Dureri la genunchi este unul dintre acele fapte enervante ale vieții care afectează aproximativ 25% dintre adulți. Dar nu trebuie să te ocupi doar de asta: încorporarea exercițiilor pentru durerea la genunchi - atât forța se mișcă şi Întinderi - vă poate ajuta să vă ușurați durerile.
lucruri cu h
Da, poate suna ca un contraintuitiv. Dacă te doare genunchiul când îl folosești, nu ar trebui să -l odihnești? Deși acest lucru are sens la nivel de suprafață - și poate fi adevărat în caz de vătămare acută - de multe ori nu este cea mai bună soluție. În schimb, sculptarea timpului pentru o forță vizată și o rutină de întindere poate reduce stresul pus pe articulația genunchiului, ajutându -vă în cele din urmă să vă deplasați liber și ușor.
Deci, cum pot ajuta exercițiile să ajute cu durerea la genunchi?
În primul rând, o lecție rapidă de anatomie: hamstrings -ul tău și viței se atașează de genunchi Emily Cutler Pt DPT Un kinetoterapeut la spital pentru o intervenție chirurgicală specială îi spune Self. Și glutele tale și Abductori de șold (Un grup de mușchi laterali care lucrează pentru a-ți aduce piciorul în lateral) ajută la stabilizarea articulației genunchiului și la menținerea membrelor inferioare în aliniere atunci când mergi și alergi ea explică. Când oricare dintre aceste grupuri musculare este slab și nu își face treaba, genunchiul poate ajunge să preia mai mult stres decât este conceput. Și așa se poate strecura durerile de genunchi. Făcând anumite exerciții de rezistență, puteți consolida acești mușchi, ceea ce poate îmbunătăți stabilitatea articulației genunchiului, îmbunătățindu -și capacitatea de a absorbi șocul și de a reduce stresul general pe care îl explică Dr. Cutler.
Desigur, veți dori să alegeți mișcări de forță care nu vă agravează durerea, motiv pentru care multe dintre mișcările enumerate mai jos - cum ar fi perete șezut Podul glutei Și scândura laterală, de exemplu, nu implică o tonă de îndoire activă și îndreptare a genunchiului, deoarece această mișcare poate agrava unele probleme la genunchi. De asemenea, puteți modifica exercițiile pentru a fi mai prietenoase la genunchi. De exemplu, în loc să faceți ghemuțe tradiționale, unde vă scufundați până la 90 de grade, puteți face mini ghemuite unde mergeți doar în jos. Prin scurtarea gamei de mișcare, puteți evita o durere de durere, în timp ce profitați în continuare beneficiile de forță.
Întinderea poate veni și în ambreiaj pentru atenuarea durerilor de genunchi. Complemente de întindere întărirea Dr. Cutler spune. Acest lucru se datorează faptului că, dacă mușchii care se atașează de genunchi sunt prea rigizi sau strânși, pot trage anormal de articulație și pot provoca un stres crescut, ceea ce ar putea duce la durerea pe care o explică. Prin luarea timpului pentru a le prelungi prin întinderea țintită, vă puteți îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcare corectă urmărirea anormală a articulațiilor și reduce sentimentele generale de rigiditate și durere, spune dr. Cutler.
Cum să încorporați exerciții pentru dureri de genunchi în rutina dvs.
Mai jos avem exerciții de forță specifice (mișcări 1–7) și întinderi (mișcări 8-10) de la Dr. Cutler și Kelly lay pt dpt un kinetoterapeut cu sediul în Maryland cu Terapia fizică FX Acest lucru poate ajuta cu durerea la genunchi. În primul rând, deși câteva sfaturi despre țesutul lor în rutina ta.
Dr. Cutler sugerează să faci un mini antrenament din mișcările de mai jos. Începeți cu o încălzire blândă de cinci până la 10 minute pentru a-ți curge sângele-activitățile cardio, cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul ar face trucul. Apoi faceți exercițiile de forță: alegeți trei până la patru din cele de mai jos alegând una la două mișcări pe grup muscular (hamstrings quads și glute). Completați fiecare exercițiu pentru două -trei seturi de 10 până la 15 repetări. Apoi faceți întinderile dvs. care pot servi drept recul: țineți fiecare timp de 30 de secunde și repetați pentru trei runde totale. Completați această rutină care ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute de trei până la cinci ori pe săptămână.
Aceste exerciții ar trebui să se simtă confortabile și să nu vă provoace vreo durere pe care Dr. Lay le spune. Așadar, dacă observați că ceva se simte în timp ce le faceți, luați un moment pentru a vă verifica pe formularul dvs. S -ar putea ca trebuie să utilizați mai puțină greutate sau rezistență sau să fiți atenți la poziționarea dvs. pentru a vă asigura că o faceți corect. Dar dacă niciuna dintre aceste probleme nu este în joc, exercițiul sau întinderea poate să nu fie pentru tine. Și este în regulă! Încercați unele dintre celelalte mișcări de pe listă pentru a vedea ce face lucrează pentru tine.
Notă importantă: aceste exerciții și întinderi nu sunt potrivite pentru toate Tipuri de dureri de genunchi. Dacă disconfortul tău este atât de intens, ai probleme cu mersul pe jos; Dacă articulațiile dvs. se blochează sau faceți clicuri; Dacă durerea genunchiului este însoțită de umflarea roșeață sau căldură; Sau dacă durerea s -a întâmplat ca urmare a traumelor acute (de exemplu: l -ai răsucit în timp ce joci Pickleball sau a început să palpitați după ce ați declanșat și ați căzut pe fugă), atunci ar trebui să vă conectați cu un medic sau un kinetoterapeut înainte de a încerca aceste mișcări Dr. Cutler. La fel se întâmplă dacă genunchiul tău se simte frecvent ca și cum ar da adaugă dr. Lay.
De asemenea, ar trebui să vă conectați cu un kinetoterapeut sau un medic dacă durerea la genunchi se agravează cu exercițiile fizice sau dacă nu ați observat nicio îmbunătățire cu acesta după trei până la patru săptămâni de a face aceste exerciții și întinderea constantă a Dr. Cutler.
Sinele nu oferă sfaturi medicale diagnostic sau tratament. Orice informație publicată pe acest site web sau de acest brand nu sunt destinate ca un substitut pentru sfaturi medicale și nu ar trebui să luați nicio măsură înainte de a consulta cu un profesionist din domeniul sănătății.
Subiecte antrenament de forță sportivi de zi cu zi Dureri la genunchi Mai multe de la sine 10 exerciții de apăsare pentru a vă aprinde pieptul și tricepsul umerii Aceste mișcări funcționale vă pot ajuta să vă îmbunătățiți puterea.
