12 alimente bogate în fibre care nu sunt fructe și legume

Până acum probabil știi fibră este cheia sănătății tale. Sigur că este cel mai faimos pentru că te ajută să faci caca (și atenuarea constipatiei ), dar are și o mulțime de alte beneficii, cum ar fi scăderea zahărului din sânge și a colesterolului LDL rău și chiar reducerea riscului de cancer de colon, boli cardiovasculare și alte afecțiuni de sănătate. Practic, nu este un nutrient de care să te zgarci, dar chiar și așa marea majoritate a americanilor (până la 90%!) nu își îndeplinesc doza zilnică recomandată (sau DZR).

Din fericire, consumul de alimente bogate în fibre vă poate ajuta să atingeți această țintă vitală. Fructe şi legume sunt poate cel mai bun exemplu, dar aveți și alte opțiuni, deși orice alternativă va trebui să fie un aliment pe bază de plante Janice Dada MPH RDN un consilier de alimentație intuitiv certificat din California spune SELF. Mai jos veți găsi 12 posibilități, toate pe care ar trebui să le puteți găsi pe rafturile magazinului dvs. local.

Produse din cereale integrale

Cu dietele sărace în carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale în tendințe keto - cele care nu au fost procesate pentru a-și elimina tărâțele și componentele germenilor și, astfel, își păstrează compoziția nutrițională inițială - au scăzut în popularitate Vincci Tsui RD un consilier de alimentație intuitiv certificat din Canada spune SELF. Dar asta nu schimbă faptul că rămân o sursă solidă de fibre. (De fapt, cerealele integrale ar trebui să reprezinte cel puțin 50% din aportul total de cereale conform USDA!) În special, cerealele integrale vor varia în general între trei și cinci grame [de fibre] per porție, spune Dada. Cu toate acestea, poate fi dificil să faceți distincția între produsele din cereale integrale și omologii lor fără cereale integrale la supermarket dacă nu știți ce să căutați (pâinea de culoare maro nu este întotdeauna integrală!), așa că fiți cu discernământ atunci când faceți selecțiile: căutați termenii făină integrală sau făină integrală la începutul listei de ingrediente. Universitatea din Georgia .

Chiar și cele mai de bază din cereale integrale pâini (precum pâinea integrală 100%) conține aproximativ trei grame de fibre pe felie, conform lui Tsui. Deși acest număr ar putea părea mic, ea subliniază că deseori avem mai multe felii odată, mai degrabă decât una singură, astfel încât aportul dvs. total va fi cel puțin dublu. În cazul unui sandviș, de exemplu, veți obține aproximativ șase grame de fibre între două felii de grâu integral. Acestea fiind spuse, aveți și opțiuni mai bogate (bogate în fibre), inclusiv pâine cu cereale încolțite (făcută din cereale integrale care tocmai au început să încolțească) sau pâine integrală cu mai multe cereale (făcută din mai multe cereale integrale diferite). Contrar a ceea ce ați putea crede multicereale și cereale integrale nu sunt în mod inerent sinonime așa că veți dori în continuare să căutați acea etichetă de cereale integrale pe ambalaj!

Da gustare clasică de seară de film este de fapt considerată o sursă de fibre. Deși nu este chiar atât de dens în nutrienții, Dada spune că dimensiunea recomandată a porției este suficient de mare (trei căni) încât fiecare să livreze aproximativ șase grame de fibre conform USDA. Este atât de aerisit încât poți mânca o tonă deodată spune Dada.

nume de maimuță

Grâu integral paste are mai mult de dublu decât fibrele pastele albe obișnuite - șapte grame față de trei grame pe două uncii, conform Universitatea din Michigan . Pentru unii oameni ar putea fi o ajustare în ceea ce privește gustul și textura - consistența tinde să fie mai grea și aroma mai nucioasă - dar aceasta poate fi o modalitate de a intra în fibre cu ceva care este mai ieftin, spune Tsui.

Pentru Dada trei cereale cu o valoare ridicată a fibrelor îmi vin imediat în minte: Nuci de struguri (șapte grame de fibre pe jumătate de cană) grâu mărunțit ( acest Cerealele Post Consumer Brands conțin opt grame pe 1 și 1/3 cană) și fulgi de tărâțe (Kashi Go Lean Crunch are 12 grame pe cană). În plus, Dada notează că nucile de struguri aduc un bonus suplimentar: cerealele sunt, de asemenea, foarte bogate în conținut fier . Dacă nu vă plac micile [biți] rotunde din produsul original, ea adaugă că există chiar și o versiune pe bază de fulgi.

Leguminoase

În timp ce leguminoasele place fasole şi linte Din punct de vedere tehnic, aparțin grupului de alimente cu legume al USDA, nu sunt o legume tradiționale în aceeași ordine de idei cu mazărea sau morcovii, așa că am decis să le includem aici. În linii mari, leguminoasele se întâmplă să fie foarte bogate în fibre, spune Tsui - în jur de șapte până la opt grame de fibre pe jumătate de cană de porție, pentru a fi specific. Desigur, cantitatea exactă va varia în funcție de tipul de fasole pe care Dada spune, așa că aici am adunat câteva dintre cele mai comune soiuri ușor de utilizat. (Un alt punct de vânzare major în afară de conținutul de fibre? Simpla comoditate. Nu trebuie să le gătiți de la zero – chiar și fasolea conservată este grozavă, spune Tsui.)

Indiferent dacă le numiți năut sau fasole garbanzo, acești bebeluși bej se împachetează pe partea din față a fibrelor. O jumătate de cană conține mai mult de șase grame de fibre conform USDA. Presărați-le în salată și adăugați o mână la smoothie-ul dvs. sau încercați unul dintre acestea idei creative de năut pentru mai multe inspo de masă.

Dacă fibra este ceea ce cauți fasole neagră sunt un pariu puțin mai bun decât năutul la aproximativ opt grame pe jumătate de cană, conform USDA. Le puteți mânca singure sau le puteți încorpora într-un farfurie mai mare ca chiliul de dovleac preferat al lui Dada. Pentru cineva care nu vrea să mănânce fasole direct, aceasta ar fi o modalitate excelentă de a obține o sursă bună de fibre, alături de carne, spune ea.

La fel ca fasolea neagră, fasolea pinto înregistrează aproximativ opt grame de fibre pe jumătate de cană, conform USDA. În plus, conțin și o mulțime de alți nutrienți, inclusiv fier potasiu magneziu calciu fosfor și diverse vitamine B.

Nu în ultimul rând produse alimentare derivat din fasole poate furniza, de asemenea, o cantitate solidă de fibre, inclusiv hummus, popularul dip pe bază de năut, care apare frecvent pe plăci de mezeluri și platouri de petrecere. Datorită conținutului său de năut, humusul conține aproximativ două grame de fibre la două linguri, conform USDA, așa că ar putea fi o opțiune bună pentru o gustare sau un aperitiv bogat în fibre, spune Dada. Scufundați într-o felie de pâine pita integrală pentru o doză dublă.

Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt o sursă atât de stabilită de proteină şi grasimi sanatoase că uneori uităm că pot fi o sursă de fibre la fel de bine spune Tsui — dar într-adevăr pot. În medie, nucile conțin 4 până la 11 grame de fibre la 100 de grame (puțin mai mult de o cană), conform unui articol din 2010 publicat în jurnal. Nutrienți . Rețineți că dimensiunea recomandată a porției este de fapt mai mică: o mână mică (pentru nuci) sau două linguri (pentru unt de nuci).

Dintre toate nucile și semințele de acolo, migdalele sunt deosebit de bogate în fibre, spune Tsui - la aproximativ patru grame pe uncie conform USDA. În plus, sunt și o sursă excelentă de vitamina E acid folic calciu și magneziu.

În ultimii ani, semințele de chia au luat amploare ca ingredient pentru smoothie și nu degeaba. Deoarece o lingură conține aproximativ patru grame de fibre, conform USDA, amestecarea lor într-un dulce dulce este o modalitate ușoară de a adăuga fibre la o băutură, spune Dada. Dacă simți ceva puțin mai solid, încearcă budincă de chia în schimb. Prepararea rețetei este cât se poate de simplă: amestecați semințele cu puțină apă pentru a obține o pastă groasă care funcționează bine ca bază pentru iaurt cu fructe și alte toppinguri.

Nu numai că pulpa de dovleac este surprinzător de bogată în fibre, dar și semințele sunt pline. O uncie de semințe întregi de dovleac conține aproximativ cinci grame de fibre conform USDA. Per Dada încearcă să le adaugi la granola de casă (sau chiar amestec de clătite !) pentru un mic dejun satisfăcător.

Așa cum produsele din fasole precum hummus-ul sunt o sursă solidă de fibre, același lucru este valabil și pentru produsele din nuci. Untul de arahide conține aproximativ două grame de fibre la două linguri, de exemplu, conform USDA. Prin comparație, untul de migdale este puțin mai mare, spune Dada, la aproximativ trei grame. (Spre deosebire de unt de nuci nu este o opțiune puternică, deoarece tinde să fie mai scăzută în proteine ​​și fibre decât alte unturi de nuci conform Asociația Americană a Inimii .)

Înrudit:

• 5 gustări bogate în fibre care vă vor ține mulțumit între mese
• 11 alimente care probabil nu sunt atât de bogate în fibre pe cât credeți
• 5 rețete de mic dejun bogate în fibre care te vor ține sătul până la prânz

Primiți mai mult din marea acoperire nutrițională oferită de SELF direct în căsuța dvs. de e-mail, gratuit .