Antrenamentele pentru fesele sunt acolo unde este, și chiar și un antrenament pentru fesele de 5 minute nu face excepție. A avea un fund puternic este la fel de important ca și a avea un miez puternic, este esențial pentru performanță și funcționare, spune expertul în fitness Mike Donavanik , C.S.C.S. Și mușchii fesieri puternici te vor ajuta să alergi mai repede, să ridici mai greu și ghemuiește-te mai bine , de asemenea.
Rutina de antrenament rapid de 5 minute pentru fesele de mai jos vizează întregul spate în mai multe moduri. În primul rând, include două mișcări ponderate pentru a vă lovi mușchii fesieri mari. Apoi, există două exerciții unilaterale cu greutatea corporală pentru a rezolva orice dezechilibre musculare. În cele din urmă, vei încheia antrenamentul rapid cu un exercițiu izometric . Menținerea poziției plié ghemuit prelungește timpul de tensiune a mușchilor, explică Donavanik. „Cu cât pui mai mult acei mușchi sub tensiune, cu atât mai mult vor arde și vor arde ca nebunii.
mașini cu litera u
Aici Donavanik împărtășește cum să faci o arsură de pradă în cel mai scurt timp. Pregătește-te să-ți lucrezi fundul prin întărirea acelor mușchi esențiali și mult iubiți. Ai asta.
Cum să faci acest antrenament:Faceți fiecare mișcare de mai jos timp de un minut.
- Squat cu calice
- Deadlift cu gantere
- Side Lunge (schimbați partea după 30 de secunde)
- Pod pentru glutine cu un singur picior (schimbați părțile laterale după 30 de secunde)
- Plié Squat Pulse cu un picior ridicat (schimbați partea după 30 de secunde)
Echipament necesar: Un set de gantere cu rezistență medie până la grea. Iată cum puteți găsi greutatea potrivită pentru dvs.
Aflați mișcările cu aceste GIF-uri utile de mai jos. Goblet Squat - 1 minut - Țineți greutatea la piept cu ambele mâini și stați cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor până la lățimea umerilor. Stai în picioare și angajează-ți nucleul.
- Lasă-ți fundul înapoi și în jos și ține-ți pieptul sus. Așezați-vă pe spate pe călcâie fără a muta greutatea înainte pe picioarele tale.
- Conduceți-vă pe călcâie pentru a reveni la picioare. Strângeți fesierii în partea de sus. Continuați timp de 1 minut.
- Stai în picioare, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Țineți o gantere în fiecare mână în fața corpului, cu palmele îndreptate spre coapse.
- Păstrați o ușoară îndoire a genunchilor și împingeți șoldurile înapoi pentru a scădea greutățile în jos pe partea din față a picioarelor. Ține greutățile aproape de tibie pe măsură ce coboară.
- Apoi inversați încet mișcarea pentru a sta în picioare. Continuați timp de 1 minut.
- Stai cu picioarele împreună. Faceți un pas mare spre dreapta cu piciorul drept și îndoiți genunchiul drept, împingând șoldurile înapoi pentru a coborî într-o fante laterală.
- Asigurați-vă că țineți piciorul stâng drept.
- Împingeți prin piciorul drept pentru a reveni în picioare. Continuați timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.
- Începeți pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
- Ridicați piciorul stâng drept și ridicați șoldurile în sus.
- Țineți piciorul ridicat și coborâți șoldurile înapoi în jos. Continuați timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.
- Începeți să stați într-o ghemuire largă. Ține-ți și degetele de la picioare ușor întors.
- Îndoaie genunchii într-o ghemuire ușoară și ridică-ți călcâiul stâng, astfel încât să fii pe degete. Țineți piciorul drept plat pe pământ.
- Coboară fundul cu câțiva centimetri spre sol, ținând pieptul sus și coloana dreaptă. Continuați să pulsați în sus și în jos.
- Pulsați timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.
S-ar putea să vă placă și: Un antrenament simplu de ardere a grăsimilor pe care îl puteți face acasă
