Dvs fesieri iar mușchii abdominali s-ar putea să nu pare parcă ar lucra împreună, dar efectuarea unui antrenament combinat pentru fese și abdomene poate fi o modalitate strategică de a vă lucra mușchii eficient și în siguranță, explică Cristina Osorio, antrenor la sala de sport din Las Vegas. TruFusion . „Corpul lucrează împreună, toți mușchii ca o echipă”, spune Osorio pentru SelfGrowth. A avea fesieri puternici va ajuta la întărirea întregului lanț posterior (mușchii de-a lungul spatelui corpului), inclusiv a spatelui, care este implicat în timpul unor exerciții centrate pe nucleu.
Osorio a creat acest antrenament de 10 minute pentru SelfGrowth pentru a lucra ambele grupuri musculare într-o singură rutină provocatoare, dar eficientă. În plus, mișcările din antrenamentul ei te antrenează, de asemenea, să performați mai bine în viața de zi cu zi. „Îmi place acest antrenament pentru că aceste exerciții sunt funcţional ”, spune Osorio. „Acest lucru este vital în viața de zi cu zi, deoarece vă va ajuta să mergeți, să alergați, să stați cu o postură adecvată și chiar să vă echilibrați.”
Iată cum să faci acest antrenament:
- Warrior 3 Leg Balance - 15 repetări pe fiecare parte
- Step Up With Knee Lift - 15 repetări pe fiecare parte
- Marching Glute Bride - 15 repetări
- Pilates 100 — 1 rep
- Dead Bug - 15 repetări
- Antebraț Plank Rocks - 15 repetări
- Repetați de 2 ori în total
Ar trebui să vă ia aproximativ 10 minute pentru a finaliza ambele circuite.
Echipament necesar: O treaptă sau o bancă de antrenament robustă
Iată câteva GIF-uri utile pentru a vă ajuta să învățați mișcările. 1. Warrior 3 Leg Balance - 15 repetări pe fiecare parte
- Stați pe piciorul stâng și ridicați genunchiul drept în fața corpului.
- Întinde-ți trunchiul înainte în timp ce întinzi piciorul drept în spatele tău. Ține-ți piciorul în picioare ușor îndoit, pe măsură ce trunchiul tău devine paralel cu podeaua. Întindeți-vă brațele deasupra capului pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
- Opriți o secundă, apoi inversați mișcarea.
- Asta înseamnă 1 repetare, fă 15. Apoi repetă pe cealaltă parte pentru 15 repetări.
- Stați în fața unei cutii sau a unei trepte, la aproximativ un picior distanță.
- Faceți un pas cu piciorul stâng și duceți genunchiul drept în sus spre piept.
- Cu control, puneți-vă piciorul drept înapoi în poziția de pornire și urmați-l cu piciorul stâng.
- Asta înseamnă 1 repetare, fă 15. Apoi repetă pe cealaltă parte pentru 15 repetări.
- Întindeți-vă cu fața în sus pe covoraș cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Ridicați șoldurile de pe covoraș într-un pod - aceasta este poziția de pornire.
- Ținând genunchiul drept îndoit, ridicați piciorul drept de pe podea. Încercați să vă păstrați șoldurile nemișcate.
- Faceți o pauză de 1 secundă. Coborâți încet piciorul drept la sol, dar țineți șoldurile ridicate.
- Acum repetați pe piciorul stâng.
- Adică 1 repetare, face 15.
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Îndreptați-vă degetele de la picioare, strângeți-vă călcâiele împreună și extindeți picioarele până la un unghi de aproximativ 65 de grade sau coborâți-vă la sol pentru o provocare mai mare.
- Ridicați capul și umerii de pe covoraș și întindeți-vă brațele lângă tine. (Dacă ai gâtul sensibil, poți să ții capul pe pământ.)
- Pompați-vă brațele în sus și în jos folosind tricepsul, inspirând prin nas pentru cinci pompe și expirând din gură pentru cinci pompe.
- Continuați și repetați setul de 5 inspirații și 5 expirații de 10 ori în total pentru a finaliza 1 set de 100.
- Întinde-te pe spate cu picioarele în aer și genunchii îndoiți la 90 de grade. Ridicați brațele în aer, astfel încât mâinile să fie direct deasupra umerilor.
- Întindeți încet piciorul drept în fața dvs. și brațul stâng deasupra capului, ținând partea inferioară a spatelui apăsată pe podea.
- Reveniți la poziția inițială. Repetați pe cealaltă parte.
- Adică 1 repetare, face 15.
- Începeți într-o scândură antebrațului, cu coatele stivuite sub umeri.
- Culcați-vă întregul corp înainte, astfel încât umerii să treacă pe lângă coate spre mâini.
- Rock înapoi la poziția de pornire.
- Adică 1 repetare, face 15.
S-ar putea să-ți placă și: Antrenamentul suprem pentru arderea grăsimilor și ridicarea feselor pe care îl poți face acasă
