coarda necesită a lot de coordonare, spune Mosbarger. Mâinile, picioarele și uneori chiar și ochii trebuie să lucreze împreună pentru a vă asigura că balansați frânghia în mod corespunzător, sări peste ea la momentul potrivit și apoi repetați modelul la o cadență constantă. Acest nivel ridicat de coordonare poate fi foarte provocator la început, dar rămâi cu el și vei vedea că abilitățile tale de bază se îmbunătățesc. Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, veți putea aborda noi modele de joc de picioare și trucuri cu frânghia, ceea ce poate menține activitatea proaspătă și distractivă.

Odată ce stăpânești tehnica de bază a sărituri cu coarda, poți crește ante cu mișcări precum dublu sub. A face un dublu sub necesită un salt mai puternic, mai înalt, ceea ce înseamnă că practicarea acestei mișcări poate fi o modalitate bună de a-ți crește puterea explozivă, spune Ezekh. Asta, la rândul său, vă poate servi bine în sporturi precum voleiul, unde săriturile verticale sunt cu adevărat importante, spune el.

Săritul cu coarda poate fi o modalitate eficientă de a vă spori echilibrul. O mic studiu 2015 dintre tinerii fotbaliști au ajuns la concluzia că săritul cu coarda ca parte a unui program obișnuit de fotbal poate fi o metodă suplimentară de îmbunătățire a echilibrului (precum și a coordonării motorii). După cum explică studiul, atunci când săriți coarda, trebuie să vă restabiliți echilibrul între fiecare săritură și, de asemenea, aveți nevoie de un echilibru bun pentru a sări eficient din nou. Alte cercetări arată că puterea musculară mai mică (pe care o puteți antrena prin sărituri) se poate corela cu o mai bună agilitate și, prin urmare, cu un echilibru mai bun. Puteți, de asemenea, să faceți anumite exerciții de săritură cu coarda - cum ar fi săriți doar pe mingea unui picior sau săriți dintr-o parte în alta - pentru a vă provoca și mai mult echilibrul, spune DiPaolo.

Beneficiile mentale ale săriturii cu coarda

Deși este destul de intens, săritul cu coarda poate fi de fapt o activitate foarte meditativă. Întotdeauna îmi găsesc zona când încep să sar coarda, explică Mosbarger. Odată ce auziți ritmul și intrați în groove, vă puteți pierde în asta.

fred flintstone pop funko

Ea o descrie ca pe o formă de activ meditaţie care vă permite să vă concentrați întreaga atenție doar pe păstrarea unui ritm constant – și nimic altceva. De asemenea, puteți juca un joc de mindfulness cu el, adaugă ea, închizând ochii și luând 30 de secunde pentru a asculta pur și simplu sunetul frânghiei sau alte sunete și senzații din mediul înconjurător.

Săritul regulat cu coarda vă poate îmbunătăți conștientizarea spațială, spune Ezekh. Asta pentru că trebuie să fii în mod constant conștient de ceea ce este în față, în spate și în părțile laterale ale tau atunci când săriți coarda – mai ales dacă vă aflați într-un spațiu mic; altfel, ai putea lovi obiectele din apropiere cu frânghia. Conștientizarea spațială îmbunătățită pe care o câștigi din săritul cu coarda te poate face cu siguranță un atlet mai bun, spune Ezekh. Există o mulțime de scenarii în care a fi conștient de spațiu și a fi capabil să fii agil poate fi foarte benefic.

Săritul cu coarda și coordonarea întregului corp pe care o necesită, pot fi la început o provocare. Dar, cu consecvență, oamenii tind să-și îmbunătățească abilitățile rapid, spune Mosbarger, iar odată ce se întâmplă asta, poate fi foarte distractiv, spune DiPaolo. Poate că te va face să te simți din nou ca un copil fără griji. Poate că veți găsi multă bucurie în a învăța trucuri noi. Sau poate te vei îndrăgosti de calitățile sale meditative. Simt că toată lumea [care poate] ar trebui să încerce să sară coarda și să vadă cum le place, spune Ezekh, pentru că ar putea fi ceva de care le va plăcea cu adevărat.