Googling Care sunt beneficiile semințelor de chia? este ca și cum ai întreba pe cineva cum îi merge ziua. Ca și în, deja te aștepți să primești un anumit tip de răspuns simplu înapoi: sunt bine! sau, semințele de chia sunt sănătoase! Dar povestea reală este întotdeauna, desigur, puțin mai lungă și mai interesantă.
Oferă-i prietenului tău puțin spațiu să vorbească și s-ar putea să înceapă să vorbească despre cum s-au săturat să stea trează toată noaptea să termină cea mai uimitoare carte sau să fie emoționați de revelația pe care a avut-o în terapie în acea dimineață. Acordați-vă cinci minute pentru a afla adevărata afacere despre semințele de chia și veți descoperi, de asemenea, câteva lucruri destul de interesante despre acești băieți.
Pentru început, semințele de chia pot fi cunoscute ca un superaliment la modă astăzi, dar au rădăcini străvechi ca sursă de susținere. De fapt, oamenii au mâncat semințe de chia de mii de ani. Se crede că semințele de chia provin din America Centrală, unde au fost cândva un element de bază în dieta poporului aztec, potrivit Academia de Nutriție și Dietetică (ŞI). Și dacă te-ai întrebat vreodată, De unde provin semințele de chia? Răspunsul este o plantă rece din deșert numită Salvia hispanica, care este un membru al familiei mentei, per AND. Ca plantă de deșert, nu are nevoie de multă apă, deci este o cultură extrem de durabilă, Wendy Bazilian , DrPH, MA, RDN, autor al Dieta Superfoods Rx , spune SelfGrowth.
Oamenii au găsit hrană în semințele de chia de atâta timp dintr-un motiv: oferă o tonă de bunătate într-un pachet foarte mic. Semințele de chia sunt o putere nutrițională, dietetician din New York April Panitz , MS, RDN, CDN, spune SelfGrowth. Totuși, la ce sunt bune semințele de chia? Și ce înseamnă asta pentru corpul și bunăstarea ta? Răspunsul este din belşug. Să aruncăm o privire asupra faptelor nutriționale ale semințelor de chia, a potențialelor beneficii pentru sănătate ale semințelor de chia, a răspunsurilor la întrebări frecvente și a celor mai simple și mai gustoase modalități de a le încorpora în dieta ta.
Care sunt beneficiile semintelor de chia?
Semințele de chia sunt pline de nutrienți - inclusiv fibre, proteine pe bază de plante, minerale și acizi grași omega-3 - care vă pot susține organismul într-o varietate de moduri. O porție de o uncie de semințe de chia (aproximativ două linguri) servește până la 138 de calorii, 5 grame de proteine, 8 grame de grăsimi, 12 grame de carbohidrați și 10 grame de fibre. Departamentul Agriculturii al SUA (USDA). Să aruncăm o privire la modul în care aceste calități nutriționale vă pot ajuta sănătății cu cinci beneficii potențiale ale semințelor de chia.
1. Sunt o sursă excelentă de acizi grași omega pe bază de plante.
Semințele de chia sunt o sursă de top de acizi grași omega-3 și omega-6, care sunt substanțe grase esențiale pe care organismul tău trebuie să le obțină din alimente pentru a susține o varietate de funcții, cum ar fi: Biblioteca Națională de Medicină din SUA explică. Acești acizi grași esențiali sunt integranți în formarea membranelor celulare; oferind energie corpului tău; susținerea sistemului imunitar, cardiovascular și endocrin; și medierea inflamației, conform National Institutes of Health (NIH). Semințele de chia sunt mai bogate în acești acizi grași omega-3 și omega-6 decât majoritatea altor surse de plante.
imnuri de închinare
Acizii grași omega oferă beneficii pentru sănătate, cum ar fi protejarea inimii, promovarea zahărului din sânge și susținerea sănătății mintale. Biblioteca Națională de Medicină din SUA . Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor privind beneficiile omegasului asupra sănătății au fost efectuate pe pește și suplimente cu ulei de pește, spre deosebire de sursele pe bază de plante, potrivit studiului. NIH . Oamenii de știință studiază în prezent dacă consumul mai multor acizi grași esențiali găsiți în semințele de chia are beneficii similare, conform Biblioteca Națională de Medicină din SUA .
2. Îți pot sprijini sănătatea digestivă.
numele breslei de masă
Conținutul de fibre al semințelor de chia este impresionant: 10 grame per porție. În funcție de nevoile dvs., aceasta reprezintă între 29% și 45% din fibrele de care aveți nevoie într-o singură zi, conform Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Și această fibră poate face tot felul de magie de bine în tractul gastro-intestinal.
Cea mai mare parte din fibrele de chia sunt insolubile, ceea ce adaugă volum scaunului și accelerează lucrurile, prevenind practic constipația și ușurând să faceți caca. Biblioteca Națională de Medicină din SUA . Semințele de chia au și fibre solubile, spune Panitz. Fibre solubile are efectul opus, absorbind și umflându-se cu apă în stomac pentru a forma un gel gros care încetinește digestia, după cum a explicat SelfGrowth. A avea un echilibru al ambelor tipuri de fibre în dieta ta este, în general, optim pentru un sistem digestiv fericit.
3. Ele vă pot ajuta să vă mențineți plin și mulțumit.
Dacă sunteți în căutarea unui supliment pentru masă care să vă ajute să rămâneți sătul, nu căutați mai departe decât semințele de chia și combinația lor puternică de fibre și proteine. Atât fibrele, cât și proteinele durează mai mult să se deplaseze prin tractul digestiv decât carbohidrații rafinați, ajutându-ne să ne simțim sătulați mai repede, expert în nutriție și dezvoltator de rețete din Orlando. KeyVion Miller , RDN, spune SelfGrowth.
Celelalte componente ale sale vă pot ajuta și să rămâneți mulțumit mai mult timp. Masa furnizată de fibrele insolubile și proprietățile de reținere a apei ale fibrelor solubile pot, de asemenea, spori senzația de plenitudine. Conținutul de fibre ajută, de asemenea, ca nivelul zahărului din sânge să rămână bun și chiar și după masă, conform CDC . Bună energie constantă! Şi grăsime se știe că ajută la prelungirea sentimentelor de sațietate pe termen lung, după cum a raportat SelfGrowth. Una peste alta, aceste semințe mici pot avea un efect surprinzător de mare asupra satisfacției tale.
4. Vă pot ajuta să vă recuperați după antrenament.
Unul dintre puțini proteine vegetale complete , semințele de chia oferă un pumn care vă poate ajuta corpul să revină mai repede după antrenament. Ca o proteină completă, ele conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care corpul dumneavoastră nu îi poate produce singur, deoarece Harvard T.H. Şcoala de Sănătate Publică Chan explică. Diferiții aminoacizi din proteină sunt practic elementele de bază ale corpului tău – sunt importante pentru creșterea și repararea celulelor și țesuturilor din corpul tău, după cum a raportat SelfGrowth, inclusiv organele, fluidele, pielea și, desigur, mușchii. Exercițiile fizice pot provoca mici rupturi în fibrele musculare, iar proteinele vă ajută să repare țesuturile respective pentru a reveni mai puternice.
În special, semințele de chia sunt o sursă bogată de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care, sub formă de supliment, au fost asociate cu o sinteza crescută a proteinelor (adică, creșterea mușchilor) și o degradare redusă a mușchilor odată cu exercițiul, potrivit cercetărilor publicate în cel Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă . Așa că ar putea merita să aruncați câteva în smoothie-ul după antrenament.
5. Pot ajuta la susținerea sănătății oaselor.
laude pentru a te închina lui Dumnezeu
Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni non-lactate pentru a susține un schelet robust, semințele de chia sunt o alegere de top. Sunt o sursă bună de minerale precum fosfor, potasiu, magneziu și calciu și sunt deosebit de bogate în calciu, care este important pentru menținerea sănătății oaselor. O porție de semințe de chia asigură aproximativ 18% din doza zilnică recomandată (DZR) pentru calciu, conform Harvard T.H. Şcoala de Sănătate Publică Chan . Miller recomandă adesea semințele de chia ca sursă de calciu pentru persoanele care urmează o dietă vegană. Și, deoarece deficiența de magneziu poate contribui la osteoporoză, acel mineral este bun și pentru oase. Această combinație de calciu-magneziu este necesară pentru oase puternice și sănătoase, spune Bazilian.
Câte semințe de chia ar trebui să mănânci pe zi?
O porție standard de semințe de chia este de o uncie sau aproximativ două linguri, conform USDA . Dar, ca și în cazul tuturor recomandărilor de mărime de porție, este într-adevăr mai mult un ghid decât o regulă despre cât de mult ar trebui sau nu ar trebui să mănânci.
Aveți voie să aveți mai multe porții de semințe de chia, atâta timp cât țineți cont de conținutul lor bogat în fibre. Miller recomandă să mănânci cât de mult ești mulțumit, dar nu incomod. Pentru mai multe despre ce că înseamnă, continuă să citești.
Pot semințele de chia să aibă efecte secundare?
Există două potențiale efecte secundare ale semințelor de chia la care veți dori să fiți atenți. Datorită conținutului lor de fibre, consumul de prea multe odată îți poate încurca stomacul și, dacă încerci să le consumi simple, pot fi puțin greu de înghițit – și chiar pot fi un pericol de sufocare.
În general, creșterea rapidă a cantității de fibre din dieta ta poate fi dificilă pentru digestie și poate provoca efecte secundare (temporare). Adăugarea simultană a prea multă cantitate de chia bogată în fibre în dieta dumneavoastră vă poate provoca simptome incomode, cum ar fi gaze, balonare sau crampe – mai ales dacă nu sunteți obișnuit să obțineți acea cantitate de furaj grosier, conform Clinica Mayo .
Dacă nu consumați multe fibre, vă sugerez să începeți încet cu câteva lingurițe și apoi să creșteți treptat cantitatea de chia pentru a evita orice disconfort gastro-intestinal, recomandă Panitz. Beți și multe lichide, deoarece fibrele funcționează în general cel mai bine în sistemul dumneavoastră atunci când sunt consumate cu multă apă, după cum a raportat SelfGrowth. Apa, ceaiul și chiar cafeaua vor ajuta la menținerea chia și a fibrelor sale în mișcare prin tractul digestiv, spune Panitz.
Celălalt risc potențial al semințelor de chia este că a mânca o lingură direct ar putea fi un pericol de sufocare, dietetician culinar și integrator din Atlanta Marisa Moore , RDN, LD, spune SelfGrowth. Se pot bloca în gât datorită dimensiunii lor mici și texturii uscate, spune Moore. Așa că, în cazul în care plănuiai să-ți bagi o mână simplă în gură – ceea ce sună cam dezordonat, sincer – încearcă să încorporezi semințele de chia în alte alimente sau băuturi, cum ar fi smoothie-uri, iaurt sau budincă. (Vor avea un gust mai bun și vă vor umple mai mult așa.)
porecle pentru iubit
Cine nu ar trebui să mănânce semințe de chia?
Ar trebui să evitați semințele de chia dacă aveți probleme la înghițire (din cauza potențialului pericol de sufocare) și să procedați cu prudență dacă aveți probleme digestive, din cauza conținutului de fibre.
Din nou, semințele de chia se pot bloca în gât (mai ales atunci când sunt consumate simplu), așa că, dacă aveți dificultăți la înghițire, este posibil să nu fie alegerea potrivită pentru dvs., spune Moore. Poate doriți să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră. De asemenea, veți dori să discutați cu medicul dumneavoastră despre adăugarea semințelor de chia în dieta dumneavoastră dacă aveți orice fel de afecțiuni gastro-intestinale sau îngrijorări, cum ar fi golirea lentă a stomacului sau IBS, spune Moore. După cum a explicat SelfGrowth, diferite afecțiuni gastrointestinale pot afecta cantitatea și tipul de fibre pe care corpul dumneavoastră le poate gestiona în diferite moduri. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul despre rolul fibrelor în dieta dumneavoastră pentru reducerea simptomelor digestive și a efectelor secundare.
Cum ar trebui să mănânci semințe de chia?
Dacă te întrebi cum să mănânci semințe de chia, știi că cel mai bun lucru la ele ar putea fi faptul că sunt foarte ușor de încorporat în atât de multe mese și gustări diferite. Sunt fantastice datorită aromei lor blânde, spune Panitz.
Una dintre rețetele ei preferate de chia este o budincă simplă. Adaug aproximativ trei linguri de semințe la aproximativ ¾ de cană de lapte cu un strop de scorțișoară și vanilie într-un borcan de zidărie și le pun la frigider peste noapte, explică ea. Dimineața, adaug orice fructe am în casă și niște nucă de cocos mărunțită și face un mic dejun delicios din mers.
Bazilian este un fan să adauge o lingură sau două din semințe în smoothie-uri (combinația ei preferată este spanacul, măr și chia) sau încorporarea semințelor de chia în sosurile de salată de casă. (Acest dressing de chia-lămâie este totul.) Sincer, puteți arunca o mână de semințe de chia în aproape orice - prăjituri, fulgi de ovăz, boluri cu cereale - pentru un plus ușor de textură și fibre.
Un alt mod genial de a găti cu chia? Utilizați-l ca înlocuitor de ouă. Când sunt amestecate cu semințele de chia lichide, întregi sau măcinate, creează un gel moale care ajută la legarea aluaturilor împreună, în mod similar cu albușurile de ou, după cum a raportat SelfGrowth. Pentru a face un ou de chia, amestecați o lingură de semințe de chia amestecate cu trei linguri de apă și lăsați să stea cel puțin cinci minute pentru a se îngroșa (și schimbați ouăle de chia cu ouă adevărate unul pentru unul). Vă recomandăm să pregătiți un lot de prăjituri vegane cu ciocolată, stat. Pentru că desertul este întotdeauna un moment bun pentru a mânca super-alimente, nu?
